Sekwencja jogi, aby wytresować mózg do relaksu

Aby przygotować się do naszego nadchodzącego   kursu internetowego Joga na stres i niepokój , dajemy Ci tygodniowe dawki spokojnych asan, pranajamy, medytacji i jogi nidry. Nie przegap naszego sześciotygodniowego kursu, który na trwałe zmieni Twój sposób pracy, miłości i życia. Zarejestruj się teraz  i dowiedz się jako pierwszy, kiedy się uruchomi.

Dwa razy w tygodniu nauczycielka jogi, Amy Lawson, przejeżdża przez bramę kliniki Walden Behavioural Care w South Windsor w Connecticut, sprząta stoły i krzesła z sali konferencyjnej i prowadzi małe zajęcia rekonwalescencji pacjentów poprzez delikatną godzinną praktykę . Z rzadkimi wyjątkami wszyscy jej uczniowie - kobiety lub mężczyźni, młodzi lub starzy, pochodzący z różnych środowisk etnicznych i społeczno-ekonomicznych - są nastrojowi, wycofani i wykazują klasyczne oznaki stresu i niepokoju. Są niespokojne, ich serca biją, ciała są napięte, a oddychają szybko i płytko. „Wiercą się” - mówi Lawson. „Są zestresowani, że są obserwowani i osądzani”.

Amerykanom nie są obce lęki - w rzeczywistości u prawie 40 milionów zdiagnozowano zaburzenia lękowe. I chociaż nie wszyscy z nas cierpią z powodu intensywnego stresu i niepokoju, tak jak wielu uczniów Lawsona, nie jesteśmy odporni na te objawy. Na przykład prawie 75 procent respondentów w badaniu American Psychological Association Stress in America z 2014 r. Zgłosiło objawy związane ze stresem, takie jak nerwowość i drażliwość, z powodu pieniędzy. Stres i niepokój niekoniecznie są złymi rzeczami, wyjaśnia dr Nancy Molitor, psycholog z Illinois i adiunkt psychiatrii klinicznej i nauk behawioralnych w Feinberg School of Medicine na Northwestern University, ale jeśli utrzymują się przez wiele tygodni, mogą prowadzić przyspieszenie akcji serca i ciśnienie krwi, napięcie mięśni, utrzymujący się niepokój, bezsenność, panika,i depresja. Przez dłuższe okresy stres i lęk były powiązane ze stanem zapalnym, który naukowcy korelują z migreną, problemami kardiologicznymi, a nawet rakiem.

Chociaż występują między nimi pewne wyraźne różnice, zarówno stres, jak i lęk reprezentują różne stopnie zaburzeń układu nerwowego, wyjaśnia Robin Gilmartin, licencjonowany kliniczny pracownik socjalny, który specjalizuje się w leczeniu lęku i zespołu stresu pourazowego. (Gilmartin jest także uczniem i nauczycielem Mindful Yoga Therapy [MYT] - wersji której naucza Lawson.) Stres jest definiowany jako reakcja na wydarzenie życiowe, które zaburza równowagę fizyczną i psychiczną osoby: ktoś, kto jest zestresowany, może stać się nerwowy lub przytłoczony siedzeniem w korku lub myśleniem o swoim obciążeniu pracą. Lęk, również część codziennego życia, niekoniecznie jest napędzany wydarzeniami, mówi Molitor, która specjalizuje się w zaburzeniach lękowych: „Możesz się obudzić i po prostu poczuć się„ źle ”lub niepewnie” - mówi.

Katalizatorem zarówno stresu, jak i lęku jest pierwotna, wbudowana odpowiedź neurologiczna na potencjalne zagrożenie. Kiedy coś stanowi wyzwanie, niezależnie od tego, czy jest to wydarzenie, wspomnienie, czy ogólne poczucie wzięcia na ramię ciężaru świata, Twój współczulny układ nerwowy - nerwy kontrolujące reakcję „walcz lub uciekaj” - wysyła sygnały do ​​mózgu, aby zalać organizm z hormonami stresu, takimi jak adrenalina i kortyzol. Skracają oddech, pobudzają mięśnie, wyostrzają skupienie i wprawiają w ruch. To normalne i pomocne, jeśli, powiedzmy, natrafisz na lwa górskiego na odległym szlaku lub jesteś sprinterem na blokach startowych. Ale kiedy pozostajesz w stanie podwyższonego stresu - na przykład kiedy musisz opiekować się chorą ukochaną osobą przez miesiące lub lata - potencjalne konsekwencje zdrowotne zaczynają się sumować.

Jak więc odzyskać równowagę? Coraz więcej badań pokazuje, że ćwiczenie uważności i wolniejsze oddychanie może oswoić aktywność współczulną i zrównoważyć układ nerwowy. „Kiedy bierzesz głęboki oddech, każesz ciału się zrelaksować” - wyjaśnia Erin Byron, współautorka książki Yoga Therapy for Stress and Anxiety oraz psychoterapeuta i nauczyciel jogi i medytacji z Ontario w Kanadzie. Powolne, uważne oddechy aktywują przywspółczulny układ nerwowy - odpowiednik współczulnego układu nerwowego. Kiedy oddech zwalnia, przywspółczulny układ nerwowy z kolei spowalnia serce i wysyła do nerwów relaksującą wiadomość, wywołując reakcję „odpoczynku i trawienia”, wyjaśnia Byron. Kilka narzędzi jogicznych zachęca nas do spowolnienia oddechu i pozostania obecnym, w tym delikatne asany; medytacja; trochę pranajamy (oddechu);i odpocznij w formie Savasany (Pozycja zwłok) i jogi nidry, czyli „jogicznego snu”.

Zobacz także Nauka o oddychaniu

Nauczycielka MYT Lawson łączy wiele z tych narzędzi, próbując zapewnić uczniom Walden Behavioural Care kojące doświadczenie. Prowadzi ich przez praktykę centrowania, która pomaga im uświadomić sobie ich pośpieszny oddech, a następnie powoli przeprowadza ich przez asanę zaprojektowaną, aby złagodzić napięcie i pomóc im poczuć się uziemionym. Każda klasa kończy się pozą spoczynkową.

„Pod koniec zajęć często są spokojniejsi” - mówi Lawson. „W Savasanie niektórzy uczniowie są w stanie w końcu zadomowić się. Czasami udaje im się uzyskać pożyteczny odpoczynek. Kiedy to się dzieje, jestem bardzo szczęśliwy. Tak bardzo potrzebują odpoczynku i pokoju ”.

Dla własnego spokoju odpocznij od życiowych stresorów i wypróbuj tę uspokajającą sekwencję terapii uważnej jogi.

Sekwencja jogi, aby zachować spokój i kontynuować

Mindful Yoga Therapy została opracowana, aby pomóc powracającym członkom służby wojskowej cierpiącym na PTSD, ale wersja tej samej praktyki może pomóc nam wszystkim rozwinąć umiejętności lepszego radzenia sobie ze stresem i lękiem. Ponieważ te warunki mogą objawiać się inaczej w każdym organizmie, ważne jest, aby pamiętać, że następująca sekwencja nie jest lekarstwem na wszystko; to po prostu jeden ze sposobów na znalezienie spokoju ducha. Ćwicz te pozy, zaprojektowane tak, aby uzyskać dostęp do przywspółczulnego układu nerwowego, z miękkim, stabilnym oddechem Ujjayi - wdychaniem i wydychaniem przez nos dźwiękiem przypominającym ocean - z równymi wdechami i wydechami oraz rozluźnioną twarzą. Zarówno oddech, jak i asana pomogą Ci pozostać w chwili obecnej i przeciwdziałać ogromnemu bólowi i lękowi, które mogą pojawić się podczas myślenia o przeszłości i przyszłości, wyjaśnia Suzanne Manafort,założyciel Mindful Yoga Therapy. Ćwicz tyle razy w tygodniu, ile możesz, a zauważysz zmianę w sposobie reagowania na stres.

Konstruktywny odpoczynek

1/10

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę