Przeprostowane kolano może spowodować kontuzję, ale joga może pomóc ustabilizować luźne ścięgna i więzadła poprzez wzmocnienie mięśni wokół stawu.
Wielu uczniów jogi jest dość zaskoczonych, gdy dowiaduje się, że stawy mogą stać się zbyt elastyczne. Jednak w wielu stawach więzadła i ścięgna odgrywają główną rolę w zapobieganiu nadmiernemu ruchowi; jeśli te tkanki staną się zbyt luźne, staw może się poruszać w sposób, który spowoduje uszkodzenie lub przygotuje grunt do urazu. Mówi się, że staw o takiej wiotkości jest hipermobilny, a kolano jest szczególnie podatne na ten problem. W rzeczywistości ten staw to mniej więcej jedna długa kość (kość udowa lub udowa) ułożona na innej długiej kości (piszczel lub piszczel). Więzadła i ścięgna to wszystko, co łączy te kości.
Większość ludzi jest zbyt świadoma, jak łatwo i dramatycznie może dojść do uszkodzenia tkanki łącznej kolana przez skręcenie. Ale mniej ludzi zdaje sobie sprawę, że nadmierne wyprostowanie kolana - zbyt duże otwarcie z tyłu kolana - powoduje również niewspółosiowość i złe nawyki ruchowe, które mogą utorować drogę do zapalenia stawów i poważniejszych urazów kolana.
Czy nadmiernie się rozciągasz?
Nosząc minimalne lub obcisłe ubrania, abyś mógł wyraźnie dostrzec ułożenie nóg, stań bokiem przed lustrem pełnej długości, wystarczająco daleko, abyś mógł zobaczyć całe swoje ciało. W normalnej pozycji stojącej noga tworzy prostą linię od kostki do biodra, z kolanem nad kostką i biodrem nad kolanem. Jeśli jednak twoje kolano jest nadmiernie wyprostowane, noga wydaje się wyginać do tyłu, z kolanem za wyimaginowaną linią prostą od kostki do biodra.
Ponieważ nadmiernie wyprostowane kolana są w zasadzie problemem zbyt luźnych więzadeł i ścięgien wokół kolana, możesz powodować lub zaostrzać takie rozluźnienie poprzez złe ustawienie w pozycjach jogi. Do tkanek miękkich zagrożonych nadmiernym rozciągnięciem należą więzadła krzyżowe znajdujące się głęboko w kolanie, więzadła poboczne przyśrodkowe i boczne na wewnętrznej i zewnętrznej powierzchni kolana oraz więzadła podkolanowe, które krzyżują się z tylną częścią kolana. Istnieje również kilka dużych ścięgien, które krzyżują się z tylną częścią kolana i zwykle pomagają zapobiegać przeprostowi: ścięgna ścięgna udowego wychodzące z tylnej części uda i ścięgna brzuchatego łydki wychodzące z łydki.
Jeśli spojrzysz na nadmiernie wyprostowane kolano pokazane po lewej stronie, zobaczysz, że te ścięgna są nadmiernie rozciągnięte. Nadmiernie rozciągniętym więzadłami i ścięgnami kolana zwykle towarzyszą również zmiany w sąsiednich grupach mięśni, w tym mięśniu płaszczkowatym, który jest głęboko w łydce. Podeszwa płaszczkowata pochodzi z górnej kości piszczelowej i kości strzałkowej, następnie biegnie w dół łydki i przyczepia się do pięty. Jeśli jest krótki i ciasny, pociągnie górne końce kości piszczelowej i strzałkowej do tyłu, przyczyniając się do przeprostu. Więc jeśli masz nadmiernie wyprostowane kolana, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć rozciąganie łydek z ugiętymi kolanami, takie jak Malasana (Garland Pose) i proste przysiady.
Chociaż joga prawdopodobnie nie skróci nadmiernie rozciągniętych więzadeł kolana, może pomóc ustabilizować kolana poprzez wzmocnienie otaczających mięśni.
Ochrona kolan
Oczywiście chcesz ćwiczyć swoje pozy w sposób, który nie zwiększy przeprostu i niestabilności kolana. Jeśli masz tendencję do nadmiernego prostowania, typowe rozciąganie łydek i ścięgien podkolanowych wykonywane z prostym kolanem może pogorszyć problem, chyba że zadbasz o zaangażowanie czworogłowych (mięśni przednich ud). Osoby z nadmiernie wyprostowanymi kolanami zwykle mają słaby mięsień czworogłowy lub nie mają tendencji do pełnego angażowania ich w pozycje z prostymi nogami, takie jak Tadasana (pozycja górska) i Trikonasana (pozycja trójkąta). Zamiast angażować quady, aby ustabilizować i chronić kolana, ludzie, którzy przeprostują się, zwykle po prostu odpychają stawy kolanowe. Aby przezwyciężyć ten nawyk,muszą wzmocnić mięśnie czworogłowe w pozycjach zgiętych na kolanach, takich jak Virabhadrasana I i Virabhadrasana II (pozycje wojownika I i II) oraz Parsvakonasana (pozycja z kątem bocznym) i wyszkolić czworogłowe uda, aby były aktywne i silne w pozycjach z prostymi kolanami.
Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie treningu quadów do pracy w wyprostowanej pozycji kolan jest siedzenie na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Napnij quady, delikatnie dociskając kości udowe do podłogi. Jeśli masz nadmiernie wyprostowane kolana, pięty oderwą się od podłogi; jeśli będziesz uważnie obserwować, zauważysz, że część twojej kości piszczelowej najbliższa każdego kolana przesuwa się z powrotem w kierunku podłogi. Jeśli tak się stanie, Twoim wyzwaniem będzie nauczenie się kurczenia czworogłowych bez nadmiernego wyprostowania kolan. Aby to zrobić, stopniowo dociskaj uda, jednocześnie trzymając pięty na podłodze; zauważysz, że teraz górne kości piszczelowe nie opadają w kierunku podłogi. Ponieważ musisz regularnie rzucać wyzwanie mięśniom, aby budowały i utrzymywały siłę, dobrym pomysłem jest ćwiczenie tej czynności kilka razy w tygodniu.Nie tylko zaczniesz budować siłę w swoich quadach, ale także nauczysz się prostować nogi bez ich nadmiernego prostowania.
Popraw swoje wyrównanie
Teraz zastosujmy tę świadomość do niektórych pozycji jogi. Przeprostnie wyprostowane kolana są często problemem w Trikonasanie z kilku powodów. Jeśli wykonujesz pozę po prawej stronie, twoja prawa noga jest ustawiona pod kątem do podłogi, co ułatwia grawitacji wciągnięcie nogi w przeprost. Jeśli prawa ręka mocno naciska na prawą goleń, odpychasz piszczel do tyłu. (Szczególnie jeśli twoje ścięgna podkolanowe są dość elastyczne, a ich ścięgna nadmiernie rozciągnięte, nie będą stawiać dużego oporu przy ruchach piszczeli). , te mięśnie nie kurczą się wystarczająco, aby zapobiec przeprostowi i pomóc chronić kolano.
Jeśli jednak nadmiernie wyprostujesz kolana w Trikonasanie, nie wszystko jest stracone. Dzięki starannemu ćwiczeniu możesz nauczyć się wykonywania pozycji z silnym, prostym przednim kolanem. Kiedy uczysz się tego nowego dostosowania, pomocne jest obserwowanie siebie w lustrze lub uzyskiwanie informacji zwrotnej od nauczyciela, który ma dobre wyczucie struktury; chcesz się upewnić, że wyrównanie zostało skorygowane na tyle, aby usunąć przeprost, ale nie na tyle, aby zgiąć kolano.
Jeśli zwykle kładziesz dłoń na goleni w Trikonasanie, pierwszym krokiem w korygowaniu przeprostu powinno być umieszczenie dłoni na bloku. Następnie odsuń część kości piszczelowej najbliżej kolana od podłogi. Możesz dobrze wyczuć ten ruch, jeśli spróbujesz wcisnąć górną część kości piszczelowej w palec (własny lub kogoś innego).
Alternatywną strategią jest umieszczenie bloku lub innego twardego przedmiotu na wysokości od 6 do 7 cali pod łydką i upewnienie się, że cielę nie wciska się w blok, gdy wchodzisz w pozycję. Niezależnie od tego, które podejście podejmiesz, przesuń kość piszczelową na tyle, aby wyprostować kolano, aby nie było już wygięte do tyłu, ale nie tak bardzo, aby kolano pochyliło się do przodu.
Kiedy poruszasz kośćmi goleniowymi, możesz zauważyć, że nieco więcej ciężaru przenosi się na śródstopie, a pięta jest mniej obciążona. Ponieważ wiele osób ze skłonnością do przeprostu opiera się zbyt mocno na pięcie, jest to dobra korekta; pamiętaj, że celem w pozycjach stojących jest równomierne rozłożenie ciężaru ciała na czterech rogach każdej stopy (wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi pięty oraz wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi śródstopia). Jeśli wciśniesz te cztery rogi w podłogę, czworogłowe uda się skurczą, pomagając ustabilizować kolano w nowym, prostym ustawieniu.
Aby towarzyszyć Ci w pracy z Trikonasaną, ćwicz również nowe ustawienie kolan w Tadasanie lub w dowolnym innym momencie, gdy stoisz przez chwilę w kolejce do sklepu, czekając, aż czajnik się zagotuje, biorąc prysznic. Niezależnie od tego, czy jesteś w Trikonasanie, czy w którymkolwiek z tych chwil stojących, przesuń górną piszczel nieco do przodu. Dla większości ludzi wystarczy około pół cala.
Gdy zaczniesz korygować ustawienie kolan, możesz zauważyć, że nadmiernie wyprostowane kolana są częścią większego problemu z postawą. Gdy kolana wyginają się do tyłu, miednica ma tendencję do przesuwania się do przodu, klatka piersiowa do zapadania się do tyłu, a głowa do wysuwania się do przodu. Te przesunięcia do przodu i do tyłu tworzą system kompensacji, który może przyczynić się nie tylko do problemów z kolanami, ale także do bólu dolnej części pleców i szyi. Podczas pracy nad przesunięciem górnej piszczeli do przodu możesz również lekko przesunąć miednicę do tyłu oraz klatkę piersiową w górę i do przodu. Twoje wysiłki mające na celu ochronę kolan zbiegną się wtedy z ważnymi fizycznymi celami praktyki jogi: stworzeniem silnych, zdrowych stawów i przestronnej, pionowej pozycji.
Zobacz także 5 podstawowych pozycji jogi zmodyfikowanych na ból kolana
