Dlaczego powinieneś dodawać ciężary do swojej praktyki

Mały, ale potężny to trafny opis nauczycielki jogi, Amy Ippoliti. Kiedy widzisz tę drobną potęgę, która bez wysiłku kołysze głębokie wygięcia do tyłu i równowagę ramion, trudno sobie wyobrazić, że nieco ponad rok temu doznała kontuzji barku, która przeszkadzała jej w regularnych ćwiczeniach. Najwyraźniej jej wysoko rozwinięta świadomość ciała i konsekwentna praktyka jogi były ważne dla jej uzdrowienia. Ale jej pełne wyzdrowienie, mówi, wymagało otwartości umysłu: po miesiącach prób leczenia rany poprzez jogę zrobiła to, co niektórzy jogini uważają za bluźniercze - zatrudniła osobistego trenera.

Jest bardziej niż szczęśliwa, że ​​to zrobiła. Trening krzyżowy wyleczył jej kontuzję i dał jej stabilność do wykonywania ulubionych pozycji bez bólu. „Zacząłem stawać się kimś, kto czuł, że wspaniale jest wprowadzać inne dyscypliny” - mówi. „Nie tylko odzyskałem równowagę, ale zacząłem dostrzegać znaczną poprawę w zakresie moich kontuzji. ​​Wzmocnienie mięśni pleców szczególnie pomogło mojemu ramieniu”. Chociaż Ippoliti zawsze wierzyła, że ​​jej praktyka jogi może - i powinna - być lekarstwem na wszystko, teraz wierzy w otwieranie się na różne sposoby, kiedy jej to służy. „Nadal mogę ćwiczyć jogę tradycyjnie. Chodzenie na siłownię wzmocniło mnie, a moja praktyka jogi jest jeszcze lepsza”.

Inni jogini dostrzegają korzyści płynące z połączenia tradycyjnej praktyki jogi z treningiem siłowym w celu stworzenia zdrowej, zbilansowanej diety. Bo Forbes, terapeutyczna nauczycielka winjasy z Bostonu, od ponad dziesięciu lat łączy jogę i trening siłowy w swojej pracy z profesjonalnymi sportowcami. Korzystając ze swojej metody, Functional Integrated Yoga, Forbes uczy sportowców tradycyjnych zajęć jogi na macie, a następnie włącza aspekty praktyki jogi do ich rutyny na siłowni. Oglądanie sportowców zarówno na macie, jak i na salach treningowych ich drużyn pomogło Forbesowi w rozwiązywaniu problemów z kontuzjami i zapewnianiu sportowcom większej swobody i świadomości ciała. „Dla mnie trening siłowy to nie tylko budowanie brutalnej siły. Chodzi o budowanie samoświadomości” - mówi.

Forbes zwraca uwagę, że kontuzjowani są studenci, którzy wydają się być „naturalnymi” jogi - ci, którzy są elastyczni do tego stopnia, że ​​są hipermobilni. To ci uczniowie muszą budować siłę i świadomość, szczególnie wokół swoich stawów, aby nieświadomie nie popychali się zbyt daleko w pozę i nie spowodowali kontuzji. Trening siłowy może być skutecznym sposobem dla giętkich typów na budowanie siły i wzmacnianie świadomości mięśni, dzięki czemu pracują z miejsca integracji z ciałem, wykorzystując równe ilości elastyczności i siły w swoich pozycjach. „Zawsze szukam zintegrowanej elastyczności. Myślę, że elastyczność bez siły jest niezrównoważona, podobnie jak siła bez elastyczności”.

Powstrzymaj utratę mięśni

Trening siłowy połączony z praktyką jogi może być również świetnym sposobem na utrzymanie siły wraz z wiekiem. Niezliczone badania pokazują, że brak ćwiczeń może prowadzić do spadku masy mięśniowej już w wieku 40 lat. Jeśli pozostaniesz siedzący, w wieku 70 lat możesz stracić około 30% masy mięśniowej. Podnoszenie ciężarów dwa do trzech razy w tygodniu buduje gęstość mięśni i kości oraz pomaga zachować równowagę. I chociaż regularne uprawianie jogi może przynieść podobne korzyści, ważne jest, aby od czasu do czasu wprowadzać swoje ciało w nowe wyzwania, aby uniknąć uderzenia w plateau.

Jak może poświadczyć Ippoliti, dodanie odrobiny treningu siłowego do rutyny zapewni ci dodatkową energię w twoich pozycjach, szczególnie jeśli jesteś naturalnie elastyczny i masz trudności z budowaniem siły. „Zacząłem czuć się wyjątkowo silny w moich Chaturangach, a moja wytrzymałość w pozycjach stojących poprawiła się” - mówi. Po raz pierwszy zauważyła też, że jej ścięgna podkolanowe były słabe. Wszystkie te czynniki odnowiły jej motywację do robienia pozycji, których zaprzestała i wydobyły ją z niektórych domowych kolein.

Jeśli myśl o pójściu na siłownię brzmi strasznie nudno lub jeśli czujesz, że zdradzasz swoją praktykę jogi, możesz wypróbować podejście Forbesa, wprowadzając aspekty swojej praktyki jogi do siłowni. Świadoma Ujjayi Pranayama (Zwycięski Oddech) jest jej głównym celem. „Włączam zasady winjasy do podnoszenia ciężarów” - mówi. „Jest czas na wdech i czas na wydech. Jeśli robisz skręt bicepsów, robisz wdech, aby się przygotować; potem wydychasz, zwijając ramię w swoją stronę. Weź kolejny wdech, a następnie wydech ponownie, obniżając ramię powoli. " Wraz z pracą z oddechem Forbes uczy dwóch bandh, czyli zamków - Uddiyana Bandha (Uniesiona Blokada Brzucha) i Mula Bandha (Unieruchomienie Rdzenia) - aby pomóc obudzić mięśnie głębokiego rdzenia, aby mogły wspierać kręgosłup.Zaczęła wprowadzać tę subtelną pracę nad brzuchem na siłowni po tym, jak zauważyła, że ​​wielu ciężarowców pracuje nad powierzchownymi mięśniami pleców i brzucha, co na dłuższą metę może obciążać plecy. (Jeśli nigdy nie robiłeś zamków, najłatwiej jest zacząć od Uddiyany.) Wreszcie Forbes zachęca swoich uczniów, aby przy podnoszeniu ciężarów przynosili do nich całą swoją wiedzę na temat dostosowania ciała. Ippoliti zgadza się, że świadomość ciała, którą jogini przynoszą do stołu, pomaga im na siłowni. „Twoja świadomość ciała jako jogina będzie naprawdę atutem w Twoich postępach” - mówi.Najłatwiej zacząć od Uddiyany). Na koniec Forbes zachęca swoich uczniów, aby przy podnoszeniu ciężarów przynosili do nich całą swoją wiedzę na temat dostosowania ciała. Ippoliti zgadza się, że świadomość ciała, którą jogini przynoszą do stołu, pomaga im na siłowni. „Twoja świadomość ciała jako jogina będzie naprawdę atutem w Twoich postępach” - mówi.Najłatwiej zacząć od Uddiyany). Na koniec Forbes zachęca swoich uczniów, aby przy podnoszeniu ciężarów przynosili do nich całą swoją wiedzę na temat dostosowania ciała. Ippoliti zgadza się, że świadomość ciała, którą jogini przynoszą do stołu, pomaga im na siłowni. „Twoja świadomość ciała jako jogina będzie naprawdę atutem w Twoich postępach” - mówi.

Ippoliti nadal regularnie chodzi na siłownię ze swoim osobistym trenerem, ponieważ wierzy, że trening siłowy utrzymuje jej ciało w równowadze i wzmacnia jej praktykę jogi. Zwraca uwagę, że w dzisiejszych czasach joga jest mieszana z różnymi dyscyplinami, od obręczowania do golfa po muzykę i taniec. Z jej punktu widzenia są to wszystkie sposoby, w jakie joga ewoluuje i pozostaje istotna dla tego, co dzieje się w otaczającym nas świecie. Wspomina, że ​​5000 lat temu jogini nie siedzieli przy komputerach przez cały dzień. Jej zdaniem, jeśli istnieje sposób, aby skutecznie stawić czoła tego rodzaju współczesnym wyzwaniom fizycznym i upewnić się, że nie wprowadzasz złych nawyków postawy na matę do jogi, to o co się kłócić? „Zapylamy krzyżowo te dyscypliny. Dlaczego nie? Dodaje tak wiele smaku i dobroci do całej praktyki” - mówi.„Dla mnie chodzi o to, jak znaleźć równowagę między pozostaniem wiernym tradycji jogi, a jednocześnie otwartością i elastycznością na wypróbowywanie innych ścieżek, które mogą pomóc w poprawie i ewolucji”.

Sekwencja jogi autorstwa Bo Forbesa

Pozy stojące: zyskaj siłę, uziemić się

Jeśli jesteś elastyczny w biodrach, ścięgnach podkolanowych i wewnętrznych pachwinach, jesteś w stanie łatwo przyjąć większość pozycji stojących. Ale możesz „zatopić się” w tych pozycjach i nadwyrężać stopy, kolana i biodra, a także dolną część pleców. Dodając kilka prostych ćwiczeń nóg i tułowia dwa razy w tygodniu, wzmocnisz swój rdzeń i nogi, co pomoże Ci stworzyć i utrzymać inteligentne wyrównanie.

Rzuca się z Kettlebells

Jak to zrobić: zacznij w Tadasanie (pozycja górska), trzymając kettlebell w każdej ręce. Wykonaj pełny wdech. Podczas długiego wydechu, wysuń prawą stopę do przodu, wykonując wypad, aż przednie uda i golenie utworzą kąt prosty. Utrzymuj przednie kolano w jednej linii z zewnętrzną krawędzią przedniego biodra. Twoja tylna pięta podniesie się, a ty ugniesz tylne kolano. Wykonaj pełny wdech. Zrób wydech i użyj swojego korpusu, aby przyłożyć prawą nogę do Tadasany. Powtórz z lewą nogą. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 10-12 powtórzeń, aby zakończyć serię. Wykonaj do 3 serii.

Cel: mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe

Działania ochronne: Jeśli czujesz napięcie w kolanach, spróbuj wykonać wypad bez ciężarków i zobacz, czy Twoje kolano nie wystaje poza przednią kostkę ani nie pochyla się w kierunku linii środkowej ciała. Robiąc krok do przodu, unieś kość łonową i zaangażuj dolną część brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców.

* W przypadku wszystkich tych ćwiczeń zacznij od 2-funtowych ciężarów i ćwicz do 8 funtów.

Navasana z wolnymi ciężarami

Jak: Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj wolny ciężar w każdej dłoni, blisko klatki piersiowej. Skrzyżuj kostki i zegnij stopy. Wykonaj pełny wdech. Zrób wydech, przyciągnij pięty do pośladków i ściśnij kolana. Odsuń dolną część pleców od podłogi i utrzymuj długi kręgosłup. Albo zostań tak, jak jesteś, albo oderwij pięty od podłogi. Aby rzucić wyzwanie, sięgnij przed siebie ramionami. Utrzymaj przez 8 głębokich oddechów. Podczas wydechu zmień skrzyżowanie kostek i przytrzymaj przez kolejne 8 oddechów.

Cele: Rectus abdominus

Działania ochronne: Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, załóż koce pod kości siedzące lub oprzyj część kręgosłupa o ścianę.

Przeciwpozycja: Piankowy wałek na quadach

Świetnym przeciwwagą dla tych ćwiczeń (i pozycji stojących) jest rozluźnienie mięśni czworogłowych poprzez zwijanie ich na wałku z pianki.

Instrukcje : Podejdź do deski na przedramionach i umieść piankowy wałek pod najbardziej mięsistą częścią prawej nogi. Pamiętaj, że rozwój mięśni jest inny dla każdego tutaj, więc możesz eksperymentować, aż znajdziesz miejsce, które najbardziej Ci odpowiada. Obracaj się w górę, w dół i na boki, oddychając powoli i głęboko. Użyj głębokiego oddechu przez nos i podkreśl wydech, aby uzyskać optymalne uwolnienie.

Cel: mięsień czworogłowy

Działania ochronne: Upewnij się, że rolka znajduje się pod mięśniem czworogłowym i nie za blisko kolana. Lekko dociśnij przedramiona, aby ramiona nie garbiły się podczas pozy. Jeśli nacisk jest zbyt duży, na wałek piankowy nałożyć złożony ręcznik.

Poskładać wszystko do kupy

Następnym razem, gdy przyjmiesz pozycję stojącą, możesz wykorzystać zwiększoną siłę nóg i rdzeń świadomości. Pomyśl o stworzeniu efektu zasysającego podeszwy stóp, aby lekko wzmocnić fundament. W miarę wchodzenia głębiej w pozę, mięśnie czworogłowe łatwiej się angażują. Będziesz mógł zostać dłużej i uważniej monitorować wyrównanie. Kontynuuj podnoszenie kości łonowej w kierunku serca i angażuj Uddiyana Bandha, aby chronić dolną część pleców i nadać jej długość.

Równowaga ramion: osiągnięcie mocy i podniesienie się

Aby naprawdę osiągnąć poczucie siły i unieść się w równowadze ramion, potrzebujesz siły w rdzeniu i ramionach. Jeśli jesteś naturalnie elastyczny, możesz łatwo usadowić się w równowadze ramion, układając kości. Ale praca w ten sposób może wywierać nacisk na stawy. Ćwiczenia na następnej stronie mogą pomóc Ci w uzyskaniu dodatkowej energii, której potrzebujesz, aby poczuć się lekkim i zintegrowanym.

Deska Z Kettlebells

Instrukcje: Podejdź na dłonie i kolana, trzymając się dwóch kettlebells. Sprawdź, czy nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana kilka cali za biodrami. Wsuń palce u nóg i unieś kolana z podłogi, aby przejść do pozycji deski. (Możesz też spróbować z kolanami opuszczonymi przez mniej więcej pierwszy tydzień). Zrób wdech i podczas wydechu pociągnij kettlebell w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj u góry przez sekundę. Weź wdech i przy następnym wydechu wróć do Deski. Powtórz z drugim ramieniem. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 8 pełnych powtórzeń.

Cele: mięśnie brzucha (poprzeczny brzuch, mięsień prosty brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne), barki (naramienniki) i ramiona (biceps).

Działania ochronne: Jeśli masz problemy z kontrolowaniem wynurzania lub opadania kettlebells lub jeśli czujesz nadwyrężenie stawów, wypróbuj mniejszą wagę. Unikaj podnoszenia bioder zbyt wysoko lub nachylania szyi. Zaangażuj Uddiyana Bandha, aby chronić dolną część pleców. Stwórz długą, prostą linię od tyłu głowy aż do pięt.

Prasa na ramię z wolnymi ciężarami

Jak: Usiądź prosto, na ławeczce lub na przedniej krawędzi krzesła. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni, tuż nad ramionami, dłońmi skierowanymi do przodu. Wykonaj pełny wdech. Zrób wydech i podnieś ręce prosto do góry, aby spotkać się u góry. Zrób wdech i przytrzymaj. Zrób wydech i powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz to 8-10 razy.

Cele: górny czworoboczny, mięśnie naramienne, biceps i triceps

Działania ochronne: ściągnij łopatki w dół pleców. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać długi kręgosłup. Unikaj patrzenia w górę na ciężarki i patrz prosto przed siebie. Jeśli musisz wygiąć plecy, aby podnieść ciężar, spróbuj lżejszego ciężaru. Jeśli w przeszłości miałeś urazy stożka rotatorów, przyciśnij ramiona prosto w kierunku sufitu, nie spotykając ich u góry.

Odpowiednik: Zawieszenie łopatki

Scapula Hang skutecznie otwiera przód ramion, klatkę piersiową i szyję. Użyj go jako przeciwwagi do tych ćwiczeń i do równowagi ramion.

Jak: Połóż się na klocku tak, aby długa dolna krawędź znajdowała się tuż pod łopatkami.

Jeśli blok wywiera zbyt duży nacisk, możesz zamiast tego użyć złożonego koca. W przeciwnym razie trzymaj w rękach drugi klocek; następnie zrób wydech i powoli wyciągnij ręce w kierunku podłogi za sobą. Jeśli będziesz poruszać się powoli, będziesz w stanie wyczuć sygnały z mięśni stożka rotatorów, które wskazują, kiedy zaszedłeś wystarczająco daleko. Albo przytrzymaj blok w tym miejscu, albo oprzyj przedramiona na czole. Oddychaj głęboko, trzymając przez 2 minuty lub dłużej.

Kiedy będziesz gotowy do wyjścia, zwolnij blok, wsuń podbródek, wciśnij przedramiona w matę i unieś kręgosłup z bloku. Połóż się z ugiętymi kolanami, dając swojemu ciału czas na wchłonięcie pozycji.

Cele: górny kręgosłup piersiowy, barki i klatka piersiowa

Działania ochronne: Upewnij się, że blok znajduje się pod kręgosłupem, a nie w talii. Jeśli czujesz, że szyja jest nadmiernie wyciągnięta, przesuń blok nieco niżej. Jeśli uczucie nie ustąpi, połóż złożony koc pod głową, aby go podnieść.

Poskładać wszystko do kupy

Następnym razem, gdy spróbujesz równowagi ramion, możesz wykorzystać nowo rozwiniętą siłę, aby pozycja była bardziej zintegrowana i bez wysiłku. Weźmy na przykład Bakasanę (Crane Pose). W Bakasanie dociśnij ręce do podłogi; w tym samym czasie wykonaj akcję ssania, aby energia uniosła się z twoich dłoni. Zaokrąglij górną część pleców i przytul ramiona do siebie, gdy robisz na drutach rdzeń. Podczas płynnego oddychania użyj tej nowej wysokości, aby sprawdzić, czy możesz wyprostować ramiona.

Idąc w górę: Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) jest często nauczana jako działanie polegające na przeniesieniu „pępka do kręgosłupa”. Sekret prawdziwej Uddiyana Bandha tkwi jednak w jej nazwie, która z sanskrytu oznacza „latającą fokę w górę, czyli windę”.

Aby stworzyć tę latającą fokę w górę, połóż dłonie na dolnej części brzucha, dłonią nad dłonią. Przyciągnij kość łonową do serca. (Ta czynność spowoduje również podciągnięcie kości ogonowej, ale zainicjowanie jej z kości łonowej pomoże zaangażować głębokie, wewnętrzne mięśnie brzucha.) Rozpocznij oddech Ujjayi, wdech i wydech przez kilka rund. Membrana unosi się podczas wydechu, dzięki czemu Uddiyana Bandha ma więcej miejsca na silniejsze zaangażowanie. Z każdym kolejnym wydechem przyciągaj swoje głębokie, wewnętrzne mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, ale głównie w kierunku sufitu, tworząc akcję „latania w górę”.

Teraz dodamy rytmiczną grę, czyli vinyasa, pomiędzy Uddiyana Bandha i oddechem. Podczas wdechu zachowaj około 30 procent Uddiyana Bandha; podczas wydechu zaangażuj go w około 90% i pociągnij te mięśnie w kierunku dolnych żeber.

Za każdym razem, gdy robisz wydech podczas podnoszenia ciężarów, mocno zaangażuj Uddiyana Bandha, aby wspierać kręgosłup. Będziesz budować siłę szybciej i bardziej uczciwie, a także uchronisz się przed najczęstszą dolegliwością sztangisty: bólem dolnej części pleców i kontuzją.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy