P: W jakich obszarach muszę popracować, aby móc siedzieć w prostej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, zachowując wyprostowany kręgosłup?
Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami jest ważną częścią praktyki jogi i jest powszechnie używane do ćwiczeń oddechowych i medytacyjnych. Wymaga elastyczności tylnej części ud, tylnej części miednicy i wewnętrznej strony ud, a także zewnętrznej rotacji stawów biodrowych. Są to bardzo silne mięśnie, których rozciąganie może zająć dużo czasu. Niezależnie od tego, czy siedzisz w prostej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, jak Sukhasana, czy w trudniejszej pozycji, takiej jak Padmasana (pozycja lotosu), rozwijanie elastyczności umożliwiającej łatwe siedzenie jest procesem stopniowym.
I ważne jest, aby pamiętać, że każdy ma inną budowę anatomiczną w biodrach, co może potencjalnie hamować tego rodzaju ruch. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, to próba osiągnięcia Padmasany (pozycja lotosu) jest niewłaściwym celem. Zachęcam Cię do wypróbowania innych pozycji, które mogą być wygodniejsze, takich jak Vajrasana (pozycja pioruna), siedzenie na piętach, Virasana (pozycja bohatera), siedzenie między piętami lub Gomukhasana (pozycja krowy). Możesz także medytować siedząc na krześle. Krzesło powinno być sztywne, plecy proste, a stopy na podłodze lub na książce lub poduszce.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozum swoje biodra, aby zbudować stabilność
Jeśli zdecydujesz się siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, ważne jest, aby kolana znajdowały się na wysokości bioder lub poniżej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem wyprostowanego kręgosłupa podczas siedzenia ze skrzyżowanymi nogami, zacznij od siedzenia na krawędzi poduszki, zagłówka lub zrolowanego koca. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, pod kolanami umieść zwinięte koce lub podpórki. (Może się okazać, że przy podpartych kolanach wewnętrzne pachwiny rozluźniają się, a po zdjęciu podpór kolana łatwo opadają.)
Ucisk w wewnętrznej części ud i bioder jest często związany z napięciem głębokich mięśni brzucha (np. Mięśnia lędźwiowego). Możesz zacząć uwalniać miednicę ćwicząc głębokie oddychanie do brzucha. Skoncentruj się na unoszeniu się i opadaniu brzucha podczas wdechu i wydechu. We wszystkich kolejnych pozach wyobraź sobie, jak wydech wydostaje się z miednicy i przez nogi, pomagając udom rozluźnić się i puścić.
Pozycje stojące, zwłaszcza Virabhadrasana II (pozycja wojownika II) i Parsvakonasana (pozycja z kątem bocznym), pomogą otworzyć biodra. Noga rozciąga się na plecach, Supta Pandangustasana (pozycja leżąca z dużym palcem), podnoszenie uniesionej nogi zarówno do góry, jak i na bok, również rozprostuje nogi.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozumienie swojej kości ogonowej
Zakręt do przodu Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) jest również doskonałym otwieraczem bioder. Supta Baddha Konasana (pozycja półleżąca) leżąca na plecach ze złączonymi stopami i rozstawionymi kolanami to dobra pozycja spoczynkowa, która pozwoli na stopniowe otwieranie bioder. Połóż złożony koc lub wałek pod stopami, tak aby plecy spoczywały na podłodze. W obu tych pozach pozwól sobie na rozluźnienie się podczas rozciągania, pozwalając grawitacji pomóc ci zanurzyć się w podłodze podczas wydechu.
Pozycje siedzące, które pomogą to: Janu Sirsasana (zgięcie do przodu od głowy do kolana), Baddha Konasana (pozycja skrępowana) i Upavistha Konasasana (pozycja otwarta). Nauka dłuższego pozostawania w tych pozycjach pomoże zwiększyć elastyczność bioder; należy jednak uważać, aby nie rozciągnąć nadmiernie dolnej części pleców. Setu Bhanda Sarvangasana (pozycja mostu) i Bhujangasana (pozycja kobry) to dobre kontrapozy.
Zobacz także Sukhasana nie jest łatwe
