Jogini są często pytani „Czy joga jest cardio?” Chociaż może się wydawać, że tak nie jest, nie wszystkie praktyki są sobie równe, a niektóre strategiczne sekwencje mogą pomóc w uzyskaniu treningu sercowo-naczyniowego z praktyki.
Jesteś w połowie energicznych 90-minutowych zajęć z winjasy. Kiedy twój oddech przyspiesza, pot zbiera się na macie, a mięśnie drżą z wysiłku, nie możesz przestać się zastanawiać: czy to liczy się jako „cardio”?
Kiedy mówimy o cardio, mówimy o ćwiczeniach aerobowych - czyli długotrwałej aktywności, która podnosi tętno do zakresu, w którym trenujesz swoje serce. „Sprawność sercowo-naczyniowa”, czasami używana zamiennie z „wydolnością sercowo-oddechową”, nie jest terminem, który często pojawia się na zajęciach jogi. Ale może tak powinno być. Mierzona na podstawie tego, jak skutecznie serce przenosi krew - a tym samym tlen - do mięśni, sprawność sercowo-naczyniowa jest uważana za jedną z najpewniejszych dróg prowadzących do długiego, zdrowego życia. Mnogość dowodów naukowych wskazuje, że osoby bardziej sprawne rzadziej chorują na choroby serca, cukrzycę, otyłość i niektóre rodzaje raka. Badania łączą treningi cardio z lepszymi funkcjami poznawczymi, ostrzejszym skupieniem,oraz możliwą ochronę przed utratą pamięci krótkotrwałej, która często towarzyszy starzeniu się.
Co więcej, zdrowe serce to kwestia ogólnej witalności - zdolności do poruszania się w ciągu dnia z wigorem i czujnością. Jest w stanie grać w dwa ognie z dziećmi, wspinać się po frontowych schodach z naręczem artykułów spożywczych i popierać ruch na zjeździe w liceum. Jako praktykujący jogę możesz się zastanawiać, czy praktyka, która sprawia, że czujesz się tak witalna i pełna energii, rzeczywiście poprawia Twoją kondycję.
Zobacz także Pytania i odpowiedzi: Czy mogę uzyskać całe moje cardio od Asany?
Nasz argument za jogą jako cardio
Osiągnięcie sprawności sercowo-naczyniowej wymaga zrównoważenia trzech elementów ćwiczeń: intensywności, czasu trwania i częstotliwości. Aby dowiedzieć się, czy Twoja praktyka jogi kwalifikuje się jako trening cardio, zadaj sobie pytanie: Jak intensywna jest Twoja praktyka? Jak długie są okresy intensywności? A jak często ćwiczysz?
American College of Sports Medicine, wiodąca organizacja w dziedzinie medycyny sportowej i nauk o ćwiczeniach, podaje pewne podstawowe dane dotyczące tego, co jest potrzebne do osiągnięcia i utrzymania sprawności sercowo-naczyniowej u zdrowych dorosłych. Mianowicie staraj się osiągnąć 65 do 90 procent maksymalnego tętna, pozostań w tym zakresie przez co najmniej 20 minut i rób to trzy do pięciu dni w tygodniu. Jednak najnowsze badania sugerują, że ogólna ilość ćwiczeń - i równowaga tych trzech komponentów - jest ważniejsza niż osiągnięcie określonego progu intensywności, mówi dr Carol Garber, profesor nadzwyczajny nauk o ruchu na Columbia University i współautorka książki najnowsze stanowisko American College of Sports Medicine dotyczące jakości i ilości ćwiczeń niezbędnych do sprawności. "Tam'Jest coraz więcej dowodów na to, że mieszanie wysokich i niskich intensywności jest korzystne ”- wyjaśnia.
Innymi słowy, jeśli pracujesz z mniejszą intensywnością, możesz to zrównoważyć dłuższym czasem trwania i większą częstotliwością. Podobnie, jeśli pracujesz z większą intensywnością, możesz to robić przez krótsze okresy lub rzadziej i uzyskać korzyści.
Twoje tętno jest najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem intensywności pracy. Możesz uzyskać przybliżone przybliżenie swojego maksymalnego tętna, odejmując swój wiek od 220. Te liczby nie są dokładne dla wszystkich, ale jeśli masz 40 lat, możesz oszacować, że Twoje maksymalne tętno wynosi około 180, a okno, w którym poprawiasz swoją kondycję, wynosi od 117 do 162 uderzeń na minutę. Oczywiście, w przeciwieństwie do bieżni na siłowni, maty do jogi nie są wyposażone we wbudowany czujnik tętna.
Zobacz także Czy boks to idealny trening przekrojowy cardio dla joginów?
Czy szybkie style jogi mogą liczyć się jako Yoga Cardio?
Aby określić, czy Twoja praktyka stawia Cię w zakresie, w którym osiągasz korzyści sercowo-naczyniowe, najpierw rozważ styl jogi, który uprawiasz. Jeśli twoja główna praktyka ma charakter regeneracyjny lub charakteryzuje się długimi przytrzymaniami, prawdopodobnie nie podnosi tętna na tyle - i utrzymuje go na tym poziomie - aby kwalifikować się jako trening serca. Ale jeśli masz energiczną praktykę charakteryzującą się ciągłym ruchem, taką jak Ashtanga, przepływ mocy lub inna płynna praktyka winjasy, odpowiedź jest mniej jasna.
Aby uzyskać korzyści sercowe, American College of Sports Medicine zaleca ciągłe, rytmiczne ćwiczenia aerobowe, które wykorzystują duże grupy mięśni. Wiele stylów jogi pasuje do tego opisu, ale nie ma zgody co do ich korzyści sercowych, nawet wśród nauczycieli jogi, którzy uczą podobnych stylów. „Jeśli weźmiesz udział w moich zajęciach jogi, nie potrzebujesz dodatkowego cardio, ponieważ Twoje tętno osiągnie zdrowy zakres w ciągu pierwszych 30 minut 90-minutowych zajęć” - mówi Lisa Black, właścicielka studia Shakti Vinyasa Yoga w Seattle, Bellevue i Redmond w stanie Waszyngton.
Inni mówią, że powinieneś zrobić więcej. „Joga nie wystarczy” - mówi Sage Rountree, nauczyciel jogi i trener triathlonu z Chapel Hill w Północnej Karolinie oraz autor książki The Athlete's Guide to Yoga . „Nawet praktyka winjasy w szybkim tempie nie będzie wyzwaniem dla serca w taki sam sposób, jak bieganie, pływanie czy nawet szybki marsz”.
I chociaż badania wykazały, że joga zwiększa siłę i elastyczność mięśni, które są innymi kluczowymi składnikami ogólnej sprawności, niewiele badań zajęło się bezpośrednio kwestią układu sercowo-naczyniowego lub przyniosło rozstrzygające wyniki.
Zobacz także 4 uważne ruchy kardio z mantrami + muzyką
Co nauka mówi o Yoga Cardio
Nasza ciekawość wzrosła, więc do udziału w naszym własnym nieformalnym teście zwerbowaliśmy trzech najlepiej przystosowanych joginów: Chada Hersta, Devorah Sacks i Russella Case'a. Ta trójka to wieloletni praktykujący Ashtanga Yoga w wieku od średniego do późnego 30 roku życia, a każdy z nich praktykuje średnio sześć dni w tygodniu po 75 minut.
Poprosiliśmy Tima Fleminga, trenera z Endurance Performance Training Center w Mill Valley w Kalifornii, aby zmierzył wydolność sercowo-naczyniową trzech praktykujących i pomógł nam określić, czy ich praktyki spełniają wytyczne dotyczące osiągnięcia i utrzymania zdrowego poziomu sprawności sercowo-naczyniowej. Chociaż wiedzieliśmy, że nasze wyniki nie będą stanowić rozstrzygającego badania naukowego, byliśmy ciekawi, co pokażą liczby.
Daliśmy monitory tętna Herst, Sacks i Case i poprosiliśmy ich, aby nosili je podczas zwykłych ćwiczeń w domu. Urządzenia zebrały dane z tygodniowych sesji ćwiczeń w domu i wysłaliśmy je do Fleming do analizy. Po przeanalizowaniu liczb Fleming ustalił, że trzech praktykujących jogę miało średnio wystarczającą intensywność, czas trwania i częstotliwość ćwiczeń, aby osiągnąć korzyści cardio. Chociaż zarejestrowane przez nich tętno wskazywało, że wynosiły one średnio 57 procent maksymalnego tętna, Fleming wyjaśnił, że „przezwycięża to długi czas trwania i wysoka częstotliwość każdej sesji oraz ogólnie duża głośność każdego tygodnia”.
Następnie udaliśmy się do Mill Valley, gdzie Herst, Sacks i Case wskoczyli na bieżnię w Endurance Performance Training Center, aby zmierzyć swoją wydolność aerobową, czyli pułap tlenowy. Test VO2 max, który mierzy objętość (V) szczytowego poboru tlenu (O2), jest złotym standardem określania wydolności krążeniowo-oddechowej. Wyniki wskazują, jak skutecznie tlen dostaje się do płuc, przenosi się do krwiobiegu i jest wykorzystywany przez mięśnie. Im jesteś sprawniejszy, tym wydajniej organizm transportuje i zużywa tlen, co zwiększa ogólny pułap tlenowy. Kiedy pojawiły się wyniki, nasi trzej badani uzyskali punkty w przedziale od 70 do 80 centyla, co oznacza, że z łatwością spełniają definicję sprawności ACSM. Chociaż nie są to liczby, których spodziewałbyś się od elitarnego biegacza, rowerzysty,lub narciarze biegowe - sporty, które angażują duże grupy mięśni przez dłuższy czas, powodując tym samym większe obciążenie układu sercowo-naczyniowego i skutkując wyższym poziomem sprawności - Fleming stwierdził, że poziom sprawności naszych trzech badanych jest „znacznie powyżej średniej” według standardów ACSM i doszedł do wniosku, że ich praktyki są wystarczające, aby spełnić wytyczne dotyczące utrzymania zdrowego serca.
Zobacz także Ćwiczenia Cardio Barre +, aby ulepszyć swoją praktykę jogi
Niezmienna moc jogi
Jeśli często uczęszczasz na energiczne zajęcia flow, prawdopodobnie zauważyłeś, że praktyka staje się łatwiejsza, im częściej ją wykonujesz. Gdy po raz pierwszy idziesz na zajęcia z przepływu mocy, tętno może wzrosnąć do 175 uderzeń na minutę, ale jeśli będziesz chodzić na te same zajęcia trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy, tętno może wzrosnąć do zaledwie 160 uderzeń na minutę . To dobra rzecz. Oznacza to, że mięsień sercowy staje się silniejszy w odpowiedzi na trening, który mu prowadzisz. „Twoje serce zaspokaja zapotrzebowanie, gdy rozwijają się Twoje mięśnie” - mówi Fleming. „Te adaptacje oznaczają, że serce nie musi już tak ciężko pracować”. Krótko mówiąc, o to właśnie chodzi w utrzymaniu sprawności sercowo-naczyniowej.
Czy zatem joga „liczy się” jako cardio? Najlepsza odpowiedź brzmi: tak. „Joga nie tylko przyspiesza bicie serca, ale także wycisza umysł i ciało, doskonaląc umiejętność doświadczania lepszego samopoczucia” - mówi Dean Ornish, profesor medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco i założyciel i prezes non-profit Preventive Medicine Research Institute w Sausalito w Kalifornii. „A jeśli znajdziesz ćwiczenie, które Ci się podoba, tym częściej będziesz to robić i tym bardziej będziesz sprawny”.
Krótko mówiąc, Twoja intuicja prawdopodobnie ma rację: regularna, energiczna praktyka prawdopodobnie przyczynia się do Twojej wydolności sercowo-naczyniowej. „Jeśli przyspieszysz tętno i utrzymasz je na stałym poziomie, uzyskasz formę” - mówi Fleming. I nie musisz uderzać w matę sześć dni w tygodniu dłużej niż godzinę dziennie, tak jak robią to nasi badani. „Jeśli zmienisz ich harmonogram, Ty również możesz uzyskać korzyści” - mówi.
Zobacz także Dlaczego coraz więcej zachodnich lekarzy zaleca teraz terapię jogą
Nabrać formy
Aby odnieść korzyść kardiologiczną z własnej praktyki, wplataj 20 minut Powitania Słońca lub innych energicznych, płynnych praktyk do swojej rutyny przynajmniej przez trzy dni w tygodniu. Pamiętaj, że definicja ćwiczeń cardio to „ciągłe i rytmiczne”; Aby podnieść tętno, musisz poruszać się nieprzerwanie w tempie, które wydaje się być gdzieś pomiędzy umiarkowanym a ciężkim, ale zrównoważonym. Jeśli nie masz pewności, kiedy osiągasz docelowe okno, noszenie prostego czujnika tętna podczas ćwiczeń w domu lub w klasie może dać ci poczucie, jak ciężko pracujesz. A jeśli praktyka jogi nie przynosi korzyści cardio, rozważ uzupełnienie jej innymi zajęciami, które nie tylko zapewnią Twojemu sercu trening, ale mogą po prostu tchnąć nowe życie w czas spędzony na macie.
Uważaj tylko, aby Twoje cele fitness nie przesłaniały niezliczonych innych korzyści, jakie oferują wszystkie rodzaje jogi. Podczas gdy ich praktyka Ashtanga sprawiła, że byli niewątpliwie wysportowani, Case, Herst i Sacks twierdzą, że sprawność fizyczna nie jest głównym powodem, dla którego uprawiają jogę. „Nie można zaprzeczyć fizyczności tej praktyki” - mówi Sacks. „Ale jeśli sprawność fizyczna jest Twoim jedynym motywatorem, daleko nie zajedziesz”.
Sprawdź swój poziom sprawności
Niezależnie od tego, czy wybierzesz czujnik tętna z dzwonkami i gwizdkami, czy tylko z podstawowymi funkcjami, noszenie go podczas ćwiczeń (lub wykonywania innych czynności) pomoże Ci ocenić, jak ciężko pracujesz - i czy osiągasz formę, czy nie.
Polar FT1:
Prosty, niezawodny monitor z wygodnym paskiem na klatkę piersiową i czytelnym ekranem.
Garmin FR70:
Rejestruje tętno i czas trwania, dzięki czemu możesz zobaczyć, ile czasu spędziłeś w strefach docelowych.
Zobacz także Aklimatyzacja dla Yin zasilanego energią słoneczną
