Skręcające pozy pomagają przywrócić kręgosłupowi naturalny zakres ruchu, oczyszczają narządy i pobudzają krążenie.
Spróbuj spytać niejonistów, co według nich dzieje się na zajęciach jogi, a przynajmniej jeden z nich odpowie, że ludzie „skręcają się jak precel”. W rzeczywistości my, jogini, bardzo się wykręcamy w ramach dobrze zorganizowanej praktyki jogi: skręcamy się podczas siedzenia, stania i stania na głowach. Ponieważ istnieje tak intrygująca różnorodność zwrotów akcji, można się domyślić, że zwroty akcji zapewniają mnóstwo korzyści. I robią. Istnieją fizjologiczne korzyści dla układu krążenia i narządów wewnętrznych, strukturalne korzyści dla układu mięśniowo-szkieletowego i koncentracja korzyści dla twojej świadomości.
Indyjski mistrz jogi, BKS Iyengar, opisuje zwroty akcji jako działanie „ściśnij i namocz”: narządy są ściskane podczas skrętu, wypychając krew wypełnioną produktami ubocznymi metabolizmu i toksynami. Kiedy uwalniamy skręt, napływa świeża krew, niosąca tlen i budulec do gojenia tkanek. Zatem z fizjologicznego punktu widzenia skręty stymulują krążenie i działają oczyszczająco i odświeżająco na narządy tułowia i związane z nimi gruczoły.
Zobacz także Podaruj swoim plecom przyjemność dzięki tej serii zwrotów akcji
Chociaż te fizjologiczne korzyści są niezaprzeczalnie cenne, ta kolumna skupi się przede wszystkim na funkcjach i korzyściach dla mięśni i stawów używanych w skrętach. Skręty jogi obejmują kręgosłup, a także kilka głównych stawów, w tym biodra i ramiona. W rzeczywistości pełny zakres ruchu w rotacji kręgosłupa jest niezbędny w wielu pozycjach jogi. Niestety wiele osób w trakcie siedzącego trybu życia traci pełną rotację kręgosłupa. Niektóre straty mogą wystąpić, jeśli stawy ulegną stopieniu w wyniku urazu, zabiegu chirurgicznego lub zapalenia stawów, ale większość zakresu utraty ruchu wynika ze skrócenia tkanek miękkich. Jeśli przynajmniej kilka razy w tygodniu nie wydłużasz mięśni, ścięgien, więzadeł i powięzi (tkanki łącznej) do ich pełnej długości, będą one stopniowo skracały się i ograniczały ruchomość pobliskiego stawu. W przypadku skręcenia,ograniczenie występuje zwykle w tkankach miękkich wokół kręgosłupa, brzucha, klatki piersiowej i bioder. Jeśli regularnie ćwiczysz zwroty akcji jogi, te same stawy i tkanki miękkie mają wyraźne korzyści. Nie tylko utrzymujesz normalną długość i sprężystość tkanek miękkich, ale także pomagasz w utrzymaniu zdrowia dysków i stawów międzykręgowych (małej pary stawów z tyłu kręgosłupa, gdzie każde dwa kręgi zachodzą na siebie).
Zobacz także Vinyasa 101: 3 kluczowe rzeczy, które należy wiedzieć o kręgosłupie
Twist a Day
Aby utrzymać lub przywrócić normalną rotację kręgosłupa, zalecam ćwiczenie prostego skrętu kręgosłupa raz lub dwa razy dziennie. (Uwaga: jeśli doznałeś urazu kręgosłupa, skonsultuj się ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz ćwiczyć jakiekolwiek zwroty akcji). tak łatwo jest zintegrować się z codziennym życiem.
Jednak nawet w tak podstawowym zakręcie jest kilka punktów anatomicznych, o których należy pamiętać. Najważniejsze jest wydłużenie kręgosłupa; zgarbiona pozycja znacznie ogranicza rotację kręgosłupa. Więc zacznij od siedzenia bokiem na stabilnym, pozbawionym podłokietników krześle i poświęć chwilę, aby uziemić kości siedzące i podciągnąć kręgosłup prosto do czubka głowy. Upewnij się również, że kręgosłup jest prostopadły do siedzenia krzesła, nie przechylając się ani na boki, ani do przodu ani do tyłu. Drugą ważną kwestią do zapamiętania jest to, że każda sekcja kręgosłupa ma inną ruchomość obrotową. Na przykład kręgi szyjne (szyjne) są najbardziej ruchliwe w skręcaniu. Ponieważ 12 kręgów piersiowych (środkowych) ma przymocowane żebra, nie mogą one obracać się tak swobodnie, jak kręgi szyjne. A ze względu na orientację stawów międzykręgowych w odcinku lędźwiowym (dolnym kręgosłupa),rotacja tych pięciu kręgów jest najbardziej ograniczona. Aby więc upewnić się, że nie wykręcisz się w bardziej ruchomych częściach kręgosłupa, zacznij skręcanie w pozycji siedzącej, przenosząc świadomość do dolnej części pleców i rozpoczynając skręt od tego miejsca. Pozwól, aby skręt stopniowo rozwijał się w górę kręgosłupa, tak jakbyś wchodził po spiralnych schodach, tak aby każdy kręg uczestniczył w skręcie. Jeśli zamiast tego skręcisz się szybko i bez świadomości, twoja szyja prawdopodobnie wykona większość skrętów, a całe odcinki kręgosłupa mogą pozostać „zablokowane” i nieruchome.jakbyś wchodził po spiralnych schodach, tak że każdy kręg uczestniczył w skręcie. Jeśli zamiast tego skręcisz się szybko i bez świadomości, twoja szyja prawdopodobnie wykona większość skrętów, a całe odcinki kręgosłupa mogą pozostać „zablokowane” i nieruchome.jakbyś wchodził po spiralnych schodach, tak że każdy kręg uczestniczył w skręcie. Jeśli zamiast tego skręcisz się szybko i nieświadomie, twoja szyja prawdopodobnie wykona większość skrętów, a całe odcinki kręgosłupa mogą pozostać „zablokowane” i nieruchome.
Zobacz także: Zbyt dużo czasu na biurku? Oto jak joga pomaga w utrzymaniu równowagi mięśniowej
Gdy zaczniesz obracać się w kierunku oparcia krzesła, możesz użyć rąk na rogach oparcia, aby pogłębić skręt kręgosłupa i klatki piersiowej. Delikatnie pociągnij ręką za najbliższy róg i pchnij dłonią w najdalszy róg. Siedź dalej prosto i nie pracuj tak ciężko ciągnącą ręką, żeby pociągnąć ramię do przodu. Gdy skręt rozwija się aż do szyi, twoja głowa się obróci, ale pamiętaj, aby oczy i spojrzenie były miękkie. Przytrzymaj skręt z każdej strony przez około minutę i użyj swojego oddechu, aby pogłębić skręt: Przy jednym wydechu podnieś się; przy następnym wydechu przekręć trochę bardziej. Dzięki regularnej praktyce tego i innych prostych skrętów, Twój kręgosłup odzyska pełną zdolność do skręcania.
Zobacz też Wypróbuj nowy zwrot akcji Jasona Crandella w Twists
Działanie krzyżowe
Teraz, gdy znasz już podstawy przywracania zakresu ruchu obrotowego kręgosłupa, przyjrzyjmy się aktywności mięśni w skrętach. Wiele, wiele grup mięśni jest zaangażowanych w skręcanie, kurczenie się i skracanie lub rozciąganie i wydłużanie. Istnieje kilka grup mięśni pleców o różnej długości - rotatores, semispinalis i multifidus - które przyczyniają się do rotacji kręgosłupa. Niektóre z mięśni, które aktywnie obracają tułów, są dość małe, podobnie jak mięśnie międzyżebrowe, czyli warstwy mięśni między dwoma żebrami. Kilka zestawów mięśni przyczynia się do twojej zdolności do obracania głowy; najłatwiejszy do zobaczenia jest mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Dwa SCM znajdują się z przodu szyi, tworząc literę „V” rozpoczynającą się od górnej części mostka i biegnącą do podstawy czaszki tuż za każdym uchem. Spójrz w lustro:Jeśli obrócisz głowę w prawo, zobaczysz swój lewy kontrakt SCM i odwrotnie.
Prawdopodobnie najważniejszą grupą mięśni w aktywnym skręceniu są mięśnie skośne brzucha. Skośne tworzą dwie warstwy mięśni po obu stronach lepiej znanego mięśnia prostego brzucha, mięśnia „sześciopaku”, który biegnie pionowo w górę środka brzucha od kości łonowej do klatki piersiowej. Dwa wewnętrzne skośne, lewy i prawy, wywodzą się głównie z miednicy i biegną po przekątnej w górę przez brzuch, podczas gdy dwa zewnętrzne skośne pochodzą głównie z dolnej klatki piersiowej i biegną ukośnie w dół przez brzuch. Wszystkie skośne mięśnie mają silne przywiązanie do głównej powięzi dolnej części pleców i brzucha.
Zobacz także Łagodzenie bólu krzyża: 3 subtelne sposoby stabilizacji kości krzyżowej
Podsumowując, cztery skośne kształty tworzą ukośny krzyż, który opasuje brzuch i pełnią ważne funkcje we wspieraniu dolnej części pleców, miednicy i narządów wewnętrznych. Ukośne linie mięśni również dają im silną dźwignię podczas obracania tułowia. Na przykład, kiedy skręcisz w prawo w Bharadvajasanie, lewy zewnętrzny ukośny połączy się z prawym wewnętrznym skośnym, aby obrócić twój tułów. W tym samym czasie przeciwna para ukośnych będzie musiała się wydłużyć. Tak więc twój zakres ruchu skrętu może zostać zmniejszony przez niezdolność jednej pary (jednej zewnętrznej skośnej, a drugiej przeciwnej wewnętrznej skośnej) do wydłużenia, podczas gdy słabość w przeciwnej parze może ograniczać twoją zdolność do aktywnego wciągania się w zwrot.
Skośne odgrywają dużą rolę w pozycjach jogi, a czasami ta rola może być niezwykle wymagająca. Równoważenia ramion skręconych, takie jak Astavakrasana (pozycja ośmiu kątów) i Parsva Bakasana (pozycja żurawia bocznego), wymagają dużej pracy z ukośnych pozycji. Jeśli nie jesteś całkiem gotowy na trudności związane z równowagą ramion, nadal możesz rzucić wyzwanie swoim ukośnym pozycjom w pozycjach stojących, takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta), Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca), Parsvakonasana (pozycja kąta bocznego) i Parivrtta Trikonasana (pozycja obrotowa Pozycja trójkąta). Każda z tych pozycji wymaga silnego obrotu tułowia wbrew działaniu grawitacji. Na przykład, kiedy wykonujesz Trikonasanę w prawo, twoje mięśnie aktywnie skręcają tułów i szyję w lewo, tak aby twoje serce patrzyło prosto przed siebie, a nie w podłogę, a twoje oczy patrzyły w lewą rękę.Ale kiedy wykonujesz Parivrtta Trikonasana w prawo, twój tułów i szyja skręcają się silnie w prawo, co wymaga silnych skurczów kości skośnych, rotatorów kręgosłupa, międzyżebrowych i lewej mostka obojczykowo-sutkowego.
Zobacz także Get Twisted
Oprócz regularnej praktyki pozycji stojących, możesz pomóc w utrzymaniu silnych skosów, ćwicząc pełne lub zmodyfikowane wersje Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose). W zmodyfikowanej, łagodniejszej wersji, połóż się na plecach, z ramionami wyciągniętymi na boki na wysokości ramion i kolanami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Wydychając, płynnie opuść oba kolana na bok, trzymając kolana podciągnięte w kierunku ramienia. Podczas następnego wydechu unieś nogi z powrotem w kierunku klatki piersiowej, spłaszczając talię pleców na podłodze. Aby uzyskać pełną pozę, połóż się na plecach z ponownie rozpostartymi ramionami i wyprostuj nogi prosto w kierunku sufitu. Opuść proste nogi w kierunku podłogi z jednej strony (dla maksymalnego wyzwania nie dotykaj podłogi). Wyciągaj się dalej przez podeszwy stóp; również,kiedy podnosisz nogi z powrotem do pionu, pamiętaj, aby docisnąć dolną część pleców płasko. Ponieważ może to być dość trudna pozycja, możesz skonsultować się z lekarzem, zanim spróbujesz tego, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub krzyżowo-biodrową.
Teraz, kiedy już wiesz, jak czerpać fizjologiczne i strukturalne korzyści ze skrętów, możesz również zauważyć centralne korzyści dla swojej świadomości. Gdy warstwy mięśni i kości obracają się głęboko, Twoja uwaga jest przykuwana do stabilnego, nieruchomego środka pozy. Ta umiejętność pozostania w centrum, podczas gdy wokół ciebie wiruje zgiełk świata, przyniesie oczywiste korzyści w jodze codziennego życia.
Zobacz także Jak (i dlaczego) trzymać obie strony długie w pozycji trójkąta
