Poza nogami do ściany

(vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

viparita = odwrócony, odwrócony, odwrócony

karani = robienie, robienie, działanie

Pozycja Nogi pod ścianą: instrukcje krok po kroku

Pozycja opisana tutaj jest pasywną, wspieraną odmianą Viparita Karani, przypominającą Shoulderstand. Jako wsparcie będziesz potrzebować jednego lub dwóch grubo złożonych koców lub mocnego okrągłego wałka. Będziesz także musiał oprzeć nogi pionowo (lub prawie tak) na ścianie lub innym stojącym wsporniku.

Krok 1

Przed wykonaniem pozycji określ dwie rzeczy dotyczące swojego wsparcia: jego wysokość i odległość od ściany. Jeśli jesteś sztywniejszy, podpórka powinna być niższa i umieszczona dalej od ściany; jeśli jesteś bardziej elastyczny, użyj wyższego wspornika, który jest bliżej ściany. Odległość od ściany zależy również od wzrostu: jeśli jesteś niższy, zbliż się do ściany, jeśli wyższy, przesuń się dalej od ściany. Poeksperymentuj z pozycją wsparcia, aż znajdziesz odpowiednie dla siebie miejsce.

Zobacz także  Zrób mniej, zrelaksuj się więcej

Krok 2

Zacznij od podparcia około 5 do 6 cali od ściany. Usiądź bokiem na prawym końcu podpory, prawą stroną opartą o ścianę (osoby leworęczne mogą zastąpić „prawą” w niniejszej instrukcji „lewą”). Zrób wydech i jednym płynnym ruchem opuść nogi na ścianę i ramiona, a następnie lekko głowę opuść na podłogę. Za pierwszym razem możesz haniebnie zsunąć się ze wspornika i opadnąć z pośladkami na podłogę. Nie zniechęcaj się. Spróbuj obniżyć podpórkę i / lub przesunąć ją nieco dalej od ściany, aż uzyskasz trochę ułatwienia tym ruchem, a następnie podejdź bliżej ściany.

Dla bardziej  regenerujących pozycji jogi

Krok 3

Twoje kości do siedzenia nie muszą leżeć dokładnie przy ścianie, ale powinny „kapać” w przestrzeń między podporą a ścianą. Sprawdź, czy przód tułowia delikatnie wygina się od kości łonowej do górnej części ramion. Jeśli przód twojego tułowia wydaje się płaski, prawdopodobnie zsunąłeś się trochę ze wspornika. Zegnij kolana, wciśnij stopy w ścianę i unieś miednicę kilka centymetrów od podpory, włóż podpórkę nieco wyżej pod miednicę, a następnie ponownie opuść miednicę na podpórkę.

Zobacz także  Strategia przetrwania

Krok 4

Podnieś i zwolnij podstawę czaszki z dala od karku i zmiękcz gardło. Nie przyciskaj brody do mostka; zamiast tego pozwól mostkowi unieść się w kierunku podbródka. Weź małą rolkę (na przykład z ręcznika) pod szyję, jeśli kręgosłup szyjny jest płaski. Odsuń łopatki od kręgosłupa i rozłóż ręce i ramiona na boki, dłońmi do góry.

Krok 5

Trzymaj nogi stosunkowo mocne, tylko na tyle, aby utrzymać je w pionie. Zwolnij głowy kości udowych i ciężar brzucha głęboko w tułów, w kierunku tylnej części miednicy. Zmiękcz oczy i odwróć je, aby spojrzeć w swoje serce.

Zobacz także  pozy na bóle głowy

Krok 6

Pozostań w tej pozie od 5 do 15 minut. Podczas wychodzenia nie odkręcaj podpórki. Zamiast tego zsuń wspornik na podłogę, zanim obrócisz się na bok. Możesz także ugiąć kolana i oprzeć stopy o ścianę, aby unieść miednicę z podpórki. Następnie przesuń podpórkę na bok, opuść miednicę na podłogę i obróć się w bok. Pozostań na boku przez kilka oddechów i podejdź do siedzenia z wydechem.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Viparita Karani

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

Wielu nauczycieli twierdzi, że Viparita Karani jest odwróceniem i jako takiej należy unikać podczas menstruacji. Inni jednak zalecają tę pozycję nawet podczas menstruacji. Skontaktuj się z nauczycielem przed wykonaniem tej pozycji podczas menstruacji. Podobnie jak w przypadku każdej inwersji, Viparita Karani należy unikać, jeśli masz poważne problemy z oczami, takie jak jaskra. Przy poważnych problemach z szyją lub plecami tę pozycję wykonuj tylko pod nadzorem doświadczonego nauczyciela. Jeśli Twoje stopy zaczną mrowieć podczas tej pozycji, ugnij kolana, zetknij ze sobą podeszwy i zsuń zewnętrzne krawędzie stóp po ścianie, zbliżając pięty do miednicy.

Modyfikacje i rekwizyty

Oprócz zagłówka lub koca do podparcia Viparita Karani bardzo popularne są dwa rekwizyty - pasek i worek z piaskiem. W pozycji możesz owinąć pasek wokół ud, tuż nad kolanami. Pasek pomoże utrzymać nogi w miejscu, pozwalając na dalsze rozluźnienie nóg i zmiękczenie pachwin.

Worek z piaskiem jest trochę trudniejszy do założenia. W pozycji ugnij kolana i zsuń stopy po ścianie, ale trzymaj kostki zgięte, podeszwy równolegle do sufitu. Najlepiej, jak potrafisz, połóż torbę na podeszwach (lub piętach), a następnie wyprostuj kolana, aktywnie popychając torbę w kierunku sufitu. Ten ciężar na nogach pomaga uwolnić napięcie w dolnej części pleców.

Pogłęb pozę

--->

Zastosowania terapeutyczne

Gheranda chwali tę pozę (choć prawdopodobnie mówi o wersji bardziej pokrewnej Headstand) i stwierdza, że ​​Viparita Karani „niszczy” starość i śmierć. „Zostaniesz Adeptem na wszystkich światach i nie zginiesz nawet w momencie rozpadu świata (pralaya)” (Gheranda Samhita 3.36).

Svatmarama (który prawdopodobnie ma na myśli coś bardziej podobnego do stania na ramionach) twierdzi, że po sześciu miesiącach ćwiczeń „siwe włosy i zmarszczki stają się niepozorne” (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Powinniśmy potraktować te tradycyjne korzyści ze szczyptą soli. Współcześni nauczyciele uważają jednak, że Viparita Karani jest dobra na większość wszystkiego, co ci dolega, w tym:

• Niepokój
• Artretyzm
• Problemy trawienne
• Bół głowy
• Wysokie i niskie ciśnienie krwi
• Bezsenność
• Migrena
• Lekka depresja
• Dolegliwości układu oddechowego
• Zaburzenia układu moczowego
• Żylaki
• Skurcze menstruacyjne
• Zespół napięcia przedmiesiączkowego
• Klimakterium

Pozy przygotowawcze

Viparita Karani jest zwykle uważana za pozę wzmacniającą, sekwencjonowaną pod koniec praktyki regenerującej lub aktywnej. Ale Viparita Karani można również ćwiczyć jako pozę samą w sobie. Doskonałe preparaty obejmują:

• Setu Bandha Sarvangasana
• Supta Baddha Konasana
• Uttanasana
• Virasana

Dalsze pozy

• Viparita Karani jest zwykle sekwencjonowana pod koniec praktyki, tuż przed Savasaną lub siedzącą pranajamą.

Wskazówka dla początkujących

Użyj oddechu, aby wbić głowy kości ud w ścianę, co pomaga uwolnić pachwiny, brzuch i kręgosłup. W pozie wyobraź sobie, że każdy wdech opada przez tors i przyciska głowy kości udowych bliżej ściany. Następnie przy każdym wydechu przypinaj uda do ściany i pozwól, aby tułów rozlał się po poduszce od ściany na podłogę.

Korzyści

• Łagodzi zmęczone lub ściśnięte nogi i stopy
• Delikatnie rozciąga tylne nogi, przednią część tułowia i tył szyi
• Łagodzi łagodne bóle pleców
• Uspokaja umysł

Partnerstwo

Partner może również pomóc w osadzeniu głów kości udowych w ścianie. Niech stanie przy twojej głowie, gdy wykonujesz pozę. Następnie powinna pochylić się do przodu i rozłożyć ręce wokół przednich ud, dokładnie tam, gdzie łączą się z miednicą. Podczas wdechu powinna przycisnąć uda bliżej ściany, a wydychając, powinna mocno trzymać je przy ścianie, gdy odsuwasz przedni tułów od ud. Powtarzaj przez kilka oddechów.

Wariacje

Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca na ścianie, możesz rozłożyć nogi w szerokie „V”, aby rozciągnąć wewnętrzne uda i pachwiny. Możesz także ugiąć kolana, zetknąć ze sobą podeszwy stóp i przesunąć zewnętrzne krawędzie stóp po ścianie, kierując pięty w kierunku miednicy. Następnie możesz przycisnąć dłonie do górnej wewnętrznej części ud, aby rozciągnąć pachwiny. Pamiętaj jednak, aby nigdy nie naciskać na kolana, aby otworzyć pachwiny.