Pierwszego dnia mojego dwuletniego programu doskonalenia nauczycieli doświadczyłem czegoś w rodzaju kryzysu egzystencjalnego. Nie miało to nic wspólnego z przebudzeniem Kundalini czy urzeczywistnieniem mojej prawdziwej Jaźni. Niestety, było to znacznie bardziej przyziemne: uderzyło, gdy zdałem sobie sprawę, że aby wziąć udział w programie, musiałem zgodzić się na mandat „ posiadania własnej praktyki domowej ”.
Kilka dni później, kiedy pierwszy raz rozwinąłem w domu moją lepką matę, chciałem się rzucić. Aż do tego czasu moim pomysłem na jogę było uczęszczanie na zajęcia, co przypomina trochę bycie szoferem po mieście, siedzenie wygodnie na tylnym siedzeniu i podziwianie scenerii. Praktykowanie w domu było mi zupełnie obce. To było tak, jakby ktoś wręczył mi kluczyki do samochodu, ale żadnej mapy. W mojej podróży dostrzegłem ogromny potencjał wolności, ale nie chciałem iść sam - bałem się, że się zgubię.
Od tamtego dnia rozmawiałem z wystarczającą liczbą przyjaciół i studentów na temat strasznej praktyki domowej, aby wiedzieć, że nie jestem sam. Wielu z nas - nawet gdy zdamy sobie sprawę z korzyści płynących z osobistej praktyki - wydaje się jej opierać. Wmawiamy sobie, że nie mamy wystarczająco dużo miejsca lub czasu lub że nie wiemy, co robić. Albo mamy romantyczną wizję idealnej praktyki domowej i czujemy się winni, gdy nasza rzeczywistość nie pasuje do fantazji.
Jestem żywym dowodem na to, że taki opór, jakkolwiek naturalny, nie jest niemożliwy do pokonania. Z biegiem czasu pokochałam nawet moją praktykę w domu. Mark Whitwell, znany na całym świecie nauczyciel ze Stowarzyszenia Heart of Yoga i zdecydowany zwolennik rozwijania autentycznej praktyki osobistej, opisuje to najlepiej: „Kiedy ćwiczysz w domu, odkrywasz wyjątkową relację między ciałem a oddechem i samo życie. Powodem uprawiania jogi jest czerpanie radości z tej relacji, tej naturalnej bliskości z życiem ”.
Kluczem do odczuwania tego, co robi Whitwell, jest odrzucenie narzuconych sobie oczekiwań. Twoja praktyka powinna być czymś, na co czekasz, a Twoje oczekiwania muszą być realistyczne. Nie musisz ćwiczyć przez półtorej godziny, wykonując pełną główną serię Ashtangi na bambusowych podłogach, otoczonych fontannami i posągami Ganesha. Nie musisz nawet - choć są ludzie, którzy na pewno się ze mną nie zgadzają - ćwiczyć w zupełnej ciszy, pełnej powściągliwości i za każdym razem zupełnie nieświadomej. Dla większości z nas to niemożliwe. Ale jeśli czas spędzony na macie jest pożywny, praktyka w domu stanie się schronieniem, a nie kolejną pozycją na liście rzeczy do zrobienia. I zabierze Cię w miejsca, o których być może nigdy nie pomyślałeś.
Rób to, co czujesz
Na początek nauka ćwiczeń w domu rozwiązuje problem braku możliwości codziennego chodzenia na zajęcia. Jeśli prześpisz swoje zajęcia o 6 rano, nadal możesz ćwiczyć. Jeśli spóźnisz się na 18:00, nadal możesz ćwiczyć. Niezależnie od tego, czy masz szybkie 15 minut, czy dekadenckie dwie godziny, możesz wykorzystać czas, który masz.
W domu możesz też ćwiczyć, co chcesz. Możesz zrobić trójkątną pozycję pięć razy lub spędzić 20 minut w pozycji zwłok. Możesz pracować nad pozami, które stanowią dla ciebie wyzwanie - w zaciszu własnego domu. Moje zakręty do przodu zawsze były kiepskie. Więc wiesz co? Ćwiczę je w domu! Jasne, staram się pozostać nie przywiązany do wyniku, kiedy się podłączam, ale im więcej czasu poświęcam na te pozy, tym bardziej są one satysfakcjonujące i tym więcej korzyści fizycznych i energetycznych otrzymuję.
Jednak sednem tego wszystkiego jest wewnętrzna świadomość, którą rozwijasz, praktykując samodzielnie. Bez głosu nauczyciela kierującego każdym ruchem możesz łatwiej wejść do środka i być świadkiem tego, co dzieje się w twoim ciele, emocjach i umyśle. Kiedy zagłębisz się pod powierzchnię codziennych wydarzeń w swoim życiu i skierujesz swoją uwagę do wewnątrz, lepiej poznasz i doświadczysz siebie. Poczujesz, czego pragnie lub buntuje się twoje ciało, usłyszysz paplaninę swojego umysłu i staniesz się świadomy swojego obecnego nastroju. Pewnego dnia w Triangle Pose pomyślisz: „Hmm, jestem dziś napięty i niespokojny. Właściwie, jestem trochę zrzędliwy”. Albo pomyślisz: „Wow, Triangle Pose czuje się dzisiaj naprawdę dobrze. Czuję się energiczny i żywy, jakby w tej chwili nie było we mnie bałaganu”.Kiedy wyraźnie będziesz świadkiem wielu mentalnych, emocjonalnych i fizycznych wzlotów i upadków, przez które przechodzisz w jednej tylko pozie, i zaczniesz zauważać, jak bardzo zmienia się twoje doświadczenie z dnia na dzień, nauczysz się cennej lekcji : że wszystko ciągle się zmienia. W rezultacie będziesz mniej reagować na swoje wewnętrzne dramaty zarówno na macie, jak i poza nią, wiedząc, że wahania są normalne.
Większości z nas łatwiej jest naprawdę słuchać i być obecnym w tym, co dzieje się w środku, gdy jesteśmy sami. Chociaż możemy wiedzieć, że joga nie jest przeznaczona do rywalizacji, może być trudno utrzymać wewnętrzne skupienie, gdy twój sąsiad w klasie otwiera się na wspaniały backbend, który wydaje się być poza twoim zasięgiem w tym życiu. Prawda jest taka, że osiągnięcie tego zaplecza wcale nie jest ważne, ale praca z własnymi wygięciami do tyłu we własnym tempie, przy jednoczesnym cieszeniu się swoim ciałem, jest.
Kiedy rozwiniesz wewnętrzną świadomość, będziesz w stanie lepiej dostosować praktykę do swoich potrzeb. Jeśli jesteś w środku frustrującego konfliktu, możesz zauważyć, że energiczna praktyka porusza twoją energię, aby oczyścić umysł. Ale jeśli jesteś zmęczony i masz przeziębienie, poczujesz, że praktyka regeneracyjna jest najlepsza. Z czasem staniesz się swoim najlepszym nauczycielem. Whitwell ujął to bardziej wyraźnie: „Ćwiczenie jogi w domu znacznie różni się od robienia tego pod kierunkiem kogoś innego na zajęciach. Kiedy ćwiczysz czyjąś jogę, nie ćwiczysz własnej jogi. To ogromny krok ewolucyjny w kierunku naucz się ćwiczyć dla siebie ”.
Praktyka domowa 101
Teraz, gdy jesteś przekonany o znaczeniu ćwiczeń w domu, oto przewodnik, który pomoże Ci zacząć i zachować świeżość.
Umów się na randkę z matą
Większość zajęć jogi trwa 90 minut, więc zakładamy, że powinniśmy ćwiczyć w domu przez 90 minut. Długa praktyka jest świetna, ale można też ćwiczyć przez mniejsze części czasu. Zacznij od 30 minut trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli to nie jest możliwe, spróbuj od 15 do 20 minut, które prawdopodobnie możesz zmieścić codziennie.
Kiedy mam ograniczony czas i nie mogę pozwolić sobie na pełną praktykę, celuję przez 20 minut dwa razy dziennie. Mogę rano powitać słońce i zakończyć dzień uspokajającymi zakrętami do przodu. Te krótkie przerwy dają mi to, czego potrzebuję, aby rano czuć się zrównoważonym i wypoczętym oraz wyciszyć się i uspokoić przed pójściem spać.
Większość nauczycieli zgadza się, że 20-minutowa praktyka każdego dnia jest cenniejsza niż półtorej godziny dwa razy w tygodniu. „Jeśli masz ograniczony czas, ćwiczenie trwające od 15 do 20 minut zapewnia wystarczającą ilość czasu na uporządkowanie dnia i powrót do ciała” - mówi Sarah Powers, nauczycielka jogi z San Francisco Bay Area. Robienie czegoś każdego dnia jest idealne do radzenia sobie ze stresem, wejścia do ciała i uspokojenia umysłu; jego zalety są największe, gdy korzystasz z nich regularnie. Mała ilość jogi wykonywana konsekwentnie dostarcza dokładniejszych informacji zwrotnych na temat tego, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, i poprawi twoją praktykę; ciało i umysł uczą się na powtórkach, a nie na okazjonalnych majstrach.
Regularne maty budują również nawyk, który szybko zostaje zakorzeniony. „Kiedy codziennie uprawiasz jogę w domu, nie różni się to niczym od kąpieli pod prysznicem” - mówi Whitwell. „Nie marzyłbyś o tym, żeby nie brać prysznica i nie gratulujesz sobie robienia tego każdego dnia. Tak więc codzienna praktyka nie musi być heroiczną czynnością, którą narzucasz sobie. To po prostu prosta, naturalna przyjemność."
Aby upewnić się, że dotrzesz na matę, Powers oferuje następujące wskazówki: Po pierwsze, umów się na spotkanie, zapisz swoją praktykę w kalendarzu, długopisem. Po drugie, ustaw licznik czasu na poświęcenie czasu i ćwicz przynajmniej tak długo. „Chociaż możesz niechętnie rozpocząć praktykę”, mówi, „przekonasz się, że 15 minut mija szybko i możesz chcieć spędzić więcej czasu na macie”.
Rodney Yee, który na całym świecie uczy własnej formy jogi, proponuje regularne ćwiczenia z przyjacielem. „Znajdź kogoś, kto trzyma cię na macie i odpowiada za twoją praktykę” - mówi. „I niech to będzie źródłem radości. Kiedy poczujesz, jak wiele daje ci praktyka jogi, zdasz sobie sprawę, że dobrze jest robić to każdego dnia, ponieważ będziesz mieć szczęśliwsze życie”.
Wreszcie, kiedy życie staje się gorączkowe, zintegruj swoją praktykę, kiedy tylko możesz. Jeśli masz 40 minut na pranie ubrań, dobrze. Ale jeśli masz tylko energię i czas na 10-minutową regenerującą pozę podczas gotowania obiadu, to też jest OK. Zamiast spadać z wozu, wykorzystaj swoją praktykę, aby utrzymać się w trudnych czasach. Poczujesz się dobrze i będziesz bardziej prawdopodobne, że wrócisz do dłuższych treningów, kiedy będziesz w stanie.
Mieć plan
Teraz czas na stworzenie planu. Przed udaniem się na matę pomocne może być podjęcie decyzji, nad którymi pozami lub kategoriami chcesz pracować. Istnieje wiele sekwencji, do których można uzyskać dostęp, odwiedzając naszą sekcję Home Practice. Jeśli potrzebujesz więcej pomysłów, zajrzyj do wielu książek i płyt DVD, które mogą Ci pomóc. Założę się, że nawet najlepsi szefowie kuchni od czasu do czasu przyglądają się przepisom, gdy są świeżo po pomysłach i kreatywnych sokach.
Szukaj swoich nauczycieli
Zwróć uwagę na swoje ulubione sekwencje poz na zajęciach jogi i powtarzaj je na macie w domu. Powers pamięta, jak po zajęciach lata temu jechała do swojego samochodu i zapisywała ciekawe sekwencje, które mogłaby zbadać we własnej praktyce. Gdy masz już całą lub część sekwencji, którą lubisz, wypróbuj ją w domu już następnego dnia.
Poeksperymentuj z tym, jak długo utrzymujesz pozę lub jak intensywnie ją utrzymujesz: jeśli czujesz, że potrzebujesz cichej, kontemplacyjnej praktyki, wykonaj sekwencję powoli i głęboko. Jeśli chcesz naprawdę się ruszyć, trzymaj pozy przez krótszy czas i powtarzaj je. Dodaj pozdrowienia słońca na początku, aby przyspieszyć pompowanie krwi, lub graj z inwersją, taką jak Adho Mukha Vrksasana (stanie na rękach) lub Mayurasana (równowaga przedramienia) w środku ćwiczeń. Pamiętaj, to jest twój czas, więc majstrować przy swoim ciele, jakbyś był naukowcem w laboratorium.
Jeśli potrzebujesz indywidualnej uwagi, Powers sugeruje zaplanowanie prywatnej sesji z nauczycielem. Pomyśl o tym, czego chcesz od swojej domowej praktyki: aby zrównoważyć swoje emocje i stan psychiczny? Pracować nad stanem zdrowia? Aby poprawić niektóre pozy? Poproś o pomoc w opracowaniu sekwencji, które zaspokoją Twoje potrzeby. Prywatne zajęcia mogą również po prostu zmotywować Cię.
Nie komplikuj
Kiedy będziesz gotowy, aby zbudować sekwencję od zera, dostrój, które części ciała Cię wołają. Chcesz otworzyć obolałe biodra lub rozprostować ramiona? Czy fajnie byłoby skupić się na wygięciach do przodu lub do tyłu? Spójrz na kategorie jogi: pozycje stojące, zgięcia do przodu, skręty, wygięcia do tyłu, rozpinanie ramion, odwrócenie. Wybierz trzy kategorie i wybierz dla każdej cztery pozy. Sekwencja obejmująca te zajmie około 30 minut. Tak więc, jeśli bolą Cię biodra, a ramiona bolą od siedzenia przy klawiaturze przez cały dzień, wykonaj cztery pozycje otwierające biodra, cztery pozycje otwierające ramiona i kilka skrętów w pozycji siedzącej.
Wreszcie, Powitanie Słońca to świetna, samodzielna seria póz, które można wykonać w dowolnym momencie, niezależnie od tego, czy robisz je energicznie, wskakując z powrotem do Czaturanga Dandasana (pozycja czteroramiennego kija), czy też delikatnie, cofając się do rzutu i wybierając niska Bhujangasana (Cobra Pose). Rozgrzewają i działają na całe ciało, dzięki czemu nie wymagają specjalnego przygotowania ani ochłodzenia.
Miej stan gotowości
Kiedy już ćwiczysz w domu, możesz zauważyć, że w naturalny sposób przyciągasz się do grupy pozycji w kółko. Uczyń to grupowanie swoją rutyną na dni, w których jesteś zbyt zajęty lub pozbawiony inspiracji, aby wymyślić oryginalną sekwencję. Yee ma wierną rutynę, gdy jest w drodze. „Zacznę swoją praktykę od szablonu znajomych i satysfakcjonujących otwieraczy bioder. Następnie, gdy moje ciało się budzi, wysłucham tego, co dzieje się w środku i zdecyduję, gdzie pójść dalej” - mówi. „W niektóre dni są to skręty i wygięcia do tyłu lub pranajama i środki wzmacniające; w inne dni przejdę od razu do inwersji”.
Utwórz początek i koniec
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz przez 15 minut, czy dwie godziny, ważne jest, aby mieć początek i koniec każdej sesji. Zacznij od wyciszenia się. Poświęć kilka minut - siedząc lub stojąc w Tadasanie (pozycja górska) - aby skupić się na oddechu, medytacji lub po prostu poczuć ciszę. Przerwij swój pracowity dzień i wejdź w chwilę obecną. Podobnie zakończ ćwiczenie po cichu, wykonując kilka łatwych pozycji na wznak - albo Supta Padangusthasana (pozycja odchylona z dłoni do dużego palca), albo prostego skrętu w pozycji półleżącej (oba neutralizują kręgosłup) lub bardziej regenerującej pozycji, takiej jak Viparita Karani (nogi -do-góry-ściany) - a następnie przejdź do Savasany (Pozycja zwłok), leżąc na plecach z rozluźnionymi nogami, zamkniętymi oczami i dłońmi skierowanymi do góry. Zostań przynajmniej pięć minut i wyjdź z tego powoli,pozwalając sobie na powrót do reszty dnia.
Naginać zasady
Kiedy zacząłem ćwiczyć w domu, pozwoliłem sobie słuchać NPR, dopóki nie nadszedł czas na Savasana. Wciąż od czasu do czasu włączam do swojej praktyki inne rzeczy, które sprawiają mi radość, na przykład - przyznaję - oglądanie sportu. Kiedy pozwoliłem sobie na włączenie mojej praktyki do reszty mojego życia, zdałem sobie sprawę, że mam czas na praktykę. Jeśli lubisz oglądać American Idol lub czytać Sunday Times, dlaczego nie zrobić sekwencji pochylania się do przodu zamiast leżeć na kanapie? Jeśli potrzebujesz trochę muzyki, aby zacząć, włącz ją, aż spełni swoje zadanie. Praktykowanie w ten sposób może nie przynieść ci głębi świadomości, którą da ci cichsza, bardziej medytacyjna praktyka, ale przeniesie cię na matę. Nie musisz cały czas pobłażać sobie, ale praktyka, na którą czekasz, jest doskonałym sposobem na konsekwentne połączenie się ze swoim ciałem.
Po prostu to zrób
Kiedy zachęcam ludzi do ćwiczeń w domu, patrzą na mnie, jakbym właśnie wręczyła im 50-funtową torbę cementu i kazałem taszczyć ją na strome wzgórze. Co gorsza, wyglądają, jakby czuli się winni, ponieważ jeszcze nie zaczęli holować. Oto sekret: nie ma cementu, a wzgórze nie jest tak strome. Co więcej, wzgórze ma wiele ścieżek, które warto zwiedzić. Praktyka w domu jest niezbędna: uczy Cię świadczyć o sobie z chwili na chwilę, aby lepiej odpowiadać na własne potrzeby. Pogłębia Twoją wiedzę o jodze. Poza tym po prostu dobrze się czuje. Zacznij od robienia tego, co możesz, gdzie możesz, kiedy możesz. Nie pozwól, aby idea „doskonałej praktyki” przeszkodziła ci w zakochaniu się w praktyce, którą masz - lub w praktyce, która jest zaledwie kilka kroków dalej.
Zobacz także Ukończ pozę już teraz!
Jason Crandell mieszka i uczy w San Francisco oraz w studiach w całym kraju.
