Chociaż kręcenie i rozciąganie szyi może być świetne dla uspokojenia zestresowanych uczniów, nie są one bezpieczne dla wszystkich. Tutaj odkryj dwie rzeczy, na które powinieneś uważać, oraz dowiedz się, jak bezpiecznie uczyć uczniów ćwiczeń jogi na szyję.
Czy kiedykolwiek ankietowałeś swoich uczniów, aby dowiedzieć się, dlaczego przychodzą na zajęcia? W końcu przeznaczają pieniądze i czas - być może cenniejszy towar - na uczęszczanie na twoje zajęcia. Niektórzy przychodzą po korzyści zdrowotne lub kondycję, inni po poprawę elastyczności, a niektórzy mogą nawet przyjść po kontakty społeczne. Podejrzewam jednak, że znaczna ich liczba przychodzi na zajęcia, aby odpocząć od stresującego życia, odprężyć się i nauczyć, jak rozładować napięcie mięśni.
Jako ich nauczyciel, jak możesz włączyć relaksację, oprócz Savasany (Pozycja trupa), do każdej klasy? Wiele badań, w tym biofeedback i inne dyscypliny, wykazało, że rozluźnienie mięśni szyi, żuchwy i twarzy może mieć silne działanie uspokajające na cały układ nerwowy. Pomóc mogą nawet delikatne przypomnienia o rozluźnieniu szczęk podczas praktyki asan. Istnieje wiele pozycji jogi, które rozciągają szyję, zachęcając mięśnie szyi do puszczenia i wydłużenia. Jednak nie wszystkie pozycje szyi są bezpieczne dla wszystkich uczniów, a dobry nauczyciel będzie zachowywał pewną ostrożność podczas pracy z szyjami uczniów.
Zobacz także Work It: Neck & Shoulder Release
Podstawy pozycjonowania szyi w jodze
Podczas pracy z pozycjonowaniem szyi w jodze należy pamiętać o dwóch kwestiach. Jednym z nich jest krążenie krwi, które przemieszcza się z serca do mózgu przez szyję, a drugim jest struktura małych stawów międzykręgowych i ścieżek nerwowych na karku. Utrudnione krążenie w mózgu lub drogi nerwowe z szyi mogą powodować poważne problemy - brak tlenu w mózgu; oraz drętwienie, osłabienie i ból ramienia spowodowany ściśnięciem lub „uciskaniem” nerwu w szyi. W jaki sposób pomagasz swoim uczniom uniknąć tych kosztownych, potencjalnie niszczących obrażeń?
Aby zrozumieć podstawy pozycjonowania szyi w jodze, przyjrzyjmy się budowie kręgosłupa szyjnego. Ciała kręgu są oddzielone dyskami, a tam, gdzie każdy z dwóch kręgów zachodzi na siebie, z tyłu znajduje się mały staw międzykręgowy po obu stronach. Łuk kości (łuk nerwowy) wystaje z tyłu każdego trzonu kręgu. Otacza i chroni rdzeń kręgowy, a nerwy opuszczają rdzeń kręgowy przez otwór międzykręgowy (otwory między dwoma kręgami) na tylnej krawędzi każdego krążka. Problemy pojawiają się, gdy w kręgosłupie szyjnym zaczynają się rozwijać „normalne” zmiany zwyrodnieniowe - już w połowie lat trzydziestych u współczesnych ludzi Zachodu - a krążki zwężają się i wysychają, w małych stawach międzykręgowych rozwija się zapalenie stawów i otwór międzykręgowy stać się mniejszym.
Przy tych zwyrodnieniowych zmianach w niektórych pozycjach szyi otwór (w którym nerwy wychodzą z kręgosłupa) staje się jeszcze mniejszy i może ściskać lub szczypać nerw, powodując ból, drętwienie i osłabienie wszędzie tam, gdzie ten nerw przemieszcza się w ramieniu. Objawy te mogą być łagodne i przejściowe lub ciężkie i trwałe, wymagające leczenia. A jakie są ryzykowne pozycje szyi? Nadmierne wyprostowanie szyi (odchylenie głowy do tyłu, co otwiera gardło, ale ściska tył szyi), zwłaszcza jeśli jest połączone z uciskiem na czubku głowy w pozycjach takich jak Matsyasana (pozycja ryby). Innym jest nadmierne rozciągnięcie połączone ze skręcaniem lub obracaniem szyi, jak w przypadku zawijania szyi. Te pozycje powodują również uciskanie małych stawów międzykręgowych z tyłu kręgu szyjnego, co może powodować dalsze uszkodzenia już zdegenerowanych powierzchni chrząstki.
Nadmierne wyprostowanie szyi może również utrudniać krążenie krwi w mózgu. Mózg otrzymuje krew z tętnic z przodu szyi (z lewej i prawej tętnicy szyjnej) oraz z tyłu szyi (z tętnic kręgowych). Tętnice kręgowe przechodzą przez tylną część kręgów szyjnych i łączą swoją krew z tętnicami szyjnymi w Kręgu Willisa, który rozprowadza krew w mózgu. Jeśli tętnice szyjne są znacznie zablokowane płytką tętniczą - co nie jest rzadkością w naszym społeczeństwie - i nadmiernie wyprostujesz szyję, wywierając nacisk na tętnice kręgowe, krążenie krwi w mózgu zostanie zmniejszone. Może to spowodować zawroty głowy, a nawet chwilową utratę przytomności, co może prowadzić do upadku i obrażeń w wyniku uderzenia.
Zobacz też Joga smartfonów: jak uniknąć „szyjki technicznej”
Jak uczyć uczniów jogi bezpiecznego rozciągania szyi
Jakie są więc konsekwencje dla nauczycieli jogi? O ile nie prowadzisz zajęć z nastolatkami i dwudziestolatkami, zawijanie szyi jest zabronione. Nie zapraszaj swoich uczniów, aby odwiesili głowy w Virabhadrasanie I (pozycja wojownika I), Urdhva Mukha Svanasana (pies zwrócony w górę) lub Ustrasana (pozycja wielbłąda), chyba że mają wystarczającą elastyczność klatki piersiowej, ramion i górnej części pleców, wyciągają szyje bez uciskania karku. Innymi słowy, jeśli klatka piersiowa jest upuszczona i patrzysz w górę w górę, tył czaszki wciska się w tył szyi. Jeśli potrafisz unieść klatkę piersiową w tych pozycjach, tak aby mostek był prawie równoległy do sufitu, głowa może zwisać do tyłu bez kompresji. Spróbuj sam.
Nauczając, rzuć sobie wyzwanie, aby znaleźć nowe sposoby na rozluźnienie szyi bez stosowania zwijania szyi lub przeprostu. Może po prostu zwiesisz głowę na bok, ucho skierowane w stronę ramienia (trzymaj ramiona w poziomie)? Następnie oddychaj i rozluźnij się w bocznym odcinku szyi. Lub po prostu opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej (utrzymuj klatkę piersiową uniesioną w kierunku podbródka) i przytrzymaj i rozluźnij się w odcinku karku, co jest również doskonałym przygotowaniem do Sarvangasany (stojaka na ramię). Przy odrobinie kreatywnego myślenia możesz pomóc swoim uczniom doświadczyć rozluźnienia mięśni szyi w bezpiecznych i wygodnych pozycjach.
Julie Gudmestad jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara i licencjonowaną fizjoterapeutką.
