(pod-MAHS-anna)
padma = lotos
Lotus Pose: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Usiądź na podłodze z nogami prosto z przodu. Zegnij prawe kolano i unieś dolną część nogi w kołyskę: zewnętrzna krawędź stopy jest wcięta w zgięcie lewego łokcia, kolano w zgięcie prawego łokcia, a dłonie są złożone (jeśli to możliwe ) poza goleniem. Podnieś przedni tułów w kierunku wewnętrznej prawej nogi, tak aby kręgosłup się wydłużył (a dolna część pleców nie zaokrągliła się). Poruszaj nogą kilka razy w przód iw tył, odkrywając pełny zakres ruchu stawu biodrowego.
Zobacz także Poczuj pełnię rozkwitu: Pozycja lotosu
Krok 2
Zegnij lewe kolano i odwróć nogę. Rozwiń prawą nogę daleko w prawo, a następnie mocno zablokuj kolano, dociskając tylną część uda do łydki. Następnie przesuń nogę w poprzek przed tułowiem, odchylając się od biodra, a nie od kolana, i włóż zewnętrzną krawędź stopy do wewnętrznej lewej pachwiny. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się jak najbliżej lewego, a prawą piętę dociśnij do lewego podbrzusza. Idealnie, podeszwa stopy jest prostopadła do podłogi, a nie równoległa.
Więcej pozycji siedzących
Krok 3
Teraz odchyl się lekko do tyłu, podnieś prawą nogę z podłogi i unieś lewą nogę przed prawą. Aby to zrobić, trzymaj w dłoniach spód lewej goleni. Ostrożnie przesuń lewą nogę nad prawą, wtulając krawędź lewej stopy głęboko w prawą pachwinę. Ponownie obróć do pozycji ze stawu biodrowego, dociskając piętę do dolnej części brzucha i ustaw podeszwę prostopadle do podłogi. Narysuj kolana tak blisko siebie, jak to możliwe. Użyj krawędzi stóp, aby docisnąć pachwiny do podłogi i unieść przez górną część mostka. Jeśli chcesz, możesz ułożyć dłonie dłońmi do góry w jnana mudra, dotykając kciukami i pierwszymi palcami.
Krok 4
Padmasana to siedząca asana par excellence, ale nie dla wszystkich. Doświadczeni uczniowie mogą używać go jako miejsca do codziennej pranajamy lub medytacji, ale początkujący mogą potrzebować innych odpowiednich pozycji. Na początku trzymaj pozę tylko przez kilka sekund i szybko puść. Pamiętaj, że Padmasana jest „pozą obustronną”, więc pamiętaj, aby za każdym razem ćwiczyć krzyżowanie obu nóg. Stopniowo dodawaj kilka sekund co tydzień do swojej pozycji, aż będziesz mógł wygodnie siedzieć przez minutę. Najlepiej byłoby współpracować z nauczycielem, aby monitorować swoje postępy.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Padmasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Uraz kostki
- Kontuzja kolana
- Padmasana jest uważana za pozycję średnio zaawansowaną i zaawansowaną. Nie wykonuj tej pozycji bez odpowiedniego doświadczenia lub bez nadzoru doświadczonego nauczyciela.
Modyfikacje i rekwizyty
Matsyasana (wymawiane mot-see-AHS-anna, matsya = ryba), poświęcona jednej z 10 głównych inkarnacji boga Wisznu, ryby.
Pierwszym krokiem na drodze do pełnej Padmasany jest Ardha Padmasana (wymawiane ARE-dah, ardha = połowa). Po ustawieniu pierwszej nogi w odpowiedniej pozycji, jak opisano powyżej, po prostu wsuń dolną nogę pod cholewkę, a stopę na zewnątrz przeciwległego biodra. Jeśli kolano górnej części nogi nie spoczywa wygodnie na podłodze, podeprzyj je gęsto złożonym kocem. Podobnie jak w przypadku jego towarzysza, pamiętaj, aby podczas każdej sesji treningowej pracować z obydwoma krzyżami nóg przez ten sam czas.
Pogłęb pozę
Kiedy używasz Padmasany jako miejsca do medytacji lub pranajamy, uczniowie mają tendencję do krzyżowania nóg w ten sam sposób dzień po dniu. Ostatecznie może to prowadzić do zniekształceń w biodrach. Jeśli regularnie używasz tej pozycji jako platformy do medytacji lub formalnego oddychania, pamiętaj, aby codziennie naprzemiennie krzyżować nogi. Prostą metodą, która pomoże Ci o tym pamiętać, jest umieszczenie prawej nogi jako pierwszej w dniach parzystych, a lewej nogi jako pierwszej w dni nieparzyste.
Pozy przygotowawcze
- Ardha Matsyendrasana
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Padangusthasana
Wskazówka dla początkujących
Podczas rozgrzewki kołyski zewnętrzna kostka jest często nadmiernie rozciągnięta. Popchnij wewnętrzną krawędź stopy w kierunku ramienia, aby wyrównać obie kostki. Następnie, kiedy przysuwasz stopę do przeciwległej pachwiny, pamiętaj, aby utrzymać równomierne rozciągnięcie wewnętrznej i zewnętrznej kostki.
Korzyści
- Uspokaja mózg
- Stymuluje miednicę, kręgosłup, brzuch i pęcherz
- Rozciąga kostki i kolana
- Łagodzi dolegliwości związane z miesiączką i rwą kulszową
- Uważa się, że konsekwentna praktyka tej pozycji do późnej ciąży pomaga złagodzić poród.
- Tradycyjne teksty mówią, że Padmasana niszczy wszelkie choroby i budzi kundalini.
Wariacje
Matsyasana (wymawiane mot-see-AHS-anna, matsya = ryba), poświęcona jednej z 10 głównych inkarnacji boga Wisznu, ryby.
Wykonaj Padmasanę. Następnie trzymaj stopy przeciwnymi dłońmi, unieś klatkę piersiową i wyciągnij szyję i głowę. Powoli odchyl się do tyłu z wydechem, aż czubek twojej głowy dotknie podłogi. Skrzyżuj przedramiona, chwyć łokcie przeciwległymi dłońmi i przesuń przedramiona nad głową, na podłogę. Weź kilka oddechów. Na koniec opuść tułów całkowicie na podłogę i wyciągnij ramiona na podłodze, równolegle do siebie. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty. Weź wdech, aby wyjść, prowadząc mostkiem i trzymając głowę do tyłu. Powtórz z drugą nogą na górze przez ten sam czas.
