Zrozumienie mechaniki twoich stóp w jodze i wzorców zdrowia twoich stóp jest pierwszym krokiem do ustanowienia solidnych podstaw w twojej praktyce. Doskonalcie ostrą świadomość, krok po kroku.
W tradycji jogi, pokorna stopa paradoksalnie ma status niemal transcendentny. Uczniowie dotykają lub całują stopy ukochanych nauczycieli w akcie czci. Podobnie, pierwsza fraza inwokacji Ashtanga Vinyasa Jogi, vande gurunam charanaravinde („ Szanuję stopy kwiatu lotosu wszystkich guru”), potwierdza, że nauki jogi zeszły w czasie na stopy uczonych.
Ta cześć dla stopy odzwierciedla jej znaczenie jako fundamentu świątyni ciała. Tak jak fundament świątyni musi być wypoziomowany, aby utrzymać wszystkie konstrukcje powyżej, tak stopy muszą być wyważone i mocne, aby wspierać nogi, kręgosłup, ramiona i głowę. Jeśli nasza podstawa zostanie przechylona lub zapadnięta, zostanie to odbite przez ciało jako zniekształcenie lub niewspółosiowość. Jak zauważyła Ida Rolf, renomowana bodyworker i założycielka Structural Integration (aka Rolfing), „Ślady człowieka opowiadają całkiem prawdziwą historię. Po cichu informują o kostkach i kolanach, ale wykrzykują wieści o biodrach i miednicy. stopa jest konsekwentnie wywinięta [przechylona na jej wewnętrzną krawędź], kostka, kolano lub, co może bardziej prawdopodobne, obraca się cały basen miednicy ”.
Ale nasze stopy to nie tylko fundamenty. W przeciwieństwie do kamieni, które znajdują się pod świątynią, nasze stopy nie są statyczne. Nasze ciała to ruchome skronie, a stopy muszą być elastyczne i regulowane. Jednocześnie stopy muszą być sztywnymi stabilizatorami, stopy są jednocześnie kołami pojazdu nadwozia. Podobnie jak opony w samochodzie, gdy są wyważone i prawidłowe, stopy zapewniają płynną jazdę, bez zakłóceń i wstrząsów. Ale kiedy stopa zapada się lub odkształca, napięcie przemieszcza się w górę do stawów biodrowych lub dolnej części pleców i może wystąpić silne pociągnięcie lub moment obrotowy, z boku na bok lub z tyłu do przodu.
Wiele osób przez całe życie stoi i chodzi na nogach, które opadły lub osłabiły łuki. Jest to podobne do jazdy na oponach z półpłuszczonymi oponami. Chodzenie na „płaskich” stopach prowadzi do kompresji w przegubach osi (kostek), nadwyrężenia wału napędowego (kręgosłupa), zapadnięcia się i bolesnej postawy - oraz niskiego przebiegu gazu!
Zobacz także 4 najlepsze ćwiczenia na zdrowe stopy
Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy „opony” Twojego ciała są prawdziwe i wyważone, jest sprawdzenie bieżników. Spójrz na podeszwy swoich butów. Czy wewnętrzna lub zewnętrzna strona pięty się zużywa? Jeśli po jednej stronie występuje nadmierne zużycie, stopa jest odsunięta od jej centralnej osi, prawdopodobnie obciążając kolano, biodro lub dolną część pleców. Kiedy uczniowie konsultują się ze mną w sprawie bólu kolana lub bólu krzyżowo-biodrowego, często spoglądam na ich stopy, szukając przyczyn zniekształcenia.
Wyważone koło jako metafora właściwej postawy i przyjemnych wrażeń sięga starożytnego sanskrytu. W Jogasutrze jedną z dwóch cech, które Patanjali kieruje praktykujących do rozwijania asany, jest sukha . Zwykle tłumaczone jako „łatwość”, słowo to dosłownie oznacza „dobrą przestrzeń” i kiedyś odnosiło się do piasty koła rydwanu, które było idealnie dostrojone i toczone płynnie. Duhkha („zła przestrzeń” i, co za tym idzie, „cierpienie”) występuje, gdy piasta koła jest przekrzywiona, a koło ma zaczep za każdym obrotem. W hatha jodze, kiedy ciało jest lekkie i przestrzenne, pojawia się sukha; kiedy ciało jest zniekształcone i cierpi, pojawia się duhkha. Często zachęcam uczniów do „pompowania” łuków stóp, tworząc wewnętrzne łuki z „dobrą przestrzenią”między kośćmi a podłogą.
Zobacz także Skoncentruj się na swoich stopach: jak poprawić równowagę i zapobiegać kontuzjom
Co postawa stojąca mówi o twoich stopach
W hatha jodze pozycje stojące są podstawowym narzędziem budowania tej „dobrej przestrzeni” i stabilności stóp, a tym samym energetyzują nogi, aby wspierać prawidłową postawę. Nic więc dziwnego, że najbardziej znane podejścia do hatha jogi - w tym Joga Iyengara, Ashtanga Vinyasa Joga i Bikram Joga - wykorzystują pozycje stojące jako punkt wyjścia. Stanie w równowadze jest pierwszą postawą we wszystkich tych systemach. Niezależnie od tego, czy jest to określane jako Tadasana (pozycja górska), czy samastithi (równa pozycja stojąca), ta pozycja jest podstawą wszystkich pozycji, ponieważ neutralna pozycja stojąca uczy nas być w pełni wyprostowaną, połączoną z ziemią, a jednocześnie sięgającą do nieba .
Łatwość naszej wyprostowanej postawy zależy głównie od ustawienia stóp, a dokładniej od „równego stania” po wewnętrznej i zewnętrznej stronie każdego stawu skokowego. U osób, które mają opadłe łuki lub, jak to się powszechnie nazywa, płaskostopie, brak podparcia łuku powoduje zapadanie się i opadanie wewnętrznej kości skokowej (podstawy kości piszczelowej). Gdy wewnętrzna kostka opadnie, wewnętrzna pachwina w górnej części wewnętrznej nogi często się zapada. Z kolei osłabienie wewnętrznej strony ud sprawia, że dolna część pleców jest podatna na ucisk.
Uczniowie, którzy mają tendencję do płaskich stóp, mogą początkowo mieć duże trudności w budzeniu stóp i podnoszeniu łuków w pozycji stojącej. Wiem, jak trudne może być nauczenie się tego, więc aby pomóc moim uczniom, często przekazuję im zarówno obrazy z przewodnikiem, jak i informacje anatomiczne.
Zobacz także Get Happy Feet z pozami na ból stóp
Studentom zaznajomionym z Mula Bandha (Root Lock) sugeruję, aby myśleli o podniesieniu łuku jako o „Pada Bandha” ( pada oznacza „stopę” w sanskrycie). Chociaż bandha jest zwykle tłumaczona jako „zamek”, oznacza to również „wiązanie” lub „uprząż”, której można użyć do przyciągnięcia energii w górę. W Mula Bandha odbywa się to poprzez zaangażowanie mięśni dna miednicy i ich skurczenie, podobnie jak ćwiczenia Kegla praktykowane w czasie ciąży w celu wytworzenia siły i elastyczności przed porodem. Ale chociaż podniesiony łuk jest podobny do unoszenia dna miednicy w Mula Bandha, mechanizm podnoszenia jest inny.
Złożona konstrukcja stopy nie pozwala nam na wykonanie Pada Bandha po prostu dobrowolnym podniesieniem mięśni. Zamiast tego kluczem do stworzenia mocnych łuków jest wyprostowanie stopy, rozciągnięcie i zrobienie miejsca w skórze oraz w mięśniach i tkance łącznej, które łączą 26 kości każdej stopy. Aby stworzyć plastyczność w stopie, zaczynamy od rozciągania jej wzdłuż i rozciągania na boki. Uelastyczniając stopę, budujemy skuteczną trampolinę, która unosi ciężar ciała w górę.
Aby zbudować w stopie sprężystość podobną do trampoliny, musimy całkowicie zwolnić i wcisnąć nasz ciężar w kości, które uderzają o ziemię, gdy stoimy i chodzimy. Kość piętowa jest zaprojektowana tak, aby ukorzenić się w dół. Zatykając przednią część pięty, nasadę małego palca i nasadę dużego palca, tworzymy trójkątną podstawę, która wysklepia wewnętrzny łuk stopy w górę. We wszystkich pozycjach stojących w jodze działają te uzupełniające się siły obniżania ciężaru i odbicia.
Użyj swoich nóg, aby aktywować swoje łuki
Mając na uwadze wszystkie te informacje, przyjrzyjmy się podnoszeniu łuków w Samastithi. Równomierne zrównoważenie ciężaru przez stopy w tej pozie wymaga subtelności zegarmistrza i zakorzenienia sekwoi. Stań ze stopami równolegle do siebie i rozstawionymi na szerokość bioder. Aby upewnić się, że znajdujesz się pośrodku kości pięty i nie jeździsz na piętach wewnętrznych lub zewnętrznych, unieś piętę po jednej i ostrożnie ustaw ją ponownie. Staraj się nie opierać ciężaru na piętach; zamiast tego przesuń go lekko do przodu do przodu kości piętowej, wyrównując środek miednicy i środek czaszki nad kościami piętowymi.
Naciskając na przednią piętę, wydłużaj palce, wbijając je do przodu w śródstopie, zwłaszcza u podstawy dużego palca i podstawy małego palca. Ta czynność tworzy trójkątną podstawę dla stopy i rozciąga podeszwę, podobnie jak rozciąganie skóry w celu wykonania głowy bębna. Ponieważ naciąg bębna musi być równomiernie rozciągnięty i z pełnym rozciągnięciem we wszystkich kierunkach, aby uzyskać dobry rezonans, podeszwa również musi być w pełni rozciągnięta.
Aby w pełni „napompować” łuki, musisz także podnieść mięśnie dolnej części nogi, które przyczepiają się do łuku. Prawdopodobnie najważniejszym z nich jest piszczelowy przedni, który biegnie wzdłuż zewnętrznej krawędzi kości piszczelowej, przecina wewnętrzną przednią goleń powyżej kostki i przyczepia się w pobliżu podstawy dużego palca. W połączeniu z unoszeniem innych mięśni podudzia, aktywacja mięśnia piszczelowego przedniego jest jak ciągnięcie ciasno dopasowanego buta jeździeckiego. To uczucie podnoszenia przenosi się od wewnętrznego łuku wzdłuż zewnętrznej łydki do kolana, a następnie w górę wewnętrznej strony uda, aż do dna miednicy. Przy całej tej aktywności mięśniowej musisz uważać, aby palce u stóp były lekko wyciągnięte, zamiast zaciskania ich na podłodze lub zginania w kierunku sufitu.
Zobacz także Pozycja dużego palca: instrukcje krok po kroku
Co możesz robić kosztem zdrowia stóp
Nie zdziw się, jeśli podniesienie łuków nie przychodzi łatwo. Przekształcenie ciała wymaga czasu, a wraz z budowaniem nowej siły może być konieczne cofnięcie wieloletniego napięcia fizycznego i psychicznego. Po pierwsze, krępujące obuwie może prowadzić do napiętych i skróconych stóp. Mieszkając w Nowym Meksyku, spotykam studentów, którzy przez cały dzień torturują stopy kowbojskimi butami, a nocą potęgują przestępstwo butami na wysokich obcasach. Innymi typowymi wrogami są buty narciarskie, korki, baletki i buty do wspinaczki. Obciskowe obuwie ogranicza przepływ krwi do i ze stopy oraz skurcze kości stóp razem, powodując zbite i zaciśnięte mięśnie nie tylko w stopie, ale także na całym ciele.
W dawnych czasach ludzie zwykle chodzili boso lub w obuwiu mniej wzmacniającym stopę niż w nowoczesnych butach. Musieli też chodzić po znacznie bardziej nierównych powierzchniach niż beton. Te warunki wymagały, aby stopa była responsywna: zwinna, regulowana i artykulacyjna. Ponadto mikroregulacja stopy wymagana podczas chodzenia po nierównym terenie sprzyjała niewielkim ruchom miednicy i kręgosłupa, które prowadziły do elastyczności całego ciała.
Dzisiaj, kiedy ludzie spędzają dużo więcej czasu w pozycji siedzącej niż na spacerach, a chodzenie po mieście naraża nas na niezmienne, twarde powierzchnie, małe kości i więzadła stopy są ograniczone w zakresie ich ruchu. Chodzenie po przewidywalnych, twardych powierzchniach zazwyczaj powoduje efekt zlepiania się: stopy, kostki i dolna część pleców stają się solidne i unieruchomione zamiast wrażliwych i precyzyjnie regulowanych. Ta sztywność i często bolesne skrócenie perspektywy, szczególnie w tylnej części naszych ciał, powoduje, że stopy, miednica i dolna część pleców są nieruchome i podatne na przemieszczenie.
Wraz z tymi fizycznymi wyzwaniami w stopach może zakorzenić się ból emocjonalny i napięcie psychiczne. Te wzorce zniekształceń, które prowadzą do niestabilności, często pojawiają się, gdy jesteśmy bardzo młodzi. Na przykład, jeśli wcześnie w życiu poczujemy, że otoczenie nie zapewnia nam pełnego wsparcia lub jest zbyt uciążliwe, nasze stopy mogą dosłownie się poddać i zapaść. Lub jeśli opieramy się naszemu wczesnemu środowisku, czując motywację do ucieczki i ucieczki, nasze mięśnie stóp i nóg mogą stać się hipertoniczne, stale pełne napięcia.
Zobacz także Odkodowane wskazówki wyrównania: „Root to Rise”
Ćwiczenia jogi, aby obudzić stopy
Aby przeciwdziałać wieloletnim napięciom, niektóre ćwiczenia wstępne mogą pomóc stopom ożywić i łatwiej reagować na wymagania pozycji stojącej. Dobrym sposobem na przywrócenie odpowiedniego napięcia podeszwie stopy jest wejście na piłeczkę tenisową. Po przebudzeniu stóp z piłką tenisową dobrze jest rozciągnąć zarówno podeszwę, jak i górną część stopy. Prostym sposobem na rozciągnięcie spodniej strony stopy jest uklęknięcie z palcami skierowanymi do dołu. Virasana (Hero Pose) jest nieoceniona do rozciągania górnej części stopy.
Po tych rozgrzewkach może być interesujący powrót do Samastithi, aby zobaczyć, jak zmieniła się twoja pozycja. Czy czujesz teraz rozkład swojej wagi z większą wrażliwością? Czy łatwiej ci jest podnosić łuki i tworzyć Pada Bandha? Czy jesteś bardziej w stanie wyczuć, jak to działanie odbija się w twoim ciele?
Od Samastithi możesz zacząć badać inne pozycje stojące. W praktyce jogi dużo czasu poświęca się na uwolnienie pleców naszych ciał, od stóp w górę, poprzez łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i wzdłuż kręgosłupa do podstawy czaszki. W pierwszych latach praktyki nacisk kładziony jest głównie na zgięcia do przodu, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej, które uwalniają blokadę mięśniową, emocjonalną i psychologiczną, która zostaje osadzona w tylnej części ciała.
Na przykład w Ashtanga Vinyasa Yoga seria podstawowa nazywana jest joga chikitsa (terapia jogi) i składa się głównie z pochylania się do przodu w celu uwolnienia pleców. Zwykle na plecach spoczywa znaczna część odpowiedzialności za naszą osobistą historię; dosłownie przechowujemy za sobą przeszły stres i niepokój. Fałszywie zakładając, że to, co jest poza zasięgiem wzroku, jest poza umysłem, kończymy z plecami pełnymi napięcia: napiętymi, niereagującymi dolnymi łydkami, ścięgnami podkolanowymi, dolną częścią pleców, łopatkami i szyją.
Zgięcie do przodu, takie jak Prasarita Padottanasana (szeroko rozpowszechniony skłon do przodu), wydłuża i stopniowo rozbija nagromadzone napięcie w tylnej części ciała, udostępniając obfitość wcześniej „zwartej” energii. Jeśli podeszwa stopy jest elastyczna i otwarta w zgięciach do przodu, takich jak ta, może zainicjować swobodny przepływ energii w górę tylnej części nóg, w dół kręgosłupa i na zewnątrz głowy.
W rzeczywistości, chociaż rzadko myślimy o nich w ten sposób, podeszwy stóp są początkiem tylnej części ciała. U zwierząt czworonożnych - na przykład psa - anatomiczny odpowiednik naszej pięty znajduje się wysoko w tylnej części nogi. Odpowiednik naszej podeszwy jest skierowany do tyłu, a ciężar jego ciała spoczywa na palcach. Taki układ pozwala na niesamowitą sprężystość kończyn psa. Gdybyśmy mieli naśladować psa, musielibyśmy podciągnąć się u nasady palców u nóg i podnieść pięty. Inne czworonożne istoty, takie jak koń czy jeleń, są podobnie rzucane na palce (kopyta) z „piętami” uniesionymi nad ziemię. Przez lata ewolucyjnych zmian prowadzących do dwunożności pięta opadła, a tylna kończyna dolna stała się osadzoną stopą.
Możemy zastosować ten wgląd we wszystkich stojących zakrętach do przodu. Weźmy na przykład pod uwagę położenie nóg w Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół). Uczniowie często narzekają, że ich pięty nigdy się nie obniżą w Downward Dog i gorąco pragną dłuższych ścięgien Achillesa i mięśni łydek. Ale często nie rozpoznają, że to rozciąganie zaczyna się na podeszwowej powierzchni stopy. Ponieważ powięź podeszwowa (tkanka łączna) łączy się z ścięgnem Achillesa za pośrednictwem włóknistych pasm biegnących pod piętą, wydłużenie mięśni podeszwowych i powięzi ma kluczowe znaczenie dla wyprostu pięty w dół.
Zobacz także Off Your Feet
Jak każdego dnia zwiększyć świadomość w swoich stopach
Od czasu do czasu warto skupić się na stopach podczas całej praktyki jogi. Prawie każda pozycja jogi angażuje stopy i odzwierciedla ich działania w ciele w nieco inny sposób. Na przykład w Trikonasanie (pozycja trójkąta) praca stopy musi być nieco inna niż w przypadku Uttanasany (zginanie do przodu) lub Adho Mukha Svanasana: górna część przedniej stopy musi się rozciągać podobnie jak w Virasanie, podczas gdy ty również
Musisz uważać, aby równomiernie rozłożyć ciężar na stopie, zamiast spoczywać na pięcie.
Ale ogólnie, kiedy już rozwiniesz mobilność i podparcie stopy - to znaczy, gdy Pada Bandha jest aktywna - angażujesz stopę w ten sposób w prawie każdej pozycji. Podczas skrętów do przodu, skrętów i wygięć do tyłu - nawet w inwersjach, gdy obie stopy wychodzą w przestrzeń - utrzymujesz ten sam ruch podnoszenia, aby wciągnąć siłę życiową przez stopy. Bez Pada Bandha uda, biodra i dolna część pleców tracą inteligencję, której potrzebują, aby pozostać aktywnym.
Ponieważ Pada Bandha wspomaga uniesienie kostek, kolan i wewnętrznych pachwin, wspomaga również unoszenie dna miednicy, znane jako Mula Bandha. Chociaż pierwsza czakra tułowia, znajdująca się w kroczu w dnie miednicy, jest tradycyjnie nazywana czakrą Muladhara (korzenia), nasze stopy zapewniają jeszcze głębsze stabilizujące podparcie korzeni dla poruszających się ku górze pni nóg. W pewnym sensie mamy dwie podpory korzeni, jedną umieszczoną pośrodku każdej stopy, jak zdrowe drzewo, w którym system korzeniowy rozwidla się w miarę opadania.
Często uczę, że podeszwy stóp i dno miednicy odzwierciedlają się wzajemnie. Elastyczność i tonacja stóp pomagają określić ton w dnie miednicy. Zwłaszcza gdy się starzejemy, a ciężar narządów wewnętrznych wciąga je do wnętrza jamy brzusznej, budowanie dobrego napięcia i uniesienia stóp pomaga wzmocnić mięśnie krocza i zapobiega wykorzystywaniu nas przez grawitację.
Wraz z praktyką asan możemy podjąć wiele prostych kroków w stylu życia, aby poprawić mobilność i siłę naszych stóp. W naszych domach warto chodzić boso, kiedy tylko jest to możliwe. Zarówno ze względu na czysty dom, jak i dla lepszego wyczucia powierzchni pod stopami, dobrą praktyką jest zostawianie butów pod drzwiami. Ten indyjski zwyczaj wyznacza również ważną granicę między bezosobowym ruchem ulicznym a intymnością życia domowego. Chodząc boso w domu, możemy włączyć do naszych codziennych zajęć wszelkiego rodzaju jogę stóp. Często zachęcam uczniów, aby ćwiczyli podnoszenie łuków i rozkładanie palców w kuchni, czekając na poranny toast lub zagotowanie herbaty.
Kiedy ludzie rozpoczynają jogę, często odkrywają, że stracili kontakt ze stopami. Kiedy uczę mechaniki stopy w klasie i każę uczniom wstać, abyśmy mogli obserwować ich stopy, często stają się płochliwi i zawstydzeni. I często słyszałem, jak ktoś mówi: „Nienawidzę wyglądu moich stóp”. Wielu ludziom wydaje się, że ich stopy znajdują się po przeciwnej stronie wszechświata; nic dziwnego, że czują się obco!
Praktyka pozycji jogi może zmienić nasz związek ze stopami. Ćwicząc boso, rozwijamy lepsze wyczucie podłoża. W miarę jak nasze stopy stają się bardziej intymne, stają się one również silniejsze i bardziej ruchliwe. Większość studentów jogi może zaświadczyć, że ich stopy wydłużają się w trakcie długotrwałej praktyki. Kiedy zaczynamy jogę, nie mamy pojęcia, jak ograniczone i powściągliwe były nasze stopy przez lata. Zniekształcone stopy mogą mieć negatywny wpływ emocjonalny na organizm; jak zauważyła Ida Rolf, „Psychologiczne skutki wszelkiego rodzaju problemów ze stopami są niezwykle spójne: głębokie, nieświadome poczucie niepewności”. Ale zdrowe stopy dają dokładnie odwrotny skutek. Ulepszona równowaga w stopach prowadzi do poczucia stabilności i zakorzenienia, tak ważnego w bezlitosnym tempie dzisiejszej kultury.
Kiedy uwalniamy nasze stopy, sięgamy do rezerwuaru energii potencjalnej. To tak, jakbyśmy stali na źródłach siły życiowej, które zostały zablokowane przez lata zaciskającego obuwia, braku użytkowania i zahamowań. Może być konieczne wykonanie sporej ilości „wydobycia”, przebijania się przez zwapnione kryształy, które mogą tworzyć się w uszkodzonej tkance łącznej w naszych stopach. Ale to wydobywanie opłaca się w końcu odkrywając źródła energii, które mogą zapewnić nam żywotność i płynność przez lata praktyki.
Zobacz także Anatomia 101: Wzmocnij swoje duże palce, aby zbudować stabilność
