Vyasa, najstarszy zachowany komentator Patanjalego, wspomina tę pozę, chociaż nie opisuje, jak to zrobić: „Kulik i inne siedzenia [asanę] można zrozumieć, widząc kulika i innych siedzących zwierząt” ( Yoga Sutra 2.46 ) .
Heron Pose: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Usiądź w Dandasanie (pozycja personelu). Wprowadź lewą nogę do Ardha Virasana. Następnie ugnij prawe kolano i umieść stopę na podłodze, tuż przed prawą kością siedzącą. Połóż prawą rękę na wewnętrznej stronie prawej nogi (tak, aby ramię naciskało na wewnętrzne kolano). Skrzyżuj rękę przed prawą kostką i chwyć zewnętrzną część prawej stopy. Wreszcie lewą ręką chwyć wewnętrzną stronę prawej stopy.
Zobacz także Ground Down to Grow Your Heron Pose
Krok 2
Odchyl się lekko do tyłu, ale utrzymuj przednią część tułowia długą. Dociśnij łopatki do pleców, aby utrzymać uniesienie klatki piersiowej. Zrób wdech i podnieś nogę ukośnie do podłogi, pod kątem około 45 stopni lub stopą na wysokości lub nieco powyżej głowy.
Więcej pozycji siedzących
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty. Następnie zrób wydech i zwolnij uniesioną nogę. Ostrożnie rozluźnij i wyprostuj lewą nogę (patrz opis Virasany [Hero Pose] w celu bezpiecznego usunięcia nogi z jej pozycji). Powtórz z odwróconymi nogami przez ten sam czas.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Krounchasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Miesiączka
- Jeśli masz jakiekolwiek poważne problemy z kolanem lub kostką, unikaj pozycji nogi Ardha Virasana (Half Hero Pose) w tej pozie, chyba że masz pomoc doświadczonego instruktora. Zamiast tego usiądź z nogami ustawionymi w Janu Sirsasana (zgięcie do przodu od głowy do kolana)
Modyfikacje i rekwizyty
Wielu początkujących uczniów nie będzie w stanie całkowicie wyprostować podniesionej nogi lub straci uniesienie klatki piersiowej podczas próby wyprostowania nogi. Aby temu przeciwdziałać, załóż pasek wokół podeszwy stopy, zanim spróbujesz wyprostować nogę. Trzymaj pasek jak najbliżej stopy, ale nie poświęcaj łokci w pełni wyprostowanych i uniesionej klatki piersiowej.
Pogłęb pozę
Zaawansowani uczniowie mogą zwiększyć rozciągliwość z tyłu uniesionej nogi, łącząc nogę i tułów. Z pozycji opisanej w kroku 2 powyżej, zegnij łokcie ostro na boki, pochyl tułów lekko do przodu i wciągnij nogę. Upewnij się, że przód tułowia jest stosunkowo długi; nie wychylaj się do przodu od brzucha.
Zastosowania terapeutyczne
- Płaskostopie
- Bębnica
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Dandasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
Siddhasana lub Sukhasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
- Virasana
Dalsze pozy
Krounchasana jest zwykle wykonywana jako część dłuższej sekwencji zgięć do przodu w pozycji siedzącej. W typowej sekwencji Iyengara lub Ashtangi następuje zwykle pozy, takie jak Marichyasana I (pozycja Marichiego), Upavistha Konasana (pozycja siedząca z szerokim kątem) i Paschimottanasana (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej).
Wskazówka dla początkujących
Początkujący uczniowie mogą mieć pewne trudności z wykonywaniem tej pozycji z dolną nogą w Ardha Virasana. Rozpocznij ćwiczenie tej pozycji z dolną nogą w pozycji do Janu Sirsasana. Regularnie praktykuj Virasanę, aby przygotować uda do pełnej Krounchasany.
Korzyści
- Rozciąga ścięgna podkolanowe
- Pobudza narządy jamy brzusznej i serce
Partnerstwo
Niech twój partner usiądzie (lub klęka) przed tobą, wykonując pozycję nóg dla Krounchasany. Podeprzyj tułów, przyciskając dłonie do podłogi, tuż obok bioder. Kiedy zaczniesz podnosić prawą nogę z podłogi, poproś partnera, aby zajął piętę. Teraz ponownie wyprostuj zgięte kolano, gdy partner zacznie ostrożnie odrywać stopę od podłogi. Zacznij powoli i stopniowo przesuwaj nogę wyżej. Kontynuuj dociskanie rąk do podłogi, aby utrzymać uniesiony tułów. Przestań poruszać nogą, gdy poczujesz wygodne rozciągnięcie, niezależnie od wysokości stopy. Poczekaj kilka oddechów, a następnie sprawdź, czy możesz dalej podnieść nogę, utrzymując tułów w pozycji pionowej.
Wariacje
Możesz dodać zwrot akcji do tej pozy. Najpierw wykonaj Krounchasanę. Następnie weź zewnętrzną stronę uniesionej nogi drugą ręką (obróć kciuk w dół w kierunku podłogi) i naciśnij tę samą dłoń na podłodze za sobą. Zrób wydech i lekko przechyl nogę w przeciwną stronę (tj. Gdy prawa noga jest uniesiona, przesuń ją w lewo); w tym samym czasie przekręć tułów w kierunku uniesionej nogi. Przytrzymaj przez około 15 sekund. Zwolnij skręt podczas wydechu, przywróć ręce do ich pierwotnych uchwytów na stopie i opuść uniesioną nogę na podłogę.
