15 korzyści zdrowotnych płynących z jogi, które pozwolą Ci zacząć ćwiczyć już teraz

Wraz z liniami uśmiechu i siwymi włosami starzenie się powoduje zmiany, które są trudniejsze do zauważenia, ale bardzo łatwe do odczucia, zwłaszcza podczas ruchu. Wraz z wiekiem napotkasz ogólne fizjologiczne zmiany elastyczności, stabilności, szybkości, siły i wytrzymałości, a także inne spojrzenie na cele fizyczne. Specyficzne problemy zdrowotne pojawiają się wraz z wiekiem, a te związane z wiekiem choroby mogą wpływać na twoją praktykę jogi. Tutaj przedstawiamy nasze przemyślenia na temat tego, jak zmodyfikować swoją praktykę pod kątem tych powszechnych dolegliwości, a także szczegółowo opisujemy, w jaki sposób (w niektórych przypadkach) joga może faktycznie złagodzić objawy lub jak udowodniono, że poprawia wyniki medyczne. Od problemów z sercem po mniejszą pojemność płuc, zmniejszoną gęstość kości po zmiany hormonalne i złe plecy do sztucznych kolan, zmiany fizyczne będą wpływać i dyktować potrzeby praktyki asan jogi, ale we wszystkich przypadkach,joga sprawi, że poczujesz się lepiej.

Ogólne zmiany fizjologiczne

Oto zła wiadomość: wraz z wiekiem twoje ciało staje się mniej elastyczne, mniej stabilne, wolniejsze, słabsze i mniej konkurencyjne pod względem wytrzymałości. Wraz z wiekiem tracisz elastyczność mięśni, powięzi i (jak widać w lustrze) skóry. Powoduje to ogólnie mniejszą elastyczność, co może przekładać się na niestabilność i sztywność. Sarkopenia (utrata mięśni) i osteopenia (utrata masy kostnej) to powszechne aspekty starzenia. Oba mogą przyczynić się do zmniejszenia siły, szybkości i wytrzymałości. Chociaż budowanie mięśni z wiekiem staje się trudniejsze, nie jest to niemożliwe i nigdy nie jest za późno. Ćwiczenia i joga pomagają utrzymać masę mięśniową, którą masz i nadal dodawać więcej. To, czy cierpisz na osteopenię, może mieć tyle samo wspólnego z genetyką i płcią, jak z poziomem aktywności fizycznej, ale ćwiczenia ruchowe i obciążające utrzymują kości zdrowsze na dłużej.

Ta informacja prawdopodobnie nie jest jednak zaskoczeniem; zwykle jesteśmy dobrze zorientowani w zmianach, które pojawiają się wraz z wiekiem, zwłaszcza gdy się starzejemy. Dobra wiadomość jest taka, że ​​masz także całą towarzyszącą ci mądrość, pewność siebie i doświadczenie życiowe z lat spędzonych na ziemi. I bądźmy szczerzy: chociaż fajnie byłoby nadal mieć ciało dwudziestojednolatka, znamy niewielu ludzi, którzy rzeczywiście chcą znowu mieć dwadzieścia jeden lat (na pewno nie!). Poza tym wiadomości są jeszcze lepsze: chociaż wiek wpływa na ciebie na różne sposoby, wiele z nich jest w twoich rękach i możesz zrobić wiele, aby ograniczyć wpływ zmian związanych z wiekiem. Joga to doskonałe narzędzie przeciwstarzeniowe. I nie ma znaczenia, skąd zaczynasz lub w jakim wieku zaczynasz - ruch i joga mogą pomóc.

Zobacz także  7 sztuczek Jogi Kundalini, aby odwrócić starzenie się od wewnątrz

Rzeczy, które stają się lepsze wraz z wiekiem

Jest wiele powodów do świętowania każdego roku: pewność siebie, obraz ciała, empatia i podejmowanie decyzji stają się lepsze wraz z wiekiem, a wraz z wiekiem poziom stresu spada. Ludzie zgłaszają większe szczęście w późniejszych latach życia - im jesteśmy starsi, tym szczęśliwsi. Krótko mówiąc, wszystko może się zmienić, ale wiele zmian na lepsze!

15 korzyści zdrowotnych jogi dla starzejących się dorosłych

1. Osteoporoza / Osteopenia

Problem: Wraz z wiekiem gęstość kości spada. U niektórych osób ten spadek jest tak duży, że powoduje osteopenię lub osteoporozę, co oznacza, że ​​ich kości są bardziej podatne na złamania.

Jak joga może pomóc: Ćwiczenia z obciążeniem mogą nieznacznie zwiększyć gęstość kości, chociaż przyrosty są niewielkie. Mimo to joga jest cenna nie tylko ze względu na jej potencjalny wpływ na szkielet fizyczny, ale także dlatego, że pomaga budować mięśnie, świadomość ciała i lepszą równowagę. 

Wskazówki dotyczące ćwiczeń jogi:  pozycje z obciążeniem, takie jak Warrior I, Warrior II i Side Angle Pose, pomagają budować siłę bioder i nóg; balansowanie pozycji, takich jak żuraw, drzewo i Wojownik III, pomaga chronić przed upadkami, które mogą spowodować złamania i tak już kruchych kości. Ponieważ utrata gęstości kości sprawia, że ​​kręgosłup jest bardziej kruchy, koniecznie porozmawiaj ze swoim zespołem medycznym, aby opracować plan bezpiecznych ruchów. W zależności od stopnia osteopenii rozsądne może być ograniczenie pozycji wymagających składania do przodu lub zminimalizowanie stopnia, w jakim pasujesz. To samo dotyczy pozycji, które wymagają skręcenia - bądź delikatny w zbliżających się ruchach, które powodują obrót kręgosłupa, lub pomijaj skręcanie wszystkich razem.

2. Artretyzm

Problem: Zapalenie stawów może powodować codzienny ból stawów, takich jak dłonie, kolana, nadgarstki lub łokcie. Może sprawić, że poczujesz się sztywny i skrzypiący, ograniczając swobodny zakres ruchu.

Jak joga może pomóc:  ostatnie badania pokazują, że regularna praktyka jogi może pomóc w zmniejszeniu bólu stawów i poprawie ich elastyczności. Regularna praktyka jogi może również zmniejszyć stan zapalny. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Unikaj obciążania dłoni i nadgarstków, które jest częstym miejscem bólu stawów.

3. Zwężenie kręgosłupa

Problem: Zwężenie kręgosłupa, zwężenie kanału kręgowego lub otworów kręgowych, może uciskać rdzeń kręgowy i powodować promieniujący ból i drętwienie, które wpływa na biodra, nogi, a nawet ramiona.

Jak joga może pomóc:  praktyka jogi, która ostrożnie zbliża się do fałdów do przodu i zginania na boki oraz pozwala uniknąć pozycji wyprostowanych (wyginania do tyłu), może znacznie zmniejszyć ból. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Jeśli masz zwężenie i osteoporozę, możesz całkowicie uniknąć fałdów do przodu. Generalnie unikaj dużych, głębokich ruchów kręgosłupa. Mniej znaczy lepiej. Bezpieczna joga może jednak pomóc w budowaniu siły i tworzeniu lepszych nawyków postawy, co może pomóc złagodzić chroniczny ból. Doświadczony nauczyciel, który zna Twój stan, będzie potężnym sprzymierzeńcem.

4. Problemy z dyskami

Problem: Przepuklina, wybrzuszenie lub wypadnięcie dysku może naciskać na rdzeń kręgowy lub pobliskie nerwy, powodując skurcze, ograniczony ruch i promieniujący ból. Problemy z dyskiem i ból pleców są częstsze w dolnej części lędźwi, ale mogą wystąpić w dowolnym miejscu wzdłuż kręgosłupa.

Jak joga może pomóc:  Joga może pomóc Ci zbudować siłę i elastyczność kręgosłupa, a te dwie rzeczy mogą znacznie pomóc w złagodzeniu bólu pleców. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Jeśli odczuwasz ból związany z problemami z dyskiem, często najlepiej jest unikać fałdów do przodu lub jakiejkolwiek pozycji, która powoduje zaokrąglenie kręgosłupa, ponieważ może to zaostrzyć problem, ściskając dysk bardziej. Zamiast tego skup się na pozycjach zginania do tyłu i póz, które rzucają wyzwanie mięśniom brzucha i wzmacniają biodra.

5. Siła rdzenia i ból pleców

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu pleców, prawdopodobnie otrzymałeś poradę, jak wzmocnić swój rdzeń. Ta mądrość jest logiczna - budowanie mięśni tułowia, pleców, brzucha, bioder i nóg oznacza, że ​​kręgosłup jest lepiej podparty. 

Jak joga może pomóc: Każdy nowy ruch lub ćwiczenie, które dodasz do swojego codziennego życia, prawdopodobnie spowoduje silniejszy rdzeń; gdy poruszasz ciałem na nowe sposoby, główne mięśnie stabilizujące muszą się dostosować. Joga oferuje również specyficzne pozy dla siły tułowia.

6. Problemy z nerwami: ból, neuropatia

Problem: Kiedy nerwy są uszkodzone, może to spowodować ból, osłabienie, drętwienie, skurcze lub mrowienie. W neuropatii obwodowej często występuje to w kończynach, dłoniach, stopach, palcach rąk i nóg. Problemy z nerwami mogą wynikać z niezliczonych chorób. Często spowodowana problemami z układem krążenia, neuropatia może być również skutkiem ubocznym innych chorób lub urazów.

Jak joga może pomóc: Joga poprawia krążenie; sam ruch może pomóc! Świadomość ciała jest również kluczowa. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Im bardziej jesteś świadomy tego, co zaostrza lub pomaga w bólu lub drętwieniu, tym lepiej jesteś w dokonywaniu mądrych wyborów podczas ćwiczeń ruchowych. Joga pozwala odkrywać swoje ciało powolnymi, bezpiecznymi ruchami. Daje możliwość poznania tego, co działa na Twoje nerwy. Upewnij się, że poruszasz się powoli i zwracaj szczególną uwagę na reakcję ciała w każdej pozie.

Zobacz także  Dlaczego coraz więcej zachodnich lekarzy zaleca teraz terapię jogą

7. Łzy więzadeł

Problem: Zerwanie więzadeł jest powszechne w starzejących się, zestresowanych i przeciążonych stawach, zwłaszcza w kolanach, ramionach, biodrach i kostkach. Wraz z wiekiem coraz większy nacisk kładziemy na te stawy, co może skutkować otarciami i łzami. Jeśli więzadła się poddają lub jeśli staw jest uszkodzony, możesz znaleźć zamiennik.

Jak joga może pomóc:  Joga jest przydatna w przypadku problemów z więzadłami na kilka sposobów: Po pierwsze, joga pomaga wzmocnić mięśnie wokół stawów. Na przykład twoje kolana będą lepiej chronione, jeśli twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy będą mocne. Wiele popularnych pozycji jogi pomaga utrzymać mocne nogi. Joga jest również przydatna, jeśli dochodzisz do siebie po urazie więzadła, ponieważ umożliwia kontynuowanie ruchu nawet podczas kontuzji. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Podczas leczenia należy wybrać łagodniejszą praktykę i pomijać wszelkie pozy, które pogarszają obrażenia. Wreszcie, joga jest wystarczająco dostosowana, aby kontynuować, nawet jeśli wystąpi wymiana biodra lub kolana. Będziesz mógł wrócić do praktyki jogi, a uprawianie jogi po wymianie (za zgodą zespołu medycznego) może nawet przyspieszyć proces gojenia.

8. Zapalenie ścięgna / Tendonopatia

Problem: Chociaż często jest to stan przejściowy, zapalenie ścięgien może powodować ból stawów i sztywność, a także może powodować niestabilność ruchów obciążonych. Wraz ze starzeniem się ścięgien mogą ulegać degradacji, stan zwany ścięgnistą .

Jak joga może pomóc:  Ostre zapalenie ścięgna zwykle wymaga kilku dni odpoczynku. Ale po upływie czasu joga może być przydatna w tworzeniu nowych wzorców ruchowych. Ponieważ zapalenie ścięgien jest często wywoływane przez powtarzające się ruchy, ćwiczenie różnych pozycji jogi daje ci szansę na kontynuowanie ruchu, ale na nowe i różne sposoby - wzmacnianie mięśni wokół ścięgna i danie obszarom objętym stanem zapalnym szansę na wyleczenie. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Jeśli Twój zespół medyczny zdiagnozuje ścięgna, zapytaj, które ruchy są bezpieczne, a których powinieneś unikać, a następnie postępuj zgodnie z ich wskazówkami w praktyce domowej i przekaż je swojemu nauczycielowi jogi w klasie. Dzięki zdolności adaptacji jogi będziesz w stanie znaleźć pozycje i sekwencje, które nadal będą dla Ciebie działać.

9. Napinanie mięśniowo-powięziowe, sztywność spowodowana zmniejszeniem ilości kolagenu

Problem: Wraz z wiekiem tracimy elastyczność w naszych mięśniach i tkance łącznej, co powoduje sztywność, brak równowagi i mniejszą pewność siebie podczas balansowania.

Jak joga może pomóc:  jeśli jej nie używasz, tracisz ją! Regularna praktyka jogi może pomóc odwrócić część nabytej sztywności. Delikatne, regularne rozciąganie może pomóc utrzymać płynność i elastyczność ciała. Często jesteśmy tak samo zdumieni jak nasi uczniowie jogi, kiedy widzimy zmiany, które mogą wywołać nawykowe rozciąganie i ruch. Nie musisz dotykać palców u nóg, ale joga może Cię trochę zbliżyć do nich.

Zobacz także  Yoga for Flexibility Challenge: 5 sposobów na trafienie w ciasne miejsca na macie

10. Zmiany hormonalne / uderzenia gorąca

Problem: U kobiet menopauza może przynieść zmiany temperatury i uderzenia gorąca.

Jak joga może pomóc:  niektóre badania wykazały, że regenerująca praktyka jogi może pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca, które mogą towarzyszyć zmianom hormonalnym. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Podczas zajęć jogi pomocne może być również zmniejszenie ilości ubrań, które nosisz lub ubieranie warstw, aby gdy poczujesz ciepło, możesz zdjąć koszulę z dłuższym rękawem. Niektóre zajęcia jogi są cieplejsze niż inne. Jeśli planujesz uczestniczyć w zajęciach, zapytaj z wyprzedzeniem o temperaturę w pomieszczeniu.

11. Ciśnienie krwi

Problem: Wysokie ciśnienie krwi jest jedną z najczęstszych dolegliwości, które dotykają dorosłych w miarę starzenia się. Jeden na trzech dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Gwałtowne przechodzenie od pozycji stojącej do pochylania się do przodu może zaostrzyć zawroty głowy, częsty objaw niskiego ciśnienia krwi i efekt uboczny powszechnie stosowanych leków na nadciśnienie.

Jak joga może pomóc:  niektóre badania pokazują, że regularna joga może obniżyć ciśnienie krwi, więc rutynowa praktyka jogi pomoże. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi: podczas  ruchu unikaj przejść, które kładą głowę poniżej serca i zrezygnuj z sekwencji, które wymagają szybkiego przejścia od pozycji stojącej do składania do przodu.

12. Astma

Problem: Zmiany w płucach związane z wiekiem mogą zaostrzyć astmę, więc wraz z wiekiem ataki astmy mogą się nasilać.

Jak joga może pomóc:  jeśli astma jest wywoływana przez ćwiczenia, joga jest dobrym wyborem, ponieważ dzięki jodze tętno pozostaje stosunkowo niskie. 

Wskazówki dotyczące praktyki jogi:  Pamiętaj, że na niektórych zajęciach nauczyciele jogi używają olejków eterycznych lub kadzideł, aby poprawić wrażenia uczniów. Chociaż jest to cudowna intencja, jeśli masz astmę, mogą wywołać silne zapachy. Warto zapytać z wyprzedzeniem, czy tego typu zapachy będą używane na zajęciach i poprosić o ich pominięcie. Zadzwoń z wyprzedzeniem, aby sprawdzić, czy to najmądrzejszy wybór.

13. POChP, przewlekłe zapalenie oskrzeli i rozedma płuc

Problem: Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), przewlekłe zapalenie oskrzeli i rozedma płuc utrudniają oddychanie i ograniczają zdolność wykonywania czynności sercowo-naczyniowych.

Jak joga może pomóc:  Joga ma niewielki wpływ. Z tego powodu jest to przydatna praktyka ruchowa, jeśli masz POChP lub podobne problemy z oddychaniem. Ponadto praktyka jogi często obejmuje pranajamę, czyli praktyki oddechu. Skoncentrowanie się na wdechu i wydechu może być przydatne, jeśli masz przewlekłe problemy z oddychaniem, ponieważ ćwiczenia oddechowe mogą potencjalnie pomóc wzmocnić mięśnie używane podczas oddychania. Czas spędzony na uważnym oddychaniu może również pomóc ci mieć większą świadomość oddechu; zauważenie braku tchu lub zadyszki może pomóc w szybkim znalezieniu odpowiedniego leczenia.

14. Bezsenność i problemy ze snem

Problem: Nocne czuwanie lub niepokój mogą zakłócać sen.

Jak joga może pomóc:  celowe, powolne oddychanie może sprzyjać relaksowi i uspokojeniu. Powolna joga i rutyna rozciągania przed snem mogą pomóc w pobudzeniu senności i uspokojenia. W rzeczywistości badania pokazują, że joga może pomóc w szybszym zasypianiu i dłuższym zasypianiu. Każdy rodzaj ćwiczeń może nas zmęczyć i sprzyjać zmęczeniu, co może prowadzić do lepszej jakości snu.

15. Przewlekła choroba

Problem: Przewlekła choroba może powodować ból i beznadziejność oraz może ograniczać praktykowanie jogi.

Jak joga może pomóc: Joga może być skuteczna jako narzędzie do leczenia bólu w przypadku bolesnych chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i fibromialgia. Ponieważ joga jest tak elastyczna, można ją ćwiczyć na krześle lub łóżku szpitalnym. Może być również pomocnym narzędziem medytacyjnym dla osób, u których zdiagnozowano śmiertelną chorobę.

Jedyna zasada jogi, której musisz przestrzegać

Joga Sutry zawierają fragmenty mądrości i filozofii jogi. Ten tekst jest jedną z najwcześniejszych książek o jodze. Sutry niewiele mówią o pozycjach jogi. Joga Sutra 2.46 mówi nam po prostu, że pozycje jogi powinny być stabilne i wygodne. Świadomość, że to jedyna recepta na pozycje, uwalnia nas od poczucia, że ​​nasza praktyka jogi musi wyglądać w określony sposób. Uczeń jogi może stanąć na rękach lub nie; wypad, czy nie; Równowaga, czy nie. Twoja praktyka jest twoją praktyką. Znajdź siłę i spokój, i rób to, co Ci odpowiada.

Zobacz także  Poczuj się lepiej wraz z wiekiem dzięki jodze

Z Lifelong Yoga autorstwa Sage Rountree i Alexandra Desiato, wydanej przez North Atlantic Books. Prawa autorskie © 2017 przez Sage Rountree i Alexandra Desiato. Przedrukowano za zgodą wydawcy.     

Zalecane

Najlepsze zestawy do parzenia Kombucha
Poczuj się szczęśliwiej: pozy na depresję i lęk
Najlepsze paski do mat do jogi