Poczuj się szczęśliwiej: pozy na depresję i lęk

Stało się to 11 lat temu, ale pamiętam noc, kiedy miałem swój pierwszy pełnoprawny atak paniki, jakby to było wczoraj. Siedziałem na ciasnym balkonie Marines Memorial Theatre w San Francisco z moim ówczesnym chłopakiem, oglądając druzgocąco smutną i niesamowicie długą sztukę. Po trzeciej godzinie mój nastrój się pogorszył. Wierciłem się na swoim miejscu, desperacko marząc o zakończeniu występu. Nagle poczułem, jak oddech utknął w mojej klatce piersiowej. Myślałem, że mam atak astmy. Położyłem dłoń na sercu i wpuściłem trochę powietrza do płuc, ale to nie poszło. Oparłam się o oparcie siedzenia, próbując mocniej wciągnąć powietrze. Nic. Mimo że moja klatka piersiowa była całkowicie rozszerzona, wydawała się pusta. Wtedy naprawdę wpadłem w panikę; Przekonałem się, że jeśli szybko nie wezmę dużego oddechu, umrę.

Z bijącym sercem w gardle przepchnąłem się przez rząd zirytowanych ludzi i wypadłem z ciemnego teatru. Kiedy potknąłem się po schodach i wyszedłem na ulicę, poczułem się słabo i całkowicie odłączony od ciała.

Reszta nocy to seria niewyraźnych zdjęć. Pamiętam zdumiony wyraz twarzy mojego chłopaka, kiedy wyszedł z teatru i zobaczył mnie. Pamiętam, jak wyciągał kobietę z taksówki i kazał kierowcy zawieźć nas do szpitala. Potem przypominam sobie chwilę pocieszenia, kiedy w szpitalu pielęgniarka posadziła mnie, położyła mi ręce na ramionach i powiedziała delikatnie: „Po prostu oddychaj, kochanie. Możesz to zrobić”. W tym momencie przerażenie zniknęło i poczułem ulgę, gdy zdałem sobie sprawę, że nie umrę. Ale ulgę szybko zastąpił przytłaczający smutek. Z głębi serca wzbierał szloch. Nie przestali tej nocy. Rzadko ustępowały na kilka tygodni.

Kiedy później tej nocy wróciłem do domu ze szpitala, mój stan psychiczny się pogorszył. Wraz z niepokojem, który czułam po ataku paniki, dołączył do mnie kolejny gość: depresja. W następnych tygodniach nie byłem w stanie się uspokoić. Ciągle płakałem i czułem się oderwany od świata. Budziłem się każdego ranka, bojąc się otworzyć oczy i przestraszyłem się zatłoczonych miejsc, takich jak kina, samoloty i autobusy. Pewnego dnia bałem się wyjść z mieszkania. Myśl o spoglądaniu w górę na rozległe niebo w otoczeniu nieznajomych była zbyt trudna. Słyszałem o tej chorobie, agorafobii, ale nie mogłem uwierzyć, że to mi się przytrafia. W tym momencie wiedziałem, że potrzebuję pomocy, i tak zrobiłem.

To może być część historii, w której myślisz, że powiem, że joga mnie uratowała. Że pojechałem do Indii i medytowałem przez 40 dni w aśramie, co pomogło mi znaleźć prawdziwy sens życia i żyć długo i szczęśliwie. Chciałbym móc to powiedzieć, ale to antydepresanty i psychoterapia pomogły mi początkowo radzić sobie z lękiem i depresją. Kiedy zacząłem praktykować jogę trzy lata później, pomogło mi to poczuć się szczęśliwszym - bardziej całościowym i połączonym. Joga nie „wyleczyła” mnie, ale z biegiem czasu zmieniła moje życie. W ciągu ostatnich ośmiu lat joga pomogła mi stworzyć nowe wzorce myślowe, poczuć miłość własną i powrócić do chwili obecnej, kiedy mój umysł wędruje w straszliwą przyszłość. Nauczył mnie również ufać, że życie jest dobre, niezależnie od tego, czy wszystko idzie dobrze. Wszystko to tylko z praktykowania asan? Cóż, nie do końca.Praktykowanie jogi na wiele sposobów zmieniło mój wewnętrzny krajobraz. Niektórych z nich przedstawiam tutaj nie jako ostateczny przewodnik - depresja i lęk są skomplikowane i różne dla każdego i ważne jest, aby uzyskać spersonalizowaną diagnozę i plan leczenia - ale w nadziei, że ktoś inny również może znaleźć wsparcie i pocieszenie.

Poznaj swoją depresję

Dla mnie lęk i depresja zawsze szły w parze. Przez lata zauważyłem, że atak paniki lub przedłużające się okresy lęku mogą wywołać u mnie depresję. Chociaż nikt nie wie dlaczego, większości zaburzeń lękowych - w tym zespołu lęku napadowego, zespołu lęku społecznego, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, zespołu stresu pourazowego i fobii - towarzyszy depresja, według National Institute of Mental Health.

Praktyka asan pomaga przeciwdziałać depresji wywołanej lękiem, ponieważ redukuje hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, wywołując tak zwaną reakcję relaksacyjną. Kiedy zaczyna się reakcja relaksacyjna, wiele osób czuje, że zamiast próbować uciec od swoich uczuć, mogą z nimi pozostać, co jest niezbędne do zidentyfikowania czynników psychologicznych, które wyzwalają ich lęk i depresję. Ale droga do tego spokojnego miejsca jest różna w zależności od osoby.

Patricia Walden, starszy nauczyciel jogi Iyengara, i lekarz Timothy McCall, autor książki Yoga as Medicine, którzy wspólnie prowadzą warsztaty na temat jogi i depresji, klasyfikują depresję na podstawie gun - radżas , tamas i sattva - które według starożytnej jogi teksty to trzy rodzaje energii, które manifestują się jako wzorce zachowań. Rajas jest często określany jako dynamiczny i pobudliwy; tamas przez bezwładność, lenistwo, strach lub dezorientację; a sattva jako czysta „istota” i klarowność, stan równowagi. Walden i McCall określają pobudzoną, nasyconą lękiem depresję „radżasową”, a bardziej letargiczną i przygnębioną depresją „tamasową”.

Jeśli czujesz radżas, to znaczy pobudzony, niespokojny i pełen lęku, możesz założyć, że najlepszą praktyką jogi dla ciebie byłyby uspokajające pozycje, takie jak zgięcia do przodu lub pozycje regenerujące. Ale jeśli twój umysł i energia wymkną się spod kontroli, całkowity spokój i chęć odprężenia się może pogorszyć twoje samopoczucie. W takich sytuacjach Walden zaleca rozpoczęcie praktyki od dynamicznych, ożywczych pozycji, takich jak Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach), Virabhadrasana II (Wojownik II) lub Powitanie Słońca, aby spalić nerwową energię i dać swojemu bzyczącemu umysłowi coś, na czym może się skupić. Jeśli te pozy są zbyt trudne, Walden sugeruje początkującym wypróbowanie Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół). Jeśli uważasz, że pies zwrócony w dół jest zbyt stymulujący, użyj podkładki lub bloku pod głową. Stamtąd,Wspierane wygięcia do tyłu, takie jak Viparita Dandasana, mogą następnie podnieść na duchu bez nadmiernej stymulacji układu nerwowego, pod warunkiem, że skupisz się na oddychaniu i nie będziesz agresywnie pracować w pozycji. Walden zaleca wygięcia do tyłu, ponieważ otwierają klatkę piersiową, co jest niezbędne do łagodzenia lęku i depresji. W przypadku depresji Walden sugeruje skupienie się na wdechu, który wciąga siłę życiową do organizmu; w przypadku niepokoju najlepiej skupić się na wydechu, który sprzyja wyciszeniu i wyciszeniu umysłu.który wciąga siłę życiową do ciała; w przypadku niepokoju najlepiej skupić się na wydechu, który sprzyja wyciszeniu i wyciszeniu umysłu.który wciąga siłę życiową do ciała; w przypadku niepokoju najlepiej skupić się na wydechu, który sprzyja wyciszeniu i wyciszeniu umysłu.

Gdy poczujesz się bardziej zrównoważony i spokojny, regenerujące pozy, takie jak Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca pod kątem) lub Viparita Karani (pozycja nogi w górę), mogą zapewnić bardzo potrzebny odpoczynek. Walden zaleca również trzymanie oczu otwartych w Savasanie (pozycja trupów), ponieważ zamknięcie ich często może nasilić uczucie niepokoju i niepokoju.

Wzmacniaj się świadomością

Oprócz korzyści fizjologicznych, joga uczy świadomości, co jest nieocenioną umiejętnością dla osób zmagających się z lękiem lub depresją. Gdybym miał więcej świadomości tej nocy w teatrze, mógłbym inaczej reagować na bodźce mojego ciała i być może byłbym w stanie powstrzymać pełny atak paniki. Zauważyłbym mój płytki oddech - często oznakę niepokoju - i wypróbowałbym techniki jogi, które pomogłyby mi się skupić i uspokoić. A może wcześniej tego dnia zauważyłem, że jestem wyczerpany i nie jestem w stanie przebywać w tak stymulującym środowisku. Mogłem nawet obserwować skutki pewnych głębszych problemów - w tamtym czasie moja praca była nieszczęśliwa, mój związek był niestabilny i smutno było, że byłem daleko od rodziny bez poczucia domu. Gdybym był w stanie rozpoznać którąkolwiek z tych rzeczy,Po drodze mogłem dokonać różnych wyborów i być może zmniejszyć cierpienie.

Zwykle pierwszym sposobem, w jaki ludzie Zachodu uczą się budowania świadomości w jodze, jest ćwiczenie pozycji. Ale niezliczone instrukcje słyszane na zajęciach nie służą tylko do poprawy twoich pozycji. Dają twojemu zajętemu umysłowi coś, na czym możesz się skupić i dlatego utrzymują cię w chwili obecnej. Jest to szczególne błogosławieństwo dla ludzi odczuwających niepokój. „Kiedy jesteś niespokojny, nie możesz się na niczym skupić, bo czujesz się przytłoczony” - mówi dr Judith Hanson Lasater, PT, która napisała 30 Essential Yoga Poses. „Posiadanie czegoś konkretnego, na czym można się skupić, na przykład pozy, oddechu lub mantry, jest bardzo uspokajające”.

Złożone instrukcje zmuszają cię również do dostrojenia się do subtelnych zmian zachodzących w twoim ciele. Gdy staniesz się bardziej świadomy tych zmian, zaczniesz zauważać subtelne zmiany w swoim umyśle i nastroju. Poczujesz w namacalny sposób, jak ciało i umysł są połączone. „Budując świadomość swojego ciała, zaczynasz dostrzegać zawartość swojego umysłu” - mówi McCall. „Widzisz, co się dzieje w twoim umyśle, kiedy wykonujesz każdą pozę. Może się bijesz. Może jesteś tak dumny jak paw. Może po prostu chcesz uciec.”

Kontynuując doskonalenie z chwili na chwilę świadomości ciała, oddechu, emocji i myśli w praktyce jogi, wnosisz tę świadomość do swojego codziennego życia. „Kiedy zwracasz uwagę, jesteś bardziej w kontakcie ze swoimi myślami i uczuciami, które pojawiają się w danej chwili, co jest połową bitwy na ich rozwiązanie” - mówi Lasater. Innymi słowy, kiedy jesteś w stanie zidentyfikować, że coś jest nie tak, możesz zająć się tym konkretnym problemem w danej chwili, zamiast ignorować go i uwolnić później w jakiś bolesny sposób, który Lasater nazywa „byciem na łasce swojej energii ”.

Dodaj akceptację

Więc jaki jest klucz do tego, aby nie być na łasce swojej energii? Uczy się, co się za tym kryje (pomaga w tym twoja praktyka świadomości) i pozostaje obecnym przy tym, co się dzieje, nawet jeśli chcesz uciec. Tej nocy w teatrze nie pragnąłem niczego bardziej niż ucieczki. Przekonałem się, że jak wyjdę z tego budynku, poczuję się lepiej. Ale nie czułam się lepiej. Prawda jest taka, że ​​od tygodni, gdziekolwiek się udałem, chciałem wyskoczyć z własnej skóry. Nauczyłem się z tego doświadczenia, że ​​ucieczka od trudnych emocji rzadko działa - w końcu dogonią cię na różne sposoby. Ale w tamtym czasie nie miałem jeszcze umiejętności, by pozostać, oddychać i odczuwać bolesne emocje.

Czasami jednak pojawia się panika lub niepokój, ale nie jest to spowodowane jakimś głęboko zakorzenionym konfliktem emocjonalnym - w samolocie można nagle poczuć gorąco i klaustrofobię, gdy do wylądowania zostało pięć godzin. W takich momentach równie ważne jest obserwowanie swojej reakcji z neutralnej postawy, pozostanie przy niej i patrzenie, jak przemija.

Praktyka jogi uczy tego, jakiego rodzaju akceptacji potrzebujesz, aby radzić sobie w takich sytuacjach. Na pewno będziesz mieć chwile, kiedy będziesz chciał wyjść z pozy, ponieważ jest to niewygodne, wydaje się zbyt trudne lub wywołuje trudne emocje. Ale joga uczy cię zauważać, jak się czujesz i używać oddechu, aby zaakceptować swoją obecną sytuację, nawet jeśli sprawia ci to dyskomfort, złość, smutek lub pobudzenie. Kiedy nauczysz się radzić sobie z takimi sytuacjami na macie, zobaczysz, że tak szybko, jak pojawiają się trudne emocje, one również zmieniają się i znikają.

Będziesz także mniej bojaźliwy, gdy podobne odczucia - fizyczne lub emocjonalne - pojawią się w Twoim codziennym życiu. W rzeczywistości zyskasz pewność siebie i będziesz wiedział, że masz odwagę poradzić sobie z szeregiem emocji, które przez ciebie przechodzą. Rozwijanie zdolności radzenia sobie z bólem może ostatecznie rozproszyć panikę i depresję lub pozwolić ci dotrzeć do źródła problemu. Umiejętność radzenia sobie z bólem ostatecznie pozwoli mu ustąpić.

Lasater uważa, że ​​depresja pojawia się, gdy osoba próbuje zaprzeczyć uczuciom, takim jak złość lub smutek, i że uczenie się, jak naprawdę odczuwać te trudne emocje, jest tym, co osłabia ją, dopóki nie przeminą. „Opracowujemy wiele strategii ucieczki przed lękiem lub smutkiem - przejadaniem się, piciem, a nawet ćwiczeniami - ponieważ jesteśmy społeczeństwem, które wypiera się smutku” - mówi. „Ale kiedy nauczysz się siedzieć nieruchomo w jodze lub medytacji, stajesz się pojemnikiem na swoje uczucia. Dyscyplina polega na tym, aby nie wchodzić z nimi w interakcje, a one przeminą. Siedzenie z nimi jest naprawdę lekarstwem”.

Michael Tompkins, który jest terapeutą poznawczo-behawioralnym w San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, zgadza się z tym stwierdzeniem. „Kiedy akceptuje się panikę, zamiast próbować ją odepchnąć, załamuje się” - mówi. Większość ludzi, którzy doświadczają paniki lub depresji, jest tak przerażona, że ​​koncentruje swoją energię na tym, by nigdy więcej nie doświadczyć takiego doświadczenia - co tylko pogarsza sytuację, mówi Tompkins. Używa analogii falowania: jeśli spróbujesz płynąć pod prąd, wciągnie cię pod. Ale jeśli unosisz się na nim i poczekasz, aż opadnie, możesz wrócić na brzeg.

Spójrz w siebie, poznaj miłość

Jednym z najbardziej dezorientujących objawów depresji jest poczucie odłączenia od siebie i otaczającego Cię świata. Ale częścią niedualistycznej filozofii jogi jest przekonanie, że nie ma oddzielenia między sobą a resztą wszechświata. Nasza skłonność do postrzegania siebie jako oddzielnych jest iluzją, którą tworzy umysł i ego. Niedualizm może być nieuchwytną koncepcją, ponieważ każdego dnia doświadczamy tak dużej dwoistości, ale nawet najmniejszy jej przebłysk może na zawsze zmienić sposób, w jaki postrzegasz siebie w stosunku do innych.

To ziarno zostało zasiane dla mnie podczas kursu dla nauczycieli, który Sarah Powers prowadziła kilka lat temu. Wyjaśniała znaczenie medytacji i błagała nas, abyśmy codziennie siedzieli. „Kiedy będziesz medytować, zobaczysz swoją prawdziwą naturę” - powiedziała. „Będziesz wiedział, że jesteś doskonały tak jak jesteś, ponieważ jesteś stworzony z miłości”.

W tamtym czasie brzmiało to dziwnie. Możliwość bycia akceptowalnym dokładnie takim, jakim byłem, wydawała się niezgłębiona. Poza tym byłam przerażona odkrywaniem moich wewnętrznych demonów samotnie iw ciszy. Podniosłem rękę i zapytałem: „A co, jeśli zajrzysz do środka i nie zobaczysz dobra? A jeśli go tam po prostu nie ma?” Odpowiedziała: „Nigdy się nie dowiesz, chyba że spróbujesz”. Potem dodała: „Nie bój się”.

I byłoboję się i nie próbowałem. Nie tego dnia, tego miesiąca czy nawet tego roku. Dopiero po trzech latach z całego serca poddałem się medytacji. Aż pewnego dnia, podczas odosobnienia medytacyjnego, poczułem to. Najcichsze, najdelikatniejsze szczęście. Nagle poczułem się, jakbym był częścią natury. Czułem się, jakby w moim sercu kwitły małe kwiatki. Czułem się, jakbym był otoczony miękkimi, cienistymi drzewami. Poczułem ciepły blask emanujący z głębi mojego żołądka, z tego samego miejsca, które tak często wydawało się zawiązane i napięte. Nie był to wybuchowy ani ekstatyczny przypływ szczęścia. Był mniejszy i wygodniejszy. I w tym momencie dotarło do mnie, że jestem całkowicie nieustraszony. Byłem wolny od niepokoju. W końcu zrozumiałem cytat nauczyciela jogi i autora Ericha Schiffmanna, który od samego początku motywował mnie w mojej praktyce: „Uwolnienie się od strachu jest tym, co ostatecznie przyspiesza pełny rozkwit miłości. W tym stanie pokochasz to, co widzisz w innych, a inni będą cię kochać za to, że ktoś cię zobaczył. To złagodzone postrzeganie świata, które promuje joga ”.

To doświadczenie pomogło mi zaufać przepływowi życia. Nagle poznałem, że ja z moimi dziwactwami i nerwicami, z moim sąsiadem na piętrze z jego irytującymi nawykami, a nawet ludzie na świecie, którzy dopuszczają się nienawistnych czynów, są stworzeni z miłości. Nauczyłem się, że kiedy łączysz się z najgłębszą częścią siebie, zdajesz sobie sprawę, że jesteś połączony także ze wszystkimi innymi.

Nadal mam dni, tygodnie lub miesiące, kiedy zmagam się z niepokojem. Są nawet dni, kiedy boję się, że depresja może znowu zapukać do moich drzwi. Ale po latach poznawania siebie lepiej zacząłem doceniać te emocje. Paradoksalnie, lęk i depresja sprawiły, że mniej bałam się życia: przeszłam test i przeszłam przez to. Dzięki temu stałem się bardziej wrażliwy na zmagania innych ludzi. Jestem lepszym słuchaczem, jestem bardziej współczujący i dużolepiej śmiać się z siebie, co jest ogromną ulgą. Jestem również przekonany, że te doświadczenia posłużyły jako moment przebudzenia, który pomógł mi znaleźć jogę, która uczyniła mnie szczęśliwszą, niż kiedykolwiek myślałem, że mogę być. Więc nawet jeśli jesteś w środku swojej najtrudniejszej walki, wiedz, że to się zmieni; ufaj, że da ci to głębszy dostęp do siebie. Któregoś dnia możesz nawet być za to wdzięczny.

Praktyka jogi na depresję

1. Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), wariacja

Efekty: Zwalcza niepokój i dodaje energii organizmowi.

Połóż się na brzuchu z dłońmi po bokach klatki piersiowej z szeroko rozstawionymi palcami. Podnieś ręce i kolana. Ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami, a dłonie lekko przed ramionami. Umieść jeden lub dwa złożone koce w jednej linii z mostkiem. Koce powinny być wystarczająco wysokie, aby utrzymać głowę, ale wystarczająco niskie, aby można było wydłużyć szyję. Wróć do rąk i kolan. Obróć palce u stóp i zrób wydech, unosząc pośladki wysoko w powietrze, poruszając udami w górę i do tyłu. Trzymaj łokcie prosto, unosząc pośladki do góry i opuszczając czubek głowy na podporę. Działanie ramion i nóg służy wydłużeniu kręgosłupa i uwolnieniu głowy. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, oddychając głęboko.

2. Paschimottanasana (a) do Halasana (b) (pochylony do przodu w pozycji siedzącej

do pozycji pługa)

Efekty: Przynosi ulgę od przygnębienia lub niepokoju, dodaje energii całemu ciału i sprawia, że ​​czujesz się bardziej żywy.

Nie wykonuj tej sekwencji, jeśli masz problemy z szyją, wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem; jeśli jesteś w trakcie miesiączki lub w ciąży; lub jeśli masz biegunkę lub nudności.

Usiądź na jednym lub dwóch złożonych kocach z nogami wyciągniętymi przed siebie. Weź pełny, głęboki oddech. Zrób wdech i podnieś mostek i głowę, sprawiając, że kręgosłup będzie lekko wklęsły.

Zrób wydech i rozciągnij tułów na nogi. Oprzyj głowę tuż nad kolanami i dłonie na podłodze, jeśli możesz. Nie pozwól swoim pośladkom podnieść się z koców.

Wyjdź z przedniego zakrętu, zakręć plecy i podciągnij kolana, a następnie przeturlaj się do tyłu do Pługu. Podnieś ręce nad głowę, aby spotkać stopy. Jeśli czujesz napięcie karku, podeprzyj plecy rękami. Poruszaj się tam iz powrotem między dwoma pozami od 10 do 15 razy.

3. Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), wariacja

Powtórz psa skierowanego w dół. Przytrzymaj przez 30 sekund

do 1 minuty.

4. Prasarita Padottanasana (zginanie do przodu o szerokim kącie), wariacja

Efekty: Uspokaja roztrzęsione nerwy i zwalcza zmęczenie.

Połóż przed sobą złożony koc lub wałek. Rozstaw stopy szeroko (około 4 stóp), utrzymując zewnętrzne krawędzie równolegle. Trzymaj dobrze uniesione uda. Zrób wydech i pochyl się do przodu od bioder, kładąc ręce na podłodze między stopami. Podnieś biodra do sufitu, odsuwając łopatki od uszu. Głowa powinna znajdować się w tej samej pozycji, jak podczas stania na rękach. Spójrz w górę i wyciągnij tułów do przodu, lekko wyginając plecy tak, aby plecy były lekko wklęsłe od kości ogonowej do podstawy czaszki. Pozostań w ten sposób przez 5 do 10 sekund. Następnie zrób wydech, zegnij łokcie i opuść czubek głowy na podporę. Zostań tu przez 1 minutę, oddychając głęboko. Aby wyjść, wróć do pozycji wklęsłej, oprzyj ręce na biodrach i unieś tułów.

Średnio zaawansowani lub zaawansowani uczniowie jogi mogą zamiast tego zrobić Salamba Sirsasana (Supported Headstand), która dodaje energii, równoważy emocje i odmładza mózg.

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (Dwunożna pozycja kija odwróconego), wariacja

Efekty: Otwiera klatkę piersiową, podnosi na duchu i ożywia ciało.

Połóż solidny koc na krześle umieszczonym plecami w odległości około 2 stóp od ściany. Usiądź wygodnie na krześle, twarzą do ściany, opierając stopy na oparciu krzesła i pośladki na krawędzi krzesła. Krzesło powinno być na tyle daleko, aby stopy mogły wcisnąć się w ścianę, gdy nogi są wyprostowane. Przytrzymując oparcie krzesła, wygnij je tak, aby łopatki znalazły się na przedniej krawędzi siedziska. Oprzyj stopy o ścianę, nogi lekko ugnij i umieść ręce między nogami krzesła, aby przytrzymać tylne nogi lub poręcze. Wydłuż nogi, odsuwając krzesło od ściany i zwiń uda do siebie. Jeśli masz problemy z szyją, oprzyj głowę na poduszce. Oddychaj cicho przez maksymalnie minutę, a następnie wyjdź z pozy.

6. Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku skierowana do góry), wariacja

Efekty: Poprawia krążenie, pobudza układ nerwowy i daje dobre samopoczucie.

Umieść dwa bloki przy ścianie, rozstawione na szerokość ramion. Połóż się na plecach z głową między blokami, z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i piętami blisko pośladków. Zegnij łokcie i połóż dłonie wzdłuż głowy z palcami skierowanymi w stronę stóp.

Podczas wydechu podnieś biodra i klatkę piersiową, wyprostuj ramiona i rozprostuj nogi. Podnieś kość ogonową i przesuń tył ud w kierunku pośladków. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, jeśli możesz. Jeśli nie, wejdź i wyjdź z niego dwa lub trzy razy. Aby wyjść, ugnij kolana i łokcie i powoli opuść ciało na podłogę.

7. Balasana (pozycja dziecka)

Efekty: Rozluźnia mięśnie kręgosłupa po wygięciach do tyłu i uspokaja nerwy.

Uklęknij na podłodze, dotykając dużych palców u nóg, a kolana nieco szersze niż biodra. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce oraz tułów do przodu. Połóż głowę na podłodze lub kocu.

8. Salamba Sarvangasana (ramię)

Efekty: Łagodzi drażliwość. Równoważy

emocje poprzez wyciszenie i odżywienie układu nerwowego. Równoważy również układ hormonalny.

Nie rób tej pozycji (lub Halasany), jeśli masz problemy z szyją lub ramionami, masz wysokie ciśnienie krwi lub miesiączkę.

Połóż się na dwóch złożonych kocach podtrzymujących szyję i ramiona, z ramionami rozciągniętymi wzdłuż ciała. Zrób wydech, ugnij kolana i podnieś nogi w kierunku klatki piersiowej. Dociskając ręce do podłogi, przesuń zgięte nogi nad głowę. Następnie podeprzyj plecy dłońmi, palcami skierowanymi w stronę kręgosłupa. Jeszcze bardziej podnieś biodra i uda, prostując nogi, gdy się podnoszą. Wierzchołek mostka powinien przesunąć się w kierunku brody. Trzymaj łokcie blisko siebie, dociskając dłonie i palce do pleców tak mocno, jak to możliwe, i poczuj, że całe ciało jest długie i proste. Jeśli masz problem z utrzymaniem łokci, zapnij pasek wokół obu ramion tuż nad łokciami. Zostań tu przez kilka minut.

9. Halasana (pozycja pługa)

Efekty: Jedna z najbardziej uspokajających pozycji dla układu nerwowego; łagodzi drażliwość.

Kontynuuj podtrzymywanie pleców rękami i opuszczanie nóg nad głowę, kładąc palce na podłodze za sobą. Ujędrnij uda, aby stworzyć przestrzeń między twarzą a nogami. Zostań tutaj, oddychając głęboko i powoli przez kilka minut lub tak długo, jak długo czujesz się komfortowo. Aby wyjść, powoli zwiń jeden krąg na raz. Połóż plecy płasko na podłodze przez kilka oddechów.

Szczęśliwe zakończenie

W tym momencie w sekwencji masz kilka możliwości. Jeśli czujesz się spokojny i gotowy do odpoczynku, możesz leżeć w Savasanie (pozycja zwłok) przez 10 minut lub dłużej. Jeśli po tej sekwencji nadal odczuwasz niepokój lub depresję, możesz wykonać regenerującą pozę, taką jak Viparita Karani, lub możesz wykonać kolejny zestaw orzeźwiających póz, które kończą się energiczną, pozytywną nutą. W takim przypadku powtórz krok 2, Paschimottanasana do Halasana, 10 do 15 razy.

Andrea Ferretti jest starszym redaktorem w Yoga Journal. Aby poznać dodatkowe sposoby, w jakie joga może pomóc w leczeniu lęku i depresji, przeczytaj artykuł Kriya Cure. Dowiedz się również więcej o łączeniu leków przeciwdepresyjnych i jogi, patrz Siedzenie z depresją.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?