Pozycja wielbłąda

Jak wymawiać sanskryt Ustrasana

(oosh-TRAHS-anna)

ustra = wielbłąd

Camel Pose Instrukcje krok po kroku

  1. Zacznij klęczeć z udami prostopadłymi do podłogi, a kolana i stopy w odległości bioder
  2. Wyciągnij duże palce prosto do tyłu, naciskając wszystkimi 10 paznokciami u nóg i mocując zewnętrzne kostki do linii środkowej
  3. Odwróć wewnętrzną część ud do tyłu i delikatnie rozluźnij mięśnie pośladków w kierunku tylnej części kolan
  4. Miednica jest neutralna, ani nie wylewa się do przodu, ani do tyłu, i układa się bezpośrednio nad kolanami
  5. Korzeń w dół od czubków stóp do kolan; odbić się z klatką piersiową
  6. Zsuń dłonie przed mostkiem i opuść podbródek w kierunku mostka
  7. Weź wdech, aby podkreślić uniesienie klatki piersiowej, następnie ułóż ramiona Savasana (dłonie skierowane do przodu) i przy następnym wydechu
  8. Utrzymując opadającą brodę i miednicę nad kolanami, zabierz ręce do pięt 
  9. Natychmiast naciśnij łopatki do przodu i do góry i zwiń kręgosłup piersiowy, aby jeszcze bardziej unieść klatkę piersiową
  10. Po stworzeniu większej przestrzeni / wydłużenia w górnej części pleców, głowa może teraz opadać do tyłu i swobodnie zwisać
  11. Kontynuuj naciskanie stopami i podudziami, aby podnieść kręgosłup piersiowy i klatkę piersiową
  12. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, a następnie, prowadząc mostkiem, wykonaj wdech, aby unieść się (głowa jest ostatnią częścią ciała, z której wychodzi

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Camel Pose Cues

Przeciwwskazania i przestrogi dotyczące pozycji wielbłąda

  • Unikaj lub modyfikuj, jeśli poczujesz szczypanie lub ból w dolnej części pleców
  • Unikaj lub modyfikuj, jeśli masz ból barku, zapalenie stawów barku lub uraz barku
  • Unikaj lub modyfikuj, jeśli masz jakiekolwiek bóle pleców lub urazy, w tym operacje.
  • W większości przypadków najlepiej jest nie opuszczać głowy w tej pozycji, szczególnie jeśli masz uraz szyi lub jesteś zagrożony udarem. Zamiast tego lekko unieś podbródek i użyj mięśni szyi, aby ustabilizować głowę w miejscu.
  • Unikaj lub modyfikuj, jeśli masz urazy barku lub ból w pozie

Wypróbuj matę do jogi TOPLUS

Korzyści z pozycji wielbłąda

  • Dodaje energii i zwalcza zmęczenie
  • Może pomóc w budowaniu pewności siebie i wzmocnienia
  • Poprawia postawę i przeciwdziała efektom siedzenia i pracy przy komputerze
  • Może pomóc złagodzić ból pleców
  • Może przeciwdziałać przygarbieniu i kifozie kręgosłupa
  • Rozciąga brzuch, klatkę piersiową, ramiona, przednią część bioder (zginacze bioder) i przednią część ud (mięsień czworogłowy)
  • Wzmacnia mięśnie pleców, tylną część ud i pośladki (pośladki)

Wypróbuj Clever Yoga Matta Strap Sling

3 sposoby modyfikowania pozycji wielbłąda

1. Palce Tucked Camel

Spróbuj założyć koc pod kolana, aby uzyskać dodatkową amortyzację

Wsuń palce u nóg, aby dodać trochę wzrostu, zanim sięgniesz do tyłu

Trzymaj głowę stabilnie, lekko unosząc podbródek

Wypróbuj ortezę stawu krzyżowo-biodrowego Nvorliy SI

2. Wielbłąd z rękami na biodrach (jedno z tych zdjęć jest w porządku

Podnieś ręce do tyłu, palcami skierowanymi w dół i łokciami skierowanymi do tyłu

Delikatnie wygnij plecy w łuk

Lekko unieś podbródek i popchnij najlepiej do przodu i do góry

Wypróbuj krzesło Gaiam Classic Balance Ball

3. Wielbłąd z klockami

Spróbuj użyć klocków na dowolnej wysokości (lub ułożonych w stos), aby zwiększyć zasięg, jeśli dotarcie do podłogi jest trudne lub powoduje ból

Pozycje przygotowawcze do pozycji wielbłąda

  • Bhujangasana
  • Dhanurasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Dalsze pozy

  • Dandasana
  • Dhanurasana
  • Sarvangasana
  • Setu Bandha
  • Sirsasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Virasana

Wypróbuj UpCircleSeven Yoga Wheel

Więcej szczegółów pozycji

Aby uzyskać więcej informacji o pozach, w tym ilustracje anatomiczne i narzędzie do tworzenia sekwencji, które pozwala tworzyć, zapisywać, udostępniać i ustawiać listy odtwarzania do bezpiecznych i przyjemnych praktyk domowych lub zajęć w studio, pobierz nową aplikację Yoga Journal. Więcej informacji można znaleźć pod adresem yogajournal.com/thepath.

Dowiedz się więcej o naszych współpracownikach tutaj

Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz z linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.

Zalecane

Pozycja dziecka
Rozszerzona pozycja trójkąta
Usiądź razem: 7 najlepszych poduszek do medytacji wspierających twoją praktykę