Go With Your Gut: 5 kroków do Mayurasany

Siła ramion to nie wszystko. Sekret opanowania Peacock Pose tkwi głęboko w twoim brzuchu.

Haragei to japońskie słowo, które po prostu zdefiniowane oznacza „sztukę brzucha”. Opisuje cechę obecności, w której inteligencja brzucha jest w pełni zintegrowana z każdą czynnością, od subtelnych protokołów tradycyjnej ceremonii parzenia herbaty po niezachwianą intencję łucznika napinającego łuk lub eleganckiego pociągnięcia pędzlem kaligrafa. W książce Hara: The Vital Center of Man, filozof i praktykujący Zen Karlfried Dürckheim, mówi, że kiedy uprawia się haragei, „dokonuje się wszechstronna transformacja wszystkich naszych zdolności, bez przeszkód przez ograniczenia pięciu zmysłów i intelektu. czulej postrzega rzeczywistość, jest w stanie inaczej przyjmować spostrzeżenia, przyswaja je i dlatego inaczej reaguje, a wreszcie promieniuje czymś innym ...Trzy podstawowe reakcje na życie i świat - percepcja, asymilacja i reakcja - zmieniają się w kierunku ekspansji, pogłębienia i intensyfikacji całej osobowości. ”Cechy haragei są łatwo dostępne w Mayurasanie, pozie pawia, bo wymaga pracy na głębokim brzuchu. Chociaż ten rodzaj pracy nie jest do końca wygodny, może być bardzo transformacyjny.

Podobnie jak większość innych balansów na ramiona, Mayurasana wydaje się wymagać wyjątkowej siły. W rzeczywistości jednak potrzebna jest cierpliwa, stopniowa praca nad rozwinięciem bardziej intymnego związku z grawitacją. Aby zacząć to robić, musisz stworzyć solidną podstawę do ułożenia za pomocą rąk, przedramion i - zgadłeś - brzucha. Pomyśl o dłoniach jak o stopach, a przedramionach jak o nogach. Po ustawieniu solidnej podstawy musisz wcisnąć łokcie głęboko w brzuch, co może początkowo spowodować wzdrygnięcie się i zaciśnięcie jelit. Zmiękczenie brzucha wokół łokci i wbijanie łokci w to ciało będzie sprzeczne z intuicją, ale to jest dokładnie to, co musisz zrobić, aby ukończyć pozę. Kiedy będziesz w stanie to zrobić,Znajdę silny zestaw głębokich mięśni brzucha pod często nadużywanym mięśnie brzucha prostego (inaczej mięśnie brzucha z tarki); dzięki temu będziesz stabilny.

Aby ukończyć ramy Mayurasany, będziesz potrzebować również otwartych ramion i nadgarstków. Poniższa sekwencja pomoże ci je rozwinąć. Użyj go, aby rozwinąć trzy cechy ciała fizycznego - miękki brzuch, otwarte ramiona i mocne, elastyczne nadgarstki. Idź tak daleko, jak możesz w każdej pozie, pozostając obecnym ze swoim dyskomfortem i pogłębiając swój związek z oporem. Te pozy mogą być intensywne, ale zmiana się rozwinie, jeśli będziesz konsekwentnie dotykać dyskomfortu tak delikatnie, jak tylko możesz. Takie podejście pomoże ci przezwyciężyć trudności i da ci pewność siebie w podejściu do ostatecznej pozycji.

Zobacz także 5 wskazówek, jak poprawić równowagę ramion

 5 kroków do Mayurasany (pozycja pawia)

1. Balasana, wariacja

Ta odmiana pozycji dziecka jest przydatnym preparatem do Mayurasany, ponieważ zachęca Cię do przekierowania oddechu i uwolnienia nieprzytomnego trzymania w brzuchu. Umieszczenie maty w fałdzie talii spowoduje ściśnięcie przedniej części unoszących się żeber i przepony, tak jak łokcie w ostatniej pozycji. Zauważysz, że to ściskanie narządów jamy brzusznej nie sprzyja wzorowi oddychania całym przednim ciałem, który przyjęła większość z nas i często powoduje klaustrofobię, nudności, a nawet lęk przed śmiercią.

Rozważ pozę jako zaproszenie do oddychania, być może po raz pierwszy, w miejscu innym niż przednia część płuc lub w taki sposób, aby uniknąć rozdęcia brzucha podczas wdechu. Dostosowując orientację oddechu do tylnej części płuc, stworzysz więcej przestrzeni wewnętrznej. Następnie ustal dłuższe cykle oddechu, spowalniając każdy wdech i wydech. Wizualizuj, jak oddech staje się wąski, gdy kierujesz go przez swoje ciało. Aby złagodzić uczucie klaustrofobii i duszności, świadomie przenieś ten wąski oddech do ściśniętych żeber i płuc.

Aby rozpocząć pozę, usiądź na piętach ze złączonymi kolanami i stopami w Vajrasana (Thunderbolt). Umieść zwiniętą matę głęboko w zagłębieniu talii, a następnie pochyl się do przodu podczas wydechu. Trzymaj ręce prosto, dłonie płasko, a głowa na jednej linii z szyją. Z każdym cyklem oddechu świadomie zmiękczaj przeponę i pływające żebra podczas wydechu i poczuj, jak spada ciężar narządów jamy brzusznej. Jeśli poczujesz rozluźnienie w talii i zaproszenie do pójścia głębiej, przesuń ręce do przodu i dalej składaj matę. Gdy głowa dotknie podłogi, umieść ramiona obok siebie z dłońmi uniesionymi do góry. Jeśli trudno jest dosięgnąć podłogi, podejdź i rozwiń matę trochę, aby była cieńsza, i spróbuj ponownie.

Rozpoczynając następny wdech, wyobraź sobie, że oddychasz w głąb serca i poczuj, jak oddech lekko unosi kręgosłup piersiowy (górną część pleców). Możesz nie złapać pełnego oddechu, ale utrzymuj rytm swojego oddechu długi i wolny, a energia przedniej klatki piersiowej, żeber i brzucha będzie cicha. Podczas wydechu zwolnij ciężar narządów jamy brzusznej, zmiękcz przeponę i poddaj ramiona, czując, jak ich ciężar spada na barki, obojczyki i klatkę piersiową.

Dzięki praktyce zauważysz większą przestrzeń w brzuchu, gdy narządy staną się jędrne i elastyczne. Wzorzec oddychania w plecy stanie się znajomy, a kręgosłup będzie się swobodnie wydłużać, gdy oddech będzie zwalniać napięcie w środku brzucha.

2. Otwieracz do ramion ważki

Może nie jest to najbardziej wdzięczna poza, ale Dragonfly to świetny sposób na uzyskanie otworu na ramię, którego będziesz potrzebować w Mayurasanie. Rozluźnia mięśnie górnej części pleców, zwiększając zakres ruchu ramion. Robiąc to, zwiększy twoją zdolność łączenia łokci w Mayurasana. Poszerzenie w górnej części pleców pomaga również uwolnić mięśnie w obszarze, które chronicznie chwytają, a ostatecznie tworzą sztywność w odcinku piersiowym kręgosłupa. Delikatnie poddając się podczas rozgrzewającej pozy, stopniowo poczujesz delikatne wydłużenie kręgosłupa.

Kolejną zaletą Dragonfly jest to, że uciska klatkę piersiową i ogranicza górne części płuc - tak jak robi to Mayurasana. Jest to szczególnie przydatne w przypadku kobiet, które mają do utrzymania tkankę piersiową lub mężczyzn z wysoko rozwiniętą tkanką piersiową, takich jak ciężarowcy. Tak jak w przypadku odmiany Balasana, wyrównaj orientację oddechu na tylnej części ciała i wciągnij powietrze do tylnej części płuc. W tym samym czasie zwolnij oddech i wciągnij wąski oddech w skompresowaną przestrzeń, aby przynieść więcej spokoju do układu nerwowego.

Na początek połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Umieść ręce pod sobą i w poprzek klatki piersiowej, jakbyś się przytulał. Trzymaj ręce na tej samej linii co ramiona i układaj łokieć na drugim. Rozsuń opuszki palców jak najdalej, dłońmi skierowanymi do góry. Całkowicie „opróżnij” ramiona, trzymaj ręce bierne i świadomie zwolnij oddech. Wykonując inhalację, wsuń palce u nóg i unieś biodra i brzuch z podłogi. Trzymaj kolana i czoło na podłodze. Te ruchy spowodują przesunięcie środka ciężkości do przodu na ramiona, zapewniając jednocześnie efektywne rozciąganie. Pozostając tam, poczuj pełnię oddechu w głębi serca. Z każdym wydechem zmiękczaj górną część płuc i poczuj ciężar serca i klatki piersiowej opadający na ramiona.Poczuj, jak szyja wydłuża się, gdy górna część pleców się rozluźnia, i delikatnie przesuń czoło do przodu, tworząc długość w odcinku szyjnym kręgosłupa. Pozostań przy tym przez 3 do 4 cykli oddechu, a następnie delikatnie opuść się z powrotem na brzuch.

Zobacz także  otwieracz do ramion inspirowany UFC przez Kathryn Budig

3. Mandukasana, wariacja

Po przygotowaniu brzucha i ramion do Mayurasany pozostaje jeszcze jedna „przewaga”, która w dzisiejszych czasach słabości nadgarstków wywołanej klawiaturą stała się dla wielu poważną przeszkodą. Jeśli masz jakiekolwiek objawy powtarzającego się stresu lub zespołu cieśni nadgarstka, dyskomfort, który odczuwasz w dłoniach, nadgarstkach i przedramionach, może być rozdzierający w Mayurasanie. Jeśli jesteś w stanie zapalnym, nie ćwicz tej serii. Ale jeśli jesteś na etapie zdrowienia i skonsultowałeś się ze swoim lekarzem, możesz spróbować tej pozy. Podejdź do dyskomfortu, który pojawia się w tej wariacji Mandukasany z cierpliwością, wiedząc, że opór w nadgarstkach w końcu ustąpi, co pozwoli ci zbudować siłę niezbędną dla Mayurasany.

Przyjmij pozycję blatu na dłoniach i kolanach i, rozstawiając kolana w biodrach, połóż czubki stóp na podłodze i połącz je tak, aby dotykały dużych palców u nóg. Następnie obróć na zewnątrz dłonie o 180 stopni, łącząc małe palce i połóż dłonie płasko na podłodze. Odsuń kolana kilka centymetrów do tyłu, a następnie usiądź do pięt, trzymając prosto ramiona. Pięty dłoni odrywają się od podłogi, ale cofają się tylko tak daleko, jak to możliwe, trzymając łokcie prosto, a opuszki palców płasko na podłodze. Kiedy osiągniesz ograniczenie nadgarstków, pozostań tam przez 2 do 3 oddechów.

Jeśli chcesz iść dalej, powoli ugnij ramiona, tym razem odrywając palce od podłogi, aż łokcie dotkną podłogi. Trzymaj czubki palców na podłodze, nawet jeśli to tylko paznokcie zaczepione o matę. Delikatnie zmiękcz górną część nadgarstków, kości dłoni i palce, naciskając nadgarstki do przodu. Podczas wdechu zwolnij ręce i obróć nadgarstki w przeciwnym kierunku, tak jakbyś próbował dotknąć palcami przedramion.

Jako przeciwwaga, wróć do rąk i kolan i połóż tylną część prawego nadgarstka na podłodze, z palcami skierowanymi w stronę stóp. Staraj się, aby ciężar ciała był równy na obu ramionach. Powtórz z tyłu lewego nadgarstka. Kiedy już wytrenujesz nadgarstki i przedramiona - obszary ciała, które stanowią podstawę pozy - będziesz gotowy do podjęcia ostatecznego wyzwania Mayurasany.

Zobacz także  Anatomia 101: 8 Pozycje wzmacniające nadgarstki + zapobiegające kontuzjom

4. Padma Mayurasana, wariacja

Mayurasana jest jak chwiejny człowiek, a jak wie każde dziecko na placu zabaw, chwiejący się może zapewnić godziny fascynacji, nie wspominając o doświadczeniu bycia „oświeconym”. Stabilna podstawa i stosunkowo równy ciężar na każdym końcu sprawiają, że huśtawka lub poruszanie się w górę iw dół nie wymaga dużego wysiłku. Pomocne może być myślenie o Mayurasanie i tej przygotowawczej pozie, Padma Mayurasanie, w ten sam sposób. Związanie nóg w Padmasanie (Lotus) zbliża je do środka ciężkości pozy (twoich ramion), dzięki czemu do uniesienia się z podłogi potrzeba mniej siły.

Jednak w tej odmianie trzymasz głowę i kolana na podłodze, więc nie musisz się martwić o równowagę. Próba zbyt szybkiego utrzymania równowagi w pozie często wywołuje strach. Następnie zaciskasz brzuch, co powoduje, że łokcie ześlizgują się i - zgadnij co? - tracisz równowagę i czujesz się sfrustrowany. Skorzystaj więc z okazji, aby poćwiczyć całkowite rozluźnienie całego ciała, przyciskając łokcie do środka brzucha. Pozwól fałdom ciała brzucha przetoczyć się po łokciach, a ostatecznie poczujesz, jak łokcie blokują się w twardości głębokich warstw brzucha.

Na początek usiądź w Padmasanie. Podnieś się na kolana, kładąc ręce płasko na podłodze przed sobą. Z prostymi ramionami, chodź rękami do przodu w Simhasana (Pozycja lwa), trzymając głowę w pozycji pionowej i ręce bezpośrednio pod ramionami, gdy przednia część miednicy opada w kierunku podłogi. Oddychaj głęboko, czując, jak oddech wlewa się w podłogę miednicy. Z każdym wydechem zmiękczaj przeponę i poczuj, jak spada ciężar narządów wewnętrznych. Zmiękcz wewnętrzne pachwiny i pozwól biodrom zanurzyć się głębiej, gdy wydłuży się talia. Jeśli poczujesz ucisk w dolnej części pleców lub kości krzyżowej, pociągnij kość ogonową w dół w kierunku podłogi, pępek lekko w kierunku kręgosłupa.

Kiedy poczujesz się gotowy, obróć ramiona tak, aby palce były skierowane w stronę bioder. Następnie pochyl się do przodu, zegnij łokcie i ściśnij przedramiona, aż czoło dotknie podłogi. Zachowaj miękkość brzucha i pośladków i poczuj, jak skóra brzucha przetacza się po łokciach. Wdychaj powietrze w tył serca, a podczas wydechu zmiękcz górną część płuc, czując, jak klatka piersiowa i zewnętrzne ramiona opadają w kierunku podłogi. Z każdym cyklem oddechu coraz głębiej wchłaniaj się w brzuch i poczuj, jak tułów jest całkowicie wsparty na ramionach. Pozostań tutaj przez 3 do 4 cykli oddechu, zwracając uwagę na proces zmiękczania brzucha. Kiedy osiągniesz ten etap pozycji i rozwiniesz w niej pewien komfort, będziesz gotowy na ostateczny start.

Zobacz także Twoje salda ramion + inwersje potrzebują więcej Jackie Chana

5. Mayurasana (pozycja pawia)

Większość balansów ramion wymaga niesamowitej siły w rdzeniu, a Mayurasana nie jest wyjątkiem. Brzuch jest kluczem do pozy, ale najtrudniejszy do opanowania. Aby być jednocześnie giętkim, ale jędrnym w brzuchu, będziesz musiał nadal rozluźniać brzuch, pozostając z dyskomfortem wbijania w niego łokci, dopóki nie będziesz ufać, że nadejdzie jędrność i stabilność - i tak się stanie. Ale nie w powierzchniowych warstwach tkanki lub mięśni. Będziesz musiał dosłownie wyjść poza swoją strefę komfortu do przestrzeni, w której jednocześnie zrównoważysz wysiłek i brak wysiłku. Poszukaj miejsca, w którym doświadczysz bardziej intymnego związku z stanowczością, w którym pokonasz strach i będziesz mógł cieszyć się radością z latania. Teraz twój brzuch jest w pełni zintegrowany z pozą - to haragei.

Wejdź do odmiany Padma Mayurasana i przesuń lekko do przodu po czole, aby przesunąć środek ciężkości, tworząc lekkość w nogach i większą wagę na grzbiecie nosa. Czując to, powoli unieś kolana, utrzymując miękki brzuch i odsuń uda od bioder. Trzymaj głowę w dół, aż poczujesz stabilną równowagę. Następnie powoli podnieś głowę, aż twoje ciało znajdzie się poziomo na podłodze. Pozostań z Padma Mayurasana tak długo, jak długo możesz utrzymać płynny, równy rytm oddechu. Zwolnij ucisk w brzuchu i poczuj, jak łokcie zanurzają się głębiej w jelitach. Pozwól swoim zewnętrznym ramionom opuścić się w kierunku podłogi i poczuj rozszerzanie górnej części pleców. Kiedy znajdziesz pewną stabilność, ostrożnie odczep nogi i wyciągnij je do tyłu,pochylając się do przodu na rękach, aby zrównoważyć ciężar i wyprost nóg. Kiedy nogi są całkowicie wyprostowane, wyprostuj je przez palce i pozostań przez kolejne 3 do 4 oddechów. Następnie delikatnie opuść stopy na podłogę i zwolnij pozę.

Potrzeba konsekwentnej praktyki, zanim Mayurasana osiągnie tę idealną równowagę grawitacji i wdzięku, gdzie wysiłek, jaki wkładasz w pozę, pochodzi z integracji, a nie z wysiłku mięśni. Ale to jest warte twojej wytrwałości. Ostatecznie, gdy opanujesz tę pozę, uzyskasz spokój w środku dyskomfortu, pozwalając ci wyjść poza granice i zaufać, że wewnętrzna elastyczność cię wesprze, jeśli się poddasz.

Zobacz także  Challenge Pose: Mayurasana

Zalecane

Stań silny: joga dla zdrowia kości
Ayurveda 101: The Best Pranayama for Your Dosha
Jak uzyskać dostęp do prany i pozwolić swemu światłu zabłysnąć