Spróbuj ćwiczyć te proste ruchy, aby poprawić zdrowie powięzi pleców i ramion, między mięśniami brzucha i wokół żeber.
Ćwiczenie nr 1: Bend
Rozpocznij w pozycji klęczącej 90/90 (każde kolano tworzy kąt 90 stopni). Wysunąć prawą stopę do przodu, tak aby znalazła się poniżej prawego kolana; oprzyj lewe kolano na macie poniżej lewego biodra. Rozluźnij lewą goleń i górną część lewej stopy na macie. Wyciągnij ramiona z boków do poziomu tuż poniżej ramion. Wydłuż kręgosłup i unieś go z kości łonowej.
Podczas wdechu zainicjuj zgięcie boczne w prawą stronę. Wyciągnij lewą rękę nad głowę i unieś ją od lewego ucha. Aktywnie wydłużasz i wzmacniasz mięśnie po lewej stronie, które utrzymują Cię w zgięciu bocznym, w tym mięśnie skośne i mięsień czworoboczny lędźwi. W poprzek lewego biodra aktywnie wydłużasz zginacze biodrowe. Podczas wdechu wykonaj głęboki wdech w lewą stronę klatki piersiowej; wyczuć ekspansję.
Podczas wydechu zaangażuj dno miednicy i dolne mięśnie brzucha, zwiększając uniesienie miednicy, aby wydłużyć dolną część pleców i zintensyfikować rozciąganie biodra. Utrzymaj tę pozycję przez 4–10 powolnych, pełnych oddechów. Następnie opuść lewe ramię i wyśrodkuj górną część ciała.
Zobacz także pozy dla kręgosłupa
Ćwiczenie nr 2: Usiądź wygodnie i zginaj do przodu
W pozycji klęczącej weź obie ręce nad głowę. Podczas wdechu lekko naciśnij prawą stopę do przodu; wyprostuj kolano i cofnij miednicę. Trzymaj kręgosłup wyśrodkowany i długi, tak długo, jak pochylasz górną część ciała do przodu i opuść ramiona do poziomu ramion.
Zwalniając biodro, pozwalasz na zmiękczenie powięzi przed stawem biodrowym. Podczas wydechu unieś ręce nad głowę i unieś do pozycji pionowej. Powtórz ruch powoli 4-8 razy.
Zobacz także: Zagnij do przodu, Oddaj
Ćwiczenie nr 3: Rozciąganie w bok ze spiralą
Aby przejść do rozciągania bocznego 90/90, połóż lewą rękę na podłodze (lub klocku) w jednej linii z lewym kolanem. Gdy ręka jest już mocno uziemiona, przesuń miednicę bezpośrednio nad lewe kolano i wyciągnij prawą rękę nad głowę. Twój kręgosłup jest długi w zgięciu bocznym. Trzymaj głowę w linii z wydłużoną szyją.
Przyciśnij lewą rękę do podłogi i mocno ustabilizuj ramię, obracając głowę kości ramiennej na zewnątrz iw dół. Wyobraź sobie, że twoje ramię jest mocnym filarem, na którym możesz ułożyć górną część ciała. Sięgnij dalej prawą ręką, aby zwiększyć rozciągnięcie najszerszego grzbietu, piersiowego większego, międzykostnych (mięśni między żebrami), prostowników kręgosłupa i brzucha.
Zobacz także 4 sposoby na zaspokojenie chęci schylania się w bok
Po lewej stronie mięśnie i powięź klatki piersiowej i talii miękną.
Podczas wydechu sięgnij prawą ręką w dół w kierunku podłogi. Poczuj ruch przypominający domino, w którym wyciągnięcie ramienia ułatwia lekkie przesuwanie łopatki wzdłuż żeber, umożliwiając kręgosłupowi odwrócenie tylnej części lewej klatki piersiowej i kręgosłup. Podczas gdy twój mostek obraca się w kierunku podłogi, możesz obrócić miednicę w kierunku sufitu, aby zintensyfikować otwór w dolnej części pleców.
Podczas wdechu unieś prawą rękę nad głowę. Obróć kręgosłup i klatkę piersiową w kierunku sufitu wraz z ramieniem. Otwórz przód klatki piersiowej. Kontynuuj wyciąganie ręki prawą ręką i obróć dłoń w kierunku sufitu, aby zintensyfikować otwieranie klatki piersiowej i rozciąganie górnej części ciała. Powtórz ruch spiralny jeszcze 1–3 razy, powoli.
Przejdź do Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) na kilka oddechów. Zamień nogi i powtórz sekwencję po drugiej stronie.
o autorze
Karin Gurtner jest założycielką i główną pedagogiem sztuki ruchu oraz twórcą Anatomy Trains in Motion. Aby dowiedzieć się więcej o mięśniach w ruchu, połączeniach mięśniowo-powięziowych oraz o tym, jak poruszać się z większą świadomością, dołącz do Karin Gurtner podczas jej nowego kursu internetowego Anatomy 201: Applied Principles of Movement.
Zapisz się dzisiaj!
