Cobra Pose

(boo-jang-GAHS-anna)

bhujanga = wąż, wąż

Cobra Pose: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Połóż się na podłodze. Rozciągnij nogi do tyłu, czubki stóp na podłodze. Połóż ręce na podłodze pod ramionami. Przytul łokcie z powrotem do ciała.

Zobacz także  Używanie pozycji kobry do bezpiecznego rozciągania

Krok 2

Wciśnij mocno czubki stóp i ud oraz łono do podłogi.

Zobacz także  więcej pozycji do wygięcia w tył

Krok 3

Podczas wdechu zacznij prostować ramiona, aby unieść klatkę piersiową z podłogi, przechodząc tylko do wysokości, na której możesz utrzymać połączenie przez łono z nogami. Naciśnij kość ogonową w kierunku kości łonowej i unieś kość łonową w kierunku pępka. Zwęż punkty bioder. Mocny, ale nie utwardzaj pośladków.

Krok 4

Mocno dociśnij łopatki do pleców, wypychając boczne żebra do przodu. Podnieś przez górę mostka, ale unikaj wypychania przednich żeber do przodu, co tylko utwardza ​​dolną część pleców. Rozłóż zgięcie do tyłu równomiernie na całym kręgosłupie.

Zobacz także  Więcej otwieraczy do skrzyń

Krok 5

Przytrzymaj pozycję w dowolnym miejscu od 15 do 30 sekund, oddychając swobodnie. Uwolnij się z powrotem na podłogę z wydechem.

Zobacz także  demonstrację wideo Cobra Pose

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Bhujangasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Kontuzja pleców
  • Zespół cieśni nadgarstka
  • Bół głowy
  • Ciąża

Modyfikacje i rekwizyty

Jeśli jesteś bardzo sztywny, lepiej unikać wykonywania tej pozycji na podłodze. Oprzyj metalowe składane krzesło o ścianę i zrób pozę z rękami na przedniej krawędzi siedzenia, kulkami stóp na podłodze.

Pogłęb pozę

Jeśli masz elastyczność w pachach, klatce piersiowej i pachwinach, możesz przejść do głębszego wygięcia do tyłu. Przesuń ręce nieco dalej do przodu i wyprostuj łokcie, odwracając ręce na zewnątrz. Podnieś górę mostka prosto w kierunku sufitu.

Pozy przygotowawcze

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Dalsze pozy

  • Wygięcia do tyłu

Wskazówka dla początkujących

Nie przesadzaj z wygięciem do tyłu. Aby znaleźć wysokość, na której możesz wygodnie pracować i uniknąć nadwyrężania pleców, na chwilę oderwij ręce od podłogi, tak aby wysokość, którą znalazłeś, była rozciągnięta.

Korzyści

  • Wzmacnia kręgosłup
  • Rozciąga klatkę piersiową i płuca, ramiona i brzuch
  • Ujędrnia pośladki
  • Pobudza narządy jamy brzusznej
  • Pomaga złagodzić stres i zmęczenie
  • Otwiera serce i płuca
  • Łagodzi rwę kulszową
  • Terapeutyczny na astmę
  • Tradycyjne teksty mówią, że Bhujangasana zwiększa ciepło ciała, niszczy choroby i budzi kundalini.

Partnerstwo

Twój partner może pomóc Ci nauczyć się prawidłowego działania miednicy w zgięciu do tyłu. Kiedy już jesteś w pozycji, poproś swojego partnera o okrakiem na nogach. Powinien pochylić się i chwycić boki miednicy, kciukami w kierunku kości krzyżowej, a następnie rozłożyć tylną część miednicy, zachęcić zewnętrzne biodra do zmiękczenia i przesunąć punkty bioder do siebie.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?