Wielu joginów uważa, że anapanasati, forma medytacji, która koncentruje się na oddechu, jest naturalnym miejscem rozpoczęcia praktyki siedzenia.
Kiedy jogini rozpoczynają praktykę medytacyjną, mają tendencję do traktowania jej jako oddzielnej od praktyki fizycznej. Jednak wiele aspektów jogi, w szczególności użycie oddechu, ma kluczowe znaczenie dla medytacji. Przykład: przez ostatnie dwa lata uczestniczyłem w konferencji poświęconej buddyzmowi i jodze w Kripalu Center w Lenox w stanie Massachusetts. Mój wkład polegał na nauczeniu anapanasati , formy vipassany, czyli medytacji wglądu, która podkreśla świadomość oddechu, podobnie jak praktyki asany i pranajamy.
W naukach Buddy istnieje różnica między koncentracją ( dharana ) a wglądem ( vipassana ). Visuddhimagga (ścieżka oczyszczenia), klasyczny buddyjski podręcznik medytacji, zawiera 40 wstępnych tematów do wyboru w celu rozwinięcia koncentracji. Oddech jest jednym z tych tematów i przez wieki okazał się popularny i skuteczny. Anapanasati, oprócz używania oddechu do pomocy w koncentracji umysłu, wykorzystuje oddech do rozwijania vipassany.
W Kripalu odkryłem, co nie było zaskoczeniem, że wielu z około 300 joginów na corocznej konferencji dość wdzięcznie łączyło się z tą formą medytacji vipassana, ponieważ oddychali już w domu. Lata hatha jogi, w tym pranajamy, były doskonałym przygotowaniem. Być może dlatego wielu joginów uważa ten styl medytacji za tak atrakcyjny, kiedy rozpoczynają praktykę siedzenia.
Zobacz także The Science of Breathing
Pozwól wejść w wolność
Anapanasati to system medytacji, którego wyraźnie nauczał Budda, w którym uważne oddychanie jest wykorzystywane do rozwijania zarówno samadhi (spokojny i skoncentrowany umysł), jak i vipassany. Ta praktyka - o której mówi się, że jest formą medytacji używaną do doprowadzenia Buddy do pełnego przebudzenia - jest oparta na Anapanasati Sutcie. W tej jasnej i szczegółowej nauce Buddha przedstawia praktykę medytacji, która wykorzystuje świadome oddychanie, aby uspokoić umysł, tak aby mógł zajrzeć w siebie i pozwolić mu wejść w wolność.
Pierwszym krokiem jest potraktowanie oddechu jako wyłącznego przedmiotu uwagi; Skoncentruj swoją uwagę na doznaniach wytwarzanych, gdy płuca, naturalnie i bez przerwy, napełniają się i opróżniają. Możesz odebrać te odczucia, kierując uwagę na nozdrza, klatkę piersiową lub brzuch. Gdy twoja praktyka świadomości oddechu dojrzeje, ta uwaga może zostać rozszerzona na ciało jako całość. W słowach Buddy: „Będąc wrażliwym na całe ciało, jogin wykonuje wdech; będąc wrażliwym na całe ciało, jogin robi wydech”.
Ważne jest, aby pamiętać, że uczysz się uważać na surowe doznania, które pojawiają się podczas oddychania, bez konceptualizacji lub jakichkolwiek wyobrażeń. Dla tych, którzy praktykowali hatha jogę i pranajamę, czy widzicie, że wasz trening był do tego doskonałym przygotowaniem? Oczywiście, kiedy skierujesz swoją uwagę na oddech, może się okazać, że umysł woli być gdziekolwiek indziej, tylko nie tam. Praktyka polega na powracaniu do oddechu za każdym razem, gdy jesteś rozproszony. Umysł stopniowo uczy się uspokajać; jest stabilny, spokojny i spokojny. Na tym wczesnym etapie zachęcamy również do uważnego wykonywania codziennych czynności. Od czasu do czasu zwracanie się do oddychania może ugruntować cię w tych czynnościach. Oddech jest zawsze z tobąpomagając ograniczyć niepotrzebne myślenie, które odwraca uwagę od tu i teraz.
Skoncentrowanie się na oddychaniu w taki sposób umożliwia umysłowi zebranie wszystkich rozproszonych energii. Umysł jest teraz dużo bardziej stabilny, czysty i gotowy do praktykowania vipassany. Zachęcamy cię do poszerzania zakresu swojej świadomości, aby stopniowo stawała się bardziej wszechstronna. Mając świadomość zakotwiczoną w oddychaniu, zacznij uwzględniać wszystkie ruchy ciała - przyjemne, nieprzyjemne i neutralne doznania, które składają się na doświadczenie zmysłowe i różnorodne stany umysłu, które składają się na tak dużą część twojej świadomości. Stajesz się coraz bardziej zaznajomiony z życiem cielesnym, emocjami i samym procesem myślowym. Uczysz się sztuki samoobserwacji, będąc w kontakcie z faktem, że robisz wdech i wydech.Rozwijana umiejętność to zdolność do poszerzania i pogłębiania zdolności przyjmowania własnych doświadczeń z intymnością i brakiem uprzedzeń. Oddech jest jak dobry przyjaciel, który towarzyszy ci w drodze.
Jesteś teraz w stanie praktykować medytację czystej vipassany. Umysł jest w stanie skupić się na pełni życia psychicznego i fizycznego. Podstawowym znaczeniem vipassany jest wgląd - wgląd w nietrwałą naturę wszystkich formacji mentalnych i fizycznych. Mówiąc słowami Buddy: „Koncentrując się na nietrwałej naturze wszystkich formacji, jogin oddycha; koncentrując się na nietrwałej naturze wszystkich formacji, jogin robi wydech”.
Siedząc i oddychając, obserwuj pojawianie się i przemijanie wszystkich zdarzeń psychicznych i fizycznych. Umysł opróżnia się z całej swojej zawartości; ciało odsłania swoją przejrzystą i ciągle zmieniającą się naturę. Głębokie wniknięcie w prawo nietrwałości może znacznie ułatwić ci uwolnienie się od przywiązań, które powodują tyle niepotrzebnego cierpienia.
Oczywiście to krótkie omówienie jednej z najważniejszych nauk medytacyjnych Buddy jest niewystarczające. Mam nadzieję, że potencjał świadomości oddechu jako możliwej praktyki medytacyjnej wydaje się rozsądny do eksperymentowania. Jeśli taka praktyka okaże się wartościowa, wierzę, że również preferowana przez Ciebie forma hatha jogi będzie naturalnym i wspaniałym partnerem, który ułatwia i wzmacnia wyzwalającą moc medytacji. Asany pomagają usiąść w wygodnej i stabilnej pozycji, podczas gdy pranajama poprawia jakość oddychania, dzięki czemu jest znacznie bardziej atrakcyjna jako obiekt uważności.
Ćwicz sztukę przyzwalania
Poniższe ćwiczenie świadomości oddechu może pomóc ci oduczyć się powszechnej tendencji do kontrolowania oddychania, która często jest spowodowana blokadą emocjonalną. Najpierw pozwól oddechowi płynąć. Podczas otrzymywania instrukcji dotyczących praktyki anapanasati pozwól , aby wydarzył się oddech, zamiast sprawiać, by się wydarzył. Ta sztuka „przyzwalania” jest niezbędna w prawidłowej praktyce medytacji. Swobodny przepływ oddechu niesie ze sobą wielki spokój i wyciszenie. Przygotowuje umysł do swobodnego przepływu, co w połączeniu z pełną i jasną uwagą niesie ze sobą wolność. To ćwiczenie - które pozwala ci wyraźniej zobaczyć, jak zakłócasz naturalny ruch wdechu, wydechu i przerwy między nimi - może pomóc ci podążać w kierunku braku kierunku.
Medytacja Anapanasati
Krok 1
Po kilku minutach spokojnego siedzenia zwróć uwagę na wydechy. Często konieczne jest uświadomienie sobie swoich wydechów na początku. Pomyśl o tym jako o odpowiedniej rozgrzewce. Poczuj oddech towarzyszący ciągłemu wydechowi - bez przeszkadzania. Zaakceptuj wszelkie pojawiające się doznania. Pozwól im być.
Krok 2
Czy po zapoznaniu się ze szczegółami wydechu stwierdzasz, że zakłócasz proces wydechu? Jeśli tak, to w jaki sposób? Zamiast pozwalać na samoczynne wydechy, czy majstrujesz przy nich? Możesz odkryć, jak robią to niektórzy jogini, że nie ufasz własnemu oddechowi, że sam wydycha powietrze.
Krok 3
Jest wiele sposobów na zakłócenie oddechu - gdy twoja uwaga stanie się bardziej precyzyjna, zobacz konkretne sposoby, w jakie kierujesz naturalnym procesem oddychania. Czy wykonujesz wydech przez cały czas, którego potrzebują? Jeśli skracasz oddechy, zwróć na to uwagę. Stopniowo, gdy twój oddech stanie się mniej świadomy, twoje wydechy zaczną się naturalnie zanikać, same. Kiedy zaczynasz mniej przeszkadzać w oddychaniu, czy widzisz jakąś zmianę w jakości oddechu - lub w swoim umyśle?
Krok 4
Teraz zacznij pracować z inhalacją w podobny sposób. Czy zakłócasz swoje inhalacje, gdy tylko zaczynasz je obserwować? Jakakolwiek pomoc ze strony użytkownika jest ingerencją. Krótko mówiąc, bądź świadomy wyjątkowych sposobów, w jakie zakłócasz swoje inhalacje.
Krok 5
Wreszcie, lepiej zapoznaj się z przerwą w oddychaniu - przerwą między oddechami. Co dzieje się podczas przerwy, zwłaszcza gdy się wydłuża? Niepokój? Nuda? Masz tendencję do rozpraszania się? Możesz zacząć od wydechów i kiedy je poczujesz, staniesz się bardziej świadomy tego, jak Twoje wydechy zamieniają się w wdechy. Czy na przykład spieszysz się i skracasz koniec swoich wydechów, przepychając wdechy, zanim nadejdą? Czy wdechy są celowe i wczesne, skracając przerwę między wydechem a wdechem?
Kiedy obserwujesz, jak manipulujesz tym naturalnym procesem, coraz mniej zakłócasz przejścia między oddechami. Przywrócenie pełnej siły pauzy, nawet krótkiej, przynosi spokój i satysfakcję. Oddech wraca samoczynnie, jeśli mu na to pozwolisz. Rozwijasz zaufanie do „regeneracyjnej” mocy własnego procesu oddychania.
Pozwalając oddechowi płynąć w naturalny sposób, rozwijasz kluczową umiejętność, kiedy twoja praktyka wykracza poza zwykłe oddychanie w vipassanie. Czy możesz także pozwolić, aby cały proces ciało-umysł rozwijał się tak samo naturalnie i widzieć go wyraźnie, jak to się dzieje? Aby to zrobić, zaprosisz wyzwalającą moc wglądu, aby zamanifestowała się i wzbogaciła twoje życie.
Larry Rosenberg jest założycielem Cambridge Insight Meditation Center w Massachusetts.
