(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = intensywny odcinek zachodu ( pashima = zachód
uttana = intensywne rozciąganie)
Skręt do przodu w pozycji siedzącej: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Usiądź na podłodze z pośladkami opartymi na złożonym kocu i nogami prosto przed siebie. Aktywnie uciskaj pięty. Kołysz się lekko na lewym pośladku i prawą ręką odciągnij prawą kość siedzącą od pięty. Powtórz po drugiej stronie. Lekko obróć górne uda i wciśnij je w podłogę. Naciskaj dłonie lub palce na podłogę obok bioder i unieś górną część mostka w kierunku sufitu, gdy górne uda opadają.
Zobacz także Więcej siedzących łuków
Krok 2
Wciągnij wewnętrzne pachwiny głęboko w miednicę. Weź wdech i utrzymując przednią część tułowia długą, pochyl się do przodu w kierunku stawów biodrowych, a nie talii. Wydłuż kość ogonową z dala od tylnej części miednicy. Jeśli to możliwe, trzymaj dłonie boki stóp, kciuki na podeszwach, łokcie całkowicie wyprostowane; jeśli nie jest to możliwe, owiń pasek wokół podeszwy stóp i mocno przytrzymaj. Upewnij się, że łokcie są proste, a nie zgięte.
Obejrzyj demonstrację siedzącego skrętu do przodu
Krok 3
Kiedy jesteś gotowy, aby pójść dalej, nie wciągaj się na siłę w łuk do przodu, niezależnie od tego, czy ręce są na stopach, czy trzymasz pasek. Zawsze wydłużaj przód tułowia do pozycji, trzymając głowę uniesioną. Jeśli trzymasz stopy, zegnij łokcie na boki i unieś je z podłogi; jeśli trzymasz pasek, rozluźnij uchwyt i przesuń ręce do przodu, trzymając ramiona długie. Dolna część brzucha powinna najpierw dotykać ud, następnie górna część brzucha, następnie żebra, a na końcu głowa.
Krok 4
Przy każdym wdechu lekko unieś i wydłuż przednią część tułowia; z każdym wydechem puszczaj nieco głębiej do łuku do przodu. W ten sposób tułów oscyluje i wydłuża się prawie niezauważalnie wraz z oddechem. W końcu możesz być w stanie wyciągnąć ramiona poza stopy na podłodze.
Zobacz także Więcej zakrętów do przodu
Krok 5
Pozostań w pozycji od 1 do 3 minut. Aby podejść, najpierw unieś tułów z dala od ud i ponownie wyprostuj łokcie, jeśli są zgięte. Następnie weź wdech i unieś tułów do góry, pociągając kość ogonową w dół i do miednicy.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Paschimottanasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Astma
- Biegunka
- Uraz pleców: wykonuj tę pozycję tylko pod nadzorem doświadczonego nauczyciela.
Modyfikacje i rekwizyty
Większość uczniów powinna w tej pozie siedzieć na złożonym kocu, a większość początkujących musi trzymać pasek wokół stóp. Niezwykle sztywni uczniowie mogą pod kolanami podłożyć zwinięty koc.
Pogłęb pozę
Gdy jesteś już w pełnym zgięciu do przodu, możesz ponownie wyprostować łokcie. Można to zrobić na kilka sposobów. Możesz objąć dłonie podeszwami stóp lub odwrócić jedną dłoń do podeszew, a drugą chwycić nadgarstek. Możesz również umieścić blok na podeszwach stóp i chwycić jego boki rękami.
Zastosowania terapeutyczne
--->
Pozy przygotowawcze
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanasana
Dalsze pozy
- Ardha Matsyendrasana
Wskazówka dla początkujących
Nigdy nie zmuszaj się do pochylania się do przodu, zwłaszcza siedząc na podłodze. Idąc naprzód, gdy tylko poczujesz, że przestrzeń między kością łonową a pępkiem skraca się, zatrzymaj się, lekko podnieś i ponownie wydłuż. Często z powodu ucisku w tylnej części nóg zgięcie do przodu u początkującego nie jest zbyt duże i może wyglądać bardziej jak siedzenie prosto.
Korzyści
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
- Rozciąga kręgosłup, ramiona, ścięgna podkolanowe
- Pobudza wątrobę, nerki, jajniki i macicę
- Poprawia trawienie
- Pomaga złagodzić objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjnych
- Łagodzi bóle głowy i niepokój oraz zmniejsza zmęczenie
- Terapeutyczny na nadciśnienie, bezpłodność, bezsenność i zapalenie zatok
- Tradycyjne teksty mówią, że Paschimottanasana zwiększa apetyt, zmniejsza otyłość i leczy choroby.
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci uwolnić dolną część pleców w tej pozie. Niech twój partner stanie za tobą, twarzą do ciebie. Wykonaj pozę, a następnie poproś partnera, aby przycisnął dłonie do dolnej części pleców i miednicy. Ręce należy obrócić tak, aby palce były skierowane w stronę kości ogonowej. Pamiętaj jednak, że nacisk nie jest po to, aby wepchnąć Cię głębiej w przedni łuk; raczej delikatny nacisk (równoległy do linii pleców) zachęca kręgosłup pleców i kość ogonową do wydłużania się od tułowia. Wyciągnij przednią część tułowia, przeciwdziałając tej akcji skierowanej w dół.
Wariacje
Urdhva Mukha ( urdhva = w górę; mukha = twarz) Paschimottanasana
Połóż się na plecach, zrób wydech i ugnij kolana w tors. Następnie weź wdech i wyciągnij pięty w kierunku sufitu. Powoli, podczas wydechu, przesuń stopy w kierunku podłogi nad głową. Możesz lub nie być w stanie dotrzeć do podłogi. Staraj się nie podnosić tylnej części miednicy bardzo daleko od podłogi - jest to odwrócona wersja Paschimottanasany, a nie Salamba Sarvangasana czy Halasana.
