Elastyczność pracy w jednej z najstarszych pozycji jogi

Gomukhasana dosłownie oznacza Cow Face Pose, z pewnością dziwne imię, ale mimo to wspaniałe ćwiczenie. Sanskryt go jest etymologicznym rdzeniem angielskiego słowa - chcesz zgadnąć? - dobrze, „krowa”, a mukha oznacza „twarz”. Gdzie dokładnie jest głowa krowy w pozie? Spójrz na to prosto od przodu: Zobacz, jak skrzyżowane nogi wyglądają jak usta, a łokcie w górę iw dół jak para uszu?

Przełomowy tekst o fizycznej praktyce jogi, Hatha Yoga Pradipika, zawiera tylko 15 asan. I Gomukhasana wykonuje cięcie. Gheranda Samhita, XVII-wieczny tekst, wymienia 32 asany. Znowu tam jest Gomukhasana i jest to opisane w ten sposób: „Połóż obie stopy na ziemi, kładąc je po obu stronach dna i trzymaj stabilnie ciało”. Nic nie mówi się o tym, co zrobić z rękami i rękami, więc nowoczesna joga wymyśliła niezwykłą aranżację, którą będziemy ćwiczyć.

BKS Iyengar mówi, że ta pozycja „uelastycznia mięśnie nóg”, rozszerza klatkę piersiową i wydłuża latissimus dorsi. To także jeden z najlepszych produktów do otwierania ramion. Rozciąga mięśnie górnej części pleców, ramion, klatki piersiowej, bioder i ud. Jest duża szansa, że ​​poczujesz tę pozę również w kostkach, ramionach i dłoniach.

Korzyści z pozycji:

  • Otwiera skrzynię
  • Rozciąga kostki, biodra i uda, ramiona, pachy i triceps
  • Wydłuża latissimus dorsi

Przeciwwskazania:

  • Poważne problemy z szyją
  • Problemy z barkiem
  • Kontuzja kolana

Warto przygotować zarówno ramiona, jak i biodra na Gomukhasanę. Lubię, gdy uczniowie zaczynają od złapania za pasek o długości co najmniej pięciu do sześciu stóp, aby się rozgrzać. Trzymaj ją tak, aby twoje ręce były oddalone od siebie o trzy do czterech stóp, a następnie wyciągnij ręce do przodu, równolegle do podłogi i napnij pasek. Podczas wdechu powoli przesuwaj pasek nad głową i zatrzymaj się na chwilę na szczycie łuku. Podczas wydechu powoli opuść pasek za plecami. Następnie odwróć łuk, wznosząc się podczas wdechu i opadając przed sobą podczas wydechu.

Kiedy machałeś rękami nad głową, czy ugięły się łokcie? Czy twoje ramiona zmarszczyły się w kierunku uszu? Jeśli tak, poszerz uchwyt paska o około cal lub dwa i spróbuj ponownie. Eksperymentuj z odległością między dłońmi, aż będziesz w stanie przebiec łuki z wyprostowanymi łokciami i ramionami uwolnionymi od uszu.

Następnie powoli wyginaj pasek w tę iz powrotem przez 30 do 60 sekund, aż ramiona będą wygodnie rozciągnięte i nasmarowane. Następnie zawieś pasek na lewym ramieniu i wyciągnij lewą rękę prosto w bok, równolegle do podłogi. Obróć ramię do wewnątrz: Zaczynając z dłonią skierowaną w stronę podłogi, najpierw obróć kciuk w dół i dłoń w tył, a następnie kontynuuj obracanie, aż kciuk będzie skierowany do tyłu, a dłoń skierowana w stronę sufitu.

Podczas wydechu zdecydowanie zegnij łokieć i umieść przedramię w zagłębieniu dolnej części pleców, równolegle do talii. Wsuń łokieć prosto do tułowia. Jest prawdopodobne, że płat przedniej pachy (mięsień piersiowy większy) zostanie złapany między bokiem tułowia a wewnętrzną ręką. Prawą ręką wyciągnij tę klapę i unieś ją w kierunku górnej części ramienia. Następnie przesuń przedramię w górę po plecach, aż - w najlepszym z możliwych światów - oprze się pionowo o kręgosłup, z grzbietem dłoni między łopatkami. Nie przejmuj się, jeśli nie możesz tego zrobić, i nie wymuszaj problemu, jeśli utkniesz. Po prostu zrób wszystko, co w twojej mocy, aby lewy łokieć starannie schowany przy tułowiu.

Następnie sięgnij prawą ręką prosto do sufitu i obróć ją na zewnątrz, obracając kciuk w prawo, tak aby dłoń patrzyła za siebie. Następnie zegnij łokieć i trzymając prawą rękę wetkniętą obok głowy, sięgnij prawą ręką w dół do prawego górnego ramienia, chwytając pasek w dłoniach. Jeśli to możliwe, bez paska połącz ze sobą prawy i lewy palec. Upewnij się, że nie wypychasz przednich żeber do przodu, gdy zaczepiasz ręce; oprzyj się na lewym przedramieniu i opuść przednie żebra w dół i do tułowia.

Przytrzymaj przez około minutę, unosząc prawy łokieć w kierunku sufitu i opuszczając lewy łokieć w kierunku podłogi. Kiedy skończę, puszczam ręce tak szybko, jak to możliwe. Otrzymałem tę radę od nauczyciela Jogi Iyengara, Ramananda Patela, i to jest jak szybkie zdejmowanie plastra. Wytrząśnij ręce, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej stronie, z prawą ręką opuszczoną, a lewą uniesioną.

Usiądź ładnie

Teraz przygotuj biodra i nogi. Usiądź na gęsto złożonym kocu z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę, pięty w odległości około 18 cali od pośladków. Wsuń prawą stopę pod lewą nogę na zewnątrz lewego biodra i połóż zewnętrzną prawą nogę na podłodze. Następnie przyjmij luźną pozycję ze skrzyżowanymi nogami, umieszczając lewą kostkę tuż na zewnątrz prawego kolana, tak aby podeszwa była prostopadła do podłogi, a lewa goleń i kolano były mniej więcej równoległe do podłogi. Niezbędne jest ułożenie górnej kostki poza dolnym kolanem. (Jeśli umieścisz górną kostkę na kolanie, twoja stopa może się skręcić, co może zranić kolano).

To, co zrobisz dalej, zależy od elastyczności twoich bioder i pachwin - istnieje kilka możliwości. Na jednym końcu spektrum lewa noga będzie ostro skierowana w górę w kierunku sufitu i nie będzie chciała zejść w dół. Jeśli ten opis ci odpowiada, oznacza to, że mięśnie twoich zewnętrznych bioder są w tej chwili napięte, więc pozostań tam, gdzie jesteś. Być może będziesz musiał podnieść pośladki nieco wyżej, jeśli pozycja nóg powoduje, że tułów opada do przodu. Cokolwiek robisz, nie naciskaj na kolano.

Na drugim końcu spektrum lewa noga spoczywa łatwo na prawej i będziesz się zastanawiać, o co tyle zamieszania. Jeśli tak, przesuń prawą przednią nogę do przodu, tak aby golenie były ułożone jedna na drugiej. Większość z nas znajdzie się gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.

Czy wspominałem, że w pewnym momencie poczujesz napięcie w prawym pośladku? Och, będziesz. Teraz przechyl lekko tułów do przodu i połóż dłonie na podłodze przed goleniami. To, jak daleko się posuniesz, będzie znowu zależało od Twojej elastyczności. Możesz łatwo położyć tułów na wewnętrznych nogach lub może się okazać, że lekki ruch do przodu wystarczy, aby rozciągnąć biodra. W każdym razie nie garb się nad nogami. Miej długi przedni tułów i wychylaj się do przodu z pachwin, a nie z brzucha. Pozostań przez minutę lub dwie, unieś tułów podczas wdechu i powtórz to z odwróconymi nogami.

Złóż to razem

Po tych wszystkich przygotowaniach pełna pozycja powinna być błyskawiczna. Usiądź tak, jak na początku przygotowania biodra, z prawą nogą na podłodze i prawą piętą na zewnątrz lewego biodra. Dopasuj prawe kolano do pępka. Następnie ułóż lewe kolano przed tułowiem i wyrównaj je z pępkiem. Następnie ułóż lewe kolano na prawym i postaw lewą stopę na podłodze obok prawego biodra. Iyengar siedzi na nogach w Light on Yoga, ale radzę ułożyć pięty w takiej samej odległości od bioder. Tak, prawa stopa pozostaje dopasowana do lewego biodra, ale ta lewa stopa chce zsunąć się z prawego biodra. Jeśli wszystko inne zawiedzie, zawsze możesz położyć worek z piaskiem na lewej stopie, aby go zważyć.

Teraz powtórz wcześniejszy układ ramion, z prawą ręką uniesioną i lewą w dół. (Ramię po stronie górnej nogi jest dostosowane do dolnego ramienia). Możesz zintensyfikować tę pozycję - tak jakby wymagała większej intensywności - robiąc to, co zrobiłeś dla przygotowania bioder: pochyl tułów lekko do przodu nad nogami, ponownie wydłużając przednią część tułowia, tak jak to robisz. Przytrzymaj pozę przez minutę, zwolnij, a następnie powtórz po drugiej stronie, z odwróconymi nogami i rękami.

Gomukhasana zwykle powoduje wiele jęków u uczniów podczas zajęć jogi, ale wszyscy powinniśmy częściej ćwiczyć tę pozę. Pozycja ramion rozciąga pachy i grzbiety ramion (triceps) i otwiera klatkę piersiową, więc jest doskonałym przygotowaniem do wygięć do tyłu i pozycji odwróconych, takich jak Handstand (Adho Mukha Vrksasana lub Downward-Facing Tree Pose) lub Pincha Mayurasana (pozycja pawiego pióra). Pozycja nóg rozciąga zewnętrzne biodra i uda, co sprawia, że ​​jest to dobra rozgrzewka do wielu pozycji, w tym stojących i siedzących.

Richard Rosen jest dyrektorem Piedmont Yoga Studio w Oakland w Kalifornii.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi