Zanurz się w podstawy asany w Yoga Journal LIVE! Kolorado na specjalnie przygotowanej ścieżce dla początkujących z Riną Jakubowicz . Zarejestruj się teraz, aby dołączyć do nas w Kolorado 27 września - 4 października 2015 r.
Adho Mukha Svanasana | adho = w dół; mukha = twarz; svana = pies; asana = poza
Od czasu do czasu kulturysta zagląda na jedne z moich zajęć jogi w Venice Beach ze słynnej Gold's Gym znajdującej się na dole bloku (gdzie w latach 70. trenował Arnold Schwarzenegger). Ci uczniowie mają potężne ciała, ale zauważyłem, że często zmagają się z pozami takimi jak Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), ponieważ ich masa mięśniowa nie jest zrównoważona elastycznością. Oczywiście mam też uczniów w klasie z przeciwnym problemem. Widziałem akrobatycznych akrobatów z Cirque du Soleil, których stawy są tak elastyczne, że często nadmiernie się rozciągają i mają kłopot z utrzymaniem formy pozycji.
Dla obu rodzajów uczniów i dla wszystkich pośrednich, Downward Dog to idealna pozycja do obserwowania i korygowania nierównowagi ciała. Dla niektórych osób ta pozycja dotyczy rozciągania i otwierania; dla innych jest to nauka stabilizacji stawów wysiłkiem mięśni. Dla każdego Downward Dog wykorzystuje siłę twoich rąk i nóg, aby w pełni i równomiernie rozciągnąć kręgosłup. Rozciąga biodra, ścięgna podkolanowe i łydki, wzmacniając mięśnie czworogłowe i kostki. Otwiera klatkę piersiową i ramiona oraz tonizuje ramiona i mięśnie brzucha. Nawet tonizuje dłonie i stopy, przygotowując cię do pozycji stojącej i równowagi ramion.
Dwa główne ruchy psa w dół są powszechne: unoszenie rąk nad głową i wyciąganie nóg pod kątem prostym do tułowia. Ale kiedy połączysz te ruchy i spróbujesz trzymać je do góry nogami wbrew grawitacji, stają się trudniejsze. Poza staje się laboratorium, w którym obserwujesz wzorce swojego ciała. Gdzie jesteś słaby? silny? mocno? elastyczne? Ćwiczony świadomie, Downward Dog może wyszkolić Cię, aby zrównoważyć siłę i elastyczność całego ciała. Na początek skup się na górnej części ciała. Jeśli masz napięte ramiona, twoją pracą jest otwarcie klatki piersiowej, rozciągnięcie pod pachami i wyprostowanie ramion. Jeśli jesteś już elastyczny, oprzyj się pokusie przyciśnięcia klatki piersiowej w kierunku podłogi, aby doświadczyć większego rozciągnięcia. Ma to tendencję do ściskania kręgosłupa i pleców ramion. Zamiast,zaangażuj ramiona i górną część brzucha, wyrównując górną część pleców, aby wydłużyć kręgosłup i stworzyć równą, ukośną linię od nadgarstków do kości siedzących.
Następnie sprawdź dolną część ciała. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, mogą pociągnąć biodra w dół i zmusić plecy do zaokrąglenia. W takim przypadku najpierw ćwicz z aktywnie ugiętymi kolanami. Jeśli masz już otwarte ścięgna podkolanowe, może być Ci łatwo unieść biodra w kierunku sufitu. Nie wyolbrzymiaj tego ruchu i nie przekradaj dolnej części pleców. Zamiast tego wzmocnij nogi i dolną część brzucha, aby wydłużyć kręgosłup.
Kiedy ćwiczysz Downward Dog przez lata, być może uda ci się rozwinąć silne mięśnie, których nigdy wcześniej nie miałeś, lub zacząć rozciągać się z gibkością akrobaty. Bez względu na cechy twojego ciała, jeśli pracujesz z energią i świadomością, twoja wewnętrzna Jaźń będzie wyrównana i będzie świecić mocą i łaską.
ZOBACZ TAKŻE 3 sposoby, dzięki którym pies zwrócony w dół poczuje się lepiej
2-minutowa praktyka
Nawet jeśli nie masz czasu na pełny trening w domu, ćwicz Downward Dog codziennie przez 1 do 2 minut. Wykorzystaj tę pozę jako codzienną kontrolę: zwróć uwagę, gdzie jesteś gibki, napięty lub zmęczony, i obserwuj, co jest inne z dnia na dzień. Skorzystaj z okazji, aby uspokoić umysł i połączyć się z oddechem.
Krok pierwszy: Pozycja dziecka
Zbadaj zakres ruchu ramion, rozciągając ramiona w pozycji dziecka.
Ustawić to
Rozpocznij w Pozie Dziecka, dotykając dużych palców u nóg i szeroko rozstawionych kolan; oprzyj czoło na macie.
1. Rozciągnij ręce przed siebie, rozstawiając ręce na szerokość barków.
2. Mocno dociśnij ręce do maty i unieś przedramiona.
3. Delikatnie opuść górną część ramion w dół i poczuj poszerzenie górnej części pleców, powodując rotację zewnętrzną w stawach barkowych.
4. Naciśnij wewnętrzną dłoń i kciuki w dół, aby wytworzyć rotację wewnętrzną w przedramionach.
Oczyścić
Rozsuń palce i sprawdź, czy zagięcia na nadgarstkach są równoległe do przedniej krawędzi maty. Najpierw mocno dociśnij ręce i unieś przedramiona, aż poczujesz, jak łopatki łączą się z łopatkami na plecach. Następnie, od ramion, obróć zewnętrzne mięśnie ramion w dół, rozsuwając łopatki. Możesz zauważyć, że twoja wewnętrzna ręka staje się mniej ugruntowana, gdy to robisz. W takim przypadku dociśnij mocniej kciukami i wewnętrznymi dłońmi.
Na koniec unieś przedramiona do siebie, aby wyprostować łokcie i wyprostuj ramiona, aby stworzyć dynamiczną siłę w ramionach.
koniec
Teraz wciśnij ręce w matę, jakbyś próbował ją odepchnąć od siebie. Poczujesz nieco więcej miejsca w ramionach, a kręgosłup i biodra odsuną się od ramion. Weź pełny oddech na tę długość, a następnie odpocznij.
Krok drugi: pies zwrócony w dół, wariacja
Pracuj nogami, aby rozciągnąć i wyrównać kręgosłup w odmianie Downward Dog Practice, utrzymując ciężar ciała rękami, ramionami i mięśniami tułowia.
Ustawić to
1. Zacznij w Pozie Dziecka z ramionami wyciągniętymi przed sobą.
2. Podciągnij palce u stóp i unieś biodra do góry i do tyłu, utrzymując dobrze ugięte kolana i uniesione pięty.
3. Odepchnij się do góry i do tyłu za pomocą mięśni ud, a zwłaszcza naciskaj do tyłu z górnej części ud.
4. Ukorzeniaj ręce i pracuj ramionami, tak jak ćwiczyłeś w kroku pierwszym.
Oczyścić
Upewnij się, że stopy są rozstawione mniej więcej na szerokość bioder i równomiernie rozłóż ciężar na wszystkich 10 palcach, aby kostki były dobrze wyrównane. Mocno uciskaj w górę i do tyłu górną częścią ud, aż poczujesz, że Twoje biodra się za nimi ściągają. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe są bardzo elastyczne, a kości siedzące zbyt wysoko dociskasz do sufitu, możesz zacząć nachodzić na dolną część pleców. W takim przypadku musisz delikatnie podkręcić kość ogonową w dół i podnieść dolną część brzucha, aby przywrócić kręgosłup do pozycji neutralnej. Z drugiej strony, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte i zaokrąglasz dolną część pleców, ugnij trochę bardziej kolana i spróbuj ustawić kości siedzące wyżej.
koniec
Teraz spróbuj „wyprowadzić psa na spacer”. Trzymając mocno ramiona i oba biodra wysoko, prostuj po jednej nodze i staraj się dociskać pięty do ziemi. Wyobraź sobie, że możesz oddychać tylną częścią nóg, aby wydłużyć ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Ponownie zegnij obie nogi i opuść się w pozycji dziecka.
Pozycja końcowa: pies zwrócony w dół
Ustawić to
1. Z pozycji dziecka, podwinąć palce u nóg i wcisnąć w górę i z powrotem do psa zwróconego w dół.
2. Rozłóż ręce na szerokość ramion, tak aby zagięcia na nadgarstkach były równoległe do przedniej krawędzi maty. Ujędrnij i wyprostuj ramiona.
3. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder, a zewnętrzne krawędzie stóp równolegle do siebie.
4. Unieś nogi: unieś rzepki; naciskaj górną część ud w górę i do tyłu; dociśnij pięty.
Oczyścić
Sprawdź każdą część swojego ciała. Ułóż ręce równomiernie. Unieś przedramiona i zdejmij je z maty, a następnie delikatnie wciśnij łopatki w plecy. Unieś dolne przednie żebra w górę w kierunku górnej części ud i wzmocnij przód tułowia. Naciśnij górną część ud w górę i do tyłu, a pięty opuść. Jeśli to możliwe, wyprostuj nogi, napinając wszystkie mięśnie, tak jakby obejmowały kości nóg.
koniec
Poczuj całą długość kręgosłupa i weź kilka głębokich oddechów. Przenieś swoją świadomość z poszczególnych grup mięśni na wszystkie, a następnie na każdą komórkę ciała. Skoncentruj swoją uwagę na całej swojej istocie: silnej, nieruchomej i świetlistej.
Dostosuj się
Wypróbuj te wskazówki, aby jak najlepiej wykorzystać Downward Dog:
Ramiona
Jeśli masz napięte ramiona, połóż ręce nieco szerzej niż ramiona i odchyl ręce lekko na zewnątrz.
Łokcie
Chroń łokcie przed przeprostem, odciągając wewnętrzne ramiona od siebie, aż bicepsy zaczną się angażować.
Szyja
Aby zapewnić zdrowe ułożenie szyi, ustaw uszy w jednej linii z ramionami, aby wyrównać szyję i głowę na tej samej linii co kręgosłup.
Ścięgna podkolanowe
Jeśli plecy Twoich nóg są bardzo napięte, ugnij kolana lub spróbuj postawić stopy na szerokość maty.
ZOBACZ TAKŻE Znajdź radość całego ciała w pozie psa skierowanego w dół
Elementy praktyki
Czy jesteś fanatykiem sensacji? Być może nauczyłeś się kochać uczucie rozciągania, a teraz masz zwyczaj wykonywania pchania w pozycjach, aż osiągniesz to pyszne uczucie rozciągania. Łatwo jest dać się złapać w pragnienie coraz więcej: głębszego zgięcia do przodu, bardziej otwartych ramion lub naprawdę dużego wygięcia do tyłu. W rzeczywistości trudniej jest rozpoznać, kiedy wystarczy i znaleźć stan zadowolenia. To nie jest samozadowolenie; jest to raczej zmiana intencji z ekstremalnej elastyczności na dobrze wyrównaną stabilność. Jest to świetna okazja, aby przyjrzeć się swojemu nawykowi pragnienia więcej i rozważyć korzyści płynące z zadowolenia, zarówno na macie, jak i poza nią.
Annie Carpenter prowadzi zajęcia z jogi i prowadzi szkolenia dla nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji w Kalifornii.
