(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = twarzą w górę ( urdhva = w górę
mukha = twarz)
svana = pies
Pozycja psa zwróconego w górę: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Połóż się na podłodze. Rozciągnij nogi do tyłu, kładąc czubki stóp na podłodze. Zegnij łokcie i rozłóż dłonie na podłodze obok talii, tak aby przedramiona były względnie prostopadłe do podłogi.
Zobacz także więcej pozycji wygięcia do tyłu
Krok 2
Zrób wdech i mocno wciśnij wewnętrzne dłonie w podłogę i lekko do tyłu, tak jakbyś próbował popchnąć się do przodu po podłodze. Następnie wyprostuj ramiona i jednocześnie unieś tułów i nogi kilka cali nad podłogę podczas wdechu. Uda powinny być mocne i lekko skierowane do wewnątrz, ramiona mocno wyprostowane, tak aby załamania łokci były skierowane do przodu.
Zobacz także Jak złagodzić ból szyi w pozycji wielbłąda
Krok 3
Naciśnij kość ogonową w kierunku kości łonowej i unieś kość łonową w kierunku pępka. Zwęż punkty bioder. Mocny, ale nie utwardzaj pośladków.
Zobacz także Więcej otwieraczy do skrzyń
Krok 4
Mocno dociśnij łopatki do pleców i wysuń boczne żebra do przodu. Podnieś przez górę mostka, ale unikaj wypychania przednich żeber do przodu, co tylko utwardza dolną część pleców. Spójrz prosto przed siebie lub lekko odchyl głowę do tyłu, ale uważaj, aby nie uciskać karku i nie stwardnieć gardła.
Zobacz także Forget Fear: Learn Flying Pigeon Pose
Krok 5
Urdhva Mukha Svanasana jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji Powitania Słońca. Możesz również ćwiczyć tę pozę indywidualnie, trzymając ją w dowolnym miejscu od 15 do 30 sekund, łatwo oddychając. Opuść się z powrotem na podłogę lub podnieś do Adho Mukha Svanasana z wydechem.
Obejrzyj pokaz psa zwróconego ku górze
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Urdhva Mukha Svanasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Kontuzja pleców
- Zespół cieśni nadgarstka
- Bół głowy
- Ciąża
Modyfikacje i rekwizyty
Często trudno jest utrzymać nogi mocno zawieszone nad podłogą. Zanim przejdziesz do pozycji, umieść gruby zwój koca poniżej górnych ud. Kiedy jesteś w pozie, lekko oprzyj uda na tej rolce, przyciskając kość ogonową bliżej rolki.
Pogłęb pozę
Aby zwiększyć siłę i lekkość tej pozycji, odepchnij tylną część kolan wzdłuż łydek i na zewnątrz przez pięty. Wierzchołki Twoich stóp będą mocniej dociskać podłogę; gdy to robią, podnieś górny mostek do góry i do przodu.
Pozy przygotowawcze
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Dalsze pozy
- Wygięcia do tyłu
- Urdhva Mukha Svanasana pomoże ci nauczyć się podnosić klatkę piersiową w pozycjach takich jak Tadasana i Virasana.
Wskazówka dla początkujących
W tej pozie występuje tendencja do „zawieszania się” na ramionach, co podnosi je w kierunku uszu i „żółwi” na szyi. Aktywnie odsuń ramiona od uszu, wydłużając je wzdłuż tylnych pach, pociągając łopatki w kierunku kości ogonowej i wypychając boczne żebra do przodu. Jeśli potrzebujesz pomocy w nauce tego, unieś każdą rękę na bloku.
Korzyści
- Poprawia postawę
- Wzmacnia kręgosłup, ramiona, nadgarstki
- Rozciąga klatkę piersiową i płuca, ramiona i brzuch
- Ujędrnia pośladki
- Pobudza narządy jamy brzusznej
- Pomaga złagodzić łagodną depresję, zmęczenie i rwę kulszową
- Terapeutyczny na astmę
Partnerstwo
Partner może pomóc ci dowiedzieć się, jak unieść klatkę piersiową w tej pozie. Przyjmij pozycję z paskiem owiniętym wokół tułowia (w poprzek łopatek) i pod pachami. Niech twój partner usiądzie przed tobą, mniej więcej stopę dalej, i chwyć i pociągnij za końce paska, jednocześnie lekko przyciskając stopy do przednich ramion. Zwolnij głowy kości ramienia z dala od tego nacisku, gdy wbijasz łopatki w plecy, z dala od paska.
