Stoisz w Virabhadrasanie I (Warrior Pose I). Aktywnie sięgasz przez tylną stopę i pozwalasz kości ogonowej opaść od dolnej części pleców, gdy ręce sięgają do sufitu. Kiedy utrzymujesz tę pozę, zaczynasz zauważać pieczenie przedniego uda, napięcie ramion i wytężony oddech. Jeszcze trzyma. Wkrótce stajesz się zdenerwowany i zaczynasz przewidywać radość, którą poczujesz, gdy pozycja się skończy. Twój oddech staje się płytki, gdy czekasz na polecenie nauczyciela, aby wyjść z pozycji. Ale ona nic nie mówi. Nazywasz ją sadystą. Wciąż trzymam . Decydujesz, że nigdy nie wrócisz do jogi. Kiedy twoje udo zaczyna się trząść, mentalnie się sprawdzasz. Sfrustrowany opuszczasz ręce i rozglądasz się po pokoju.
Teraz wyobraź sobie to: stoisz w Virabhadrasana I, zauważając te same odczucia, mając te same myśli i uczucia - złość, znudzenie, niecierpliwość, napięcie. Ale zamiast reagować, po prostu obserwujesz swoje myśli. Pamiętasz, że ta poza, jak wszystko inne w życiu, w końcu się skończy. Przypominasz sobie, aby nie dać się wciągnąć w swoją własną historię. I pośród uczucia irytacji, podczas gdy twoje uda płoną, doceniasz słodycz tej chwili. Możesz nawet poczuć przypływ wdzięczności, że masz czas i przywilej na praktykę hatha jogi. Następnie przywracasz swoją uwagę do oddechu i jesteś świadkiem trwających doznań i myśli, aż nauczyciel wyprowadzi cię z tej pozy.
Właśnie doświadczyłeś korzyści płynących z uważności - przeniesienia świadomości do chwili obecnej, dostrzeżenia i zaakceptowania tego, co dzieje się teraz, bez osądzania i reakcji. I bez wątpienia jest o wiele lepiej niż w pierwszym scenariuszu (który możesz rozpoznać jako coś, czego również doświadczyłeś). Uważność jest czymś, co kultywują buddyjscy medytujący. I jest to coś, czego uczą wszystkie style hatha jogi, często poprzez nacisk na świadomość oddechu.
Ostatnio grupa nauczycieli, z których każdy niezależnie odkrył korzyści płynące z połączenia uważności z asanami, zaczęła oferować coś, co moglibyśmy nazwać „uważną jogą”. Nauczyciele z różnych środowisk jogicznych - tacy ludzie jak Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt i Sarah Powers - stosują tradycyjne buddyjskie nauki uważności w praktyce asan. Na zajęciach w całym kraju oferują te narzędzia, aby wzmocnić swoją obecność i świadomość nie tylko na macie, ale także wtedy, gdy z niej zejdziesz, co ostatecznie może zmienić Twoje życie - ze wszystkimi jego konfliktami, konfrontacjami i rozpraszające - łatwiejsze w nawigacji. „Z mojego doświadczenia wynika, że kiedy naprawdę kultywujemy uważność w praktyce hatha i siedzenia, prawie naturalnie zaczyna ona przenikać do naszych innych czynności,"mówi Boccio, autor Mindfulness Yoga.
Indyjski związek z buddyjskimi koncepcjami
Nie musisz być buddystą ani nawet wiedzieć dużo o buddyzmie, aby nauczyć się praktyk uważności, ale warto wiedzieć, że joga i buddyzm mają wiele wspólnego. Obie są starożytnymi praktykami duchowymi, które powstały na subkontynencie indyjskim i obie mają na celu pomóc ci uwolnić się od małego, egoistycznego poczucia siebie i doświadczyć jedności z wszechświatem. Ośmioraką ścieżkę Buddy i ośmioczłonową ścieżkę jogicznego mędrca Patanjalego są dość podobne: Obie rozpoczynają się od praktyk etycznych i postępowania oraz obejmują trening koncentracji i świadomości. „Ostatecznie postrzegam Buddę i Patańdżalego jako braci, używających różnych języków, ale mówiących o tym samym i wskazujących na to samo” - mówi Stephen Cope, dyrektor Instytutu Kripalu i autor książki The Wisdom of Yoga.
Jedna różnica polega jednak na tym, że ścieżka jogi kładzie nacisk na rozwój koncentracji na wysoce wyrafinowanym obiekcie, takim jak oddech, w celu wytworzenia głębokich stanów wchłonięcia. Z drugiej strony ścieżka buddyjska koncentruje się na uważności wszystkich wydarzeń, które rozwijają się w strumieniu świadomości, abyś mógł doświadczyć tego, co się dzieje, bez trzymania się tego lub odpychania. Więc to trzęsące się udo w twojej stojącej pozie? Nie wyprzedza całego Twojego doświadczenia i nie musisz go zmieniać. Dzięki uważności staje się to po prostu jednym małym odczuciem w całej strukturze chwili. W szerszym zastosowaniu, kiedy całe twoje ciało drży, ponieważ denerwujesz się rozmową kwalifikacyjną, możesz pozwolić, aby to uczucie było obecne. Nie musi wżerać się w Twoją pewność siebie ani zrujnować doświadczenia.
Systematyczne podejście do uważnej praktyki asan
Uważność zawsze była istotnym aspektem praktyki fizycznej każdego poważnego jogina. Jednak dzisiejsi nauczyciele „uważnej jogi” twierdzą, że kompleksowa mapa drogowa buddyzmu prowadząca do uważności przyniosła im jeszcze większe korzyści. Nie oznacza to, że ci nauczyciele czuli, że jogi czegoś brakuje. Dla większości integracja ewoluowała w sposób naturalny: w miarę jak ich zainteresowanie buddyzmem i jego zrozumienie pogłębiało się z czasem, zdali sobie sprawę, że wysoko rozwinięte techniki uważności mogą uzupełniać ich praktykę hatha.
„Ćwiczyłem uważnie asanę, zwracając szczególną uwagę na oddech i szczegóły ustawienia” - wspomina Boccio. „Ale kiedy usłyszałem naukę Buddy na temat czterech podstaw uważności, perspektywa praktyki asan rozszerzyła się przede mną. Zamiast po prostu praktykować„ uważnie ”w ogóle”, mówi Boccio, „postępował zgodnie z naukami Buddy, które zawierają szczegółowe instrukcje, że można zastosować w dowolnej pozie. Dzięki systematycznemu podejściu do uważności był w stanie zidentyfikować swoje określone zachowania, takie jak chwytanie wyniku ułożenia, unikanie określonej pozy lub po prostu wyłączanie się. A kiedy je zidentyfikował, był w stanie dokonać pozytywnych zmian.
Boccio wyjaśnia różnicę między uważnym praktykowaniem jogi a podążaniem za technikami uważności Buddy: „Podczas gdy inne formy jogi mogą uczyć uczniów praktykowania asan z uważnością, ja uczę i praktykuję uważność poprzez formy asany”.
Cyndi Lee, założycielka OM Yoga w Nowym Jorku, mówi, że chociaż zawsze uwielbiała pozy fizyczne, to dopiero po zastosowaniu określonych buddyjskich praktyk uważności zobaczyła, że owoce jej praktyki wykraczają poza fizyczny poziom. „Buddyjska praktyka uważności ma w pełni rozwiniętą technikę, którą można następnie zmodyfikować, aby zastosować ją do asany” - mówi. „Dla mnie właśnie wtedy moja praktyka pojawiła się w moim życiu jako zwiększona cierpliwość, ciekawość, uprzejmość, możliwość odejścia od porządku obrad, zrozumienie pragnienia i uznanie podstawowej dobroci w sobie i innych”.
Zaproszenie do pójścia głębiej
Piękno treningu uważności polega na tym, że wykracza on poza style jogi: Kiedy nauczysz się podstaw praktyki, możesz ją zastosować na dowolnych zajęciach. Dzisiejsi nauczyciele jogi stworzyli sieć uważnej jogi w oparciu o ich wyjątkowe szkolenie, zainteresowania i doświadczenie.
Zajęcia Sarah Powers często rozpoczynają się od Yin Jogi - która składa się głównie z pozycji siedzących utrzymywanych przez długi czas - i przechodzą do przepływu winjasy. Długie utrzymywanie Yin może wywołać intensywne doznania fizyczne, nie wspominając o często uporczywej, dokuczliwej chęci wyjścia z pozycji. Moce czują, że jest to idealny czas, aby przypomnieć studentom o metodach uważności, i robi to, dzieląc się naukami Buddy-Dharmy. „Kiedy jesteśmy wezwani, aby wejść w głębsze miejsca bólu, dyskomfortu lub niepokoju, potrzebujemy wsparcia, aby zintegrować to doświadczenie. Otrzymanie nauk o uważności wspomaga ten proces”. Zanim uczniowie będą gotowi do rozpoczęcia części praktyki związanej z przepływem, etap jest nastawiony na uważną świadomość.
Na swoich zajęciach Kripalu Jogi Cope zachęca uczniów do rozwijania „świadomości świadka”, takiej jakości umysłu, która pozwala mu stać nieruchomo w środku wiru wrażeń. Cope mówi, że dzięki praktyce uczniowie mogą rozwinąć ten aspekt uważności, tę część Jaźni, która jest zarówno stojąca w środku doświadczenia, jak i ją obserwująca.
Cope mówi, że cierpienie może służyć jako przypomnienie, aby wrócić do chwili obecnej i obserwować prawdę o tym, co dzieje się w tej chwili. Na zajęciach prosi uczniów, aby zidentyfikowali sposoby, w jakie zadają sobie cierpienie - na przykład porównując się do swojego sąsiada w Pozie Trójkąta lub tęskniąc za pójściem dalej w zakręcie do przodu - a następnie rozpoznając je jako zwykłe myśli lub wzorce zachowań . Takie myśli nie są prawdą, ale raczej rzeczami, do których wierzenia uzależniliśmy się od czasu, aż staną się tak zakorzenione, że trudno je dostrzec. „Zauważasz wzór, nazwij go, a potem zaczynasz go badać” - mówi Cope.
Boccio naucza czterech podstaw uważności Buddy - uważności ciała, uczuć, umysłu, dharmy (prawdy) - na macie. Po tym, jak instruuje swoich uczniów w pozie, przypomina im, aby kultywowali uważność, zadając pytania: Czy zwracasz uwagę na swój oddech? Gdzie powstaje doznanie? Czy zaczynasz tworzyć formację mentalną, zastanawiając się, kiedy ta pozycja się skończy? „Kiedy ludzie zaczynają dochodzenie, zaczynają widzieć, że nie muszą wierzyć w każdą myśl, która pojawia się w ich głowie” - mówi.
Uważność w działaniu
Zajęcia jogi to świetne laboratorium, aby stać się bardziej uważnym, ponieważ obfitują w warunki, na które nie masz wpływu. Każdego dnia hałas uliczny może być nieprzyjemnie głośny, możesz czuć się znudzony lub niespokojny, pot sąsiada może kapać na matę, a ścięgna podkolanowe mogą być napięte. Uzbrojony w techniki uważności, możesz przeformułować te warunki, aby uzyskać więcej z zajęć jogi i mniej reagować na rzeczy, które zwykle irytują i rozpraszają.
W przypadku nauczycielki jogi Laury Neal, właścicielki jogi w Cattitude w Bar Harbor w stanie Maine, techniki uważności uświadomiły jej tendencję do nadmiernego wysiłku fizycznego. „Teraz jest mniej prawdopodobne, że przekroczę swój limit, a także rzadziej się przed nim zatrzymam” - mówi.
Michelle Morrison, przełożona w firmie księgowej na Manhattanie, która również uczy jogi uważności, odczuwa skutki połączenia praktyki świadomości z praktyką fizyczną. „Przyszłam zobaczyć, jak dzieją się różne rzeczy: kiedy trzymałam się przyjemnych doznań, co powodowało irytację, zauważałam swoje przyzwyczajenia” - mówi. „Mam tendencję do bycia twardym dla siebie i zauważyłem, że mogę mieć takie uczucia, a jednocześnie otworzyć się na inne opcje”.
Anne Cushman, współreżyserka 18-miesięcznego programu treningu jogi i medytacji Mindfulness w Spirit Rock Meditation Center w Woodacre w Kalifornii, mówi, że uważność może ożywić praktykę jogi działającą na autopilocie. „To sposób na głębsze otwarcie się na praktykę jogi i rozszerzenie tego uczucia na resztę życia”. Cushman mówi również, że może otworzyć nowe drzwi dla ludzi, którzy wydają się nie mieć możliwości wykonywania praktyki siedzenia: „Dla niektórych osób medytacja siedząca nie jest dostępna na tym etapie praktyki, ani psychicznie, ani fizycznie. To po prostu nie jest ich drzwi. ”.
Następna fala
Jeśli przemawia do ciebie ta praktyka, poszukaj nauczyciela, który studiował obie tradycje. „Dobrze jest mieć kogoś, kto może odpowiedzieć na Twoje pytania i wesprzeć Cię” - mówi Boccio. Na razie nie ma łatwego źródła do zlokalizowania takiej osoby, chociaż zadanie powinno być coraz łatwiejsze. Obecnie w Spirit Rock oferowany jest program szkoleniowy we współpracy z Kripalu Center for Yoga & Health w Stockbridge, Massachusetts, prowadzony przez renomowanych nauczycieli jogi i uważności z całego kraju. Program integruje asanę, pranajamę (techniki oddychania), medytację uważności i nauki Patanjalego.
„Starsi nauczyciele w Spirit Rock zauważyli, że coraz więcej uczniów jogi przychodziło na odosobnienia i chciało dowiedzieć się czegoś o medytacji buddyjskiej” - mówi Cushman. „Widzieliśmy w społeczności jogi chęć i chęć nauczenia się medytacji wglądu” (zwanej vipassaną ).
Z pewnością dotyczy to Rachel Lanzerotti, konsultantki ds. Organizacji non-profit z San Francisco, która jest w trakcie kursu. „To zaprowadziło mnie dalej w kierunku, w którym już szedłem - [kierunku] bardzo głębokiego spowolnienia w praktyce i bycia naprawdę obecnym z tym, co się pojawia”. Wykorzystuje niedawny przykład stania w Tadasanie (pozycja górska), aby zilustrować te zmiany: „Byłam tak niesamowicie urzeczona uczuciem moich stóp na macie, maty przy moich stopach i wszystkiego, co się stamtąd wznosiło”, wspomina . „Dałem się wciągnąć w ten moment wrażeń, oddechu i obserwacji, nawet wtedy, gdy to zauważyłem. Skończyło się na tym, że stałem tam przez kilka minut i było to niezwykle cenne i bogate”.
Praktycy twierdzą, że integracja uważności pomogła im lepiej radzić sobie z codziennymi stresami w pracy, związkach i odnajdywaniu swojego miejsca w świecie. Cyndi Lee mówi, że uważność działa, ponieważ oferuje realistyczne podejście do radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami. „To bardzo ziemisty, uziemiony i sprawdzony w czasie materiał” - mówi. „Nie chodzi o ucieczkę, stworzenie stanu błogości, a kiedy otworzysz oczy, zderzysz się z rzeczywistością. Niezależnie od sytuacji możesz z nią pracować. Daje ci to ścieżkę do odejścia od przywiązania w ogólnym scenariuszu lub niechęć do myślenia, że zasadniczo nie ma problemu i wszystko jest wykonalne. A to jest bardzo wyzwalające ”.
Praktyka uważności
1. Savasana (Pozycja zwłok)
Savasana jest jedną z czterech głównych pozycji medytacyjnych, których nauczał Budda; zrób to, aby rozpocząć i zakończyć swoją praktykę. Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi od 12 do 18 cali, ramionami po bokach kilka cali od tułowia z dłońmi do góry. Poddaj cały ciężar ciała grawitacji.
Oprzyj swoją uwagę na oddechu, gdziekolwiek go poczujesz w ciele. Porzuć wszelkie skłonności do manipulowania nim; po prostu poznaj wdech jako wdech, wydech jako wydech. Otwarta na oddech i jego różne cechy: głęboki lub płytki, szybki lub wolny, szorstki lub gładki, równy lub nierówny. Zeskanuj ciało. Czy jest całkowicie zwolniony, czy nadal utrzymuje napięcie? Kiedy umysł błądzi, zauważ każdą irytację i osąd i przynieś je z powrotem do oddechu i ciała.
2. Pozycja oka igły
Ze zwłok opuść obie stopy na podłogę w pobliżu pośladków, rozstawione na szerokość bioder. Umieść zewnętrzną prawą goleń na lewym udzie. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, prawą ręką sięgnij między nogi, a lewą ręką dookoła lewej nogi, a następnie złap dłonie. Zwróć uwagę, czy wstrzymałeś lub ograniczyłeś oddech, gdy wchodziłeś w ten odcinek, i nadal pozwól oddechowi płynąć naturalnie.
W zależności od stopnia rozstawienia ciała, możesz odczuwać rozciąganie w prawym biodrze. Możesz również odczuwać pewien opór na doznania, co powoduje napięcie otaczających mięśni. Sprawdź, czy możesz uwolnić to napięcie i obserwuj, jak zmieniają się doznania, gdy utrzymujesz rozciąganie. Właśnie ustanowiłeś uważność ciała, wrażeń i formacji mentalnych. Kontynuuj tę pracę, zwalniając i powtarzając po drugiej stronie. Ponieważ nie jesteśmy doskonale symetrycznymi istotami, może się okazać, że jedno biodro wywołuje silniejsze odczucia i reaktywność niż drugie. Czy potrafisz pozostać przy tym samym odczuciu, a może nawet dostrzec różnicę między jedną a drugą stroną, nie dając się złapać w osądzanie lub skubanie i wybieranie?
3. Pozycja kota i krowy
Podnieś ręce i kolana, układając dłonie bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podczas wydechu zaokrąglij plecy i wsuń kość ogonową między nogi. Pozwól głowie przechylić się, abyś spojrzał z powrotem w swoje uda. Podczas wdechu przechyl miednicę do przodu, otwierając brzuch w kierunku podłogi i pozwalając kręgosłupowi przesunąć się do tułowia, tworząc delikatne zgięcie do tyłu. Sięgnij do czubka głowy i kości ogonowej w kierunku sufitu. Uważaj, aby nie sięgnąć do góry brodą, która ściska kark. Płyń tam iz powrotem przez kilka oddechów.
Kontynuując koordynację ruchu z oddechem, pozwól czasowi oddechu określić Twoje tempo. Po kilkukrotnym przechodzeniu w tę iz powrotem zwróć uwagę na naturalną skłonność umysłu do wędrowania. To częsta reakcja na powtórzenia. Umysł wydaje się zakładać, że zrobiwszy coś dobrze, nie musi nic więcej wiedzieć i nie powinien zwracać na to uwagi. Ten „wiedzący umysł” jest często największą przeszkodą w intymności z samym sobą iz innymi. Kiedy myślimy, że wiemy, przestajemy słuchać i widzieć. Staraj się zachować „umysł nie-wiem”, a rozwiniesz zrozumienie i intymność. Wracaj do oddechu raz po raz; to nić, która łączy ciało i umysł.
4. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Z Cat-Cow, wsuń palce u nóg, unieś biodra i wyprostuj nogi w Down Dog. Żartobliwie zbadaj pozę, kładąc pięty na podłodze pojedynczo. Koordynuj z oddechem i zauważ, czy twój umysł błąka się w obliczu powtórzeń. Po wyprostowaniu obu nóg pozostań w pozycji przez 8 do 15 oddechów, zachowując czujność na doznania, formacje mentalne i sposób, w jaki doświadczenie stale się zmienia. Nauczyciele często mówią o „trzymaniu” pozycji, ale zauważają, że nie ma ustalonej rzeczy, której można by się trzymać. Chwila po chwili, oddech po oddechu, postawa odtwarza się sama. Pies z pierwszego oddechu to nie to samo, co Pies z szóstego oddechu.
Zaczniesz widzieć, że dotyczy to nie tylko tej asany i wszystkich innych asan, ale także wszystkich doświadczeń życiowych. Zobaczysz, że nie jesteś tą samą „osobą”, kiedy wyjdziesz z pozycji, jaką byłeś, kiedy do niej weszłeś.
5. Tadasana (pozycja górska)
Pozycja górska jest zbyt często postrzegana jako coś do zrobienia między ważniejszymi asanami, podczas gdy w rzeczywistości jest podstawą dla wszystkich pozycji stojących.
Stań z rękami po bokach. Wciśnij cztery rogi stóp w ziemię, równomiernie rozkładając ciężar ciała na obie stopy i wyśrodkowując go tuż przed piętami. Wyobraź sobie swoją miednicę jako miskę z poziomym brzegiem, zarówno od przodu do tyłu, jak i od boku do boku. Pozwól kręgosłupowi unieść się, nie wystawiaj dolnych żeber, delikatnie unieś klatkę piersiową i otwórz serce. Rozluźnij ramiona, kierując łopatki do górnej części pleców i wspierając ją. Trzymaj brodę równolegle do podłogi, a uszy wyśrodkowane na ramionach.
Zobacz, co się dzieje, gdy po prostu tam stoisz. Bądź czujny na wszystkie pojawiające się wrażenia: subtelne kołysanie ciała, ruch oddechu. Czy pojawia się nuda, niecierpliwość lub oczekiwanie? Możesz tu być? Kiedy poczujesz, że jesteś tu wystarczająco długo, weź kolejne 6 do 8 oddechów i zobacz, co się stanie.
6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Wyciągnij ręce na boki z rękami równoległymi do podłogi i rozsuń stopy tak, aby znalazły się bezpośrednio pod opuszkami palców. Obróć lewą stopę o około 15 stopni, a prawą o 90 stopni. Nie pochylając się do przodu, zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, tak aby kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Trzymaj ręce równolegle do ziemi i patrz przez prawą rękę. Podczas oddychania bądź czujny na zmiany jakości oddechu, jego głębokości i tempa. Gdy odczucia zaczną się pojawiać w przednich udach lub ramionach, zwróć uwagę, jak reaguje umysł. Czujesz niechęć do napięcia towarzyszącego doznaniom? Zobacz, co stanie się z jakością twojego doświadczenia, jeśli pozostaniesz z oddechem, uwalniając to napięcie.Zwróć uwagę na pojawiające się wątki fabularne dotyczące tego, co się dzieje i wybierz po prostu słuchanie, nie chwytając się żadnego z nich. Zamiast utrwalać wrażenia w byty, z którymi można walczyć, obejmuj je świadomością. Zwróć uwagę - jeśli możesz - na ich nawykową, nieosobową naturę. Po zrobieniu obu stron wróć do Mountain i zeskanuj ciało, będąc otwartym na wszystko, co się pojawi.
7. Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb)
Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, wsuwając lewą stopę pod prawe udo, tak aby lewa pięta spoczęła po zewnętrznej stronie prawego biodra. Skrzyżuj prawą stopę na lewym udzie, tak aby podeszwa prawej stopy była mocno osadzona na ziemi. Przytul prawą nogę lewą ręką tuż pod kolanem i prawą ręką wbij w ziemię za sobą. Wydłuż kręgosłup. Skręć w prawo, używając lewej ręki, aby pomóc lewej stronie ciała przejść w prawo. Możesz wziąć lewą rękę na zewnątrz prawej nogi i wcisnąć ją w nogę, aby uzyskać dodatkową dźwignię, ale pozwól, aby skręt wznosił się naturalnie od podstawy kręgosłupa w górę. Pod koniec ruchu tułowia obróć głowę w prawo i rozluźnij szyję. Bądź obecny swoim oddechempozwalając mu prowadzić cię w eksploracji uwolnienia podczas wydechu i delikatnie rozkręcania. Powtórz na drugą stronę.
8. Paschimottanasana (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej)
Usiądź z nogami prosto przed siebie. Wciśnij tylne strony ud, łydek i pięt w ziemię. Sięgnij piętami i napnij palce w kierunku głowy. Wciśnij ręce w ziemię obok bioder i unieś klatkę piersiową. Jeśli dolna część pleców się zaokrągla, a waga spoczywa na kości ogonowej, usiądź na kocu, aby się podeprzeć. Chwyć stopy lub łydki, zmiękcz pachwiny i lekko obróć uda do wewnątrz. Wydłuż tułów ponad nogami, zapobiegając zaokrąglaniu dolnej części pleców. Puść „chwytający umysł” i bądź tam, gdzie jesteś. Poczuj, jak oddech porusza się w ciele. Poddaj się tej postawie i nie przestawaj przywiązywać się do nieustannie zmieniających się zjawisk. Zwróć uwagę, że próba przedłużenia lub stworzenia przyjemnych uczuć sama w sobie jest formą napięcia.
Kiedy będziesz gotowy, odpocznij w pozycji zwłok przez kilka minut, pozwalając, aby doświadczenie praktyki przeniknęło do ciała i umysłu. Po zwłokach rozważ medytację. Siedzenie po praktyce asan jest pożywnym i satysfakcjonującym przedsięwzięciem. Dlaczego nie spróbować teraz?
ODKRYJ Przewodnik po medytacji uważności
