Między wierszami: Parsvottanasana

Kiedy patrzysz na kogoś, kto układa się w pozę taką jak Parsvottanasana (Intensywne rozciąganie w bok), główne rzeczy, które widzisz, to poddanie się i głębokość fałdy. Trudniej zauważyć, co dzieje się za kulisami. Aby doświadczyć tej głębi, tego poczucia całkowitej wolności w Parsvottanasanie, najpierw musisz stworzyć granice poprzez wyrównanie. Gdy ustawisz stabilną zewnętrzną strukturę, stworzysz warunki dla ogromnej wewnętrznej przestronności, która następnie pozwoli ci złożyć, wydłużyć, rozciągnąć lub zmiękczyć głębiej w pozie.

Może wydawać się zaskakujące, że ustalenie granic może pomóc w ułatwieniu wolności, ale jest to precyzyjne podejście, które Patanjali przedstawia w swoich ośmiu kończynach klasycznej ashtanga jogi. Ósma kończyna to samadhi, zjednoczenie, o którym uważa się, że jest ostatecznym doświadczeniem wolności jogicznej. Ale zanim zbliżysz się do samadhi, musisz najpierw ćwiczyć siedem kończyn, które je poprzedzają. Pierwszą z tych kończyn jest yama, co oznacza „kontrolę” lub „powściągliwość”. Grupa etycznych wskazań, yamowie, proszą cię, abyś trzymał się swojego postanowienia, między innymi, gdy praktykujesz ahimsa (nieszkodliwość), satya (uczciwość) i asteya (nie kradzież). Te granice pomagają kierować twoim zachowaniem i myślami na ścieżce do samadhi.Pomagają zapewnić zewnętrzną strukturę, która prowadzi cię do ostatecznego celu jogi - wolności.

Podobnie, budowanie mocnego fundamentu z harmonią w Parsvottanasanie nauczy cię, jak pielęgnować poczucie wolności. Kiedy poruszasz się po delikatnej równowadze składania się do przodu ze stopami ustawionymi na niepewnie wąskiej linii bazowej, typową reakcją jest strach przed upadkiem. Ale strach może spowodować, że stracisz zewnętrzne ustawienie i napniesz ciało wewnętrzne, w rzeczywistości wyciągając cię z pozycji. Granice i struktura wyrównania i działania mięśni, które ustalisz dzięki tej sekwencji, pozwolą ci uwolnić się bezpiecznie i głęboko oraz doświadczyć większej swobody ruchu w każdej pozie. Jak na ironię, to dyscyplina polegająca na tworzeniu wyraźnych granic, które mogą pomóc Ci uwolnić!

Korzyści:

  • Tonuje nogi
  • Poprawia równowagę
  • Łagodzi napięcie i asymetrię dolnej części pleców

Przeciwwskazania:

  • Uraz ścięgna podkolanowego
  • Ciąża

Zanim zaczniesz

Połóż się na plecach i poświęć chwilę, aby obserwować siebie w wersji Tadasana (pozycja górska) na wznak. Ćwicz mięśnie rąk i nóg, aby wyprostować i podeprzeć kończyny oraz zachęcić do miękkości, aby wniknęła do wewnętrznych jam ciała. Wyciągnij ramiona nad głowę. Podczas wdechu odsuń pięty od dłoni i przyciśnij uda do podłogi. Podczas wydechu utrzymuj wyprost przez nogi i ramiona, zmiękcz brzuch i pozwól swojemu ciału wewnętrznemu wydłużyć się i rozciągnąć w kierunku podłogi.

1. Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)

W Supta Padangusthasana będziesz nadal rozluźniać i wydłużać brzuch i przeponę podczas rozciągania ścięgien podkolanowych. Zacznij od prawej strony, uziemiając górne lewe udo i naciskając prawe biodro od głowy i w dół w kierunku podłogi. Te działania przygotowują ścięgna podkolanowe do silnego rozciągnięcia Parsvottanasany, jednocześnie ucząc cię, jak utrzymać prawą stronę tułowia długą, a prawą i lewą stronę miednicy stabilnie i równolegle do siebie.

Z wersji Tadasana na plecach wyciągnij nogi z tułowia i dociśnij przednie uda. Sprawdź, czy możesz opuścić tył obu ud na podłogę bez zewnętrznego obracania nóg lub obracania stóp na boki. Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj duży palec palcem wskazującym i środkowym. Może być konieczne obrócenie górnej części lewego uda do wewnątrz, tak aby wewnętrzna część uda pozostała w dół. Tył górnej części lewego uda powinien mieć wrażenie, jakby rozszerzał się od wewnętrznej strony uda w kierunku zewnętrznej części uda.

Wyprostuj prawą nogę w kierunku sufitu, odsuwając przednią część prawego uda od klatki piersiowej. Jeśli prawa noga nie prostuje się lub jeśli wyprostowanie nogi powoduje oderwanie prawego pośladka od podłogi, owiń pas wokół prawej stopy, a następnie wyprostuj nogę. Pociągnij nasadę prawego uda w dół do gniazda biodrowego, aby uziemić prawą stronę miednicy, a następnie wydłuż prawą stronę talii, odsuwając prawe biodro od głowy.

Przywróć przedłużenie lewej nogi i zobacz, czy możesz rozszerzyć i wydłużyć tylną część lewego górnego uda na podłodze. Za każdym razem, gdy przesuwasz prawą nogę bliżej tułowia, pociągnij prawe biodro w dół w kierunku podłogi iz dala od głowy. Przytrzymaj pozę do dwóch minut, tworząc strukturę poprzez przedłużenie lewej nogi. Kontynuuj tworzenie długości przez prawą stronę tułowia, gdy uziemiasz prawe biodro. Zachowaj integralność zewnętrznych granic pozycji i odkryj uczucie uwalniania płynów i przestronności, które powoli dociera do brzucha i przepony. Z czasem możesz poczuć, że oddech staje się gładki, a umysł wyciszony.

Aby uwolnić, ugnij prawe kolano i wyprostuj obie nogi na podłodze w wersji Tadasana na wznak. Następnie zjedź Supta Padangusthasana po lewej stronie.

2. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

W grze Down Dog naciskasz przednią część ud w kierunku tylnej części nóg. Robiąc to, skup się na tworzeniu długości wzdłuż wewnętrznych krawędzi nóg i stóp. To ożywi miednicę i zachęci do pełnego wyprostu przez tułów. Pamiętaj, aby zmiękczyć brzuch, klatkę piersiową i szyję.

Podnieś ręce i kolana i naciśnij w górę i z powrotem do Down Dog. Podnieś pięty tak, aby ciężar spoczywał na palcach. Rozłóż kulki palców od podstawy dużego palca w kierunku podstawy małego palca. Następnie zacznij podnosić zewnętrzne biodra w kierunku sufitu.

Wydłuż ramiona, rozkładając dłonie szeroko na podłodze, usztywniając zewnętrzne ramiona i unosząc wewnętrzne ramiona do kieszonek barkowych. Przyciśnij przód ud do tyłu. Następnie unieś przednią część ud do góry, tak jakbyś wciągał kości udowe w kieszenie biodrowe. Z przedłużenia ramion i nóg unieś miednicę i biodra wyżej. Teraz rozszerz tylną część ud, otwierając obszar u góry ścięgien podkolanowych (tuż pod pośladkami) w kierunku sufitu, a następnie na boki. Powinieneś tu poczuć długość swoich wewnętrznych nóg. Podnieś swoje biodra wyżej i obserwuj, jak masz więcej miejsca na wydłużenie brzucha.

Utrzymuj wysokość i szerokość górnej części ścięgien podkolanowych i zacznij obniżać pięty w kierunku podłogi. Miej długie wewnętrzne nogi i odsuń przednią część ud od tułowia. Wydłuż łydki w kierunku pięt i pięty w kierunku podłogi. Gdy pięty opadają, wydłuż wewnętrzne krawędzie stóp od wewnętrznych łuków w kierunku wewnętrznych pięt, sięgając piętami prosto do tyłu, z dala od dłoni.

Kontynuuj tutaj przez jedną do dwóch minut. Nie tracąc długości w brzuchu i klatce piersiowej, zmiękcz szyję i puść głowę. Obserwuj, jak twój mózg cichnie. Trzymaj ręce i nogi prosto i mocno, unosząc biodra do góry. Cała zewnętrzna struktura pozycji powinna być jędrna i całkowicie rozciągnięta, aby ciało wewnętrzne mogło cieszyć się całą przestrzenią, którą stworzyłeś. Następnie wypuść w Balasana (Pozycja Dziecka).

3. Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)

W pozycji trójkąta nogi działają jak mocna podstawa, dzięki czemu górna część ciała może się rozłożyć i skierować w stronę sufitu. Z pozycji dziecka przejdź do stania w Tadasanie. Rozciągnij ramiona w linii z ramionami i rozsuń stopy, aby były pod dłońmi. Odwróć stopy w prawo i wyrównaj prawą piętę z łukiem lewej stopy.

Wciśnij prawy duży palec u nogi i odwróć górną część prawego uda tak, aby rzepka była skierowana w stronę środka prawej stopy. Pociągnij zewnętrzną część uda do góry w kierunku biodra i utrzymuj ją mocno. Chociaż całe udo jest podciągane do góry, powinieneś poczuć kontrolę mięśni wzdłuż zewnętrznej krawędzi górnej części nogi.

Przyłóż zewnętrzną krawędź lewej pięty do podłogi i dociśnij przód lewego uda do tyłu. Nie tracąc zaangażowania stóp i nóg, wyciągnij tułów na prawą nogę i połóż prawą rękę na podłodze lub bloku. Utrzymuj mocno zewnętrzne prawe biodro, gdy naciskasz lewe udo do tyłu. Siła twoich stóp, nóg i zewnętrznego prawego biodra stabilizuje całą pozę, dzięki czemu przód twojego ciała może się rozwinąć, gdy otwierasz klatkę piersiową w kierunku sufitu.

Przesuń łopatki w kierunku tylnych żeber, aby wzmocnić plecy i poszerzyć klatkę piersiową. Obróć cały tułów otwarty od prawej do lewej. Opierając się o ścianę swojego tylnego ciała, masz swobodę otwierania się z przodu jak kwitnący kwiat.

Przytrzymaj pozę po prawej stronie przez maksymalnie minutę. Następnie wciśnij zewnętrzną lewą piętę i podciągnij lewą ręką, aby wstać. Obróć stopy w lewo, aby przejść na drugą stronę.

4. Parsvottanasana (intensywne rozciąganie boczne), wariacja

Ułożenie rąk na podłodze w tej wariacji pełnej pozy pomoże ci znaleźć rotację tylnej nogi, a także rozwinąć miękkość i długość brzucha i klatki piersiowej. To Twoja szansa, aby ćwiczyć wszystkie stabilizujące i płynne działania klasycznej wersji Parsvottanasany bez obawy o upadek.

Stań z szeroko rozstawionymi stopami i rękami na biodrach. Obróć nogi w prawo, ustawiając piętę prawej stopy w jednej linii z łukiem lewej stopy. Kiedy odwracasz prawą stopę, umieść prawą rzepkę w linii ze środkiem prawej stopy i utrzymuj uziemioną kulkę prawego dużego palca. Lekko unieś lewą piętę, wciśnij w kulkę lewego dużego palca, a następnie obróć górną część lewego przedniego uda do wewnątrz. Wydłuż wewnętrzną krawędź lewej stopy od łuku do tyłu w kierunku wewnętrznej pięty, obniżając lewą piętę na podłogę.

Pozostań stabilny, obracając wewnętrznie lewe udo, obracając przednią część miednicy do przodu. Wyprostuj obie nogi i przyciśnij przód ud do tyłu, utrzymując ruch do przodu w lewym zewnętrznym udzie.

Opierając ręce na biodrach, unieś boki klatki piersiowej i spójrz w górę w kierunku sufitu. Przenieś ciężar na lewą nogę i wciśnij piętę. Podczas wydechu wyciągnij tułów na prawą nogę i połóż dłonie na podłodze. Jeśli z trudem dosięgniesz podłogi lub zginasz kolana, umieść klocek pod każdą ręką.

Trzymaj prawy duży palec u nogi naciskając i podciągnij zewnętrzne prawe udo do góry. Skieruj uwagę na lewą nogę: Odwróć górną część ścięgien podkolanowych (tuż pod pośladkami) od prawej nogi i wydłuż wewnętrzną lewą część uda.

Utrzymując wyrównanie w nogach i biodrach, utrzymuj pozę przez maksymalnie minutę. Poruszać skórą lewego biodra i zewnętrznej części uda tak, aby płynęła jak strumień wody po mięśniu do przodu i do dołu w kierunku podłogi. Sprawdź, czy możesz zmiękczyć brzuch i klatkę piersiową, abyś mógł wydłużyć przód tułowia głębiej na prawą nogę. Zwolnij głowę, rozluźniając szyję. Aby wyjść z pozycji, naciśnij tylną część lewej pięty i podczas wdechu wstań. Następnie oprzyj ręce na biodrach i obróć stopy w lewo, aby rozpocząć drugą stronę.

5. Parsvottanasana (intensywne rozciąganie boczne)

Z praktyką możesz stworzyć zewnętrzną jędrność poprzez wyrównanie i uzyskać dostęp do wewnętrznej miękkości, nawet z rękami złożonymi za plecami w pełnej pozie. Z Tadasany, złóż ręce w modlitwie odwrotnej. Jeśli powoduje to dyskomfort w łokciach lub nadgarstkach, po prostu trzymaj łokcie za plecami.

Otwórz i unieś boki klatki piersiowej, odchylając zewnętrzne kąciki ramion do tyłu i wychylając wewnętrzne bicepsy. Rozstaw stopy, obróć nogi w prawo i wyrównaj piętę prawej stopy z łukiem lewej stopy. Wciśnij podstawę swoich dużych palców w podłogę i wydłuż wewnętrzną krawędź lewej stopy od łuku do pięty. Działanie w lewej stopie pomaga wydłużyć wewnętrzną lewą nogę oraz ułatwia wewnętrzną rotację lewego uda.

Obróć zewnętrzną krawędź lewego uda i biodra do przodu, rozszerzając wewnętrzną krawędź tylnego uda w kierunku zewnętrznej krawędzi. Unikaj usztywniania lewej zewnętrznej nogi. Zamiast tego pozwól mu płynąć do przodu, gdy wewnętrzna noga się wydłuża. Podnieś brzuch w kierunku klatki piersiowej i klatkę piersiową w kierunku sufitu. Podnieś głowę bez wyginania dolnej części pleców. Odsuń ramiona do tyłu, rozszerz klatkę piersiową i unieś mostek. Przyciśnij swój ciężar do lewej pięty, naciskając przód ud do tyłu. Podczas wydechu wydłuż przód tułowia przez prawą nogę. Wyciągając się do przodu, obracaj lewe zewnętrzne udo i biodro do przodu. Wciśnij mocno kulkę prawego dużego palca i pociągnij zewnętrzną krawędź prawej nogi do góry i do tyłu.

Możesz zauważyć, że aby zachować równowagę, zaciskasz wewnętrzną krawędź lewej stopy i lewy pośladek. Możliwe, że twój brzuch i szyja również stały się napięte. Całe to zaostrzenie może wyciągnąć cię z pozycji. Zacznij wyjaśniać swoje ustawienie, aby stworzyć więcej przestrzeni w swoim ciele wewnętrznym i uwolnić to napięcie.

Przynieś jędrność i stabilność swoim nogom i stopom, puszczając głębiej w pozę przez maksymalnie minutę. Podnieś zewnętrzne prawe udo i pociągnij prawe biodro do tyłu i do góry. Wydłuż łuk lewej stopy i odsuń lewy pośladek od prawej. Obróć skórę lewego zewnętrznego biodra i uda do przodu iw dół. Teraz zacznij wypuszczać lewą stronę talii w dół w kierunku podłogi, a następnie obracaj brzuch w kierunku prawej nogi. Stąd twój brzuch powinien mięknąć i mieć swobodę rozciągania i wydłużania. Wydłuż klatkę piersiową i szyję w kierunku prawej stopy i zwolnij głowę, składając się do przodu. Aby wyjść z pozycji, naciśnij tył lewej pięty i użyj inhalacji, aby pomóc ci podnieść tułów z powrotem do pozycji stojącej. Obróć stopy w lewo, unieś klatkę piersiową i powtórz po lewej stronie.

koniec

Zakończ swoją praktykę Uttanasaną (skłon do przodu), a następnie Savasaną (pozycja trupów). W Savasanie pozwól zewnętrznej warstwie ciała rozprzestrzenić się i całkowicie poddać całe ciało podłodze. Niech twoje kończyny będą luźne i zrelaksowane. Teraz, gdy przyniosłeś życie i inteligencję swojemu ciału strukturalnemu poprzez wyrównanie, zwróć uwagę, jak jesteś w stanie uzyskać dostęp do głębszego relaksu, a może nawet przebłysku prawdziwej wolności.

Posłuchaj: Kliknij tutaj, aby zapoznać się z tą praktyką.

Marla Apt jest certyfikowanym starszym nauczycielem jogi Iyengara z Los Angeles.

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?