- Chcę dodać pranajamę i medytację do mojej codziennej domowej praktyki jogi. Jaka jest najlepsza sekwencja tych czynności? —Pat Hall
Odpowiedź Cyndi Lee:
Istnieją różne szkoły myślenia dotyczące sekwencjonowania pranajamy, medytacji i asan, a także pory dnia i regularności praktyki. Zalecam Ci zrobienie tego, co jest dla Ciebie najlepsze.
Wykonywanie wszystkich tych praktyk może być wyzwaniem. Pamiętaj, że praktyka jest właśnie tym - ćwicz przez resztę życia, nawet gdy nie jesteś na macie lub poduszce. O ile nie planujesz zostać joginem ascetą, ważne jest, aby zachować zdrowy związek między praktyką a innymi obowiązkami. Jeśli możesz trzymać się regularnego harmonogramu, to świetnie. Jeśli okaże się, że nie możesz, to też jest w porządku. Rób, co możesz, kiedy możesz i nie martw się o to. W przeciwnym razie możesz stworzyć sobie cele, które są nierealne, a kiedy nie jesteś w stanie ich osiągnąć, możesz czuć się winny, co w ogóle przeradza się w opór przed praktyką.
To, ile masz czasu i czy wykonujesz wszystkie trzy praktyki w jednej sesji, określi kolejność. Jeśli zdecydujesz się wykonać je wszystkie podczas jednej sesji i masz wystarczająco dużo czasu, idealną praktyką byłaby krótka medytacja w pozycji siedzącej, lekka pranajama i pełna praktyka asan z co najmniej 15 minutami Savasany (pozycja zwłok). Następnie wykonaj dłuższą pranajamę i zakończ 30 minutami siedzącej medytacji.
Oto jak: zacznij od pięciu minut medytacji. Praktyka medytacji uważności wykorzystuje oddech jako punkt odniesienia do odpoczynku w chwili obecnej. Kiedy zauważysz, że dałeś się wciągnąć w myśl, po prostu to rozpoznaj i delikatnie zwróć swoją uwagę na ruch oddechu. Będzie się to powtarzać. Medytacja uważności nie polega na pozbyciu się myśli, ale na dostrzeganiu ich, rozpoznaniu ich nietrwałej natury, puszczeniu ich i powrocie do domu, aby oddychać.
Umysł często porównuje się do kubka brudnej wody. Po wstrząśnięciu woda jest mętna, ale gdy jest nieruchoma, piasek osiada na dnie kubka, a woda jest czysta. Praktyka medytacji jest jak pozwolenie filiżance wody - twojemu umysłowi - nie ruszać się.
Po medytacji wykonaj krótką praktykę pranajamy składającą się z podstawowej eksploracji świadomości oddechu. Znajdź wygodną pozycję siedzącą i zacznij zauważać ścieżkę swojego oddechu. Nie zmieniając go, po prostu zauważ, gdzie z łatwością porusza się twój oddech, a gdzie czujesz, że utknął. Zacznij stopniowo pogłębiać wdech i wydłużaj wydech. Idź powoli, oddech po oddechu, każdy nieco głębiej niż poprzedni. Zwróć uwagę, jak zmienia się twoje ciało wraz ze zmianą oddechu. Jakie to uczucie w klatce piersiowej, w bocznych żebrach, karku, pod pachami, w szczęce?
W tym momencie możesz dodać prostą praktykę pranajamy, taką jak Sama Vritti lub Równe oddychanie. Oznacza to wdech i wydech na równej długości. Znajdź wygodną pozycję siedzącą. Usiądź na poduszce, kocu lub zagłówku, aby biodra były wyżej niż kolana. Zmniejszy to obciążenie dolnej części pleców i zapewni swobodny przepływ oddechu. Zrób pełny wydech. Zrób wdech przez nos przez pięć zliczeń i wydech przez nos przez pięć zliczeń. Kontynuuj ten schemat oddychania tak długo, jak chcesz. Możesz dowolnie zmieniać długość oddechu na krótszą lub dłuższą. Kiedy praktykujesz Sama Vritti, kontynuuj obserwację jakości, ruchu i dźwięku swojego oddechu.
Zwróć uwagę, że praktyka medytacji i praktyka pranajamy to nie to samo. Chociaż oba obejmują koncentrację i oddychanie, medytacja jest praktyką kultywowania świadomości naszych nawykowych wzorców myślowych, a pranajama to praktyka doskonalenia zdolności oddychania i świadomości przepływu prany.
Teraz możesz pozwolić medytacyjnej świadomości i wzorom oddechu wpłynąć na twoją praktykę asan. Upewnij się, że na koniec masz wystarczająco dużo czasu na dobrą Savasanę - przynajmniej 10 minut.
To podstawowa sekwencja, która obejmuje wszystkie trzy praktyki i może być wykonana w 90 minut. Jeśli masz dużo czasu, możesz spróbować dłuższej sekwencji: 10-15 minut medytacji, 30-45 minut pranajamy zakończonej Savasaną i 20-30 minut medytacji w pozycji siedzącej. Następnie możesz zrobić krótką 15-minutową przerwę lub kontynuować praktykę asan. Możesz zakończyć praktykę asan kolejną krótką sesją medytacji.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, możesz podzielić swoją praktykę na cały dzień. Rozpocznij dzień od sekwencji medytacji-pranajamy-medytacji. Później w ciągu dnia, być może późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, możesz ćwiczyć asanę. Możesz także odwrócić kolejność - wiele osób lubi zaczynać dzień od praktyki asan i znaleźć pranajamę jako pyszną popołudniową ucztę.
Cyndi Lee jest założycielką centrum jogi OM w Nowym Jorku. Ona jest
Wieloletnia praktykująca buddyzm tybetański, uczy jogi od ponad 20 lat. Cyndi jest autorką książki OM yoga: A Guide to Daily Practice (Chronicle Books) oraz nadchodzącego Yoga Body, Buddha Mind (Riverhead Books). Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź www.omyoga.com
