Skręt do przodu w pozycji siedzącej

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

paschimottana = intensywny odcinek zachodu ( pashima = zachód

uttana = intensywne rozciąganie)

Skręt do przodu w pozycji siedzącej: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Usiądź na podłodze z pośladkami opartymi na złożonym kocu i nogami prosto przed siebie. Aktywnie uciskaj pięty. Kołysz się lekko na lewym pośladku i prawą ręką odciągnij prawą kość siedzącą od pięty. Powtórz po drugiej stronie. Lekko obróć górne uda i wciśnij je w podłogę. Naciskaj dłonie lub palce na podłogę obok bioder i unieś górną część mostka w kierunku sufitu, gdy górne uda opadają.

Zobacz także  Więcej siedzących łuków

Krok 2

Wciągnij wewnętrzne pachwiny głęboko w miednicę. Weź wdech i utrzymując przednią część tułowia długą, pochyl się do przodu w kierunku stawów biodrowych, a nie talii. Wydłuż kość ogonową z dala od tylnej części miednicy. Jeśli to możliwe, trzymaj dłonie boki stóp, kciuki na podeszwach, łokcie całkowicie wyprostowane; jeśli nie jest to możliwe, owiń pasek wokół podeszwy stóp i mocno przytrzymaj. Upewnij się, że łokcie są proste, a nie zgięte.

Obejrzyj  demonstrację siedzącego skrętu do przodu

Krok 3

Kiedy jesteś gotowy, aby pójść dalej, nie wciągaj się na siłę w łuk do przodu, niezależnie od tego, czy ręce są na stopach, czy trzymasz pasek. Zawsze wydłużaj przód tułowia do pozycji, trzymając głowę uniesioną. Jeśli trzymasz stopy, zegnij łokcie na boki i unieś je z podłogi; jeśli trzymasz pasek, rozluźnij uchwyt i przesuń ręce do przodu, trzymając ramiona długie. Dolna część brzucha powinna najpierw dotykać ud, następnie górna część brzucha, następnie żebra, a na końcu głowa.

Krok 4

Przy każdym wdechu lekko unieś i wydłuż przednią część tułowia; z każdym wydechem puszczaj nieco głębiej do łuku do przodu. W ten sposób tułów oscyluje i wydłuża się prawie niezauważalnie wraz z oddechem. W końcu możesz być w stanie wyciągnąć ramiona poza stopy na podłodze.

Zobacz także  Więcej zakrętów do przodu

Krok 5

Pozostań w pozycji od 1 do 3 minut. Aby podejść, najpierw unieś tułów z dala od ud i ponownie wyprostuj łokcie, jeśli są zgięte. Następnie weź wdech i unieś tułów do góry, pociągając kość ogonową w dół i do miednicy.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Paschimottanasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Astma
  • Biegunka
  • Uraz pleców: wykonuj tę pozycję tylko pod nadzorem doświadczonego nauczyciela.

Modyfikacje i rekwizyty

Większość uczniów powinna w tej pozie siedzieć na złożonym kocu, a większość początkujących musi trzymać pasek wokół stóp. Niezwykle sztywni uczniowie mogą pod kolanami podłożyć zwinięty koc.

Pogłęb pozę

Gdy jesteś już w pełnym zgięciu do przodu, możesz ponownie wyprostować łokcie. Można to zrobić na kilka sposobów. Możesz objąć dłonie podeszwami stóp lub odwrócić jedną dłoń do podeszew, a drugą chwycić nadgarstek. Możesz również umieścić blok na podeszwach stóp i chwycić jego boki rękami.

Zastosowania terapeutyczne

--->

Pozy przygotowawcze

  • Balasana
  • Janu Sirsasana
  • Uttanasana

Dalsze pozy

  • Ardha Matsyendrasana

Wskazówka dla początkujących

Nigdy nie zmuszaj się do pochylania się do przodu, zwłaszcza siedząc na podłodze. Idąc naprzód, gdy tylko poczujesz, że przestrzeń między kością łonową a pępkiem skraca się, zatrzymaj się, lekko podnieś i ponownie wydłuż. Często z powodu ucisku w tylnej części nóg zgięcie do przodu u początkującego nie jest zbyt duże i może wyglądać bardziej jak siedzenie prosto.

Korzyści

  • Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
  • Rozciąga kręgosłup, ramiona, ścięgna podkolanowe
  • Pobudza wątrobę, nerki, jajniki i macicę
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjnych
  • Łagodzi bóle głowy i niepokój oraz zmniejsza zmęczenie
  • Terapeutyczny na nadciśnienie, bezpłodność, bezsenność i zapalenie zatok
  • Tradycyjne teksty mówią, że Paschimottanasana zwiększa apetyt, zmniejsza otyłość i leczy choroby.

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci uwolnić dolną część pleców w tej pozie. Niech twój partner stanie za tobą, twarzą do ciebie. Wykonaj pozę, a następnie poproś partnera, aby przycisnął dłonie do dolnej części pleców i miednicy. Ręce należy obrócić tak, aby palce były skierowane w stronę kości ogonowej. Pamiętaj jednak, że nacisk nie jest po to, aby wepchnąć Cię głębiej w przedni łuk; raczej delikatny nacisk (równoległy do ​​linii pleców) zachęca kręgosłup pleców i kość ogonową do wydłużania się od tułowia. Wyciągnij przednią część tułowia, przeciwdziałając tej akcji skierowanej w dół.

Wariacje

Urdhva Mukha ( urdhva = w górę; mukha = twarz) Paschimottanasana

Połóż się na plecach, zrób wydech i ugnij kolana w tors. Następnie weź wdech i wyciągnij pięty w kierunku sufitu. Powoli, podczas wydechu, przesuń stopy w kierunku podłogi nad głową. Możesz lub nie być w stanie dotrzeć do podłogi. Staraj się nie podnosić tylnej części miednicy bardzo daleko od podłogi - jest to odwrócona wersja Paschimottanasany, a nie Salamba Sarvangasana czy Halasana.

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę