Kilka lat temu wraz z przyjaciółmi przeprowadziliśmy otwierający oczy eksperyment. Pomalowaliśmy główne narządy, gruczoły, nerwy i mięśnie ciała na długiej białej karcie. Następnie jeden z nas założył strój i wykonał serię pozycji jogi, podczas gdy reszta z nas patrzyła. Zaobserwowaliśmy, że obszar nerki jest ściskany w wygięciach do tyłu, żołądek ściskany w zgięciach do przodu, a żebra i płuca z wdziękiem rozciągane podczas zginania na bok.
Oglądanie mojego przyjaciela przechodzącego przez serię skręcających kręgosłup było najbardziej pouczające ze wszystkich. Skręcenie wydawało się naprzemiennie ściskać i rozciągać całą zawartość tułowia - mięśnie, nerwy, gruczoły i narządy - od miednicy aż do szyi. Po obejrzeniu tego demo unitard nie jestem zaskoczony, że zwroty akcji są znane ze swoich sił równoważących i tonizujących oraz ze zdolności do oczyszczania ciała od stóp do głów.
Skręty są często uważane za balsamy na spowolnione trawienie, niską energię, utrudniony oddech oraz różne bóle mięśni. A co najważniejsze, dobrze się czują od wewnątrz. Reclining Twist daje możliwość poczucia mocy wyciskania ciała z jego rdzenia. Może poprawić oddychanie, złagodzić napięcie pleców i szyi oraz ukoić zmęczone nerwy. Jego odchylona pozycja pozwala nam pozostać w krzywiznach i spiralach postawy, zachęcając do skręcenia, aby wbić się głęboko w kręgosłup. Jeśli jesteś podobny do mnie, ta poza sprawi, że poczujesz się odświeżony, odmłodzony i wypłukany.
Zobacz także 3 sposoby modyfikowania Twist II Bharadvaja
Skonfiguruj swój rozkładany zwrot: zbuduj mocną podstawę od podstaw
Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wygodnie oprzyj stopy na podłodze. Jeśli czujesz napięcie w szyi i ramionach lub jeśli podbródek wystaje w górę w kierunku nieba, zamiast wygodnie ułożyć się w kierunku klatki piersiowej, podnieś głowę o kilka cali złożonym kocem lub poduszką.
Poświęć kilka chwil, aby upewnić się, że tył ciała jest długi. Delikatnie przeturlaj w kierunku lewego boku i przesuń prawą łopatkę w dół w kierunku bioder, aby uzyskać dodatkową przestrzeń między uchem a ramieniem. Powtórz tę czynność po drugiej stronie.
Aby rozluźnić dolną część pleców, unieś biodra z ziemi i delikatnie pociągnij kość ogonową w kierunku pięt. Utrzymaj tę długość podczas opuszczania miednicy. Pozwól, aby kilka delikatnych oddechów przeszło przez twoje ciało, gdy poddajesz się objęciom grawitacji.
Rozważ odczucia w swoim tylnym ciele. Jeśli zauważysz, że jesteś skręcony lub pomarszczony, dostosuj swoją pozycję, aż poczujesz się, jakbyś spoczywał na dobrze wykonanym łóżku, a nie na zmęczonym i nierównym materacu.
Poproś skórę pleców, aby rozłożyła się i zmiękczyła, z łatwością osadzając się na ziemi. Spróbuj odpocząć, spokojnie odpoczywając tutaj, oddychając wygodnie i przyciągając swoją świadomość do wewnątrz.
Poruszaj się z uważnością
Kiedy poczujesz chęć ruchu, chwyć dłońmi tył prawego uda lub łydkę i przyciągnij prawe kolano do żeber. (Jeśli masz problem z dosięgnięciem nogi, owiń pasek za kolano, przytrzymaj jeden koniec paska każdą ręką i delikatnie przysuń kolano do siebie). Kołysz się delikatnie z boku na bok, aby masować dolną część pleców i zaproś swoje wydechy do wydłużenia.
Wciąż przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, powoli wyprostuj lewą nogę, sięgając stopą w kierunku końca maty. Idealnie, noga zakończy się w pełni wyciągnięta, jak w Savasanie (Pozycja trupów). Jeśli jednak ta czynność powoduje, że się skrzywisz, wyciągnij nogę tylko na tyle, na ile jest to wygodne. Pozostań tutaj tylko przez kilka chwil, pozwalając na rozluźnienie mięśni nóg i bioder, jednocześnie zachęcając oddech do poczucia jak największej swobody i rytmu.
Teraz zaczyna się zabawa. Wyobraź sobie, że wylegujesz się w łóżku w senny sobotni poranek. Przewróć się na lewy bok, trzymając prawe kolano i obie ręce wraz z sobą, gdy się obracasz. Powinieneś skończyć po lewej stronie od ucha do kostki, z prawym biodrem ułożonym bezpośrednio na lewym, a obie ręce spoczywają na podłodze po lewej stronie. Jeśli przewracanie się wydaje się niewygodne lub niezgrabne, wypróbuj następującą wskazówkę: gdy zaczniesz się toczyć w lewo, zegnij prawą rękę, tak aby czubki palców były skierowane w górę, a następnie mocno wciśnij prawy łokieć w podłogę po prawej stronie. To powinno dać ci niewielką dźwignię, aby przewrócić się w lewo bez wysiłku.
Po przewróceniu się poświęć chwilę na ocenę sytuacji. Dla niektórych prawe kolano łatwo opadnie na podłogę. Dla innych podłoga będzie wydawać się oddalona o milion mil. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, wsuń złożony koc lub wałek między prawe kolano a ziemię. W tym skręcie ważniejsze jest, aby prawe kolano było wystarczająco podparte, abyś poczuł się ugruntowany, niż zmuszać nogę do sięgnięcia do podłogi.
Zobacz także Baptiste Yoga: A Twisting Advanced Core Flow
Przesuń klatkę piersiową i uwolnij tułów
Przed wykonaniem skrętu wizualizuj możliwość utrzymania dobrze zakorzenionego uczucia dolnej części ciała - z miednicą wciąż skierowaną w lewo. Od miednicy w dół zostaniesz przytulony do lewego boku w tej sennej pozie sobotniego poranka. Ale od klatki piersiowej w górę skręcisz w prawo, kończąc na plecach, jakbyś odpoczywał w Savasanie.
Aby to zrobić, najpierw zakotwicz wewnętrzne prawe kolano, wyobrażając sobie, że zszywasz je do ziemi. Wciśnij lewy łokieć w podłogę, aby pomóc Ci lekko unieść się przez klatkę piersiową, tak aby żebra i serce mogły lekko obracać się w prawo. Kiedy to robisz, sięgnij do prawego ramienia powyżej ciała i rozciągnij się od serca aż do koniuszków palców, z dłonią skierowaną w tym samym kierunku co twarz.
Teraz wyobraź sobie, że masz oczy przed sercem. Kiedy odpoczywasz na lewym boku, te oczy skierowane są w lewo. Ale kiedy obracasz górną część klatki piersiowej w prawo, serce obraca się, więc patrzy w górę, w niebo. Ten głęboki obrót w rdzeniu ciała zachęci prawą rękę i łopatkę do poruszania się na zewnątrz w kierunku podłogi po prawej stronie. Pozwól głowie podążać za ruchem skrętu, tak abyś w końcu spojrzał w stronę prawej ręki.
Jest prawdopodobne, że na początku naprężenie mięśni uniemożliwi całkowite uwolnienie prawego ramienia na ziemię, gdy będziesz otwierać górną część ciała. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, nie rozpaczaj. Zamiast tego zegnij prawą rękę i oprzyj dłoń na żebrach. Ułożenie ręki w ten sposób jest lepszym rozwiązaniem niż oparcie prawej ręki na ziemi, podczas gdy ramię wciąż podskakuje w przestrzeni, co grozi obciążeniem górnej części ciała.
Okiem umysłu narysuj ukośną linię od prawego kolana do prawej ręki, a następnie wydłuż tułów wzdłuż tej linii. Jeśli poczujesz, że załamujesz się w prawej talii, umieść prawy kciuk w zagłębieniu bioder i aktywnie odciągnij prawe biodro od ramienia w kierunku stóp. Następnie umieść prawą rękę z powrotem na swoim miejscu.
Skręcanie ściska przeponę, więc możesz poczuć, że oddech staje się płytszy. Skieruj swoją uwagę na przestrzeń, którą stworzyłeś po prawej stronie klatki piersiowej i wyobraź sobie, że swoim oddechem zalewasz prawe płuco.
Gdy już oswoisz się z zakrętem tak głęboko, jak pozwoli na to twoje ciało, uwolnij wszelkie poczucie wysiłku i pozwól grawitacji wykonać resztę pracy. Ciesz się głęboką spiralą kręgosłupa. Kiedy poczujesz chęć odprężenia się, wyjdź z pozycji i połóż się płasko na plecach w Savasanie.
Odkryj nowe doznania dzięki asymetrii
Pozostań tu przez kilka chwil i przyjrzyj się nowym wrażeniom, które cię dotknęły. Po zbadaniu asymetrii tego skrętu jest prawdopodobne, że obie strony twojego ciała - ramiona, żebra, brzuch, biodra i nogi po lewej i prawej stronie - wydają się należeć do różnych stworzeń. Jak wygląda twoje prawe ramię w porównaniu z lewym? Czy potrafisz wykryć nowy wzorzec swojego oddechu po ćwiczeniu tylko jednej strony Reclining Twist? Czy Twój kręgosłup jest bardziej płynny i wolny?
Kiedy będziesz gotowy, powtórz pozę z drugiej strony. Pamiętaj, że nazwa gry w tej eksploracji polega na zakotwiczeniu nóg podczas obracania kręgosłupa i tułowia w przeciwnym kierunku; z tej strony, co zmaksymalizuje rozciąganie po lewej stronie ciała.
Kiedy osiągniesz swój wygodny limit, pamiętaj, aby się uspokoić i oddychać. Zmiękcz ciało, rozluźnij skórę i poddaj się skrętowi. Obserwuj, jak oddech po oddechu, czas i grawitacja pozwalają ci coraz głębiej wypuszczać się w pozę, wykręcając kręgosłup od dołu do góry.
Teraz zatop się, rozciągnij, wylej i uwolnij. Zrezygnuj z chwytania kości na całej długości skóry, aby poczuć się bardziej miękko, cieplej i bardziej rozciągliwie. W swoim umyśle prześledź wężową spiralę skrętu od kości ogonowej do czubka głowy. Pozostań w tym miejscu przez kilka kolejnych oddechów, ustępując i stając się bardziej elastycznym z każdym wydechem.
Kiedy będziesz gotowy, rozwiń się, wchodząc na plecy. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, kołysząc się delikatnie na boki, a następnie połóż ręce i nogi na podłodze i usiądź w Savasanie. Niech twój oddech będzie pełny i głęboki, a każdy wdech przyniesie ci odnowę i witalność, a każdy wydech przyniesie słodkie westchnienie ulgi. Zwróć uwagę na skutki skrętu - możesz poczuć równowagę w swoim ciele od lewej do prawej, zwiększoną zdolność do głębokiego oddychania lub poczucie bezruchu i spokoju - i przynieś tę zwiększoną świadomość ze sobą następnym razem, gdy przyjdziesz na matę .
Zobacz także Pretty Twisted Practice Alexandrii Crow
