Zapytaj kilku joginów, co motywuje ich praktykę, a na pewno otrzymasz szereg odpowiedzi, od „odprężenia” po „duchowy wzrost”. Czego prawdopodobnie nie usłyszysz: „silny szkielet”.
Jednak nowe badania pokazują, że joga jest zaskakująco ochronna, jeśli chodzi o odpieranie złamań i pomoc w zapobieganiu osteoporozie, chorobie polegającej na rozrzedzaniu kości, która powoduje złamanie kości około połowy kobiet w wieku 50 lat i starszych. (Mężczyźni również chorują na osteoporozę, ale 80 procent cierpiących na nią to kobiety, prawdopodobnie dlatego, że kobiety mają zwykle mniejsze, cieńsze kości i ponieważ produkcja estrogenu - żeńskiego hormonu, który chroni przed utratą masy kostnej - gwałtownie spada w okresie menopauzy). Trudna prawda jest taka, że zanim osiągniesz wiek, w którym szkielet stanie się bardziej kruchy, zbudowanie ochronnej masy kostnej będzie znacznie trudniejsze (choć nie niemożliwe). Dlatego właśnie teraz jest najlepszy czas na skupienie się na zwiększeniu rezerwuaru masy kostnej, mówi Loren Fishman, lekarz, fizjoterapeuta z Columbia University specjalizujący się w medycynie rehabilitacyjnej, który studiował pod kierunkiem BKS.Iyengar.
Gotowy, aby bardziej aktywnie chronić swoje kości? Nasz trzyczęściowy plan ujawnia, które pozycje jogi mogą być szczególnie korzystne, niezależnie od wieku, a także nowe podejście do roli odżywiania i ćwiczeń obciążających, które wpływają na zdrowie kości. Zapoznaj się z najnowszymi, popartymi badaniami, sposobami wzmocnienia swoich pięknych kości.
Część 1: Joga
Dobra wiadomość: jako jogin już chronisz swoją sylwetkę na kilka głównych sposobów. Na początek, za każdym razem, gdy ćwiczysz pozę, potencjalnie budujesz nową kość. „Kiedy trzymasz pozycję taką jak Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca) lub skręcasz, przeciwstawiasz się jednej grupie mięśni drugiej, tak jak mięśnie czworogłowe na ścięgnach lub mięśnie pośladkowe na mięśniach ramion, odpowiednio ”, mówi Fishman. Ta opozycja tworzy siłę, która fizycznie stymuluje osteoblasty, komórki tworzące kości, które początkowo żyją na zewnątrz kości i zamieniają się w osteocyty, czyli komórki, które osadzają się w kości. „Właściwie kładziesz nową kość” - mówi.
Joga może również pomóc odwrócić lub powstrzymać osłabiające kości skutki, które pojawiają się wraz z wiekiem - co jest stosunkowo nowym sposobem myślenia w świecie medycyny. Lekarze wierzyli, że zdolność kobiet do tworzenia nowej kości w zasadzie kończy się po wejściu w menopauzę, a poziom ochronnego dla kości estrogenu i progesteronu gwałtownie spadł. „Nowe badania pokazują, że joga może przeważyć nad hormonalnymi skutkami wieku” - mówi Fishman. Jego badanie z 2015 roku, opublikowane w Topics in Geriatric Rehabilitation,odkryli, że 80 procent starszych uczestników, z których większość miała osteoporozę lub jej prekursor, osteopenię, którzy ćwiczyli 12 pozycji jogi (często modyfikowanych) dziennie, wykazywało poprawę gęstości kości w kręgosłupie i kości udowej (patrz „Pozycje poprawiające zdrowie kości” poniżej) . Odkrycia te odnoszą się również do młodszych kobiet ze zdrowym szkieletem. „Istnieją mocne dowody na to, że młode osteoblasty reagują dość energicznie na siły generowane przez mięśnie, co prawdopodobnie opóźni osteopenię i osteoporozę na późniejsze okresy życia - jeśli w ogóle się pojawią” - mówi Fishman.
Wreszcie, jest kluczowa rola, jaką joga odgrywa w zapobieganiu złamaniom poprzez budowanie stabilności i zwinności. „Joga poprawia fizyczną równowagę i elastyczność, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że upadniesz i coś zepsujesz - a jeśli zaczniesz upadać, Twoja zwinność może pomóc Ci się złapać” - mówi Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, dyrektor kliniczny Yoga Therapy Rx Practicum na Loyola Marymount University (LMU) i niestacjonarny wydział studiów magisterskich z jogi na LMU. Co równie ważne, joga poprawia stan psychicznyRównowaga też. „Dzięki temu jesteś bardziej obecny i bardziej skoncentrowany” - mówi Rubenstein Fazzio i ostrzega, że ludzie rzadziej poślizgną się na tafli lodu lub potkną się po schodach. Co bardziej zaskakujące, uspokajające właściwości jogi pomagają obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który rozkłada kości, gdy jest on chronicznie podwyższony, mówi Lani Simpson, DC, certyfikowana kliniczna densytometria (kości) i prowadząca program PBS Stronger Bones, Longer Life. W ten sposób nawet pasywne pozy, takie jak Savasana i Sukhasana, mogą odgrywać rolę w zapobieganiu utracie kości.
Niezależnie od tego, jaką praktykujesz fizycznie, powoli i stabilnie wygraj wyścig o siłę. „Siła rośnie, gdy trzymasz każdą pozę, co powinieneś robić tak długo, jak możesz” - mówi Rubenstein Fazzio. Staraj się trzymać każdą pozę przez 12 do 72 sekund, jeśli to możliwe, ponieważ jest to zakres potrzebny do stymulacji osteocytów, mówi Fishman. Ale nie rób tego ryzykując formę - dobre dopasowanie jest kluczowe. Na przykład w Vrksasanie (Tree Pose) upewnij się, że miednica jest pozioma, a kolano nogi stojącej skierowane jest do przodu. „Jeśli twoje biodro wystaje lub kolano stojące zapada się do wewnątrz, prawdopodobnie po prostu zwisasz na więzadłach i stawach i nie używasz mięśni”, zauważa Rubenstein Fazzio, a jeśli mięśnie nie ciągną za kość biodrową, nie nastąpi żadne znaczące wzmocnienie kości. „Chcesz poczuć napięcie mięśni;stąd wiesz, że ich angażujesz - i budujesz. Kiedy budujesz mięśnie, budujesz kość ”.
Zobacz także: Stań silny: joga dla zdrowia kości
12-minutowa sekwencja jogi poprawiająca zdrowie kości
Ćwicz pozy z badań zdrowia kości Lorena Fishmana, korzystając z instrukcji po prawej stronie Terry'ego Rotha Schaffa, C-IAYT, który współpracował z Fishmanem przy badaniu. Sekwencja zajmuje co najmniej 12 minut i można ją włączyć do swojej zwykłej domowej praktyki lub ćwiczyć samodzielnie. Oddychaj powoli, utrzymując każdą pozę przez około 30 sekund z każdej strony.
12-minutowa sekwencja jogi poprawiająca zdrowie kości
Vrksasana, Tree Pose
1/9Dodatkowe pozy dla zdrowia kości
Skręty, takie jak Parivrtta Trikonasana (pozycja obróconego trójkąta), Marichyasana III i - trzy pozostałe pozy z badania Fishmana - pomagają stymulować wzrost kości poprzez delikatne szarpanie kręgosłupa i kości biodrowych. Ale jeśli masz osteoporozę lub dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, zacznij od ćwiczenia skrętów siedzących na krześle, aby uniknąć przesady, radzi Schaff. Usiądź na krześle z piętami pod kolanami i utrzymuj długość tułowia, delikatnie skręcając w prawo, zaczynając od dolnej części pleców i przesuwając się w górę kręgosłupa. Miej obie strony klatki piersiowej otwarte i skręcaj tylko do momentu, w którym możesz utrzymać długość kręgosłupa (nie zaokrąglaj pleców). Powtórz po drugiej stronie. Następnie przećwicz ten sam skręt ze skrzyżowanymi nogami.
Część 2: Dlaczego potrzebujesz jogi, treningu cardio i treningu siłowego, aby uzyskać najwyższy stan zdrowia kości
Część 3: Składniki odżywcze potrzebne do silnych kości i sałatki z sezamem i kapustą z łososiem, który je ma
