Sthira Sukham Asanam ( Pozycja siedząca powinna być stabilna i wygodna). Podstawowa rada Patańdżalego w Jogasutrze może wydawać się prosta, ale dla wielu siedzenie w medytacji jest bolesne i trudne. Ta sekwencja póz może ułatwić twoją pozycję siedzącą.
Możesz pomyśleć, że po 30-letniej praktyce medytacyjnej siedzenie ze skrzyżowanymi nogami będzie dla mnie drugą naturą. Ale jak wielu medytujących doświadczyłem wielu niewygodnych sesji - momentów, kiedy moja klatka piersiowa zapadała się, a głowa przechylała się do przodu, gdy czujny spokój przechodził w głęboki sen i drętwienie w moich nogach zatarło wszelkie poczucie energii płynącej z podstawy kręgosłupa do czubka mojej głowy. Przyjaciele, którzy słyszą moje narzekania, czasami pytają, dlaczego w ogóle zawracam sobie głowę medytacją i muszę przyznać, że sam czasami się nad tym zastanawiałem. Ale z biegiem lat moja postawa medytacyjna znacznie się poprawiła. Nie muszę już siedzieć pod ścianą, jak to robiłem, gdy miałem 18 lat; moje mięśnie pleców stały się silniejsze; a moja zdolność do oddychania - w dobry dzień - znacznie wzrosła.
Uważam, że moja praktyka asan jogi znacznie ułatwiła mi medytację w pozycji siedzącej. Jeśli również masz problem ze znalezieniem pocieszenia w swojej praktyce medytacyjnej, przyjęcie kilku podstawowych pozycji, takich jak te pokazane tutaj, może znacząco wpłynąć na jakość twojego doświadczenia.
Wczesne teksty o jodze nie zawierają prawie żadnych porad, jak uniknąć bólu i bólów długotrwałego siedzenia, które nękają nas, współczesnych praktykujących. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że ludzie nie mieli problemów z siedzeniem ze skrzyżowanymi nogami dwa tysiące lat temu - w końcu siedzenie na krześle nie osłabiło jeszcze ich pleców ani nie zacisnęło ścięgien podkolanowych i pachwin. W Bhagavad Gicie, być może od 500 roku pne, praktykujący byli po prostu napominani, aby siedzieli prosto, trzymali szyję i głowę w pozycji wyprostowanej i nie ruszali się. Setki lat później, w swoim Joga Sutry Patańdżalego unikał Szczegółowe instrukcje dotyczące medytacji postawy na rzecz jakiegoś podstawowego prostą radę: Wystarczy, aby utrzymać stabilność i łatwość ( sthira i Sukha) podczas siedzenia. W klasycznej jodze Patanjalego doskonalenie asany - dosłownie „siedzenie” - oznaczało znalezienie spokoju, wyciszenie ciała na tyle, by skierować uwagę na umysł i zmysły. Richard Rosen, nauczyciel jogi i autor książki The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama (Szambala, 2002), wyjaśnia to: „Kiedy możesz wygodnie usiąść, czujesz się tak, jakbyś zbiegł się z nieskończony ( samapatti ) Twoje fizyczne ograniczenia ... rozpuszczają się i czujesz, jakbyś rozszerzał się, wypełniając otaczającą przestrzeń.
W końcu przekroczysz tak zwane pary przeciwieństw i nie będziesz już dłużej rozpraszany przez fizyczne i emocjonalne przeciąganie liny ”.
Kilka stuleci po Patańdżalego teksty hatha jogi miały dużo więcej do powiedzenia na temat pozycji siedzącej. Teksty te poszerzyły również znaczenie „asany” o inne pozy, które wzmacniały i otwierały ciało. Goraksha Paddhati, tekst z XII wieku, zawiera 84 pozycje; Hatha Yoga Pradipika, napisana około połowy XIV wieku, oferuje 16, głównie wariacji na temat Padmasany (Pozycja Lotosu) lub Siddhasana (Pozycja Adepta); a Gheranda Samhita z końca XVII wieku waży 32. Jeden tekst, Yoga-Shastra, wspomina nawet o 840 000 różnych pozach, ale opisuje tylko Padmasanę jako odpowiednią do osiągnięcia oświecenia.
Zobacz także Wszystko, co musisz wiedzieć o postawie medytacyjnej
Idealne miejsce
Tradycyjnie padmasana była uważana za postawę medytacyjną par excellence. Ale po co ta cała cześć dla Lotosu? Według mistrza jogi BKS Iyengara, Padmasana jest jedyną pozycją, w której wszystkie cztery obszary ciała są doskonale zrównoważone: stopy, nogi i miednica; tułów; ramiona i ręce; oraz szyję, gardło i głowę. Kiedy ciało osiągnie idealną równowagę, mówi Iyengar, mózg może prawidłowo spoczywać na kręgosłupie, a oddychanie staje się łatwe. Innymi słowy, gdy nogi zostaną osadzone w Lotusie, tułów może wznieść się w górę bez żadnego wysiłku, a przepona może się w pełni rozszerzyć.
Ale zejście na podłogę, aby usiąść, nie oznacza zmuszania się do padmasany, jeśli twoje ciało tam nie pasuje. Nawet doświadczeni praktykujący asanę, którzy bez problemu mogą wejść do Lotus, mogą nie czuć się komfortowo podczas długich siedzeń. Na szczęście istnieją inne pozycje siedzące do medytacji, które mogą przynieść wiele takich samych korzyści. Jeśli nie możesz zrobić pełnego lotosu, wypróbuj Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). Siddhasana (Pozycja Adepta) to kolejna pozycja siedząca, która ma niezrównane referencje historyczne: Gheranda Samhita wymienia Siddhasanę jako legalną pozycję medytacyjną, a Hatha Yoga Pradipika obiecuje nawet, że doprowadzi praktykującego do Samadhijeśli praktykowane konsekwentnie przez 12 lat. Dla bardzo wielu praktykujących Siddhasana obciąża kostki, kolana i biodra mniej niż Padmasana. Sukhasana (pozycja łatwa) - siedzenie wyprostowane z nogami skrzyżowanymi na goleniach i stopami pod kolanami lub udami - również pozwala wielu ludziom siedzieć prosto bez obciążania stawów nóg. Dla niedoszłych medytujących, którzy nie wyobrażają sobie siedzenia w jakiejkolwiek pozycji ze skrzyżowanymi nogami przez więcej niż kilka ciężkich oddechów, Virasana (Pozycja Bohatera) również daje mocne podstawy; w tej pozie klękasz, a następnie siadasz z powrotem na podłodze lub klocku do jogi umieszczonym między stopami.
Wszystkie te pozy sprawdzają się dobrze podczas medytacji, ponieważ mają wspólne pewne podstawowe cechy. Fizycznie, dobra pozycja do medytacji powinna być taką, którą możesz wytrzymać przez dłuższy czas, w ciszy, bez wiercenia się i marudzenia. Powinien stanowić solidny fundament, na którym poczujesz się pewnie i stabilnie. Powinieneś doświadczyć równowagi między uwolnieniem a wysiłkiem, poddaniem się i wysiłkiem oraz uziemieniem i podnoszeniem. Energicznie powinieneś czuć się mocno związany z ziemią, a jednocześnie lekki jak piórko. Wreszcie, dobra pozycja siedząca powinna dawać poczucie jasności i czujności.
Zachodnie wyzwania
Niestety wielu praktykujących z Zachodu odczuwa większy dyskomfort niż lekkość w pozycjach medytacyjnych: ból i niestabilność w kolanach, ucisk i ból w biodrach i kości krzyżowej, a także zmęczenie i skurcze mięśni pleców. Jak na ironię, próby znalezienia komfortu i stabilności w siedzeniu poprzez tworzenie coraz bardziej wygodnych krzeseł i sof odniosły skutek odwrotny do skutku. Nasze poleganie na takich podpórkach osłabiło mięśnie pleców, utrzymywało ścięgna podkolanowe w ciągłym chwytaniu, zmusiło nasze głowy do wystawania do przodu, wypchnęło kości krzyżowe do tyłu i zaokrągliło górną część pleców.
Większość ekspertów zgadza się z Julie Gudmestad z Yoga Journalfelietonista anatomii i fizjoterapeuta, który twierdzi, że biodra odgrywają kluczową rolę w prawidłowym siedzeniu. „Aby wygodnie siedzieć, potrzebujesz dużej rotacji zewnętrznej w biodrach” - mówi; brak rotacji zewnętrznej zapobiega opadaniu kolan w kierunku podłogi. Jeśli rotacja w twoich stawach biodrowych jest ograniczona, mówi Gudmestad, twoje ciało dostosuje się do twojej próby rotacji, poruszając się w następnym dostępnym stawie. Niestety tym stawem jest kolano, które jest znacznie mniej stabilne niż biodro. Głównym zadaniem kolana jest zginanie i prostowanie; nie ma żadnego interesu. Kiedy zewnętrznie obracasz nogę w kolanie zamiast w stawie biodrowym, często pojawia się ból kolana. I jak powie każdy nauczyciel jogi, ból kolana nigdy nie jest dobrą rzeczą: jeśli boli cię kolano w jakiejkolwiek pozycji ze skrzyżowanymi nogami, wybierz inny sposób siedzenia.
Według Gudmestada, ucisk w biodrze nie tylko zagrozi kolanowi, ale może również „skończyć się skręceniem miednicy, powodując jej obrót do tyłu”. Innymi słowy, zaokrąglasz swoje plecy. Mówiąc prościej: jeśli Twoje udo nie może się obracać, prawdopodobnie tak będzie. Zaokrąglona dolna część pleców wypycha wszystko inne z równowagi: cały kręgosłup opada, głowa opada do przodu, a następnie przepona się ściska, co utrudnia przepływ krwi do rdzenia ciała i utrudnia oddychanie. Nic dziwnego, że ktoś siedzący w ten sposób czuje się nieswojo!
Oczywiście brak rotacji zewnętrznej to nie jedyny problem w siedzeniu ze skrzyżowanymi nogami. Według założyciela Anusara Yoga Johna Frienda, kolejnym powodem tak zgarbionej postawy jest osłabienie przykręgosłupowych, czyli mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa. Napięte ścięgna podkolanowe z tyłu nóg i napięte mięśnie pośladkowe w pośladkach mogą również przyczyniać się do opadania, utrudniając odchylenie miednicy do tyłu w kierunku wyrównania.
I chociaż rotacja zewnętrzna jest kluczowa, niektórzy praktykujący mają dużo rotacji zewnętrznej i nadal nie mogą z powodzeniem wykonywać wygodnej Padmasany lub nawet Siddhasany. W rzeczywistości zbyt duża rotacja zewnętrzna może również stanowić problem: tancerze baletowi często skarżą się na ból bioder podczas siedzenia, nie dlatego, że ich kości udowe nie mogą się obracać na zewnątrz, ale dlatego, że wiele mięśni otaczających ich zewnętrzne biodra - w tym mięśnie pośladkowe pośladki i pas biodrowo-piszczelowy (IT) na zewnętrznym biodrze i udach są tak napięte po latach frekwencji. Jak zauważa Friend, głowa kości udowej (górna część kości udowej) musi mieć możliwość więcej niż tylko zewnętrznego obrotu; musi poruszać się w kierunku linii środkowej, w kierunku wewnętrznej części stawu biodrowego. Ponadto głowa kości udowej musi wsuwać się z powrotem w gniazdo. Aby pomóc w tych ruchach,Przyjaciel sugeruje, że niektórzy uczniowie mogą rzeczywiście skorzystać na ręcznym obracaniu udnajpierw do wewnątrz , więc uziemiają kości siedzące i uwalniają kość krzyżową do przodu, zanim spróbują wejść w rotację zewnętrzną.
Co powinien zrobić jogin?
Na szczęście dla współczesnych praktykujących praktykę asan jogi rozkwitła i stała się znacznie bardziej wyrafinowana w ciągu ostatnich 2000 lat. Istnieją teraz niezliczone pozycje, które pomagają prawidłowo ustawić głowy kości udowej w ich oczodołach, wydłużają i wzmacniają mięśnie pleców, zmiękczają te pachwiny, a także otwierają ścieżki dla energii (prany), która bez przeszkód przepływa od podstawy kręgosłupa do korony głowy. Jak zacząć? Patricia Sullivan, nauczycielka jogi z Kalifornii, stworzyła sekwencję ćwiczeń przedstawioną w tym artykule, aby konkretnie zająć się problemami siedzenia. Ponieważ ograniczony zakres ruchu w stawach biodrowych jest problemem większości ludzi, obejmuje ona pozy, które wykonują ruchy nóg w wewnętrznej rotacji, jak Uttanasana (ang. Standing Forward Bend), a także niektóre, które wykonują zewnętrzną rotację kości udowych,takie jak Supta Padangusthasana II (Pozycja odchylona z dużym palcem) z nogą skierowaną na bok. Pozycje wzmacniające plecy, takie jak Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) również zachęcają do prawidłowego pochylenia miednicy, gdy kości udowe poruszają się w lędźwiach. Kilka pozycji pomaga rozluźnić i wydłużyć napięte wewnętrzne uda i pachwiny: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Supta Ardha Padmasana (Reclining Half-Lotus Pose) i Upavistha Konasana (Wide-Legged Forward Pose); wszystkie zapewniają dobre rozciąganie, jednocześnie zachęcając do zewnętrznej rotacji kości udowych.Supta Ardha Padmasana (leżąca pozycja pół-lotosu) i Upavistha Konasana (zakręt z szerokimi nogami); wszystkie zapewniają dobre rozciąganie, jednocześnie zachęcając do zewnętrznej rotacji kości udowych.Supta Ardha Padmasana (leżąca pozycja pół-lotosu) i Upavistha Konasana (zakręt z szerokimi nogami); wszystkie zapewniają dobre rozciąganie, jednocześnie zachęcając do zewnętrznej rotacji kości udowych.
W końcu to, co wielu praktyków uważa za najbardziej pomocne, to po prostu konsekwentne wykonywanie wszechstronnej praktyki. Przeprowadź ciało przez pełny zakres ruchów do przodu, aby wydłużyć ścięgna podkolanowe i uwolnić kość krzyżową, zgięcia do tyłu i pozycje stojące, aby wzmocnić plecy i otworzyć klatkę piersiową i okolice brzucha, pozycje siedzące, aby otworzyć biodra i zachęcić do prawidłowego obrotu kości udowej, i pozy na wznak, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe i pachwiny. Nie wszystkie pozy przygotowawcze muszą być aktywne; bierne pozy pozwalają ci otworzyć ciało bez zmęczenia i przyciągnąć świadomość ku Jaźni.
Starsza nauczycielka Iyengara, Patricia Walden, przypomina nam o cierpliwości. Większość początkujących uczniów zauważy, że ich ciała przemawiają do nich dość głośno, kiedy po raz pierwszy siadają do medytacji. Richard Rosen sugeruje, abyś siedział tylko przez kilka minut bez przerwy, stopniowo wydłużając czas, w miarę jak pozycja staje się łatwiejsza. Użyj rekwizytów, aby czas siedzenia był wygodniejszy. Usiądź na złożonych kocach, zafu (poduszce do medytacji) lub poduszce, aby kolana były niższe niż biodra. Chcesz pomóc naszym kolanom zejść w kierunku podłogi, ale nie przepracowuj nachylenia miednicy do przodu, aby to osiągnąć; zamiast tego podciągnij kręgosłup do góry, tak aby ciężar dotarł do przedniej krawędzi kości siedzącej. W tym samym czasie pozwól kości ogonowej aktywnie wyciągać się w kierunku podłogi. Kiedy to robisz,uważaj, aby nie skupiać ciężaru zbytnio na kościach siedzących; jeśli to zrobisz, zakryjesz dolną część pleców.
Jeśli mięśnie kręgosłupa pleców nalegają na zwiotczenie, usiądź przy ścianie, aby się podeprzeć. Walden mówi, że ściana może dostarczyć cennych informacji. Czy jedno biodro jest bliżej ściany niż drugie? Czy jedno ramię wbija się w ścianę, a drugie się odsuwa? Użyj ściany jako przewodnika, aby delikatnie poprawić swoją postawę.
Jeśli na początku żadna pozycja siedząca nie pasuje do ciebie, zacznij od tego, do czego przywykło twoje ciało - usiądź na krześle. Ale siedź uważnie. Richard Rosen sugeruje siedzenie tak, aby górna krawędź miednicy (te kościste wypukłości w górnej części bioder) była równoległa do siedzenia krzesła, a kość łonowa i ogonowa były w równej odległości od siedzenia krzesła. Aby te mięśnie wokół kręgosłupa były aktywne, unieś przednie ciało od krocza (dna miednicy) w górę przez czubek głowy. Rosen mówi, że przód kręgosłupa powinien być nieco dłuższy niż tył. Ta długość kręgosłupa powinna pomóc uwolnić przeponę, ułatwiając oddychanie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem uniesionego kręgosłupa, Walden zaleca, abyś usiadł z nogami opartymi na oparciu krzesła i używał ramion na górnej części oparcia, aby podeprzeć się i wydłużyć kręgosłup.
Nawet jeśli nie możesz wykonywać Padmasany, bez względu na to, ile różnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ćwiczysz, z pewnością możesz ruszyć w kierunku uświadomienia sobie korzyści płynących z lotosu bez padania ofiarą jego trudności. Bez względu na to, jaką pozycję siedzącą wybierzesz, pracuj nad jednoczesnym ukorzenieniem i podniesieniem, tak aby dążyć do zbudowania poczucia uziemienia i wolności.
Kiedy twoje postawy medytacyjne zaczną stawać się silniejsze i wygodniejsze, pozwól sobie na cieszenie się chwilami, kiedy siedzenie staje się bez wysiłku, subtelne kanały twojego ciała otwierają się, a prana płynie z całkowitą swobodą.
Redaktor współpracująca Linda Sparrowe niedawno napisała dwie książki: A Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness (Shambhala Publications, 2002) oraz Yoga: A Yoga Journal Book (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), które zawierają więcej niż 375 niesamowitych zdjęć asan Davida Martineza i przegląd historii jogi.
