9 rozciągnięć kręgosłupa, aby złagodzić ból pleców

Skręty mogą być niebem dla złych pleców - jeśli nie naciskasz zbyt mocno. Dowiedz się, jak wykonać te 9 rozciągań kręgosłupa, aby złagodzić ból pleców.

Dla Elise Miller, długoletniej nauczycielki Jogi Iyengara, u której zdiagnozowano skoliozę - nieprawidłową boczną krzywiznę kręgosłupa - jako nastolatka skręcanie pozycji to czysta rozkosz. „Uwielbiam przechodzić od delikatnych zwrotów akcji do głębszych wariacji” - mówi. „Myślę, że zwroty akcji mogą być najbardziej oczyszczającym ze wszystkich pozycji”. Odnosi się do teorii „ściskaj i moczyć” mistrza nauczyciela BKS Iyengara: działanie skręcenia kręgosłupa powoduje ściskanie mięśni, dysków kręgosłupa i narządów jamy brzusznej. Po uwolnieniu krew wraca do tych obszarów, dostarczając składniki odżywcze i poprawiając krążenie.

Mimo to Miller może zrozumieć, dlaczego wielu ludzi nie lubi skręcania. Uważa, że ​​problem polega na nadgorliwym podejściu. „Widzisz, jak ludzie robią zwroty akcji, a oni po prostu to robią. Wtedy czują się zablokowani, jakby nie mieli dokąd pójść - i nie robią tego, ponieważ nie pozwolili, aby nastąpiło otwarcie”. Jej lekarstwo na ten powszechny problem jest dwojakie: po pierwsze, mówi, że przed skręceniem kręgosłupa należy wydłużyć kręgosłup i stworzyć w nim przestrzeń; w przeciwnym razie będziesz wywierać nacisk na dyski i narażać się na obrażenia. Po drugie, używa rekwizytów w swoich sekwencjach zwrotów akcji, aby delikatnie przygotować ciało do głębszych pozycji. Świadomość swojego ułożenia i używanie rekwizytów uniemożliwi ci mocowanie się w pozach, dzięki czemu możesz cieszyć się spiralną akcją wzdłuż kręgosłupa i czerpać korzyści, które oferują zwroty akcji.

Zobacz także Uzyskaj świetną frekwencję w Twists

9 rozciągnięć kręgosłupa + skręcanie pozycji

Pierwsze trzy pozy w tej sekwencji są często nauczane u osób ze sztywnością bioder lub pleców, zaburzeniami równowagi krzyżowo-biodrowej, dyskami zwyrodnieniowymi, zapaleniem stawów lub rwą kulszową. Z wyjątkiem Paschimottanasany, wykonuj każdą pozę w tej sekwencji przez pięć oddechów z każdej strony.

1. Bharadvajasana (Twist Bharadvaja), z przewodniczącym

Usiądź bokiem na krześle z prawym biodrem zwróconym do oparcia krzesła i blokiem między udami. Fotel ustabilizuje dolną część pleców, miednicę i nogi, umożliwiając bezpieczne obracanie górnego odcinka kręgosłupa. Połóż ręce na krześle podczas wdechu i unoszenia kręgosłupa. Zrób wydech i przekręć, ciągnąc lewą ręką i pchając prawą. Pozwól głowie i szyi podążać za skrętem kręgosłupa.

2. Parivrtta Trikonasana (Trójkąt Obrotowy) z przewodniczącym

Umieść krzesło przed sobą i włóż prawą stopę między jego przednie nogi. Cofnij lewą stopę o około 4 stopy i obróć ją o 80 stopni. Połóż ręce na biodrach i wyprostuj je. Zrób wdech, unieś tułów, zrób wydech i złóż się do przodu, kładąc lewą rękę na siedzeniu krzesła, w jednej linii z prawym palcem. Połóż prawą rękę na kości krzyżowej i skręć w prawo, kierując prawe ramię w kierunku sufitu i lewe żebra do przodu. Aby wejść głębiej, oprzyj lewy łokieć na krześle i unieś prawą rękę.

3. Marichyasana III (Marichi's Twist III), z przewodniczącym

Umieść klocek na krześle, a następnie postaw prawą stopę na klocku, palcami skierowanymi do przodu. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, a prawą dłoń na kości krzyżowej. Zrób wdech i unieś kręgosłup, a następnie zrób wydech i skręć w prawo, pozwalając szyi i głowie podążać. Utrzymuj biodra równo i skręć od górnej części kręgosłupa. Wciśnij prawą rękę w tylną talię, aby głębiej obrócić tułów.

4. Parivrtta Parsvakonasana (poza obróconym kątem bocznym)

Przyjmij szerokie stanowisko. Odwróć prawą stopę i lewą stopę pod kątem 80 stopni. Ustaw biodra w kierunku przedniej stopy, a następnie zegnij prawe kolano bezpośrednio nad kostką. Podczas wydechu skieruj lewą stronę ciała w kierunku prawej nogi. Oprzyj lewą pachę na zewnątrz prawego kolana i ściśnij dłonie. Wydłuż kręgosłup i skręć żebra i tułów w prawo. Aby wejść głębiej, przyłóż lewą dłoń do podłogi lub do przecznicy i sięgnij prawą ręką do prawego ucha. Spójrz na swoje prawe opuszki palców, wydłużając całą prawą stronę.

5. Parivrtta Dandasana (obrócona pozycja kija)

Usiądź prosto z nogami mocno wyciągniętymi na podłodze w Dandasanie (pozycja personelu). Odciągnij pośladki do tyłu, aby usiąść bezpośrednio na kościach siedzących. Podwiń uda do wewnątrz i zachowaj naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Podnieś lewą rękę do zewnętrznego prawego kolana i połóż prawe czubki palców na podłodze za sobą. Zrób wdech i unieś kręgosłup, a następnie zrób wydech i skręć w prawo. Utrzymuj pięty równo i stabilizuj wewnętrzną lewą część uda.

6. Bharadvajasana (Twist Bharadvaja)

Usiądź w Dandasanie. Zegnij kolana i przyłóż stopy do lewego pośladka. Umieść lewą kostkę na łuku prawej stopy. Jeśli lewe biodro jest wyżej, umieść koc pod prawym biodrem. Zrób wydech i obróć tułów w prawo. Połóż lewą rękę na prawym kolanie. Wciśnij prawe czubki palców w podłogę (lub na klocek) za prawym pośladkiem i oddychaj, obracając kręgosłup. Wciągnij czubek prawej łopatki i odwróć prawe ramię do tyłu. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, nie podnosząc lewego uda.

7. Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb)

Usiądź w Dandasanie. Zegnij prawą nogę i wysuń prawą stopę na zewnątrz lewego kolana. Zegnij lewą nogę i umieść stopę po prawej stronie prawej kości siedzącej. Stopa powinna spoczywać na boku, z równoległymi krawędziami wewnętrzną i zewnętrzną. Wciśnij prawe palce w podłogę i podnieś tułów. Wsuń tylne żebra do środka. Zrób wydech i skręć w prawo. Zegnij lewą rękę i dociśnij ją do zewnętrznej strony prawego kolana, aby pomóc Ci się skręcić.

8. Parivrtta Janu Sirsasana (obrócona pozycja od głowy do kolana)

Usiądź w Dandasanie. Zegnij prawe kolano i dociśnij prawą piętę do krocza. Skręć w prawo, wydłużając tułów na lewą nogę. Wyciągnij i przytrzymaj wewnętrzną stronę lewej stopy lewą ręką, kciuk skierowany w stronę podłogi, a lewy mały skierowany w górę. Rozciągnij prawą rękę nad głową i przytrzymaj zewnętrzną stronę lewej stopy. Zegnij i rozszerz łokcie od siebie, aby spiralnie zwinąć talię, klatkę piersiową i ramiona. Wyprostuj kręgosłup i oprzyj lewe żebra na lewym udzie.

9. Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)

Z Dandasany wyciągnij ramiona nad głowę, zrób wydech i złóż się do przodu, chwytając stopy, golenie lub uda. Zrób wdech i wydłuż tułów. Zrób wydech, zegnij łokcie na zewnątrz i przesuń tułów w kierunku nóg, wyciągając przód, boki i tył ciała w kierunku stóp. Oddychaj głęboko i równomiernie. Pozostań na 5 do 10 oddechów.

Zobacz także Podaruj swoim plecom przyjemność dzięki tej serii zwrotów akcji

Po zakończeniu

Odwracać

Wykonuj Salamba Sarvangasana (Wsparta na ramieniu) i Halasana (Pozycja pługa) lub Viparita Karani (Pozycja Nogi ze Ściany) - ważne, jeśli wcześniej ćwiczyłeś Sirsasanę.

Odpoczynek

Połóż się w Savasanie (Pozycja zwłok) przez 5 minut lub dłużej.

Medytować

Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami i odpocznij od oddechu przez 5 do 20 minut. Aby zamknąć, złóż dłonie w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania), szanując wewnętrzne światło w tobie i rozszerzając to światło na wszystkie istoty.

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?