Pozycja psa skierowanego do góry

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha = twarzą w górę ( urdhva = w górę

mukha = twarz)

svana = pies

Pozycja psa zwróconego w górę: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Połóż się na podłodze. Rozciągnij nogi do tyłu, kładąc czubki stóp na podłodze. Zegnij łokcie i rozłóż dłonie na podłodze obok talii, tak aby przedramiona były względnie prostopadłe do podłogi.

Zobacz także  więcej pozycji wygięcia do tyłu

Krok 2

Zrób wdech i mocno wciśnij wewnętrzne dłonie w podłogę i lekko do tyłu, tak jakbyś próbował popchnąć się do przodu po podłodze. Następnie wyprostuj ramiona i jednocześnie unieś tułów i nogi kilka cali nad podłogę podczas wdechu. Uda powinny być mocne i lekko skierowane do wewnątrz, ramiona mocno wyprostowane, tak aby załamania łokci były skierowane do przodu.

Zobacz także  Jak złagodzić ból szyi w pozycji wielbłąda

Krok 3

Naciśnij kość ogonową w kierunku kości łonowej i unieś kość łonową w kierunku pępka. Zwęż punkty bioder. Mocny, ale nie utwardzaj pośladków.

Zobacz także  Więcej otwieraczy do skrzyń

Krok 4

Mocno dociśnij łopatki do pleców i wysuń boczne żebra do przodu. Podnieś przez górę mostka, ale unikaj wypychania przednich żeber do przodu, co tylko utwardza ​​dolną część pleców. Spójrz prosto przed siebie lub lekko odchyl głowę do tyłu, ale uważaj, aby nie uciskać karku i nie stwardnieć gardła.

Zobacz także  Forget Fear: Learn Flying Pigeon Pose

Krok 5

Urdhva Mukha Svanasana jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji Powitania Słońca. Możesz również ćwiczyć tę pozę indywidualnie, trzymając ją w dowolnym miejscu od 15 do 30 sekund, łatwo oddychając. Opuść się z powrotem na podłogę lub podnieś do Adho Mukha Svanasana z wydechem.

Obejrzyj  pokaz psa zwróconego ku górze

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Urdhva Mukha Svanasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Kontuzja pleców
  • Zespół cieśni nadgarstka
  • Bół głowy
  • Ciąża

Modyfikacje i rekwizyty

Często trudno jest utrzymać nogi mocno zawieszone nad podłogą. Zanim przejdziesz do pozycji, umieść gruby zwój koca poniżej górnych ud. Kiedy jesteś w pozie, lekko oprzyj uda na tej rolce, przyciskając kość ogonową bliżej rolki.

Pogłęb pozę

Aby zwiększyć siłę i lekkość tej pozycji, odepchnij tylną część kolan wzdłuż łydek i na zewnątrz przez pięty. Wierzchołki Twoich stóp będą mocniej dociskać podłogę; gdy to robią, podnieś górny mostek do góry i do przodu.

Pozy przygotowawcze

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana

Dalsze pozy

  • Wygięcia do tyłu
  • Urdhva Mukha Svanasana pomoże ci nauczyć się podnosić klatkę piersiową w pozycjach takich jak Tadasana i Virasana.

Wskazówka dla początkujących

W tej pozie występuje tendencja do „zawieszania się” na ramionach, co podnosi je w kierunku uszu i „żółwi” na szyi. Aktywnie odsuń ramiona od uszu, wydłużając je wzdłuż tylnych pach, pociągając łopatki w kierunku kości ogonowej i wypychając boczne żebra do przodu. Jeśli potrzebujesz pomocy w nauce tego, unieś każdą rękę na bloku.

Korzyści

  • Poprawia postawę
  • Wzmacnia kręgosłup, ramiona, nadgarstki
  • Rozciąga klatkę piersiową i płuca, ramiona i brzuch
  • Ujędrnia pośladki
  • Pobudza narządy jamy brzusznej
  • Pomaga złagodzić łagodną depresję, zmęczenie i rwę kulszową
  • Terapeutyczny na astmę

Partnerstwo

Partner może pomóc ci dowiedzieć się, jak unieść klatkę piersiową w tej pozie. Przyjmij pozycję z paskiem owiniętym wokół tułowia (w poprzek łopatek) i pod pachami. Niech twój partner usiądzie przed tobą, mniej więcej stopę dalej, i chwyć i pociągnij za końce paska, jednocześnie lekko przyciskając stopy do przednich ramion. Zwolnij głowy kości ramienia z dala od tego nacisku, gdy wbijasz łopatki w plecy, z dala od paska.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?