Ach, piękna urdhva dhanurasana. Gdy ręce i nogi mocno wciskają się w ziemię jak filary, kręgosłup na całej długości wygina się w głęboki, równy łuk. Jest uderzające, inspirujące i ... cóż, wszędzie. Wejdź na prawie wszystkie zajęcia hatha jogi o dowolnej porze dnia, a prawdopodobnie napotkasz pozę, która jest również znana jako łuk w górę lub pozycja koła.
Urdhva Dhanurasana łatwo czuć się jednocześnie uwiedzionym i upokorzonym. Poza może wywołać palące pragnienie osiągnięcia i pokonania tego wygięcia w tył, ale jeśli jesteś początkującym, możesz się bać, że tego nie nadrobisz. A jeśli jesteś bardziej doświadczonym uczniem, który naciskał dziesiątki razy, możesz się zastanawiać: „Czy nadal tak powinno się czuć? sporadyczne bóle krzyża po zajęciach? "
W każdym przypadku, gdy pojawia się strach lub frustracja z powodu Urdhva Dhanurasany, pierwszym impulsem jest często poleganie na czystej sile, aby umocnić się w pozie. Kiedy to zrobisz, jest kilka charakterystycznych oznak, że tak się dzieje. Słyszysz, jak chrząkasz, gdy idziesz w górę. Czujesz, jak odrywają Ci się kolana i stopy. Szybko podnosisz się i wyrywasz ramiona ze stawu, nadmiernie rozciągając delikatne mięśnie stożka rotatorów. Na czole wystaje duża, pulsująca żyła. Czy któraś z tych rzeczy brzmi znajomo? Takie brutalne podejście do Wheel nie tylko naraża mięśnie i stawy na ryzyko kontuzji, ale także rozwiązuje całą ciężką pracę, jaką wykonałeś, utrzymując integralność oddechu.
Na szczęście możesz znaleźć równowagę między tęsknotą a frustracją. Aby to zrobić, należy zastosować jogiczną koncepcję samokształcenia, znaną jako svadhyaya . Zamiast wpychać się w pozę, możesz zastosować svadhyaya, udoskonalając swoją świadomość tego, co dzieje się w twoim ciele i umyśle. Jednym ze sposobów na to jest podzielenie pozy na trzy komponenty i ocena reakcji organizmu na każdy z nich. Urdhva Dhanurasana wymaga otwartości ramion i klatki piersiowej; elastyczność w przedniej części bioder, nóg i brzucha; i jędrność w tylnej części ciała. Wymaga również siły rąk i nóg, ale jeśli jesteś w stanie utrzymać dobrze ułożoną deskę przez pięć głębokich oddechów, prawdopodobnie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać tę pozę. Kiedy napięcie mięśni się rozluźnia, pozycja wymaga mniejszej siły.
Uzbrojony w tę wiedzę o architekturze pozy, możesz tworzyć rozsądne, dokładne sekwencje, które otwierają twoje ramiona, biodra i tułów przed ćwiczeniem Urdhva Dhanurasana, pozwalając ci na głębsze i wygodniejsze wyginanie się do tyłu.
Możesz także zacząć zauważać, gdzie zawieszasz się w pozie. Wielu praktykujących jest nieproporcjonalnie ograniczone w jednym regionie. Możesz być zaskoczony tym, że Twoje ramiona są naturalnie bardzo otwarte, ale uda są tak napięte, że nie możesz podnieść bioder bez wyprostowanych stóp. Jeśli tak jest, to masz jasne miejsce wyjścia, z którego możesz pracować - możesz spędzać czas w swojej codziennej praktyce kultywując otwartość wzdłuż przednich nóg, brzucha i bioder. Lub może się okazać, że Twoje ramiona i biodra są bardzo plastyczne, ale w środkowej części pleców występuje uparty opór. Poświęcenie większej ilości czasu na otwieranie tułowia pozwoli ci na swobodniejszy rozwój w Urdhva Dhanurasana. W istocie, udoskonalenie swojej świadomości umożliwi dokonywanie wyborów, które spowodują transformację.
Kiedy ćwiczysz rozkładanie pozycji w ten sposób, nie rozczaruj się, jeśli jesteś jedną z tych osób, dla których każdy element jest trudny. Głęboka poza może być piękna, ale głębia twojej Urdhva Dhanurasana nie jest najważniejsza. Najważniejsze jest to, aby opracować metodę, która rezygnuje z ego i siły na rzecz eksploracji i świadomości. Jeśli możesz to zrobić, możesz zbudować wygięcie do tyłu, które działa dla Ciebie - takie, które rozśmiesza, rozciąga, wzmacnia i uspokaja wszystkich naraz. Gotowy do rozpoczęcia?
Poniższe pozy są skuteczne w otwieraniu nóg, ramion i pleców. Używaj ich do eksploracji swojego ciała, zauważając obszary napięcia i swobody. Możesz włączyć te pozy do swojej praktyki jako doskonałe przygotowanie do Urdhva Dhanurasana. Lub, jeśli, na przykład, zauważysz, że twoje uda są nieproporcjonalnie napięte, możesz włączyć pozy dla swoich nóg do swojej codziennej praktyki - czy to w sekwencji z Kołem, czy nie.
Wydłuż swoje uda
Większość uczniów wie, że zdrowe zgięcie do przodu wymaga elastyczności tylnej części nóg. Ten rodzaj elastyczności umożliwia kołysanie miednicy do przodu nad udami, umożliwiając wydłużenie i zwolnienie kręgosłupa. Podobna zasada dotyczy wygięć do tyłu. Zdrowy zgięcie do tyłu wymaga elastyczności wzdłuż przedniej części nóg i brzucha. Aby wygiąć kręgosłup w łuk do tyłu bez zgrzytania dolnej części pleców, musisz otworzyć przednią część ud, aby móc kołysać miednicą do tyłu nad nogami.
Jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, może to być trudne do osiągnięcia. Siedzenie powoduje zginanie stawów biodrowych, co może powodować napięcie mięśni w przedniej części bioder i może utrudniać ruch miednicy w zgięciach do tyłu.
Pozycja Króla Artura i Mostek są idealnymi preparatami do Urdhva Dhanurasana, ponieważ pomagają uwolnić napięcie z przodu ud i bioder. Pozycja mostu zapewni ci odpowiednią praktykę w ustawianiu stóp, nóg i bioder w Urdhva Dhanurasana.
Pozycja Króla Artura
Kochaj to lub nienawidź, Pozycja Króla Artura skutecznie wydłuży twoje napięte uda. Zacznij od złożenia lepkiej maty na ćwiartki i umieszczenia jej przy ścianie. Uklęknij plecami do ściany, połóż prawe kolano na lepkiej macie i wyciągnij prawą goleń (stopę skierowaną) w górę do ściany. Wysunąć lewą stopę do przodu o dwie do trzech stóp, tak aby wykonać wypad, z lewym kolanem znajdującym się bezpośrednio nad kostką.
Połóż dłonie na biodrach i obserwuj kąt nachylenia miednicy. Twoje biodra prawdopodobnie pochylą się do przodu, ponieważ pozwala to Twojemu ciału uniknąć rozciągania ud. Aby poprawić ustawienie i ułatwić większe otwarcie, unieś przód miednicy i wydłuż kość ogonową i pośladki w kierunku podłogi. Zwiększ to rozciągnięcie, zginając głębiej przednie kolano, gdy przeciągasz w górę przez rdzeń brzucha. Jeśli naprawdę chcesz rzucić sobie wyzwanie, przyciśnij prawą stopę do ściany. Zaangażuje to mięśnie ud podczas ich rozciągania, tworząc większą intensywność.
Aby wejść w drugą fazę pozy, energicznie wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Kiedy sięgasz w górę, wydłuż kręgosłup i unieś żebra dalej od bioder. Uzupełnij to, zginając przednie kolano i dalej obniżając biodra. Pamiętaj, aby pociągnąć kość ogonową w kierunku podłogi i zachować neutralną pozycję bioder.
Oddychaj powoli i głęboko do brzucha. Po 10 do 15 oddechach opuść ręce na podłogę i zdejmij prawą goleń ze ściany. Zatrzymaj się na chwilę, zanim zmienisz strony.
Setu Bandha Sarvangasana
Idealnym sposobem na dalsze otwieranie przednich ud i bioder jest przyjęcie Setu Bandha Sarvangasana lub Bridge Pose, które oferuje plan pozycji nóg i stóp w kole.
Na początek połóż się, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Umieść stopy blisko bioder, ale nie dotykaj ich, a ramiona ułóż wzdłuż ciała. Zobacz, czy zewnętrzne krawędzie twoich stóp są równoległe, a palce u nóg skierowane są prosto do przodu.
Rozpocznij pozę, delikatnie naciskając dolną część pleców w podłogę, tak aby kość ogonowa zwinęła się lekko w górę. Opuść stopy i zacznij odrywać biodra od podłogi. Uważnie zwiń kręgosłup po kręgu i wydłuż kość ogonową w kierunku tylnej części kolan. Wsuń ramiona pod klatkę piersiową. Przełóż palce - lub przytrzymaj zewnętrzne krawędzie lepkiej maty - i rękoma zagłęb się w macie.
Kontynuuj wydłużanie kości ogonowej i dolnej części pleców i skieruj uwagę na nogi. Ustaw uda tak, aby były równoległe do siebie i ustaw kolana bezpośrednio nad kostkami. Trzymaj golenie pionowo. W ten sposób ustawiasz stopy i nogi dla Wheel. Oddychaj powoli i głęboko do brzucha. Po 8 do 10 oddechach odsuń stopy od dłoni i powoli opuść się na podłogę.
Uwolnij swój kręgosłup
W wygodnym, zdrowym zgięciu do tyłu całe plecy - dolne, środkowe i górne - będą miały podobny stopień czucia. W niewygodnym i słabo rozłożonym zgięciu do tyłu części pleców będą miały intensywne odczucia, a inne części będą nudne. Większość ludzi natychmiast odczuwa uczucie w dolnej części pleców (ponieważ jest bardziej elastyczna i często przenosi ciężar krzywizny) oraz mniej w środkowej i górnej części pleców. Aby doprowadzić kręgosłup do większej harmonii podczas Urdhva Dhanurasana, będziesz musiał obudzić uda i ramiona oraz przygotować tułów i kręgosłup. Dwi Pada Viparita Dandasana z krzesłem i Bhujangasana nauczy Cię równomiernego rozłożenia krzywizny pleców.
Dwi Pada Viparita Dandasana, wariacja
Wspieraj swoją wagę na krześle w Dwi Pada Viparita Dandasana (pozycja odwróconego kija na dwóch nogach), aby otworzyć klatkę piersiową i ramiona, rozciągnąć obszar brzucha i zwiększyć długość kręgosłupa. Kiedy krzesło jest we właściwym miejscu, ta pozycja rozprowadzi wrażenia zgięcia do tyłu równomiernie wzdłuż kręgosłupa, zapewniając somatyczne odniesienie do tego, jak czuje się idealna Urdhva Dhanurasana.
Umieść krzesło blisko ściany (nie na lepkiej macie), przodem na zewnątrz. Zwiń lepką matę i połóż ją obok krzesła. Usiądź z nogami opartymi o oparcie krzesła i oprzyj stopy na podłodze kilka cali od ściany. Przesuń pośladki całkowicie do tylnej krawędzi krzesła (w kierunku ściany). Umieść zwiniętą lepką matę na siedzisku krzesła tak, aby jeden koniec dotykał tylnej części bioder (przy kości krzyżowej). Lepką matę należy ułożyć wzdłuż środka siedzenia krzesła. Powoli opuść kręgosłup na zwiniętą matę i dopasuj pozycję na krześle tak, aby dolne końce łopatek znalazły się w jednej linii z przednią krawędzią krzesła. (Jeśli masz dłuższy tułów, miednica może lekko zwisać z tylnej krawędzi krzesła).przyciśnij stopy do ściany i wyprostuj nogi.
Stamtąd wsuń palce pod zwiniętą matę i umieść je za głową. Zawias na dolnych końcach łopatek, pozwalając górnej części pleców zwisać z krzesła i wygiąć w łuk do tyłu.
Jednocześnie wbij stopy w ścianę, rozciągając je przez uda, gdy sięgasz do ramion i łokci w kierunku środka pomieszczenia. W zależności od komfortu w pozycji możesz pozostać w dowolnym miejscu od kilku oddechów do kilku minut.
Aby wyjść z pozycji, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, oprzyj łokcie na siedzeniu krzesła i unieś tułów. Zatrzymaj się na kilka oddechów i ciesz się posmakiem pozy.
Bhujangasana
Wszystkie wygięcia do tyłu ułatwią otwarcie kręgosłupa i kultywują elastyczność tułowia. Ale Bhujangasana (Cobra Pose) wyróżnia się, ponieważ pozwala wzmocnić i rozciągnąć kręgosłup i tułów, nie wymagając elastyczności w ramionach i udach. Kiedy wykonujesz pozę, skup się na wydłużeniu kręgosłupa i obserwowaniu odczuć w plecach.
Na początek połóż się na brzuchu i umieść opuszki palców w linii ze środkiem klatki piersiowej. Ustal podstawowe podstawy pozycji, zakorzeniając się w górnej części palców małych palców, podstawy palców i kości łonowej (pomoże ci to wydłużyć kość ogonową w kierunku pięt). Lekko odchyl dolną część brzucha od podłogi.
Zainicjuj Bhujangasanę, powoli odrywając czoło i klatkę piersiową od podłogi. Kiedy zaczniesz się podnosić, wykonaj czynność „ciągnięcia”, przyciągając czubki palców w kierunku ściany za sobą, gdy pociągasz kręgosłup i tułów do przodu. Uzupełnij ten ruch, sięgając mocno do tyłu przez nogi (unikaj ściskania pośladków). Kontynuując wydłużanie ciała w przeciwnych kierunkach, odsuń łopatki od uszu i przytul łokcie do boków.
Z miejsca, w którym jesteś, poświęć chwilę, aby obserwować doznania w swoich plecach. Czy dolna, środkowa i górna część pleców mają podobne odczucia? Czy wszyscy pracują w podobnej ilości? Dokonuj subtelnych zmian w swoim ciele, aż te regiony poczują się harmonijnie.
Zacznij intensyfikować pozę, sięgając z powrotem przez łokcie. Kontynuuj wydłużanie kręgosłupa w górę i dociskaj dolne końce łopatek do tylnej części żeber. Podnieś środkową część mostka, poszerz obojczyki i wysuń klatkę piersiową do przodu. Oddychaj w plecy. Po 5 do 10 oddechach powoli opuść tułów na podłogę, utrzymując długi kręgosłup. Obserwuj doznania na plecach, gdy doceniasz wznoszenie i opadanie oddechu.
Otwórz ramiona
Rozciąganie ramion psa i krzesła skierowanego w dół przygotuje Cię do wyciągnięcia ramion nad głową w Urdhva Dhanurasana poprzez wydłużenie kluczowych mięśni ramion, górnej części pleców i ramion.
Te pozy również rozciągają ramiona nad głową, jednocześnie utrzymując kości ramion na zewnątrz. Ważne jest, aby zachować rotację zewnętrzną, kiedy wykonujesz Urdhva Dhanurasana. Jeśli nie jesteś wystarczająco otwarty, aby uzyskać taką akcję, narażasz się na uszkodzenie delikatnych mięśni stożka rotatorów.
Kiedy ćwiczysz te pozy, nie ma problemu, jeśli masz napięte ramiona; zacznij od miejsca, w którym jesteś i zwróć uwagę, że kości ramienia obracają się na zewnątrz. Ćwicz czerpanie radości z procesu, zamiast próbować osiągnąć ostateczny cel.
Adho Mukha Svanasana, odmiana
Ta wersja Down Dog pomoże rozwiązać ucisk w twoich ramionach i górnej części pleców, który może utrudniać prostowanie łokci w Urdhva Dhanurasana.
Aby rozpocząć, przyłóż lepką matę do ściany. Stań na czworakach i połóż przedramiona na macie, rozstawione na szerokość barków. Połóż dłonie na ścianie tak, aby palce odwróciły się od siebie, a kciuki wskazywały sufit. Zwróć uwagę, jak połączenie tych działań powoduje obrót kości ramion na zewnątrz. Opuść przedramiona, unieś kolana i przyciągnij ciało do psa skierowanego w dół.
Odsuń stopy na tyle daleko od łokci, aby rozciągnąć się przez ramiona. Jeśli twoje stopy są zbyt blisko łokci, poczujesz się oszukany, a ramiona będą naciskać w kierunku ściany. Zamiast tego wydłuż ramiona i zrób pojedynczą ukośną płaszczyznę od łokci do bioder. Jeśli zauważysz, że pozycja jest łagodna, chodź stopami w kierunku łokci, aż poczujesz dokładne rozciągnięcie. Upewnij się, że podczas wchodzenia ramiona nie poruszają się w kierunku ściany.
Teraz, gdy już jesteś w odpowiedniej pozycji, skup się na czynnościach górnej części ciała. Opuść przedramiona i wciśnij dłonie w ścianę, odciągając ramiona od ściany. Wyciągnij biodra w górę w kierunku sufitu i wzmocnij uda. Odsuń wewnętrzną granicę łopatek od kręgosłupa. Jeśli zwężą się do siebie, wewnętrznie obrócisz ramiona. Ale jeśli się poszerzysz, uzyskasz bardzo potrzebne rozciągnięcie mięśni górnej części pleców. Nie próbując niczego zmieniać, obserwuj położenie i intensywność rozciągania ramion i ramion. Oddychaj w boki klatki piersiowej i poczuj, jak rozszerza się górna część ciała. Po 8 do 10 oddechach opuść kolana na podłogę i ciesz się łatwością Balasany (Pozycja Dziecka).
Rozciąganie ramion krzesła
Poczucie przestrzeni i swobody w twoich ramionach, które wywołuje Chair Shoulder Stretch sprawia, że zaokrąglanie rekwizytów jest warte czasu.
Oprzyj oparcie krzesła o ścianę. Złóż lepką matę na ćwiartki i połóż ją na siedzeniu krzesła. Połóż koc na podłodze dwie do trzech stóp przed krzesłem. Uklęknij i rozłóż łokcie na szerokość barków na przedniej krawędzi siedziska (na złożonej macie). Trzymaj klocek między podstawą dłoni, aby rozdzielić dłonie. Powoli odsuń kolana od krzesła, aż znajdą się na złożonym kocu, a ramiona będą równoległe do siedzenia krzesła.
Sprawdź, czy miednica i dolna część pleców są neutralne. Nie pozwól, aby brzuch opadał w kierunku podłogi, pozwalając na zbyt duże wygięcie dolnej części pleców. Wydłuż kość ogonową i odchyl brzuch tak, aby przednia krawędź miednicy była równoległa do podłogi.
Teraz, gdy twoja miednica i dolna część pleców są już neutralne, poczujesz rozciąganie ramion i ramion. Pogłęb to uczucie, wbijając łokcie w krzesło i delikatnie ściskając blok między dłońmi. Wydłuż łokcie w kierunku ściany i narysuj wewnętrzną granicę łopatek w kierunku kości ogonowej. Te działania są subtelne i nie będą stanowić dużego ruchu. Będą jednak pogłębiać rozciąganie i informować twoje ciało o niuansach pozy.
Wdychaj boki klatki piersiowej i poczuj rozległość górnej części ciała. Po 8 do 10 oddechach podejdź kolanami do krzesła (trzymając łokcie na krześle) i unieś ramiona nad podłogę. Gdy cała waga spadnie z ramion, usiądź na piętach i zdejmij przedramiona z krzesła.
Urdhva Dhanurasana
Teraz jesteś gotowy, aby ćwiczyć Urdhva Dhanurasana (pozycja koła lub łuku w górę) z większą świadomością i łatwością. Na początek połóż się, ugnij kolana i umieść stopy blisko bioder. Połóż ręce na podłodze obok uszu, rozstawione na szerokość barków. Uspokój oddech. Weź wdech i unieś się na czubek głowy. Zatrzymaj się w tym miejscu, przygotowując początkowe działania pozycji: przyciągnij łokcie w kierunku linii środkowej, aż będą równoległe do siebie, delikatnie wciśnij czubek głowy w podłogę, zaangażuj mięśnie pleców i zakorzenić się w twoje duże palce. Teraz, gdy jesteś już dobrze wyrównany, unieś się podczas wydechu, silnie rozciągając się przez ręce i nogi.
Skoncentruj się na udach i biodrach, skupiając się na działaniach, które rozwinąłeś w pozycjach przygotowawczych. Tak jak w przypadku pozycji króla Artura i mostka, wydłuż zginacze bioder, pociągając kość ogonową w kierunku tylnej części kolan. Ten ruch - choć trudny w trakcie Urdhva Dhanurasana - pomoże wydłużyć dolną część pleców i zapobiec jej uciskaniu. Uzupełnij tę pracę, delikatnie wkręcając spiralnie kości udowe (utrzymując uda równolegle) i wbijając w dół przez cztery rogi każdej stopy.
Następnie przenieś uwagę na kręgosłup i tułów. Pamiętaj, że zdrowy wygięcie w tył to taki, w którym wrażenia są dobrze rozłożone i grasz na swojej przewadze bez przepracowania. Podobnie jak w przypadku Cobra Pose i Dwi Pada Viparita Dandasana, zwróć uwagę, czy dolna, środkowa i górna część pleców mają podobne odczucia. Dokonuj niewielkich korekt, aż cały tułów będzie tak samo zaangażowany.
Kontynuuj pogłębianie swojej pozycji, odtwarzając zewnętrzną rotację w kościach ramion, którą kultywowałeś w wariancie Down-Dog i Chair Shoulder Stretch. Utrzymuj ciężar na podstawie palców wskazujących. Wydłuż mocno ramiona i wciśnij dłonie w podłogę. Chociaż ta pozycja wymaga sporo pracy, staraj się być nieagresywna. Pielęgnuj cierpliwość i akceptację tam, gdzie jesteś, czekając, aż twoje ciało się otworzy. Kontynuuj głębokie oddychanie przez 8 do 10 oddechów przed opuszczeniem się na podłogę. Poświęć trochę czasu na delektowanie się wrażeniami po przyjęciu postawy.
Dlaczego robimy wygięcia do tyłu
Niezależnie od tego, czy przychodzą naturalnie, czy nie, wygięcia do tyłu są warte twojego wysiłku. Oto kilka powodów, dla których:
- Rozciągają i wzmacniają: wygięcia do tyłu rozciągają całą długość przedniego ciała i wzmacniają plecy, ramiona i nogi. To przekłada się na lepszą postawę. Stres związany z siedzeniem i wykonywaniem codziennych zadań skłania cię do przodu; dobrze zrobione, wygięcia do tyłu otwierają górną część pleców i klatkę piersiową oraz stabilizują ramiona, tak aby Twoja postawa była zintegrowana.
- Pomagają ci w oddychaniu: ponieważ zgięcia do tyłu rozciągają twój aparat oddechowy - przeponę, płuca i mięśnie międzyżebrowe między każdym żebrem - mogą pomóc ci oddychać głębiej w codziennym życiu.
- Podnoszą cię: Energicznie wygięcia do tyłu są podnoszącymi na duchu, stymulującymi pozy. Jeśli twoja energia jest osłabiona lub słaba, praktyka wygięcia do tyłu może zmienić twoją energię w pozytywnym kierunku.
- Dają ci siłę: wygięcia do tyłu pomagają ci połączyć się z tajemniczymi zawiłościami twojego tylnego ciała, obszarem, który jest zwykle zaniedbywany - poza zasięgiem wzroku, poza myślą. Dowiedzenie się więcej o swoim ciele i jego zdolnościach zawsze dodaje pewności siebie. Kiedy naciskasz na swoje pierwsze koło lub balansujesz w pozycji skorpiona, niewątpliwie poczujesz się wzmocniony.
Kluczem do czerpania radości ze wszystkich tych korzyści jest poszukiwanie pozy, która pasuje do twojego ciała - będziesz wiedział, że odniosłeś sukces, jeśli po treningu poczujesz się czysty, otwarty, uziemiony i wolny od bólu.
Andrea Ferretti jest zastępcą redaktora Yoga Journal . Jason Crandell mieszka w San Francisco i uczy jogi na całym świecie.
