Wcześniej czy później większość z nas czuje się nieco przygnębiona lub niespokojna, a na pewno wszyscy wiemy, jak to jest być zmęczonym. Istnieje wiele różnych sposobów radzenia sobie z tymi uczuciami, od ćwiczeń po medytację, od leków po długie wakacje na Hawajach. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że masz pod ręką bezpieczny, skuteczny i niedrogi środek na każdy z tych warunków. Co to za magiczny eliksir? Twój własny oddech.
Jak jogini wiedzieli od wieków - a medycyna zaczyna odkrywać - oddech ma zdumiewającą moc regeneracji. Kontrolując oddech (praktyka zwana pranajamą), jogini odkryli, że mogą zmieniać swój stan umysłu. Opisane tutaj trzy praktyki pranajamy przede wszystkim wywołują efekty poprzez spowolnienie i uregulowanie oddechu. To angażuje to, co naukowcy nazywają przywspółczulnym układem nerwowym, złożony mechanizm biologiczny, który nas uspokaja i koi.
Jak pomaga wolniejszy oddech? W stresujących chwilach zazwyczaj oddychamy zbyt szybko. Prowadzi to do nagromadzenia się tlenu we krwi i odpowiedniego zmniejszenia względnej ilości dwutlenku węgla, co z kolei zaburza idealną równowagę kwasowo-zasadową - poziom pH - krwi. Ten stan, znany jako zasadowica oddechowa, może powodować drżenie mięśni, nudności, drażliwość, zawroty głowy, splątanie i niepokój.
Z drugiej strony spowolnienie oddechu podnosi poziom dwutlenku węgla we krwi, co powoduje powrót pH do mniej zasadowego stanu. Wraz ze zmianą pH krwi przywspółczulny układ nerwowy uspokaja nas na różne sposoby, w tym nakazując nerwowi błędnemu wydzielanie acetylocholiny, substancji obniżającej tętno.
Poznaj swoje nawyki oddechowe
Teraz proszę, zauważ, że nie polecam ci próbować oddychać chronicznym lękiem, zmęczeniem lub depresją. Żadnego z tych schorzeń nie można łatwo i bezpiecznie wyleczyć samodzielnie. W rzeczywistości samodzielne radzenie sobie z nimi, bez profesjonalnego nadzoru, może je pogorszyć. Ale twój oddech może być potężnym sprzymierzeńcem w radzeniu sobie z przejściowymi stanami fizycznymi i emocjonalnymi - niezależnie od tego, czy jesteś przygnębiony kłótnią z bliskim przyjacielem, obawiasz się zbliżającej się rozmowy kwalifikacyjnej, czy wyczerpany po ciężkim dniu w pracy.
Jak w przypadku każdego leczenia, środek na oddychanie musi być podawany inteligentnie i rozważnie, aby był w pełni skuteczny. Każdy stan najlepiej reaguje na swój własny, specjalny oddech. Na przykład, aby uspokoić niepokój, możesz celowo wydłużyć wydech; aby złagodzić otępienie i zmęczenie, możesz wydłużyć swoje inhalacje. Aby wydostać się z emocjonalnej otchłani, najskuteczniej jest wyrównać długość wdechów i wydechów.
Jeśli chcesz, aby oddech działał jak środek zwiększający siłę, dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń wstępnych, zanim spróbujesz zastosować te techniki. Po pierwsze, spędź trochę czasu z oddechem, kiedy czujesz się w różu, ucząc się uważnie obserwować jego ruchy i tendencje.
Kiedy po raz pierwszy spróbujesz spojrzeć na swój oddech, doświadczenie może być podobne do tego, jakie daje ryba próbująca opisać wodę. Twój oddech jest tak nawykowy, że prawdopodobnie nigdy nie poświęcałeś mu zbyt wiele uwagi i dlatego nie masz poczucia subtelnych i niezbyt subtelnych sposobów, w jakie może się on zmieniać. Ale jeśli nadal będziesz patrzeć, prawdopodobnie zaczniesz dostrzegać wiele różnych wymiarów, fizycznych i emocjonalnych, związanych z uczuciem oddechu.
Prawdopodobnie zauważysz, że obserwowanie oddechu natychmiast inicjuje w nim łańcuch zmian. Po pierwsze, zwalnia. Gdy zwalnia, jego zwykle raczej nierówne ruchy wygładzają się. Wraz z wygładzaniem oddechu zwiększa się przestrzeń, jaką zajmuje w ciele.
Kiedy oddychamy, większość z nas zwykle rozszerza tylko ograniczoną część tułowia, zwykle z przodu wokół dolnych żeber i górnej części brzucha. Często nasz oddech jest ograniczony i płytki; najlepiej byłoby, gdyby był głęboki i pełny, tak aby każdy cykl oddechu rozszerzał się i zmniejszał wysokość, szerokość i głębokość całego tułowia.
Spróbuj tego testu oddechowego:
Aby eksperymentować ze świadomym rozszerzaniem oddechu, usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem lub, jeszcze lepiej, połóż się na plecach na podłodze. Połóż delikatnie opuszki palców na dolnej części brzucha, tuż nad kością łonową i spróbuj wykonać kilka wdechów w tę przestrzeń, za każdym razem rozszerzając brzuch. Kiedy już to zrobisz, przesuń opuszki palców w miejsca pod obojczykami, umieszczając końcówki małych palców po bokach mostka i rozsuwając resztę palców na boki.
Następnie przez kilka inhalacji sprawdź, czy możesz delikatnie rozszerzyć te przestrzenie. Uważaj, aby gardło było tak miękkie, jak to tylko możliwe, ponieważ istnieje odwrotna tendencja do napinania go podczas wdechu do górnej części klatki piersiowej.
Kiedy już będziesz w stanie przenieść oddech do dolnej części brzucha i górnej części klatki piersiowej, spróbuj obudzić cały tułów, który jest dla wielu osób terra incognita. O ile możesz, wdychaj swoje tylne ciało, czując, jak balansuje, a następnie opróżnia się z każdym cyklem oddechu. Kiedy już to poczujesz, poeksperymentuj z wypełnianiem wszystkich nowo odkrytych przestrzeni z każdym oddechem.
Rozpoznanie własnej praktyki pranajamy
Czasami samo obserwowanie i rozszerzanie oddechu przez kilka minut może mieć zaskakująco pozytywny wpływ na poziom energii lub nastrój. Możesz znacznie zwiększyć ten efekt stosując pranajamę - ćwiczenia oddechowe dostosowane do określonych nastrojów i warunków. Oparte na wiedzy kultywowanej i udoskonalanej przez joginów przez tysiące lat, ćwiczenia te celowo zmieniają prędkość, rytm i przestrzeń oddechu.
Jedna krótka uwaga przed rozpoczęciem: nigdy, przenigdy nie przesadzaj w żadnym ćwiczeniu oddechowym. Jeśli zaczniesz czuć się nieswojo, wróć do codziennego oddechu. Nigdy nie zmuszaj oddechu do robienia czegokolwiek, czego nie chce.
Skąd będziesz wiedzieć, kiedy twój oddech każe ci się zatrzymać? Jeśli nieprzyjemne uczucia, od których zacząłeś, stają się jeszcze bardziej nieprzyjemne, to jest twoja wskazówka. Twój oddech, wierz lub nie, posiada wrodzoną inteligencję, doskonaloną przez miliony lat ewolucji. Naucz się ufać jego przesłaniom, a wszystko będzie dobrze.
Tradycyjnie praktykujący wykonuje pranajamę siedząc na ziemi, z długim i wyprostowanym kręgosłupem. Ale ci z nas, którzy nie są przyzwyczajeni do długiego siedzenia w takiej pozycji, często odczuwają ból i wiercenie się już po krótkiej chwili; to zakłóca naszą koncentrację i skuteczność środka na oddychanie. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, usiądź na krześle lub, jeszcze lepiej, spróbuj położyć się na plecach na podłodze.
Jeśli Twoja podłoga nie jest pokryta wykładziną, wyłóż ją złożonym kocem i oprzyj szyję i głowę na małej, mocnej poduszce. Połóż się z wyprostowanymi nogami, piętami oddalonymi o kilka centymetrów lub ugnij kolana na podkładce do jogi lub twardej poduszce; ta konfiguracja pomaga uwolnić sztywne plecy i rozluźnić napięty brzuch. Połóż ręce na podłodze na boki, pochylone pod kątem około 45 stopni do tułowia i zamknij oczy. Szczególnie pomocne jest zakrycie oczu poduszką na oczy. (Są one powszechnie dostępne za około 15 USD w studiach jogi i online; możesz również zrobić własne, częściowo wypełniając skarpetę ryżem i zszywając otwór).
Kiedy będziesz wygodnie ustawiony, zacznij obserwować swój codzienny oddech przez kilka minut, ustawiając go na pierwszym planie swojej świadomości. Następnie przez następną minutę oblicz w myślach długość swoich wdechów i wydechów; na przykład „Jedna Missisipi, dwie Missisipi, trzy Missisipi i tak dalej (lub„ Jeden Om , dwa Om , trzy Om ”, jeśli wolisz). Nie zdziw się, jeśli twoje wydechy są nieco dłuższe niż wdechy; to dość powszechne. Gdy już uspokoisz się, możesz wypróbować jedno z poniższych konkretnych ćwiczeń, aby przeciwdziałać lękowi, zmęczeniu lub depresji.
Pranajama na niepokój
Możesz pracować z lękiem, koncentrując się na wydechach i wydłużając je, celowo i stopniowo. Na przykład, jeśli twój codzienny wydech trwa sześć zliczeń, wyciągnij każdy z nich do siedmiu na kilka cykli oddechowych, potem do ośmiu na kilka cykli i tak dalej, aż znajdziesz odpowiednią długość.
Gdy już wygodnie zwiększysz długość wydechów o kilka razy, skieruj część uwagi na ich subtelny dźwięk. Zauważysz, że każdy z nich wydaje delikatne „ha”, jak delikatne westchnienie. Postaraj się, aby ten dźwięk - i twoje wydechy - był jak najcichszy i równy od początku do końca. Zatrzymaj się na chwilę pod koniec każdego wydechu, spokojnie odpoczywając w bezruchu. Kontynuując w ten sposób, obserwuj swój oddech tak równomiernie, jak to możliwe przez 10 do 15 minut.
Zobacz także Alexandria Crow's Meditation for Anxiety
Pranajama na zmęczenie
Aby pracować ze zmęczeniem, uspokój się w codziennym oddechu. Następnie, po zwolnieniu i wygładzeniu, przerwij na chwilę po wydechu. Spoczywaj spokojnie w ciszy. Po kilku sekundach poczujesz rodzaj falowania; to fala twojego następnego wdechu, narastająca jak fala zbliżająca się do brzegu. Nie należy natychmiast przyjmować inhalacji; zamiast tego pozwól mu zebrać się i rosnąć jeszcze przez kilka sekund. Następnie, bez wysiłku i oporu, z wdzięcznością przyjmij oddech.
Kontynuuj badanie wydłużania retencji wydechu przez 10 lub 15 oddechów. Następnie zacznij stopniowo wydłużać wdechy, tak jak wydłużyłeś wydechy w poprzednim ćwiczeniu dla niepokoju. Na koniec przenieś część uwagi na dźwięk swoich wdechów, lekko szepczący sybil, który jogini myślą jako „sa”. Postaraj się, aby ten dźwięk - i twoje wdechy - były jak najcichsze i równe od początku do końca, i kontynuuj obserwację oddechu tak równomiernie, jak to tylko możliwe, przez 10 do 15 minut.
Zobacz także Dlaczego potrzebujesz jogi regenerującej
Pranajama na depresję
Praca z depresją może być trudniejsza niż praca z lękiem lub zmęczeniem. Z tego powodu zachowaj ostrożność podczas stosowania środka na oddychanie, gdy czujesz się sine. Wymuszanie oddechu może szybko pogorszyć twój kiepski nastrój.
Jak w przypadku każdej pracy z oddechem, zacznij od ułożenia się w wygodnej pozycji i pozwól, aby Twój codzienny oddech zwolnił i wygładził się. Następnie policz długość kolejnej inhalacji. Kiedy uwolnisz wydech, dopasuj jego długość do długości wdechu.
Kontynuuj w ten sposób przez około minutę, równoważąc długość wdechów i wydechów. Następnie stopniowo - tylko raz na trzy lub cztery cykle - dodawaj kolejne odliczanie do każdego wdechu i każdego wydechu, aż osiągniesz odpowiednią liczbę. Jogini nazywają to oddychaniem równym współczynnikiem.
W przypadku depresji wpływ oddechu na nastrój jest najlepszym wskaźnikiem tego, jak długo należy kontynuować ćwiczenie. Zacznij od określonego celu czasowego - powiedzmy 10 minut - ale przygotuj się na skrócenie tego o kilka minut, jeśli poczujesz, że depresja ustępuje. Z drugiej strony, możesz przez kilka minut kontynuować przekraczanie celu, jeśli uznasz to za stosowne.
Zobacz także Sekwencja jogi w celu rozwiązania depresji
Jak codziennie ćwiczyć oddech
Jak często musisz ćwiczyć, aby lekarstwo na oddychanie było skuteczne, kiedy naprawdę go potrzebujesz? Nie ma prostej odpowiedzi; jest to praktyka jak każda inna i im więcej ćwiczysz zdolność obserwowania oddechu, tym lepiej będziesz w tym wykonywał.
Jeśli możesz, zaplanuj regularną, 10-minutową praktykę świadomości oddechu podczas spokojnej części dnia. (Dla wielu osób najlepszy jest wczesny poranek). Ale jeśli wydaje się to zbyt dużym zaangażowaniem, wystarczy zamknąć oczy i robić 60-sekundowe świadome przerwy na oddychanie w przypadkowych momentach codziennej rutyny. Może się okazać, że te przerwy są prawie tak samo energetyzujące jak przerwa na kawę - i mają znacznie mniej skutków ubocznych. W rzeczywistości możesz odkryć, że świadome oddychanie nie tylko uspokaja emocje i dodaje energii; może też uczynić twoje życie bogatszym i przyjemniejszym.
Zobacz także 16 gięcia bocznego przygotowujące do pranajamy
