Chór popów emanujący z kolana Kyle'a Raya był jego pierwszą wskazówką, że jego ciało nie było szczęśliwe w Padmasanie (Lotus Pose). To był koniec relaksujących zajęć jogi w Louisville w stanie Kentucky, a nauczyciel poinstruował wszystkich, aby przyjęli pozycję siedzącą i śpiewali. Jasne, kolana Raya czasami się podniecały, ale wcześniej wpadł w Lotus i był przekonany, że może to zrobić ponownie. Powoli wtulił lewą kostkę w zgięcie biodra. Następnie, chwytając się za prawą łydkę, użył siły ramienia, aby ustawić górną nogę w odpowiedniej pozycji.
„Hałas był okropny” - mówi 31-letni Ray. Po chwili w kolanie przeszył mu szybki, ostry ból. Ostrożnie rozłożył nogi. Po zajęciach mógł tylko pokuśtykać do domu i położyć okład z lodu na obrzęk stawu. Minęło sześć miesięcy, zanim mógł chodzić bez bólu. Chociaż ból kolana ustąpił, Ray nadal martwi się stabilnością kolan i generalnie unika pozycji obciążających kolana, takich jak Virasana (Hero Pose).
Nie ma wątpliwości, że joga wymaga dużo kolan. Wykonywana prawidłowo, praktyka asan może je wzmocnić, aby zapobiec kontuzjom i spowolnić postęp niektórych chorób układu mięśniowo-szkieletowego, ale praktykowana bez uważności oznacza katastrofę dla tych stawów. Jest oczywiste, że jest tyle samo osób, które przypisują jodze rehabilitację słabych kolan, podobnie jak zdeterminowanych joginów, takich jak Ray, którzy przyjmują skomplikowane pozy i płacą wysoką cenę za przesadę. Ale w pozach takich jak Supta Virasana (Reclining Hero Pose), w których kolana mogą być przygniecione do krawędzi, czasami trudno jest wiedzieć, czy im pomagasz, czy ranisz. Więc co ma zrobić praktykujący jogę, który martwi się o ochronę kolan? Nic nie może zastąpić przewodnictwa doświadczonego nauczyciela, ale pewne zasady mogą poprowadzić cię do bezpiecznej i korzystnej praktyki.
Słabe w kolanach
Kolano wyznacza miejsce spotkania trzech kości: kości piszczelowej, udowej (kość udowa) i rzepki (rzepka). Dwie półksiężycowate opuszki chrząstki, każda zwana łąkotką, znajdują się między kością piszczelową a udową i podczas ruchu działają jak poduszki między kośćmi i amortyzatory. Dwa zestawy więzadeł - krzyżowe i boczne - mocują wszystkie trzy kości na miejscu. Krzyże krzyżują się poniżej rzepki; zabezpieczenia biegną wzdłuż zewnętrznej strony rzepki. Solidne mięśnie nóg pomagają tym więzadłom w prawidłowym ułożeniu kości.
Niestety mechanika kolana lepiej nadaje się do gonienia zwierząt na obiad niż do wślizgu do drugiej bazy, mówi Stephen Messier, profesor zdrowia i ćwiczeń fizycznych na Wake Forest University w Winston-Salem w Północnej Karolinie. „Nie zostaliśmy stworzeni do tego, co robimy obecnie z naszymi ciałami” - wyjaśnia. „Inżynieria kolana nie jest najlepsza”.
I widać: każdego roku prawie 11 milionów Amerykanów skarży się lekarzom na ból kolana. Chirurdzy ortopedzi częściej operują na kolanach niż na jakiejkolwiek innej części ciała; przeprowadzili ponad 1,2 miliona takich operacji tylko w 1996 roku (ostatni rok, dla którego prowadzono dane).
Około 21 milionów Amerykanów cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego - chorobę zwyrodnieniową, w której chrząstka stopniowo zanika i nie zapewnia amortyzującej wyściółki, która amortyzuje kości. Wiele starszych osób cierpi na tę bolesną chorobę artretyczną; wiek jest uważany za czynnik ryzyka, podobnie jak otyłość i urazy kolana.
Od lat eksperci reklamują siłę nóg jako jeden z najlepszych sposobów zapobiegania problemom z kolanami, w tym chorobie zwyrodnieniowej stawów. Dzieje się tak, ponieważ kluczowymi podporami mięśni kolan są ścięgna podkolanowe - które biegną od podstawy miednicy w dół tylnej części nogi do tuż poniżej kolana - oraz mięsień czworogłowy, cztery mięśnie z przodu uda, które (między innymi ) przedłużyć zgiętą nogę. Przy pierwszych oznakach choroby lekarze często instruują swoich pacjentów, aby budowali napięcie mięśniowe i rozwijali elastyczność nóg, aby opóźnić degradację chrząstki i uśmierzyć ból.
Jednak wyniki badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine w kwietniu 2003 r. Wskazują, że w niektórych przypadkach budowanie siły nóg nie spowalnia postępu choroby - w rzeczywistości ją przyspiesza. Naukowcy przebadali 230 ochotników z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego pod kątem siły czworogłowej i ustawienia kolana, a następnie ponownie zbadali ich 18 miesięcy później. Wyniki zaskoczyły społeczność medyczną: wielu ochotników z silnymi czworonogami również wykazało szybkie pogorszenie chrząstki. Ale był pewien haczyk - wielu z tych, którzy mieli silne czworogłowe czworonogi i doświadczyli szybkiego postępu choroby, miało również źle ustawione rzepki, małe, ale znaczące uszkodzenie, które nasila nacisk na chrząstkę.
Nie musisz nawet cierpieć na chorobę zwyrodnieniową stawów z powodu niewspółosiowości, która powoduje problemy w kolanach. W rzeczywistości, jak mówi Messier, „niewspółosiowość może powodować urazy i chorobę zwyrodnieniową stawów przez długi czas, zwłaszcza jeśli masz silniejsze mięśnie, które niewłaściwie kierują siłami”. Jeśli skurcz mięśni między dwoma stronami kolana nie jest zrównoważony, kolano obraca się podczas zginania, co powoduje, że staw ciągnie się w kierunku silniejszego mięśnia. Z biegiem czasu powoduje to szybsze ścieranie łąkotki niż inne i ostatecznie uszkodzenie kości, którą chroni chrząstka.
Chociaż badanie wskazuje na problemy spowodowane budowaniem nierównej siły nóg, Messier obawia się, że jego ustalenia zostaną błędnie zinterpretowane. „Ostatnią rzeczą, jakiej byśmy chcieli, jest zniechęcenie ludzi do stania się silniejszymi” - mówi. To, co w rzeczywistości podkreśla badanie, to znaczenie równomiernego budowania mięśni nóg, aby zapewnić prawidłowe ustawienie stawów - zadanie, do którego joga jest idealna.
Jedno z najlepszych antidotów
Niezależnie od tego, czy chcesz ustrzec się przed urazami i chorobami, czy też odzyskać siłę i elastyczność po kontuzji, joga może być doskonałym antidotum na problemy z kolanem. „Joga jest fantastyczna dla kolan, zwłaszcza dla osób po uszkodzonych więzadłach” - mówi Michael Salveson, który przez 33 lata pracował jako Rolfer w Berkeley w Kalifornii, z dziesiątkami uczniów jogi. „Joga zwiększa stabilizujące działanie dużych mięśni nóg”. Dodaje, że kiedy wewnętrzny i zewnętrzny mięsień czworogłowy są jednakowo mocne, w równym stopniu pociągają więzadła, co utrzymuje rzepkę w jednej linii.
Sandy Blaine jest dobrym przykładem. Jako nastolatka lubiła taniec i gimnastykę. W wieku dwudziestu kilku lat kilkakrotnie zwichnęła oba kolana. Szukając łagodnego sposobu na ustabilizowanie stawów, Blaine spróbowała Jogi Iyengara, gdy miała 26 lat. Początkowo była zaskoczona trudnością tej dyscypliny, ale największe wrażenie zrobiło na niej to, jak niesamowicie dobrze się później poczuła. W ciągu sześciu miesięcy od uczęszczania na dwa do trzech zajęć Iyengara w tygodniu Blaine odkrył, że ból kolana ustąpił. Dziś, w wieku 42 lat, nadal brzmi tak, jakby nie mogła uwierzyć, że jej kolana są bezbolesne, nazywając wynik „absolutnym cudem”.
„Patrzyłem na życie pełne ograniczeń” - mówi Blaine, który jest obecnie instruktorem w Yoga Room w Berkeley i regularnie prowadzi warsztaty na temat jogi i zdrowia kolan. Odzyskanie zdrowych kolan „było niesamowitą ulgą” - dodaje.
Aby równomiernie zaangażować mięśnie nóg, Blaine wykonuje Utkatasanę (Pozycja krzesła) z plecami opartymi o ścianę. Skupia się na uniesieniu palców u nóg i równomiernym uciskaniu wszystkich czterech rogów stóp. W przeciwnym razie zewnętrzne mięśnie czworogłowe wykonują całą pracę, a stare wzory są wzmocnione - wyjaśnia. Innym sposobem, w jaki Blaine działa na wyrównywanie użycia mięśni, jest balansowanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. „Bez orientacji oczu Twoje stopy i kostki muszą znaleźć prawdziwe wyrównanie, aby uzyskać równowagę” - mówi.
Dla zdrowych kolan niezbędne są również mocne więzadła. Więzadła są mniej elastyczne niż mięśnie i ścięgna, mogą nieco się poddawać i powrócić do swojego pierwotnego kształtu. Ale kłopoty pojawiają się, gdy rozciągają się zbyt daleko: jak gumka, która straciła przyczepność, tracą kształt, pozostawiając luźne połączenie. Salveson, który jest również instruktorem w Rolf Institute w Boulder w stanie Kolorado, porównuje mikrourazy, które więzadło doznaje podczas urazu, z pęknięciami liny; kiedy kilka splotek zerwie się, lina się wydłuża. Po wygojeniu się zerwanego więzadła jedna strona może być zawsze trochę dłuższa, a zatem bardziej podatna na ponowne uraz. „Możesz go wzmocnić”, mówi, „ale nie możesz go skrócić”.
Eksperci od kolan są w rzeczywistości podzieleni co do tego, czy można wzmocnić więzadła. „Wiemy, że można zwiększyć siłę mięśni i kości” - mówi dr Angela Smith, profesor kliniczny chirurgii ortopedycznej na University of Pennsylvania School of Medicine. „Intuicyjnie myślimy, że inne struktury kolana - więzadła i ścięgna - również stają się silniejsze”.
Blane jest na przykład przekonana, że lata jogi Iyengara wzmocniły jej więzadła kolana. „Na początku moje stopy, kostki i kolana były tak słabe, że pozycja stojąca była czystą torturą” - mówi. „Moje więzadła i mięśnie były mocne na zewnętrznej stronie i słabe na wewnętrznej stronie nogi, co spowodowało odciągnięcie stawu kolanowego na bok. Joga pomogła mi wzmocnić te słabe obszary. Kiedyś jej więzadła były tak słabe, że kiedyś zwichnęła rzepkę, potykając się o krawężnik. Ale odkąd zaczęła regularnie ćwiczyć jogę, od lat nie doznała kontuzji kolana.
Nie można też przeoczyć roli elastycznej chrząstki stawu w podtrzymywaniu kolana. Bez regularnego stosowania chrząstka chroniąca staw kolanowy staje się sucha i krucha, przez co staje się podatna na próchnicę. „Chrząstka jest jak gąbka” - mówi dr William Roberts, prezydent-elekt American College of Sports Medicine i profesor nadzwyczajny medycyny rodzinnej na University of Minnesota. „Kiedy ćwiczysz, wyciskasz gąbkę, co pozwala jej wchłonąć składniki odżywcze”.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś usiąść między piętami w Virasanie lub skrzyżować nogi w Padmasanie, prawdopodobnie poczułeś ukłucie w stawie kolanowym. Podczas gdy większość instruktorów jogi zgadza się, że ostry ból jest biletem w jedną stronę z każdej pozycji, odpowiedź na większe pytanie, czy (jeśli w ogóle) uczucie jest OK, jest mniej oczywista. Roberts zaleca rozciąganie mięśni, a nie więzadeł. „Napięcie mięśni jest w porządku. Uczucie bezpośrednio nad rzepką nie stanowi problemu” - mówi. „Ale jeśli napięcie jest po bokach kolan, wycofałbym się”.
Jednak niektórzy nauczyciele jogi uważają ostrzeżenie Roberta za zbyt konserwatywne. „To kontrowersyjna kwestia” - przyznaje Blaine. "W pewnym momencie będziesz miał jakąś sensację." Radzi swoim uczniom, aby oddychali poprzez łagodne uczucie rozciągania, ale natychmiast wychodzili z każdej bolesnej pozycji.
Joni Yecalsik, praktykująca jogę od 1970 roku, odkryła Jogę Iyengara w 1988 roku podczas rekonwalescencji po rozdarciu łąkotki. Obecnie prowadzi zajęcia Iyengara w Hoboken w stanie New Jersey i zachęca swoich uczniów, aby dostroili się do subtelnych różnic między uczuciem w samym stawie a odczuciem w mięśniach i unikali wszystkiego, co podrażnia staw kolanowy. „Powinieneś poczuć uczucie otwarcia w brzuchu mięśnia”, mówi, „ale nie chcesz nadwyrężać ścięgien ani więzadeł”.
Skupienie się na świadomości ciała i pozwolenie na powolne, głębokie otwieranie sprawia, że niektóre formy jogi są idealne dla uczniów po kontuzjach kolana. Należą do nich Iyengar i Anusara (które koncentrują się na dbałości o szczegóły) oraz Kripalu i Viniyoga (które koncentrują się na delikatnym współczuciu i uzdrawianiu). Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji kolana lub operacji, możesz unikać praktyk, które wymagają dużo atletyzmu i szybkich przejść między asanami, aż do całkowitego powrotu do zdrowia.
Niezależnie od stylu, który wybierzesz, upewnij się, że nauczyciel ma wiedzę na temat kolan i chętnie pomoże Ci w procesie regeneracji. Spróbuj przejść do trudnej pozy z cierpliwością i współczuciem dla siebie oraz z nastawieniem, że przyjęcie ostatniej pozycji jest tylko wisienką na torcie. A kiedy tam dotrzesz, twoje kolana będą tak szczęśliwe, jak ty.
7 sposobów na ochronę kolan podczas jogi
1. Unikaj nadmiernego prostowania: Kiedy stawy są nadmiernie ruchliwe i wyginają się zbyt daleko do tyłu, są nadmiernie rozciągnięte. W kolanach przeprost często występuje w pozycjach, w których nogi są wyprostowane, takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta) i Paschimottanasana (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej), powodując niezdrowe napięcie więzadeł. Jeśli masz skłonność do przeprostu, zachowaj lekkie ugięcie w kolanach podczas pozycji stojącej i utrzymuj równomierne rozłożenie ciężaru ciała w czterech rogach stóp. W skoku do przodu w pozycji siedzącej umieść zwiniętą lepką matę lub ręcznik pod kolanem wyprostowanej nogi lub nóg.
2. Zacznij od stóp: Właściwe ułożenie między stopami jest kluczem do równomiernego budowania siły w więzadłach po obu stronach kolana; kiedy wszystkie więzadła są jednakowo mocne, rzepka przesuwa się bez wysiłku w górę iw dół, a chrząstka nie ulega zużyciu. Oddziel palce u nóg i aktywnie naciskaj cztery kąciki stóp w każdej pozie, nawet w przewróceniach. Jeśli twoje stopy nie są wyrównane, twoje kolana będą cierpieć.
3. Utrzymuj kolana w linii: Podczas wchodzenia w głębokie zgięcia kolan, takie jak Virabhadrasana II (pozycja wojownika II) i Parsvakonasana (pozycja z kątem bocznym), najpierw ustaw zgięte kolano na kostce, a następnie narysuj rzepkę w jednej linii z drugą palec u nogi. Utrzymuj świadomość w tylnej stopie, równomiernie naciskając, jednocześnie unosząc się z łuku przedniej stopy. „Jeśli pozwolisz, aby łuk opadł, kolano wpadnie w duży palec u nogi i będziesz narażony na wiele różnych rodzajów przeciążeń i ostrych urazów kolana” - mówi Angela Smith, profesor chirurgii ortopedycznej.
4. Nastaw na subtelne sygnały: „Często kolana nie dają natychmiastowej informacji zwrotnej” - wyjaśnia nauczycielka Iyengara Joni Yecalsik. „Dopiero później zdajesz sobie sprawę, że posunąłeś się za daleko. Jeśli chodzi o kolana, uczucie, które normalnie wywołałoby czerwoną flagę, to czerwona flaga”. Jeśli czujesz ból po wyjściu z ugiętej pozycji kolana, być może pracowałeś zbyt ciężko.
5. Buduj siłę poprzez balansowanie: Szczególnie korzystne są pozycje balansujące, szczególnie te, które wymagają poruszania się przez zgiętą nogę stojącą, takie jak Garudasana (Pozycja orła). „Bardzo dynamiczne równoważenie chroni kolano przed przyszłymi kontuzjami, trenując wyrównanie funkcjonalne, a nie tylko pracę mięśni” - mówi Smith.
6. Bądź przyjazny dla rekwizytów : jeśli chodzi o asany siedzące, nic nie sprawia, że napięte kolano jest bardziej szczęśliwe niż mnóstwo rekwizytów. W Virasanie (Hero Pose) spróbuj podnieść swoje miejsce za pomocą koców lub klocka. Za każdym razem, gdy kolana są głęboko zgięte, na przykład w Balasanie (pozycja dziecka) lub Marichyasana III (pozycja dedykowana mędrcowi Marichi III), ciśnienie można złagodzić, umieszczając zwiniętą myjkę tak głęboko, jak to możliwe, do dołu kolanowego przed zgięciem połączenie.
7. Rozgrzewka z otwieraczami bioder: „Jeśli Twoje duże stawy nie są otwarte, Twoje małe stawy zawsze przejmą stres” - mówi instruktor jogi Sandy Blaine. "Wiele osób rani swoje kolana robiąc Lotus, gdy ich biodra nie są gotowe." Zaleca rozgrzewkę z rozciąganiem bioder, takim jak Baddha Konasana (Bound Angle Pose) i Gomukhasana (Cow Face Pose).
