(veer-AHS-anna)
vira = człowiek, bohater, wódz
Hero Pose: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Uklęknij na podłodze (w razie potrzeby użyj złożonego koca lub zagłówka, aby wcisnąć się między łydki i uda), z udami prostopadle do podłogi i dotknij razem wewnętrznych kolan. Rozsuń stopy, nieco szerzej niż biodra, z czubkami stóp płasko na podłodze. Pochyl lekko duże palce u nóg do siebie i równomiernie dociśnij czubek każdej stopy do podłogi.
Więcej pozycji siedzących
Krok 2
Zrób wydech i usiądź w połowie drogi, z tułowiem pochylonym lekko do przodu. Wsuń kciuki w tył kolan i pociągnij skórę i mięśnie łydek w kierunku pięt. Następnie usiądź między stopami.
Obejrzyj ten film na temat pozycji bohatera
Krok 3
Jeśli twoje pośladki nie spoczywają wygodnie na podłodze, unieś je na bloku lub grubej książce umieszczonej między stopami. Upewnij się, że obie kości siedzące są równomiernie podparte. Pozostaw przestrzeń na szerokość kciuka między wewnętrznymi piętami a zewnętrznymi biodrami. Obróć uda do wewnątrz i wbij główki kości ud w podłogę podstawami dłoni. Następnie połóż ręce na kolanach, jedną na drugiej, dłońmi do góry lub na udach, dłońmi do dołu.
Krok 4
Zaciśnij łopatki na tylnych żebrach i unieś górną część mostka jak dumny wojownik. Rozszerz obojczyki i odsuń łopatki od uszu. Wydłuż kość ogonową w podłogę, aby zakotwiczyć tylną część tułowia.
Zobacz także: Daj sobie rekwizyty w pozie bohatera
Krok 5
Na początku pozostań w tej pozie od 30 sekund do 1 minuty. Stopniowo wydłużaj swój pobyt do 5 minut. Aby wyjść, przyciśnij dłonie do podłogi i unieś pośladki nieco wyżej niż pięty. Skrzyżuj kostki pod pośladkami, usiądź wygodnie na stopach i na podłodze, a następnie wyciągnij nogi przed siebie. Kilkakrotne odbijanie kolan na podłodze może być przyjemne.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Virasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Problemy sercowe
- Ból głowy: ćwicz tę pozę leżąc na poduszce.
- Kontuzja kolana lub kostki: Unikaj tej pozycji, chyba że masz pomoc doświadczonego instruktora.
Modyfikacje i rekwizyty
Jeśli twoje kostki są bolesne w tej pozie, zwiń ręcznik i umieść go pod nimi, zanim usiądziesz.
Pogłęb pozę
Złóż dłonie wokół kolan, całkowicie wyprostuj ramiona i pociągnij za kolana. Zaciśnij łopatki na plecach, unieś górną część mostka i opuść brodę na klatkę piersiową, nie nadwerężając karku. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Następnie puść kolana i unieś głowę z powrotem do pozycji neutralnej, nie tracąc przy tym mostka.
Pozy przygotowawcze
- Balasana
- Baddha Konasana
Dalsze pozy
- Padmasana
- Bakasana
Przewrócenia, wygięcia do tyłu i pozy stojące
Wskazówka dla początkujących
Często wewnętrzne górne nóżki wbijają się w podłogę mocniej niż zewnętrzne górne nóżki. Dociśnij podstawy dłoni wzdłuż zewnętrznych krawędzi stóp i delikatnie pchnij palce stóp na podłogę.
Korzyści
- Rozciąga uda, kolana i kostki
- Wzmacnia łuki
- Poprawia trawienie i uwalnia gaz
- Pomaga złagodzić objawy menopauzy
- Zmniejsza obrzęki nóg w czasie ciąży (do drugiego trymestru)
- Terapeutyczny na nadciśnienie i astmę
Partnerstwo
Partner może pomóc ci nauczyć się wydłużać kręgosłup w tej pozie. Wykonaj Virasana. Niech twój partner usiądzie za tobą i mocno chwyta podstawę twojej czaszki kciukiem i palcem wskazującym jednej ręki. Kiedy wydłużasz kość ogonową w podłogę, poproś swojego partnera o pociągnięcie za podstawę czaszki, wydłużając tylny kręgosłup między dwoma „biegunami”. Zwolnij zagięcie szyi w tę przestrzeń między podstawą czaszki a tyłem szyi.
Wariacje
Złap dłonie, wyciągnij ręce do przodu (prostopadle do tułowia i równolegle do podłogi), odwróć dłonie od tułowia (tak, aby kciuki wskazywały na podłogę), a następnie unieś ręce podczas wdechu prostopadle do podłogi, z dłonie skierowane w stronę sufitu. Aktywnie rozciągaj się przez nasady palców wskazujących.
