Zastanów się, jak definiujesz zdrowe mięśnie brzucha. Myśl mocno, a nie mocno.
Czy kiedykolwiek stałeś przed lustrem, wciągałeś brzuch i myślałeś: „Chciałabym móc tak wyglądać przez cały czas?”. Jeśli dorastałeś w Stanach Zjednoczonych, prawdopodobnie tak. Madison Avenue sprzedała nam pogląd, że napięte mięśnie brzucha to kwintesencja zdrowia i urody. Twarde jak skała brzuchy są używane do promowania wszystkiego, od bielizny po płatki zbożowe.
Ale jeśli tęsknisz za pomarszczonym wyglądem brzucha „sześciopaku”, zastanów się, co możesz poświęcić, aby go uzyskać: taki wygląd może kosztować elastyczność i swobodę ruchów. Nadmierne ćwiczenia mięśni brzucha mogą prowadzić do spłaszczenia krzywizny lędźwiowej, powodując osłabienie struktury kręgosłupa. „Zaczynamy nawet widzieć stany garbusa z powodu nadmiernych brzuszków” - twierdzi dr Michael Yessis, specjalista w dziedzinie biomechaniki i kinezjologii, autor książki Kinesiology of Exercise .
Społeczna obsesja na punkcie płaskich brzuszków ma również konsekwencje psychologiczne. „Chcemy kontrolować nasze uczucia, więc sprawiamy, że nasze brzuchy stają się twarde, starając się„ trzymać je razem ”- mówi nauczycielka jogi i fizjoterapeutka dr Judith Lasater, autorka książki Living Your Yoga . Miękkie brzuchy wydają się wrażliwe; abs ze stali nie. Ale tradycyjna wojskowa postawa skupienia uwagi - klatka piersiowa, brzuch do wewnątrz - nie tylko sprawia, że żołnierze wydają się twardzi i niewrażliwi, ale także udaremniają ich niezależność. Żołnierze mają wykonywać rozkazy, a nie intuicję. Jogini też mogą być wojownikami, ale my chcemy zrzucić zbroję. Napięcie przeszkadza przy próbie dostępu do głębszej mądrości, która spoczywa w brzuchu. Jako jogini potrzebujemy giętkiego brzucha, w którym możemy poczuć spokój naszej istoty.
Korzyści ze zdrowych mięśni brzucha
„Jesteśmy kulturą, która boi się brzucha” - lamentuje Lasater. W naszej społecznej obsesji na punkcie minimalizmu brzusznego często tracimy z oczu prawdziwą naturę tej kluczowej części ciała. Mięśnie brzucha wspomagają oddychanie, wyrównują miednicę, zginają i obracają tułów, utrzymują wyprostowany tułów, podtrzymują kręgosłup lędźwiowy i utrzymują narządy trawienne. Zwolennicy fitnessu z obsesją na punkcie cruncha są częścioworacja jednak: Silne, umięśnione mięśnie w rdzeniu ciała wspierają zdrowie. Ale to nie znaczy, że powinniśmy pielęgnować trwałe skurcze pępka, wstrzymywać oddech i stać jak żołnierze na paradzie. Spójrz na Buddę, być może najbardziej znanego jogina na świecie. Na wielu obrazach i posągach nie ma „abs ze stali”. Jogini wiedzą, że chronicznie napięte mięśnie brzucha nie są zdrowsze niż chronicznie napięte ścięgna podkolanowe lub mięśnie pleców. Joga może pomóc Ci rozwinąć idealną równowagę siły brzucha, elastyczności, relaksu i świadomości.
Oczywiście różni nauczyciele jogi podchodzą do ćwiczeń brzucha na różne sposoby. Niektórzy zbliżają się do brzucha głównie poprzez eksplorację sensoryczną, pomagając nam stać się wrażliwymi na wszystkie warstwy mięśni i narządów; inni używają pozycji stojącej, wykorzystując ręce i nogi do wzmocnienia brzucha w ich funkcji stabilizatora kończyn. Jeszcze inni kładą nacisk na ruch, podkreślając, że wartość mięśni brzucha polega na ich zdolności do poruszania się i zmiany kształtu. Ale wszyscy nauczyciele jogi, z którymi rozmawiałem, podkreślili cztery wspólne tematy: (1) Ruch wypływa ze środka ciężkości ciała tuż poniżej pępka; (2) asany uczą ten rdzeń, aby działał jako stabilna podstawa i płynne źródło ruchu; (3) mięśnie brzucha powinny być napięte, ale nie napięte; (4) pierwszy krok w sprawności brzucha wymaga nauczenia się wyczuwania tego rdzenia,zapoznanie się z nim od wewnątrz.
Zobacz także 7 pozycji dla siły rdzenia
Anatomia twojego rdzenia
Podstawowa wiedza na temat anatomii brzucha może pomóc w podejściu do podstawowej pracy z dokładniejszą mapą myśli. Więc zdejmijmy warstwy i zobaczmy, co kryje się pod skórą.
Skóra brzucha różni się od większości skóry pokrywającej resztę ciała. Ma tkankę podskórną, która uwielbia gromadzić tłuszcz. Może przechowywać do kilku cali. Te beztłuszczowe torsy, które widzisz w reklamach, są możliwe u mniej niż 10 procent populacji. Trzeba mieć naprawdę cienką skórę, żeby pokazać mięśnie, wyjaśnia Richard Cotton, rzecznik American Council on Exercise, a to wymaga czegoś więcej niż pilnych ćwiczeń; wymaga odpowiedniej genetyki.
Ty też musisz być młody. Gdy komórki tłuszczowe zgromadzą się wokół tułowia, nie znikają. Możesz ich zagłodzić; skurczą się. Ale zawsze tam będą, starając się zapełnić. Zbyt dużo tłuszczu z brzucha - wszyscy wiemy - jest niezdrowe. Ale zbyt ciężka praca nad wyeliminowaniem tłuszczu może również powodować poważne problemy. Kobiety mogą cierpieć na niedobór estrogenu, osłabienie kości i złamania. „Kilka milimetrów tłuszczu na tych mięśniach nie ma znaczenia” - mówi Cotton. Większość dorosłych, w tym biegacze długodystansowi i osoby o optymalnym zdrowiu, nosi na środkowej części niewielką zapasową oponę.
Zamiast mieć obsesję na punkcie tłuszczu, lepiej skupić się głębiej. Tuż pod skórą mocna ściana czterech sparowanych mięśni rozciąga się nad naszymi narządami wewnętrznymi. Na powierzchni, podobny do paska mięsień prosty brzucha rozciąga się wzdłuż przodu, od kości łonowej do mostka. Po obu stronach cienki, ale potężny mięsień, zwany zewnętrznym skośnym, przebiega ukośnie od żeber do odbytu, patrząc z przodu, tworząc „V”. Biegnące prostopadle do zewnętrznych skosów, wewnętrzne skośne leżą tuż poniżej. Te dwie pary mięśni pracują wspólnie, obracając tułów i zginając go po przekątnej. Najbardziej wewnętrzna warstwa mięśnia brzucha, poprzeczna, biegnie poziomo, otulając tułów jak gorset. Napinasz ten mięsień, aby wciągnąć brzuch. Ścięgnista, trójwarstwowa osłona utworzona przez poprzeczną i skośną zapewnia mocną,rozszerzalne wsparcie; chroni wnętrzności i zapewnia kompresję, która pomaga w wydalaniu, oraz obudowę wystarczająco elastyczną do oddychania przeponowego.
Wszystkie te mięśnie możesz ćwiczyć za pomocą jogi. Na przykład, kiedy unosisz nogi i tułów w Navasanie, napinasz mięśnie brzucha prostego, przyciągając mostek w kierunku kości łonowej. Pozycje trzymania, takie jak Navasana, pomagają wzmocnić mięśnie izometrycznie, ujędrniając brzuch bez uszczerbku dla elastyczności. Zaangażuj górną część mięśnia prostego, gdy zginasz tułów do przodu, jednocześnie utrzymując stabilne nogi, jak w Paschimottanasana (zgięcie do przodu w pozycji siedzącej). I odwrotnie, angażujesz dolną część tego mięśnia, unosząc nogi, jednocześnie utrzymując stabilny tułów, jak w Urdhva Prasarita Padasana. Aby mięśnie proste nie były tylko mocne, ale także elastyczne, ważne jest, aby łączyć ćwiczenia skurczowe z uzupełniającymi się pozycjami rozciągającymi, takimi jak Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) lub Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę).Mocny, responsywny mięsień prosty chroni dolną część pleców i pozwala z łatwością siadać. Ale nie przesadzaj. Przepracowanie tego mięśnia może nie tylko zagrozić twojemu zgięciom do tyłu, ale może faktycznie zgiąć tułów i spłaszczyć naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego.
Ćwiczenia rotacyjne, takie jak Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose), angażują wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, kluczowe mięśnie dla uzyskania mocnej ściany brzucha. Te mięśnie również stabilizują kręgosłup podczas obracania tułowia i miednicy. Na przykład, kiedy kopiesz piłkę, ukośne obracanie miednicy. Kiedy rzucasz piłką, ukośne pociągają cię za ramię. W praktyce asan możesz ćwiczyć ukośne, trzymając ramiona stabilnie podczas obracania tułowia, jak w Jathara Parivartanasana, lub obracając ramiona, utrzymując stabilne nogi, jak w Parivrtta Trikonasana (Pozycja Obróconego Trójkąta). Mięśnie te stabilizują również kręgi, aby utrzymać wyrównanie kręgosłupa podczas podnoszenia dużych ciężarów. Dobrze stonowane ukośne włókna mięśniowe wewnętrznych i zewnętrznych skośnych tworzą potężną,sieć z przeplotem, która wciąga się w brzuch. Kiedy angażujesz się w ćwiczenia asan, wyobraź sobie, że zapinasz struny gorsetu, ciągnąc z boków, aby spłaszczyć przód.
Brzuch poprzeczny również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu jędrnej ściany brzucha. Angażujesz ten mięsień podczas kaszlu, kichania lub gwałtownego wydechu. W przeciwieństwie do pozostałych trzech mięśni brzucha, poprzecznica nie porusza kręgosłupa. Być może najbardziej skutecznym sposobem jej ćwiczenia jest praca z oddechem. Praktyki pranajamy obejmujące mocne wydechy, takie jak Kapalabhati i Bhastrika (nazywane różnymi angielskimi imionami, w tym Breath of Fire, Skull Shining i Bellows Breath) zapewniają doskonały trening głębokiego poprzecznego.
Aby poczuć kurczenie się mięśni, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij lekko kolana i połóż palce na bokach, tuż pod klatką piersiową. Teraz kaszlnij i poczuj, jak mięśnie pod palcami mocno się kurczą. Aby jeszcze bardziej skurczyć ten mięsień, spróbuj tego: oprzyj ręce na udach. Weź pełny oddech, a następnie zrób pełny wydech, napinając brzuch, aby wypuścić ostatnią porcję powietrza z płuc. Następnie, bez zaczerpnięcia powietrza, zacznij głośno liczyć: raz, dwa ... itd. Doświadczysz, jak twój poprzecznica zaciska się ciasno wokół talii, jak pasek. Zanim brak tlenu stanie się niekomfortowy, rozluźnij mięśnie brzucha i pozwól powolnemu wciągnięciu powietrza. To ważne klasyczne ćwiczenie jogi nazywa się Uddiyana Bandha (blokada brzucha w górę). Kiedy zaczniesz to rozumieć,możesz spróbować innych tradycyjnych ćwiczeń, takich jak Agni Sara Dhauti (oczyszczanie przez ogień) i Nauli (ubijanie brzucha), które służą do masażu narządów jamy brzusznej.
Oddech i Twoje mięśnie brzucha
Ludzie, którzy pracują z oddechem - na przykład śpiewacy i muzycy dęci drewnianych - wiedzą, że jest to połączone z brzuchem. Twoja przepona leży u podstawy płuc, bezpośrednio nad wątrobą i żołądkiem. Kiedy przepona się kurczy, odsuwa te narządy od siebie, lekko wypychając brzuch. Jeśli oddychasz głównie za pomocą mięśni klatki piersiowej, nie wykorzystując siły przepony, ograniczasz oddech do grup mięśni pomocniczych, które są zbyt słabe i nieskuteczne, aby je wypełnić
całkowicie twoje płuca. Ale jeśli mięśnie brzucha się nie rozluźniają, przepona nie może się całkowicie opuścić. Dlatego jogini równoważą siłę brzucha z elastycznością.
Pamiętaj, że głębokie oddychanie przeponowe nie wymaga celowego wypychania brzucha. Pełne oddychanie brzuchem wymaga tylko naturalnie naprzemiennego zaangażowania i uwolnienia. Aby zapewnić głębokie oddychanie przeponowe, najpierw wykonaj pełny wydech w jamie brzusznej, a następnie pozwól płucom na naturalne wypełnienie, rozluźniając brzuch, ale nie wypychając go na zewnątrz.
Ta płynna gra mięśni brzucha i płuc zapewnia doskonałe skupienie na medytacji, której możesz użyć, aby zakończyć pracę nad brzuchem. Leżąc na plecach w Savasanie (pozycja trupów), oddychaj powoli i celowo, wyczuwając siłę swojego wewnętrznego rdzenia, gdy mięśnie skośne i głębokie mięśnie poprzeczne ściskają się, aby całkowicie wydalić powietrze z płuc. Następnie ciesz się przepływem tlenu, który wypełnia twoją klatkę piersiową, gdy te mięśnie się rozluźniają, tworząc przestrzeń dla prany, która wpływa do twojego serca jak woda wpływająca do miski. Po kilku minutach pozwól oddechowi powrócić do swojego naturalnego wzorca. Obserwuj to bez krytyki i wysiłku. Wyobraź sobie swoją jamę brzuszną jako zbiornik płynu z najgłębszą mądrością i poczuj energię z pępka promieniującą po całym ciele.
Zobacz także: Prana w brzuchu: 4 kroki do zdrowego rdzenia + układ pokarmowy
Święte znaczenie twojego rdzenia
Nasz środek ciężkości znajduje się tuż pod pępkiem, w miejscu, które wielu nauczycieli jogi nazywa „centrum mocy”. Brzuch jest źródłem naszej witalności i jest świętą przestrzenią w naszych ciałach, więc dobrze by było, gdybyśmy przeszli od krytykowania tego, jak to wygląda, do szanowania tego, jak to jest. Ana Forrest, właścicielka i główna nauczycielka w Forrest Yoga Circle w Los Angeles, mówi, że zaobserwowała, że gdy ludzie zaczynają wyczuwać i przemieszczać się z dolnej części tułowia, z czasem doświadczają gwałtownego wzrostu kreatywności i seksualności.
We wszystkich światowych tradycjach leczniczych i mistycznych brzuch jest postrzegany jako ważny ośrodek energii i świadomości. Tantra-joga czasami reprezentuje pępek jako dom radżasu , czyli energii słonecznej. W praktyce tantrycznej jogin pobudza radżas w brzuchu za pomocą oddechu, pomagając stworzyć boskie ciało obdarzone mocami paranormalnymi. Zapewne zauważyłeś, że wielu wielkich duchowych adeptów Indii nosi cudowne brzuchy. Uważa się, że te ogromne brzuszki są pełne prany. Dlatego indyjscy artyści często przedstawiają swoje bóstwa z brzuchem.
W Chinach delikatna sztuka tai chi kładzie nacisk na dolną część brzucha jako rezerwuar energii. Nauczyciel Tai Chi Kenneth Cohen, autor Drogi Qigong , wyjaśnia, że można wzmocnić mięśnie brzucha, ucząc się zagęszczania qi (prany) w brzuchu. „Z chińskiego punktu widzenia brzuch jest uważany za dan tian, czyli„ pole eliksiru ”, w którym zasadza się nasiona długiego życia i mądrości” - wyjaśnia Cohen.
Jeśli sceptycznie podchodzisz do całej tej ezoterycznej anatomii, rozważ pracę dr med. Michaela Gershona „Masz więcej komórek nerwowych w jelitach niż w pozostałej części obwodowego układu nerwowego” - twierdzi Gershon. Gershon, który kieruje wydziałem anatomii i biologii komórki w Columbia University College of Physicians and Surgeons w Columbia Presbyterian Medical Center, mówi, że jest całkiem pewien, że na nasze myśli i emocje mają wpływ jelita.
Gershon doszedł do tego niekonwencjonalnego wniosku poprzez skrupulatne badania serotoniny, ważnej substancji chemicznej w mózgu
działa w jelitach. Działając niezależnie od mózgu, ogromny układ nerwowy, który Gershon nazwał „drugim mózgiem”, pracuje cicho w jamie brzusznej. Gershon wyjaśnia, że mózg jelita, właściwie nazywany jelitowym układem nerwowym, nie „myśli” w sensie poznawczym, ale nieustannie wpływa na nasze myślenie. „Jeśli nie ma gładkości i błogości docierającej do mózgu w głowie z jelita, mózg w głowie nie może funkcjonować” - mówi Gershon.
Więc następnym razem, gdy krytycznie spojrzysz na swój żołądek, możesz zamiast tego rozważyć wypowiedzenie pełnego szacunku Namaste do swojego centrum mocy i domu swoich instynktów jelitowych. Możesz także pomóc w kultywowaniu błogości brzucha, którą zaleca Gershon, stosując zintegrowane podejście do pracy nad brzuchem, łącząc świadomość somatyczną i energetyczną z asaną i pranajamą.
Zobacz także Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Abs
