Kiedy kilka miesięcy temu zdecydowałem się zacząć surfować, przyjaciele powiedzieli: „Och, jesteś joginem, nie będzie problemu”. Ale kiedy po raz pierwszy spróbowałem stanąć na swojej desce, machałem, spanikowałem i wymazałem się jak prawdziwy początkujący. Zajęło to miesiące, zanim uzyskał tam choćby odrobinę komfortu. Ale to jeden z powodów, dla których uwielbiam uczyć się tego nowego sportu. Odkrywanie świata, w którym jestem kompletnym nowicjuszem, daje mi szansę na cieszenie się przejściem od niezręczności do ucieleśnionej gracji, od fragmentacji do całości. To także ekscytujący sposób na doświadczenie procesu jogi.
Kiedy po raz pierwszy wszedłem na deskę, musiałem skoncentrować się na każdej indywidualnej akcji, aby zrównoważyć się na fali. Teraz ruch zaczyna przychodzić bardziej naturalnie, a moja świadomość jest w stanie rozproszyć się po całym ciele. Wciąż czasami czuję się niezręcznie, ale zaczynam wpinać się w rytm łapania fali i czuję, jak joga się dzieje.
Deepak Chopra, lider w dziedzinie medycyny ciała i umysłu, opisuje ten proces jogiczny jako przejście od lokalnego punktu widzenia do globalnej inteligencji. Jest to coś, czego często doświadczamy w jodze, a Viśvamitrasana (Pozycja Viśvamitry) jest idealną pozą, w której można bawić się tym trzewnym przejściem od świadomości lokalnej do globalnej.
Nazwany na cześć ambitnego króla, który przekształcił się w jogicznego mędrca, Viśvamitrasana to złożona asana: to równowaga ramion, otwieracz bioder, otwieracz ramion, rozciąganie ścięgna podkolanowego i skręt, wszystko w jednym. Ćwicząc, zauważysz - tak jak ja w przypadku surfowania - że zaczynasz od skupienia się na oddzielnych częściach ciała, co hamuje równowagę, rytm i przepływ. Ale z poświęceniem wszystkie pozornie oddzielne części i działania połączą się, a energia asany ożyje.
Korzyści:
- Buduje świadomość ciała pracującego jako całości
- Otwiera boczną talię i tułów
- Wzmacnia górną część ciała, nadgarstki i nogi
- Rozciąga zewnętrzne biodra i głębokie mięśnie pośladkowe
Przeciwwskazania:
- Urazy nadgarstka
- Urazy ścięgna podkolanowego
- Urazy krzyżowo-biodrowe
Zanim zaczniesz
Viśvamitrasana jest czymś, co można zachować na szczyt swojej praktyki jogi. Ważne jest, aby przed przyjęciem pozycji dokładnie rozgrzać ścięgna podkolanowe, biodra, ramiona i boczną talię. Wypróbuj sekwencję rozgrzewki, która obejmuje następujące elementy: Powitanie słońca, Trikonasana (trójkąt), Parsvakonasana (pozycja z boku), Virabhadrasana II (pozycja wojownika II), Malasana (pozycja wianka) i Prasarita Padottanasana (zgięcie do przodu z szerokimi nogami) ). Przygotuj się na równowagę ramion z Tolasaną (Pozycja łuskowa) i Bhujapidasana (Pozycja ściskająca ramię).
Supta Visvamitrasana
W tej wariacji doświadczysz kształtu pozy bez ciepła i wyzwania równowagi ramion. Odkryłam to ćwicząc w domu z moim kotem Choochie w pobliżu i nigdy nie zapomnę kociego relaksu, który poczułam. Ale zanim zaczniesz, uważaj, że jesteś ostrzeżony: ta asana wymaga od ciebie poruszania się w sposób, który może sprawić, że poczujesz się jak precel. Bądź cierpliwy i pozwól sobie na rozwinięcie świadomości ciała i umysłu, której potrzebujesz, aby to zrobić. Pozycja ta da ci również informację zwrotną na temat zakresu ruchu ścięgien podkolanowych, bioder i tułowia, więc poruszaj się powoli iz szacunkiem, gdy te obszary się rozgrzewają.
Najpierw połóż się na plecach i wydłuż kręgosłup, odsuwając stopy i czubek głowy od siebie. Sięgnij przez lewą piętę, zginając prawe kolano i podciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Powoli wyciągnij prawą nogę w kierunku nieba w Supta Padangusthasana (pozycja odchylona ręka-duży palec u nogi). Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, lekko ugnij kolano i pozostań tutaj na pierwszym etapie tej pozycji.
W przeciwnym razie przejdź do drugiego etapu, sięgając w poprzek ciała i chwytając lewą ręką zewnętrzną część prawej stopy. Teraz przeciągnij prawą rękę w lewo przez otwór utworzony przez lewą rękę i prawą nogę (nie mów, że nie ostrzegałem cię przed tym precelkiem). Przewróć się na lewą stronę i połóż prawe czubki palców na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Aby ukończyć kształt, wsuń głowę na lewe ramię, co będzie wymagało wyciągnięcia prawej nogi na bok i do góry w kierunku ucha. Jeśli stracisz równowagę, zegnij lewą nogę.
Aby zasymulować uczucie pełnej Viśvamitrasany, w pełni wyprostuj prawą nogę, przyciskając prawą stopę do lewej ręki, ale słuchaj ścięgien podkolanowych i nie rozciągaj nadmiernie. Podwiń prawe biodro tak, aby kość ogonowa była skierowana w stronę tylnej pięty. Twoje całe ciało powinno znajdować się na tej samej płaszczyźnie. Trzymaj kość krzyżową szeroko: nie powinieneś odczuwać ucisku w dolnej części pleców. Rozluźnij ciężar głowy na lewym ramieniu i zauważ, że gdy ramię wciska się w ziemię, noga rozciąga się jeszcze bardziej i rozszerza w kierunku czubka głowy.
Ta pozycja jest niesamowitym środkiem przeciwstresowym. Otwarcie bocznej talii uwalnia napięcie w mięśniach międzyżebrowych (mięśniach łączących żebra), które często kurczą się pod wpływem stresu. Rozluźnienie głowy i szyi opróżnia twój „myślący umysł”, który często bawi się i majstruje przy pomysłach, co zrobić z określonymi częściami ciała.
Zostań tutaj, ciesząc się falą oddechu. Podczas wdechu wydłużaj nogi i kręgosłup. Podczas wydechu pozwól, aby ciężar głowy wywołał relaksację. Jeśli potrafisz znaleźć rytm poprzez oddychanie, jesteś na najlepszej drodze, aby wykorzystać globalną inteligencję, w której świadomość rozprzestrzenia się po każdej komórce. Po 5 do 10 oddechach zwolnij i zrób tę pozę po drugiej stronie.
Viśvamitrasana II
Wyzwanie w tej wariacji polega na dodaniu tego, czego się właśnie nauczyłeś, i dodaniu ruchu: naciskania ramion, które można znaleźć w równowadze ramion Bhujapidasana (pozycja uciskania ramion). Przywołując ten rodzaj pracy w innych pozach, nazywam to działanie bhujapida ( ucisk na ramię), ponieważ tworzysz dźwignię, przyciskając górne uda do ramion i przyciskając ramiona do ud. Dźwignia pomoże ci podnieść biodra z podłogi.
Zacznij od siedzenia w Baddha Konasana (poza związanym kątem). Trzymaj lewą nogę tak, jak jest, a prawą nogę kołysz obiema rękami, przyciągając ją do klatki piersiowej, tak jakbyś trzymał dziecko. Odchodząc od stawu biodrowego - nie od kolana - przesuń prawą nogę dalej w prawo iz powrotem, aż będziesz mógł przełożyć nogę przez prawe ramię. Połóż prawe opuszki palców na ziemi, aby zachować stabilność. Jeśli jest to trudne, wróć do kołysania prawej nogi i pracuj nad otwieraniem bioder, podczas gdy kręgosłup pozostaje długi.
Teraz nadszedł czas na część tej bhujapidy. Aby szerzej rozchylić biodro, przyciśnij prawe ramię do kolana. Teraz przyciśnij tył kolana do ramienia, aby ustabilizować górną część uda. Zwróć uwagę, jak naciskanie pozwala wydłużyć kręgosłup. Ale jeśli straciłeś swoją lekkość bytu, zrelaksuj się i stwórz spontaniczny pokaz lalek (i trochę tak potrzebnej lekkości), animując swoją prawą stopę.
Teraz, tak jak w Supta Viśvamitrasanie, lewą ręką chwyć zewnętrzną prawą stopę i powoli wyprostuj nogę tak prosto, jak będzie to możliwe bez wysiłku. Następnie dodaj skręt: zakotwicz swoje kości siedzące do ziemi, aktywuj działanie bhujapida i wydłużaj kręgosłup podczas wdechu. Podczas wydechu przesuń talię po prawej stronie w kierunku pępka, a pępek do talii po lewej stronie. Twój cały tułów podąży za tobą, gdy elegancko skręcisz w kierunku nieba.
Utrzymuj stabilność kości krzyżowej i poruszaj się od talii. Poczuj się, jakbyś wykręcał nerki i brzuch, co delikatnie pobudzi krążenie w tych obszarach i ułatwi głębsze uwolnienie przez kręgi. Jeśli połączysz działanie bhujapida z bocznym skrętem, skumulowany efekt będzie wyglądał jak jedno wielkie „Ahhhh”, jak otwarcie okna, aby wprowadzić świeżą pranę do twojego ciała. Jeśli jednak czujesz, że walczysz z aligatorem, zegnij prawą nogę i skup się na oddechu, oddychając od podstawy ciała w górę przez czubek głowy. Po 5 do 10 oddechach zwolnij i przejdź na drugą stronę.
Eka Pada Koundinyasana II
Niech zaczną się gry z równowagą ramion. Aby przygotować się do tej pośredniej równowagi ramion, wykonaj wysoki wykrok z prawą nogą do przodu i lewą nogą dociśniętą do tyłu. Sprawdź, czy Twoje prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką i czy znajdujesz się na kuli tylnej stopy. Zrób wdech i skieruj swoją uwagę do środka ciała - przestrzeni między kością łonową a pępkiem. Zrób wydech i wypromieniuj swoją energię do przodu przez prawe kolano, z powrotem przez lewą piętę, w dół przez prawe biodro i w górę przez tył lewej nogi. Nazywam to wypadem „czterech ruchów”. Pomaga równomiernie rozprowadzić energię w dolnej części ciała - umiejętność, której będziesz potrzebować w utrzymaniu równowagi ramion.
Następnie dodasz akcję bhujapida. Z lonży złóż się do przodu i sięgnij prawą ręką pod prawą nogę, aż będziesz mógł trzymać kostkę obiema rękami. Podejmij prawe ramię tak daleko, jak to możliwe, pod prawą nogę. (Pamiętasz sugerowane pozycje otwierające biodra i ramiona z sekcji „Zanim zaczniesz”? Jeśli ich nie zrobiłeś, możesz chcieć to zrobić teraz).
Połóż dłonie po obu stronach prawej stopy. Teraz rozszerz oba łokcie tak, aby ramiona były prostopadłe do podłogi. Wciśnij mocno dłonie w ziemię i zainicjuj bhujapida pomiędzy prawym ramieniem a udem. Izometrycznie narysuj prawą piętę w kierunku dna miednicy. Poczujesz, jak twój podbrzusze i dno miednicy unoszą się do Mula Bandha (Root Lock), dzięki czemu całe ciało staje się lżejsze. Używając Mula Bandha, spróbuj przedłużyć prawą nogę. Naciskaj na kulki zarówno przednich, jak i tylnych stóp i poczuj, jak energia rozchodzi się po całym ciele. Zachowaj pływalność przez środek, aby uniknąć siedzenia na nadgarstkach. Na ostatnim etapie przenieś ciężar do przodu, a Twoja tylna noga zacznie odrywać się od ziemi. Przenieś ciężar tułowia na lewy łokieć. Wzmocnij działanie bhujapida, a ty 'Będę jeszcze lżejszy.
Kiedy rozwiniesz świadomość ciała i umysłu, której potrzebujesz do tej intensywnej równowagi ramion, możesz cieszyć się - tak jak ja podczas surfowania - całkowitym zniszczeniem. Jeśli niewygodny, pognieciony upadek wydaje się nieunikniony, spróbuj podeprzeć część ciężaru tułowia na lewym łokciu lub po prostu przenieś ciężar z powrotem na pchnięcie. Aby wyjść, wróć do pozycji psa skierowanego w dół lub przesuń prawą nogę z powrotem do pozycji deski i przejdź przez winjasę. Następnie przesuń lewą stopę do przodu, aby wykonać drugą stronę.
Ardha Visvamitrasana
Teraz pora poskładać wszystkie elementy razem. Jest to zbliżone do pełnej wersji, z wyjątkiem tego, że będziesz mieć tylne kolano na podłodze dla wsparcia. Podejdź do wysokiego pchnięcia, z prawym ramieniem pod prawym kolanem, tak jak robiłeś to podczas przygotowań do Eka Pada Koundinyasana. Przyłóż lewe kolano do ziemi, trzymając lewą stopę w jednej linii z lewym kolanem. Zastosuj działanie bhujapida, przyciskając ramię i nogę do siebie. Podnieś prawą piętę w kierunku dna miednicy. Lewą ręką wyjmij zewnętrzną część prawej stopy, a następnie przeprowadź tułów przez ramiona, obracając prawe żebra do przodu i lewe żebra z powrotem w skręt. Dociskaj ramię i nogę do siebie, aby ustabilizować dźwignię ud. Jeśli dźwignia jest stabilna, można łatwiej ją wysuwać i obracać.
W tym momencie możesz zacząć tonąć jak Titanic. Kiedy zaczniesz się podnosić, możesz poczuć, że chwiejesz się lub opadasz na przednią nogę. Jeśli tak jest, naciśnij rękę podtrzymującą i ponownie aktywuj podnoszenie dna miednicy.
Ta poza stanowi doskonałą okazję do doświadczenia swojej globalnej inteligencji. Zamiast skupiać się na wszystkich indywidualnych działaniach, których się nauczyłeś, poczuj asanę jako całą symfonię. Gdy tylko poczujesz ciężar w nadgarstkach, wyciągnij energię z rąk i zaangażuj Mula Bandha. Wciśnij prawą stopę do lewej ręki i wyprostuj nogę w zwolnionym tempie, aby naprawdę poczuć, co się dzieje.
Po wyprostowaniu nogi zacznij aktywować skręt. Będziesz wiedział, że wszedłeś w pełną pozę, kiedy całe twoje ciało czuje, jakby pracowało razem - nie tylko ciało fizyczne, ale oddech, świadomość, doznania i emocje. Wydłuż szyję i spójrz w kierunku skrętu. Po 5 do 10 oddechach odpocznij w Pada Hastasana (pozycja stóp w dłoń) jako przeciwwaga dla nadgarstka i skrętu. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Visvamitrasana
A teraz cała poza. Jeśli pracujesz powoli, tworząc nową świadomość ciała i umysłu i szanując swoje ograniczenia, pełna poza ostatecznie wyłoni się bez wysiłku. Pamiętam, jak pierwszy raz zobaczyłem motyla wychodzącego z kokonu. Byłem zszokowany, że minęło kilka dni, zanim skrzydła wyschły, a motyl poczuł nową formę. To wspaniały przykład cierpliwości, którą możesz pielęgnować z Viśvamitrasaną. Poczekaj, aż pozycja przyjdzie do ciebie. Jest to produkt twojej własnej ewolucji i, podobnie jak wiele innych przełomów, często dzieje się nieoczekiwanie, gdy nie ma nikogo, kto by tego był świadkiem.
Ćwiczyłeś już wszystkie kroki, które pozwolą rozwinąć się tej pozie. Ostatnim krokiem jest wydłużenie tylnej nogi zamiast trzymania jej na podłodze w celu wsparcia. Z wysokiego pchnięcia wyjmij lewą stopę i naciśnij zewnętrzną krawędź w dół, tak jak w Virabhadrasanie II (Warrior Pose II). Unieś wewnętrzną część uda i pociągnij kość ogonową w kierunku tylnej stopy, aby uzyskać stabilność i wsparcie. Teraz włącz swoje bandhy i aktywuj działanie bhujapida, gdy lewą ręką trzymasz prawą stopę. Zainicjuj skręt i rozłóż klatkę piersiową do nieba.
Nauczyłeś się osobnych czynności, ale nadszedł czas, aby odrzucić to skupienie i pozwolić sobie na wewnętrzne otwarcie na pozę. Spróbuj się zrelaksować w akcji. Złagodź świadomość, którą przywiązałeś do poszczególnych szczegółów, konkurujących o twoją uwagę i doświadcz połączenia intencji, działania i łaski w swoim ciele, gdy promieniuje ono od wewnątrz na zewnątrz. To właśnie ta wewnętrzna przemiana jest stanem jogi.
