Pomyśl o słowie „rdzeń” i prawdopodobnie przychodzą na myśl terminy takie jak „twardy” i „ciasny”. Ale sekret silnego środka polega tak naprawdę na złagodzeniu praktyki. Ta sekwencja pokazuje, jak to zrobić.
Rok temu Karly Treacy, nauczycielka winjasy z Los Angeles, udała się na wizytę u lekarza. Wysportowana, zdrowa mama trojga dzieci, spodziewała się usłyszeć: „Wszystko wygląda świetnie!” Zamiast tego, jej lekarz powiedział jej, że po urodzeniu trojga dzieci w ciągu trzech lat jej mięśnie dna miednicy były tak słabe, że rozwinęło się wypadanie narządów miednicy (POP), w którym narządy wewnętrzne, takie jak pęcherz i jelita, opadają do podbrzusza.
Wieloletni biegacz oraz nauczyciel jogi i pilatesu był zszokowany. W końcu spędziła lata na pracy nad mięśniami brzucha i religijnie ćwiczyła Kegelsa, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy - część większej grupy mięśni, którą nazywamy „rdzeniem”. Dlaczego te mięśnie nie były wystarczająco silne, aby zrobić coś tak podstawowego, jak utrzymanie jej organów na miejscu? Lekarz Treacy miał zaskakującą odpowiedź: tak naprawdę przepracowała dno miednicy, powodując nadmierne napięcie, które doprowadziło do osłabienia, a nie do siły.
„Pomyśl, jak wygląda napięty mięsień” - mówi Treacy. „Żyje w skróconym, skurczonym stanie, a ponieważ nie jest giętki, w rzeczywistości nie jest tak mocny, jak mógłby być”.
Oczywiście nauczenie się, jak zmiękczyć, aby wzmocnić, jest sprzeczne z intuicją w stosunku do sposobu, w jaki wielu z nas myśli o pracy nad swoim rdzeniem. Ale Treacy nauczyła się podczas pracy ze specjalistami dna miednicy, że aby zachęcić te mięśnie do wzmocnienia, tak naprawdę należy zmniejszyć napięcie.
„Praca w ten sposób może wydawać się łatwa, ale jest to jedna z najtrudniejszych podstawowych prac, jakie będziesz wykonywać - i zapewni Ci najbardziej płaskie mięśnie brzucha, jakie możesz uzyskać” - mówi Treacy. Niezależnie od tego, czy jesteś młodą mamą, która boryka się z problemami poporodowymi, z którymi borykała się Treacy, czy też chcesz zwiększyć siłę rdzenia, postępuj zgodnie z sekwencją, aby uzyskać najsilniejsze, najbardziej wrażliwe mięśnie rdzenia i dna miednicy.
Zobacz także Joga dla mam: przywracanie połączenia z rdzeniem
Wskazówka praktyczna
Często pojawia się uczucie „przygniatania”, które może się zdarzyć, gdy wykonujesz głęboką pracę rdzenia i dna miednicy, tak jak w przypadku odmiany Vasisthasana (pozycja deski bocznej), pokazanej powyżej. To przeciwieństwo tego, do czego zmierzasz, a właściwie rodzaj nadmiernego dokręcania, które może powodować problemy. W tych pozycjach spróbuj poczuć uczucie podnoszenia się z dna miednicy i przez boczne talie.
Zmiękcz, aby wzmocnić
Po fatalnej wizycie u lekarza Treacy postawiła na głowie swój rutynowy program ćwiczeń brzucha, porzucając brzuszki rowerowe i trzyminutowe uchwyty z deski przedramienia, które były jej zszywkami. Zamiast tego ustabilizowała swój rdzeń poprzez określone pozycje jogi w następującej sekwencji. Treacy nauczył się również właściwego sposobu uprawiania Kegla, co - błyskawiczne wiadomości! - jest ważne zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Najlepsza część? „Ucząc się, jak pracować, ale nie przepracowując, mięśnie brzucha i dna miednicy, ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy będą znacznie skuteczniejsze” - mówi Treacy - „co oznacza, że rezultaty osiągniesz szybciej”.
Dołącz do rewolucji Kegla
Przez lata uczono kobiety, że aby wykonać Kegla (inaczej ćwiczenie dna miednicy), powinny ściskać mięśnie, które aktywują się, gdy zatrzymujesz przepływ moczu. A jeśli chodzi o mężczyzn? Mieli (i nadal w większości są) wrażenie, że praca dna miednicy nie jest konieczna. - Czas obalić te dwa mity - mówi Treacy. Osłabienie dna miednicy dotyka zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Co więcej, ściskanie tych mięśni, które zatrzymują przepływ moczu, często prowadzi do naprężenia niewłaściwych mięśni, co z kolei może prowadzić do wszystkiego, od nietrzymania moczu i bólu podczas seksu po wypadanie narządów miednicy (POP) i nie tylko.
Zobacz także Budowanie elastycznej siły w dnie miednicy
Właściwy sposób na kegla
Wyobraź sobie mięśnie dna miednicy między dwiema kościami siedzącymi. Weź wdech, a wydychając, zsuń mięśnie tak, jakby były dwiema połówkami drzwi windy zamykających się na środku. Po zamknięciu tych drzwi podnieś windę, a następnie zwolnij. Następnie wyobraź sobie mięśnie dna miednicy między kością łonową a kością ogonową. Zrób wdech, a wydychając, zsuń te mięśnie w ten sam sposób, jak drzwi windy, podnieś windę, a następnie zwolnij. Teraz zsuń wszystkie cztery drzwi windy jednocześnie, spotykając się w jednym punkcie pośrodku, a następnie unieś i zwolnij. Powtórz 5 razy i odpocznij. Staraj się powtarzać tę praktykę Kegla 2 do 3 razy w tygodniu.
Zobacz także A Woman's Guide to Mula Bandha
