Zanurz się w bardziej subtelnych aspektach asany w Yoga Journal LIVE! Nowy Jork. Zarejestruj się teraz, aby dołączyć do nas w Nowym Jorku 8-11 kwietnia.
Uttanasana | ut = potężny; tan = rozciągać; asana = postawa
Po latach namawiania rodziców do spróbowania jogi, pewnego dnia zaskoczyli mnie, mówiąc, że ćwiczyli niektóre z pozycji, które im pokazałem. "Możemy nawet dotknąć naszych palców u nóg!" chwalili się. Stali naprawdę wysocy, wyciągnęli ramiona nad głowę iz świstem nurkowali przez nogi. Lekko wykręcili szyje, żeby zlokalizować stopy, a potem, z ostatnią odrobiną uniesienia, mocno wyciągnęli palce i stukali w czubki butów. Osiągnąwszy sukces, polecieli całą drogę z powrotem w górę, ręce do nieba i zakończyli dramatycznym „Ta da!”
Możesz sobie wyobrazić, jak cudowne było to dla mnie, ich dumnej córki nauczyciela jogi. Oczywiście nie powiedziałem im, że pozycja, którą właśnie wykonali, zwana Uttanasana (ang. Standing Forward Bend), nie polega na dotykaniu ich palców u nóg. Nie chodziło też o wyciskanie z opuszków palców całej długości, na jaką mogli się zdobyć. Na szczęście nie musiałem, bo po tym krótkim epizodzie inspiracji zapomnieli o jodze i zaczęli zbierać figurki żab.
Okazuje się, że moi rodzice byli dość typowi. Nie o żabach, ale o pozie. Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiaduje się, że w Uttanasanie nie chodzi o ich palce u rąk i nóg - chodzi o prawie wszystko pomiędzy.
Sanskryckie słowo uttanasana obejmuje ut , co oznacza „intensywny”, „potężny” lub „celowy”, oraz czasownik tan , oznaczający „rozciągać”, „wydłużać” lub „wydłużać”. Uttanasana to rozciągnięcie całego tylnego ciała, termin jogiczny, który obejmuje terytorium od podeszew stóp do tylnych części nóg; obejmuje dolną, środkową i górną część pleców; unosi szyję; i krąży po skórze głowy iz powrotem w dół czoła, kończąc na końcu w miejscu między brwiami. Kiedy składasz się do przodu w Uttanasanie, rozciągasz całą pochewkę mięśni i tkanki łącznej.
To wielka praca. Aby ułatwić sobie przyjemne, soczyste rozciągnięcie i uniknąć szarpania za ciasne ścięgna podkolanowe, warto wiedzieć, jak przybrać pozycję. Tak więc zamiast po prostu sięgać po palce u nóg, proponuję rozgrzać się przed Uttanasaną, kierując uwagę na punkt podparcia zgięcia do przodu: miednicę.
Korzyści:
- Rozciąga ścięgna i plecy
- Łagodzi niepokój
- Łagodzi bóle głowy
- Poprawia trawienie
- Uspokaja umysł
Przeciwwskazania:
- Uraz dolnej części pleców
- Łza ścięgna podkolanowego
- Rwa kulszowa
- Jaskra, oderwana siatkówka
Przechylanie i chowanie
Przyjrzyjmy się przechylaniu i chowaniu miednicy w pozycji Cat-Cow. Podnieś ręce i kolana. Upewnij się, że nadgarstki są wyrównane bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
Podczas wdechu podnieś kości siedzące, tworząc przyjemny łuk do tyłu w dolnej części kręgosłupa (pozycja krowy). Tak właśnie wygląda przechylona miednica. Podczas wydechu odwróć ten ruch, opuszczając i chowając kość ogonową i przyciągając mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby zaokrąglić dolną część pleców (pozycja kota). Tak właśnie wygląda schowana miednica.
Powtórz tę rozgrzewkę kilka razy, koncentrując się tylko na miednicy, a następnie rozszerz do pełnej ekspresji kota i krowy. Wdychając, przechyl miednicę, a następnie pozwól, aby ta czynność przeszła przez kręgosłup, prowadząc do otwarcia klatki piersiowej, gdy spojrzysz w górę. Podczas wydechu odwróć ruch, chowając miednicę i wciągając mięśnie brzucha. Pozwól temu ruchowi kontynuować kręgosłup, aż całkowicie zaokrąglisz plecy. Puść głowę w kierunku podłogi.
Powtórz te naprzemienne czynności od 8 do 10 razy, wykonując wdech i wydech. Zwróć szczególną uwagę na to, jakie to uczucie. Co się dzieje z Twoimi plecami? Twoim przednim ciałem? Czy łatwiej jest przechylać lub chować? Cokolwiek zauważysz, jest dobre i interesujące. Oddychaj powoli i całkowicie i staraj się, aby twoje działania trwały tak długo, jak każdy oddech.
Znajdowanie długości w kręgosłupie
Następna rozgrzewka to pies zwrócony w dół. Pomocne jest ćwiczenie przechylania miednicy w Downward Dog przed wejściem do Uttanasany, ponieważ Downward Dog nie wymaga tak dużej długości od ścięgien podkolanowych.
Z rąk i kolan weź wdech, przechyl miednicę i pozostań w tej pozycji. Podczas następnego wydechu trzymaj kości siedzące skierowane do góry, przyciskając ręce do podłogi i unosząc biodra w powietrze, znajdując psa w dół. Ta pozycja wygląda jak odwrócone V, ale nie martw się, jeśli czujesz się bardziej jak odwrócona U. To prawdopodobnie oznacza, że twoja miednica jest raczej pochylona niż pochylona. Wraz z praktyką twoje U ostatecznie stanie się V, a ta krótka sekwencja winjasy może pomóc ci w tym dążyć.
W Downward Dog, weź wdech i unieś pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zrób wydech i lekko ugnij kolana, delikatnie przyciskając ramiona i klatkę piersiową do tyłu w kierunku nóg. Pamiętasz uczucie przechylonej miednicy w Cow Pose? Spróbuj odtworzyć tę pozycję tutaj, strzelając kością łonową z powrotem przez uda i sięgając do siedzenia w górę, w górę, w górę. Pomoże to zwiększyć długość kręgosłupa i zwolni przestrzeń między żebrami i biodrami. Zrób wdech i wyprostuj nogi, starając się utrzymać wysoko biodra. Podczas wydechu opuść pięty w kierunku ziemi. Powtórz tę sekwencję pięć razy, a następnie podejdź na podłogę i odpocznij w Balasanie (Pozycja Dziecka).
Do tej pory wykonałeś dużo pracy, odkrywając, jak naturalnie porusza się miednica, a także jak możesz zwiększyć jej zakres ruchu. Co to wszystko ma wspólnego z Uttanasaną i rozciąganiem pleców? Pochylenie do przodu jest tworzone przez przechylenie miednicy, co pozwala kręgosłupowi wylewać się na mocne nogi, prawie jak wodospad.
Aby poczuć Uttanasanę, wypróbuj najpierw tę obsługiwaną modyfikację. Stań w Tadasanie (pozycja górska). Umieść klocek na zewnątrz każdej stopy. Połóż dłonie płasko na samej górze ud. Podczas wydechu zacznij przechylać miednicę. Ta czynność - ta sama, którą wykonałeś w Cow Pose i Downward Dog - inicjuje zwolnienie kręgosłupa w ruch do przodu.
Może to uczucie kaskadowego wodospadu nie jest jeszcze dostępne. Jeśli bardziej czujesz, że zginasz się przy pasku, oznacza to, że gdzieś w plecach brakuje elastyczności. Może nie być tam, gdzie się spodziewasz. Być może czujesz ucisk w karku lub na podeszwach stóp.
Nie martw się. Tutaj mogą pomóc bloki jogi i kolana. Pochylając się do przodu, trzymaj ręce na udach, aż będziesz mógł dotknąć bloków. Jeśli poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych, dolnej części pleców lub szyi, ugnij kolana. Jeśli twoje ręce nie sięgają do bloków, trzymaj je na udach. Jeszcze bardziej ugnij kolana. Opuść głowę i rozluźnij szyję. Zostań tu przez pięć oddechów. Spróbuj pozostać w kontakcie ze swoim fizycznym doświadczeniem.
Głębsze uwolnienie
Dopóki ta pozycja cię nie rani, intensywne rozciąganie jest dobre i naturalne. Każdy ma jakieś pozy, które są poza zasięgiem, a niektóre są całkowicie dostępne. Może się okazać, że składanie na pół z rękami na klockach jest łatwe. Jeśli tak jest, jesteś gotowy, aby wypróbować pełną pozę.
Zrób to krok po kroku. Opuść bloki o jeden poziom i zacznij prostować nogi. Zwróć uwagę na swoje doświadczenie. Jeśli Twoja klatka piersiowa jest nadal otwarta (górna część pleców nie jest zaokrąglona) i nie czujesz żadnego napięcia, opuść bloki na najniższy poziom. Kontynuuj ten proces, aż opuszki palców dotkną podłogi, nogi będą proste, kręgosłup długi, a głowa opadnie w kierunku podłogi. Zrelaksuj się, ale bądź zaangażowany. Nie chcesz zostać lalką Raggedy Ann, po prostu się przewracasz. Przechylanie miednicy powinno nadal uwalniać kręgosłup. Wypuszczenie powinno obejmować szyję, ale ręce i dłonie powinny być aktywne, łopatki mocno osadzone na plecach. Obserwuj, jak rośnie przestrzeń między żebrami i miednicą, gdy bierzesz kilka oddechów.
Według BKS Iyengara, wiele zalet tej asany obejmuje spowolnienie bicia serca; tonizowanie wątroby, śledziony i nerek; i odmładzanie nerwów rdzeniowych. Ponieważ byli tak podekscytowani, nie powiedziałem rodzicom, że pan Iyengar powiedział również, że po ćwiczeniu Uttanasany „czuje się spokój i chłód, oczy zaczynają świecić, a umysł jest spokojny”.
Jeśli wizualizujesz wodospad, możesz pomyśleć o pryskającej, opalizującej wodzie na powierzchni, gdy Twoje plecy aktywnie się rozciągają. Podbrzusze wodospadu są jak przednie ciało, cicha - i równie ważna - część pozycji.
Uttanasana przypomina mi słynne ukryte wodospady Brahmaputry w odległym regionie Tybetu. Wiele zespołów odkrywców szukało tego wodospadu, ponieważ legenda głosi, że za nim leży kraina błogości i nektaru, Shangri-La. OK, to może być przesuwanie granic rozkoszy, których zwykle doświadczamy w naszych codziennych skłonach do przodu, ale wyciszenie przedniego ciała i umysłu jest wspaniałą korzyścią z Uttanasany i równoważy celowe rozciąganie pleców.
Może taki jest sens legendy - w jodze nie chodzi o sięganie po palce u nóg! Nie chodzi o super rozciąganie czy nawet odkrycie tajemnej magicznej jaskini. Nie chodzi o osiągnięcie celu, który szybko traci dreszczyk emocji (patrz wyżej: rodzice i żaby). Chodzi o uwolnienie pomysłów na temat tego, czego chcesz, dokąd myślisz, że możesz się udać i co osiągniesz, kiedy tam dotrzesz. Ta popularna pozycja, Uttanasana, która jest wykonywana na prawie wszystkich zajęciach jogi, będzie za każdym razem inna. Otwarcie się na to doświadczenie jest największą ze wszystkich.
Cyndi Lee jest autorką, artystką i nauczycielką jogi oraz założycielką OM Yoga Center.
