Sweet Surrender: 9 pozycji jin jogi

Znajdź spokój i większą głębię, utrzymując pozycje dłużej w sekwencji Jin Jogi.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do pocenia się w stronę efektownych poz, joga Jin na pierwszy rzut oka może wydawać się zbyt wolna, zbyt prosta i no cóż, zbyt nudna. Ale ta złożona praktyka długich, biernie utrzymywanych pozycji na podłodze jest głęboko odżywiająca i przynosi niezliczone korzyści każdemu praktykującemu jogę - mówi Sarah Powers, nauczycielka jogi i medytacji z San Francisco Bay Area.

Na poziomie fizycznym Yin wzmacnia naturalny zakres ruchu w stawach. Utrzymując mięśnie miękkie, uwalniasz głębokie warstwy tkanki łącznej, ułatwiając każdy styl jogi i siedzącą medytację. Na poziomie energetycznym Yin wzmacnia przepływ prany (siły życiowej) w tkankach wokół stawów, gdzie energia często ulega stagnacji. Powers porównuje tę praktykę do wykonywania sesji akupunktury na sobie: sekwencje są często ukierunkowane na wzmocnienie pewnych kanałów energetycznych (zwanych nadi w jodze lub meridianów w medycynie chińskiej), które ostatecznie wspierają narządy, układ odpornościowy i dobre samopoczucie emocjonalne.

Są też korzyści psychiczne: trzymanie pozycji przez trzy do pięciu minut często powoduje dyskomfort. Yin stwarza ci warunki do pozostania przy intensywnych doznaniach, które się pojawiają, zamiast szybkiego przejścia do następnej pozycji. „To uczy, jak czuć się bardziej komfortowo z dyskomfortem, zamiast być zaniepokojonym” - mówi Powers. „Łączy medytację i asanę w bardzo głęboką praktykę”.

Wszystko to i nie musisz wymieniać się swoją dynamiczną praktyką, aby czerpać korzyści. Powers, która uczy Yin razem z Yang (jej wersją jogi flow), zachęca uczniów do wykonywania pozycji Yin przed regularnymi ćwiczeniami lub po nich lub jako samodzielne sekwencje. Zaleca sesję Yin przynajmniej dwa do czterech razy w tygodniu. „Kondycjonujesz tkanki, aby stały się bardziej elastyczne, więc ćwiczenie ma kumulatywny efekt” - mówi. „Im częściej to robisz, tym bardziej będziesz chciał to robić”.

Wskazówki praktyczne

Ćwicząc Yin, musisz zrobić trzy kluczowe rzeczy. Najpierw przyjmij pozę do odpowiedniej krawędzi z szacunkiem. Po drugie, uspokój się, tak jak podczas medytacji. Po trzecie, zostań przez chwilę, tak jak podczas sesji akupunktury. Na początku staraj się przez trzy do pięciu minut, ale jeśli wystarczy jedna minuta, zacznij od niej i wydłużaj do dwóch minut.

Fokus sekwencji

Następująca sekwencja równoważy to, co tradycyjna medycyna chińska nazywa meridianem nerek - niezbędnym dla zdrowia ciała i umysłu. „Po rewitalizacji chi nerek w nerkach poczujesz się dynamicznie” - mówi Powers. Sekwencja obejmuje bierne wygięcia do tyłu, ponieważ kanał nerkowy przepływa przez dolną część pleców. Siedzące do przodu zakręty działają jak przeciwstawne i stymulują meridian pęcherza moczowego, który przecina wszystkie inne meridiany w ciele.

1. Pozycja motyla

Usiądź na kocu lub poduszce. Opierając ciężar na przedniej krawędzi kości siedzącej, ugnij kolana, dociśnij do siebie podeszwy stóp i pozwól, aby nogi opadły jak skrzydła motyla. Odsuń pięty przynajmniej stopę od bioder. Trzymając ręce na kostkach, pochyl się do przodu od bioder do odpowiedniej krawędzi, następnie rozluźnij górną część kręgosłupa i pozwól mu się zaokrąglić. Oprzyj głowę na łukach stóp, na pięściach pięści lub w dłoniach, podczas gdy łokcie spoczywają na stopach. Jeśli możesz, pozostań przez 3 do 5 minut we wszystkich pozach w tej kolejności. Zrób wdech, gdy wstajesz, następnie wyciągnij nogi do przodu i oprzyj się na rękach. Po każdej pozie zatrzymaj się na kilka chwil w neutralnej pozycji.

2. Pozycja siodła

Usiądź na goleniach i oprzyj się na rękach. (Jeśli to już za dużo dla twoich kolan, pomiń tę pozę.) Opuść się powoli na plecy, trzymając dolną część pleców w przesadnym łuku. Jeśli czujesz, że mięśnie czworogłowe są nadwyrężone, połóż ramiona i głowę na poduszce lub złożonym kocu. W przeciwnym razie opuść się na łokcie lub górną część pleców, rozsuwając kolana, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli na kostkach jest zbyt duży nacisk, połóż pod nimi złożony ręcznik lub koc. Aby podnieść się, połóż dłonie w miejscu łokci. Zaangażuj mięśnie brzucha i zrób wdech podczas podnoszenia się.

3. Pozycja Sfinksa

Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Połóż łokcie na podłodze w odległości ramion i około cala przed linią ramion. Umieść ręce prosto do przodu lub trzymaj się łokci. Odpoczywaj tutaj, nie opadając na ramiona ani nie podnosząc ich. Pozwól swojemu brzuchowi i narządom opadać na podłogę, rozluźniając pośladki i nogi. Jeśli twoje plecy są wrażliwe, angażuj zewnętrzne pośladki i wewnętrzne nogi przez cały czas lub przez część czasu, aby zmniejszyć silne doznania.

4. Pozycja uszczelnienia

Ta pozycja jest podobna do Sfinksa, ale tworzy bardziej łuk w dolnej części pleców. Rozpocznij na brzuchu, wsparty na dłoniach z wyprostowanymi ramionami. Umieść dłonie około 4 cali przed ramionami. Lekko odchyl ręce, jak płetwy foki. Rozłóż ciężar równomiernie na dłoniach, aby nie obciążać nadgarstków. Jeśli to znośne, rozluźnij mięśnie pośladków i nóg. Jeśli nie, od czasu do czasu napinaj je, aby złagodzić intensywne doznania. Twoja zdolność do pozostania miękkimi mięśniami może zająć kilka miesięcy ćwiczeń. Bądź cierpliwy, ale nie znoś ostrych lub elektrycznych wrażeń. Zostań od 3 do 5 minut. Podczas wydechu opuść się powoli. Pozostań nieruchomo i oddychaj całym kręgosłupem podczas odpoczynku.

5. Pozycja dziecka

Kiedy ponownie poczujesz się odpowiedni, połóż ręce pod klatką piersiową i podczas wdechu unieś górną część ciała nad podłogę. Podczas wydechu ugnij kolana i przyciągnij biodra do stóp w pozycji dziecka.

6. Pozycja pół ważki

Usiądź na kocu lub poduszce z wyprostowaną prawą nogą i wciśnięciem podeszwy lewej stopy do wewnętrznej strony prawego uda. Przesuń lewe kolano do tyłu o kilka cali. Jeśli kolano nie opiera się o podłogę, umieść pod nim poduszkę. Podczas wydechu zegnij kręgosłup nad prawą nogą, kładąc ręce po obu jej stronach. Wykonaj obie strony przed przejściem dalej.

7. Pozycja ważki

Ułóż nogi w siodle, zrób wydech i pochyl się do przodu od bioder. Połóż dłonie na podłodze przed sobą lub oprzyj na łokciach lub na podporze, takiej jak zagłówek lub złożony koc. Jeśli wydaje się to naturalne, zejdź na brzuch. Jeśli twoje kolana są niestabilne, wycofaj się z pozycji i od czasu do czasu angażuj mięśnie czworogłowe. Spróbuj utrzymać tę pozę przez 5 minut lub dłużej.

8. Całkowite wygięcie do przodu

Delikatnie połącz nogi. Pochyl się do przodu w biodrach, wyginając kręgosłup w zgięcie do przodu. Jeśli masz rwę kulszową lub jeśli twoje biodra odchylają się do tyłu, wyeliminuj tę pozę i połóż się na podłodze z nogami pod ścianą.

9. Savasana (Pozycja zwłok)

Przyjdź do pozycji zwłok z dłońmi skierowanymi do góry lub

z rękami opartymi na brzuchu. Umieść nogi szersze niż biodra i rozluźnij pośladki, nogi i stopy. Zaproś umysł i ciało do spokoju, sprawiając, że jest to najbardziej odżywcza pozycja ze wszystkich.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy