Minęły poranne nudności, ból w dolnej części pleców i zmęczenie ciążą. Ale nowym mamom, błogości kochania waszego małego stworzenia często towarzyszy cały inny zestaw warunków fizycznych. Na szczęście kilka prostych pozycji jogi rozwiązuje najczęstsze problemy. „Nasze ciała są zawsze w okresie przejściowym, więc nie myśl, że musisz być dokładnie taka, jaka była przed ciążą” - mówi Jane Austin, nauczycielka jogi z San Francisco przed i po porodzie. „Ale możesz spodziewać się, że znów będziesz zdrowy, witalny i silny”. Nie tylko mamy mogą skorzystać z jogi; kilka podstawowych ruchów dla małego dziecka może sprawić, że niemowlę będzie wygodniejsze i spokojniejsze.
Pozuje dla mamy
Osłabiona podłoga miednicy
Całe to parcie podczas porodu, co zrozumiałe, prowadzi do uszkodzenia dna miednicy. Po urodzeniu nierzadko zdarza się, że po kichnięciu lub głośnym chichocie dochodzi do osłabienia doznania seksualnego lub irytującego wycieku moczu. Ale to nie żart: poważna słabość może spowodować wypadnięcie narządu, narząd, który przesunie się poza swoje normalne anatomiczne położenie.
Rozwiązanie: Ćwiczenia Kegla
Skurcze te korygują nietrzymanie moczu i wzmacniają dno miednicy. Wybierz swoją pozycję: ze skrzyżowanymi nogami, Pozycja dziecka lub leżenie na plecach. Następnie szybko ściśnij mięśnie, które zatrzymują przepływ moczu. Stopniowo wydłużaj skurcze: ściskaj przez pięć, przytrzymaj przez pięć i zwolnij przez pięć. Powtórz 10 razy.
Problem: Ból szyi i ramion
Niezależnie od tego, czy karmisz piersią, czy butelką, wiele młodych matek odczuwa bóle szyi i ramion, będące wynikiem wielu godzin pochylania się do przodu, aby nakarmić dziecko. Wynikająca z tego zgarbiona pozycja może prowadzić do przerażającej pozycji „głowy do przodu”, która może powodować inne problemy, takie jak bóle głowy i pleców.
Rozwiązanie: ramiona Gomukhasana (głowa krowy)
Podczas karmienia staraj się trzymać ramiona z dala od uszu i łopatek w dół, radzi Austin. Aby uzyskać bardziej aktywne podejście, wypróbuj Gomukhasana Arms: Umieść prawą rękę nad głową i obróć dłoń do wewnątrz. Wyciągnij lewą rękę na bok i równolegle do podłogi i obróć dłoń na zewnątrz. Zsuń dłonie za plecami, używając paska, jeśli się nie dotykają. Przytrzymaj przez pięć oddechów, zwolnij i powtórz na drugą stronę.
Problem: utrata wytrzymałości
Po narodzinach dziecka możesz zauważyć, że bieganie po schodach nie jest tak łatwe, jak rok temu. Wraz z regeneracją organizmu po porodzie, zmęczeniem związanym z opieką nad noworodkiem i zmianą rutyny ćwiczeń podczas ciąży, zmiana poziomu wytrzymałości ma sens.
Rozwiązanie: Virabhadrasana II (pozycja wojownika II)
Austin zwraca uwagę, że pozycje stojące, takie jak Warrior II, budują wytrzymałość i są bardzo dostępne dla większości kobiet. „Nowe mamy lubią czuć, że budują siłę, a dzięki pozycjom stojącym czują to w swoim ciele” - mówi. Wypróbuj Warrior II, nazwany na cześć zaciekłego wojownika Virabhadry: z nogami rozstawionymi na cztery stopy, obróć prawą stopę do środka, a lewą o 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki, równolegle do podłogi, zginając lewe kolano nad lewą kostką. Wyciągnij ramiona i wstrzymaj pięć oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Problem: Osłabiony Abs
Wraz z rozwojem i narodzinami dziecka dochodzi do osłabienia i rozciągnięcia mięśni brzucha. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek pracy brzucha: standardowym zaleceniem jest odczekanie czterech do sześciu tygodni po porodzie drogami natury i osiem tygodni po cesarskim cięciu. Austin podkreśla również znaczenie wzmocnienia dna miednicy przed rozpoczęciem pracy nad brzuchem; w przeciwnym razie możesz wytworzyć zbyt duży nacisk w dnie miednicy, co może prowadzić do bólu i komplikacji.
Rozwiązanie: kołysanie miednicy
Klucz do utrzymania zdrowego brzucha po urodzeniu? Zaczynając delikatnie i poruszając się powoli. Austin zaleca położenie się na plecach i wsuwanie pępka w kierunku kręgosłupa; zrób wydech i odchyl miednicę do góry, wdychaj i odchyl miednicę do tyłu. Kontynuuj kołysanie miednicą w przód iw tył, aby delikatnie wzmocnić brzuch. Powtórz 20 razy.
Problem: zmęczenie
Budzenie się co kilka godzin, aby zająć się maleństwem, wcale nie jest dobrze wypoczętą osobą. Chociaż nie wyeliminujesz wszystkich bezsennych nocy, możesz poradzić sobie ze zmęczeniem, aby ułatwić sobie zarządzanie.
Rozwiązanie: Viparita Karani (poza nogami przy ścianie)
Kiedy czujesz się wyczerpany, twój oddech staje się płytszy. Regenerująca pozycja, taka jak Viparita Karani, pomaga otworzyć klatkę piersiową, zachęca do głębszych oddechów oraz pomaga się zrelaksować i odmłodzić. Połóż prawe biodro na ścianie i poduszkę pod obydwoma biodrami. Następnie powoli oprzyj nogi na ścianie, wyciągnij ręce na boki i oddychaj głęboko. Przytrzymaj przez dwie minuty.
Pozuje dla dziecka
Problem: rozstrój żołądka / kolka
Malutki układ pokarmowy dziecka jest delikatną rzeczą i nic dziwnego, że często doświadczają bolesnych problemów. Kiedy brzuszek Twojego dziecka jest zdenerwowany, spróbuj ułożyć go w pozycji jogi, która pomoże wyeliminować gaz.
Rozwiązanie: kolana do klatki piersiowej
Na początek delikatnie przyciągnij kolana dziecka do klatki piersiowej, aby wypuścić wszelkie bąbelki. Kari Marble, instruktor jogi i masażu niemowląt w San Francisco Bay Area, również zaleca następujące czynności w celu uwolnienia gazów: połóż dziecko na plecach i powoli przesuwaj kolana do brzucha. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij nacisk i pogłaskaj nóżki dziecka, aby pomóc mu się zrelaksować. Powtórz kilka razy. Następnie przyłóż kolana dziecka z powrotem do brzucha i kilkakrotnie zakreśl jego uda zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Możesz również spróbować jeździć na rowerze na nogach dziecka, naprzemiennie przykładając jedno kolano do brzucha i wydłużając drugą nogę.
Problem: Długie napady płaczu
Wszyscy wiedzą, że dzieci płaczą z różnych powodów. Ale jeśli próbowałeś już wszystkiego i pragniesz ciszy, wypróbuj prostą technikę, która nie tylko uspokaja dziecko, ale także sprzyja więzi z nim.
Rozwiązanie: oddychanie Ujjayi
Trzymaj niemowlę blisko klatki piersiowej. Rozpocznij głęboki oddech Ujjayi, głośno wdychając i wydychając powietrze przez nos z zamkniętymi ustami. Głęboki, rytmiczny dźwięk Twojego oddechu może bardzo dobrze uspokoić Twoje dziecko. A jeśli nadal płacze, to nadal opłacalne przedsięwzięcie: oddychanie Ujjayi pomoże mamie zachować spokój i koncentrację - nawet trzymając wybredne i płaczące dziecko.
Nora Isaacs pisze o zdrowiu, sprawności i duchowości dla takich publikacji jak Medycyna alternatywna, Zdrowie naturalne czy Ciało i dusza. Wyślij jej e-mail na adres [email protected].
