Konwencjonalna mądrość jogi utrzymuje, że nic nie przygotowuje twojego ciała do wielogodzinnej medytacji w pozycji siedzącej, jak również do regularnej praktyki asan. Ale kiedy zacząłem badać bardziej intensywne sesje medytacyjne, ku mojemu rozczarowaniu odkryłem, że lata spoconej winjasy i opanowanie dość zaawansowanych pozycji nie uczyniły mnie odpornym na skrzypiące kolana, ból pleców i bioder, które mogą towarzyszyć wielu godzinom praktyka siedzenia. Wejdź do Yin Yoga .
Na szczęście, zanim poważnie podjąłem medytację, zapoznałem się już z koncepcjami taoistycznej jogi, która pomogła mi zrozumieć moje trudności w siedzeniu. Zauważyłem, że dzięki kilku prostym dodatkom do mojej praktyki jogi mogę z łatwością siedzieć w medytacji, wolny od fizycznych rozpraszaczy. Taoistyczna joga pomogła mi również dostrzec, że możemy połączyć zachodnią myśl naukową ze starożytnymi indyjskimi i chińskimi mapami energetycznymi ciała, aby uzyskać głębsze zrozumienie tego, jak i dlaczego działa joga.
Zobacz także 100% Energy Charge Yoga Warm Up
Korzenie taoistycznej jogi
Dzięki głębokiej medytacji starożytni duchowi adepci zdobyli wgląd w system energetyczny ciała. W Indiach jogini nazywali tę energię praną i jej ścieżki nadi ; w Chinach taoiści nazwali to qi (wymawiane chee) i stworzyli naukę o akupunkturze, która opisuje przepływ qi przez ścieżki zwane meridianami. Ćwiczenia tai chi chuan i qi gong zostały opracowane w celu zharmonizowania przepływu qi; indyjscy jogini rozwinęli swój system pozycji ciała, aby robić to samo.
Medycyna zachodnia odnosiła się sceptycznie do tradycyjnych map energii akupunktury, tai chi i jogi, ponieważ nikt nigdy nie znalazł fizycznych dowodów nadi i meridianów. Jednak w ostatnich latach naukowcy, kierowani przez dr Hiroshi Motoyama z Japonii i dr Jamesa Oschmana w Stanach Zjednoczonych, zbadali możliwość, że tkanka łączna biegnąca w całym ciele zapewnia ścieżki dla przepływów energii opisanych przez starożytnych.
Joga taoistyczna łączy spostrzeżenia zdobyte przez tysiące lat praktyki akupunktury z mądrością jogi.
Opierając się na badaniach Motoyamy, taoistyczna joga łączy spostrzeżenia zdobyte przez tysiące lat praktyki akupunktury z mądrością jogi. Aby zrozumieć to małżeństwo - i wykorzystać je do łatwiejszego siedzenia w medytacji - musimy zapoznać się z koncepcjami yin i yang. Przeciwstawne siły w myśli taoistycznej, terminy yin i yang mogą opisać każde zjawisko. Yin jest stabilnym, nieruchomym, ukrytym aspektem rzeczy; Yang jest aspektem zmieniającym się, poruszającym, odkrywczym. Inne polaryzacje yin-yang to zimny-gorący, obniżony, spokojny-podekscytowany.
Yin i Yang to terminy względne, a nie absolutne; każde zjawisko może być tylko yin lub yang w porównaniu z czymś innym. Nie możemy wskazać księżyca i powiedzieć: „Księżyc jest yin”. W porównaniu ze słońcem księżyc jest yin: jest chłodniejszy i mniej jasny. Ale w porównaniu z Ziemią (przynajmniej z naszej perspektywy) księżyc jest yang: jaśniejszy, wyższy i bardziej mobilny. Oprócz bycia względnym, porównanie yin-yang dowolnych dwóch obiektów zależy od porównywanej cechy. Na przykład, biorąc pod uwagę lokalizację, serce jest yin w porównaniu z mostkiem, ponieważ serce jest bardziej ukryte. Ale biorąc pod uwagę substancję, serce jest jang w porównaniu do mostka, ponieważ jest bardziej miękkie, bardziej ruchliwe, bardziej elastyczne.
Analizując różne techniki jogi z perspektywy yin i yang, najważniejszym aspektem jest elastyczność zaangażowanych tkanek. Tkanki Yang, takie jak mięśnie, są bardziej wypełnione płynem, miękkie i elastyczne; Tkanki yin, takie jak tkanka łączna (więzadła, ścięgna i powięź) oraz kości są bardziej suche, twardsze i sztywniejsze. W konsekwencji ćwiczenie skupiające się na tkance mięśniowej to yang; ćwiczenie skupiające się na tkance łącznej to yin.
Taoiści powiedzieliby, że praktyka yang usuwa stagnację Qi, ponieważ oczyszcza i wzmacnia nasze ciała i umysły. Jednak sama praktyka jogi yang może nie przygotować ciała do czynności yin, takich jak medytacja w pozycji siedzącej.
Z pewnością prawdą jest, że za każdym razem, gdy poruszamy się i zginamy stawy w pozycjach jogi, narażamy zarówno mięśnie, jak i tkanki łączne. Ale z taoistycznego punktu widzenia, większość jogi praktykowanej obecnie na Zachodzie to praktyka yang - aktywna praktyka skupiająca się głównie na ruchu i skurczach mięśni. Wielu uczniów jogi lubi rozgrzewać się w asanach, które wypełniają mięśnie krwią, na przykład w pozycjach stojących, pozdrowieniach słońca lub odwróceniach. Ta strategia ma sens w przypadku rozciągania i wzmacniania mięśni; podobnie jak gąbka, elastyczność mięśnia zmienia się dramatycznie w zależności od zawartości płynów. Jeśli gąbka jest sucha, może wcale się nie rozciągać bez rozdzierania, ale jeśli gąbka jest mokra, może się znacznie skręcać i rozciągać. Podobnie, gdy mięśnie wypełnią się krwią, znacznie łatwiej je rozciągną.
Joga Yang zapewnia ogromne korzyści dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego, szczególnie dla osób prowadzących siedzący, nowoczesny styl życia. Taoiści powiedzieliby, że praktyka yang usuwa stagnację Qi, ponieważ oczyszcza i wzmacnia nasze ciała i umysły. Jednak sama praktyka jogi yang może nie przygotować ciała do czynności yin, takich jak medytacja w pozycji siedzącej. Siedząca medytacja jest czynnością yin, nie tylko dlatego, że jest nieruchoma, ale dlatego, że zależy od elastyczności tkanki łącznej.
Perspektywa Yin Yoga dotycząca „rozciągania” stawów
Pomysł rozciągania tkanki łącznej wokół stawów wydaje się być sprzeczny z praktycznie wszystkimi zasadami współczesnych ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy podnosimy ciężary, jeździmy na nartach, czy uprawiamy aerobik czy jogę, uczono nas, że bezpieczeństwo w ruchu oznacza przede wszystkim poruszanie się, aby nie nadwyrężać stawów. I to jest mądra rada. Jeśli rozciągniesz tkankę łączną w tę iz powrotem na skraju jej zakresu ruchu lub jeśli nagle zastosujesz dużą siłę, prędzej czy później zrobisz sobie krzywdę.
... zasadą każdego ćwiczenia jest obciążanie tkanki, aby organizm zareagował wzmacniając ją.
Dlaczego więc Yin Yoga miałaby zalecać rozciąganie tkanki łącznej? Ponieważ zasadą każdego ćwiczenia jest obciążanie tkanki, aby organizm reagował wzmacniając ją. Umiarkowane obciążenie stawów nie rani ich bardziej niż podniesienie sztangi zranienia mięśni. Obie formy treningu można wykonywać lekkomyślnie, ale żadna z nich nie jest z natury błędna. Musimy pamiętać, że tkanka łączna różni się od mięśni i należy ją inaczej ćwiczyć. Zamiast rytmicznego skurczu i rozluźniania, które najlepiej rozciąga mięśnie, tkanka łączna najlepiej reaguje na powolne, stałe obciążenie. Jeśli delikatnie rozciągniesz tkankę łączną, utrzymując pozycję yin przez długi czas, ciało zareaguje, czyniąc je nieco dłuższymi i mocniejszymi - co jest dokładnie tym, czego chcesz.
Chociaż tkanka łączna znajduje się w każdej kości, mięśniu i narządzie, jest najbardziej skoncentrowana w stawach. W rzeczywistości, jeśli nie wykorzystasz pełnego zakresu elastyczności stawów, tkanka łączna będzie powoli skracać się do minimalnej długości potrzebnej do wykonywania Twoich czynności. Jeśli spróbujesz zgiąć kolana lub wygiąć plecy w łuk po latach niewykorzystywania, odkryjesz, że Twoje stawy zostały „obkurczone” przez skróconą tkankę łączną.
Ogólnie rzecz biorąc, podejście yin działa na rzecz promowania elastyczności w obszarach często postrzeganych jako nieuleczalne, zwłaszcza w biodrach, miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa.
Kiedy większość ludzi poznaje idee Jin Jogi, drżą na myśl o rozciągnięciu tkanki łącznej. Nic dziwnego: większość z nas zdawała sobie sprawę z naszych tkanek łącznych tylko wtedy, gdy skręciliśmy kostkę, nadwyrężyliśmy dolną część pleców lub wydmuchaliśmy kolano. Ale praktyka yin nie jest wezwaniem do rozciągania całej tkanki łącznej lub nadwyrężania wrażliwych stawów. Na przykład Yin Yoga nigdy nie rozciągałaby kolan na boki; po prostu nie jest przeznaczony do zginania w ten sposób. Chociaż praca yin z kolanem wymagałaby pełnego zgięcia i wyprostu (zginania i prostowania), nigdy nie rozciągnęłaby agresywnie tego wyjątkowo wrażliwego stawu. Ogólnie rzecz biorąc, podejście yin działa na rzecz promowania elastyczności w obszarach często postrzeganych jako nieuleczalne, zwłaszcza w biodrach, miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa.
Oczywiście możesz przesadzić z praktyką yin, tak jak możesz przesadzić z każdym ćwiczeniem. Ponieważ praktyka yin jest nowością dla wielu joginów, oznaki przepracowania również mogą być nieznane. Ponieważ praktyka yin nie jest uciążliwa dla mięśni, rzadko prowadzi do bólu mięśni. Jeśli naprawdę posunąłeś się za daleko, staw może być wrażliwy lub nawet lekko skręcony. Bardziej subtelne sygnały obejmują ściskanie mięśni lub skurcze lub uczucie bólu lub niewspółosiowości - w kategoriach chiropraktycznych, brak dostosowania - szczególnie w obrębie szyi lub stawów krzyżowo-biodrowych. Jeśli pozycja powoduje takie objawy, przestań ją praktykować na chwilę. Lub przynajmniej wycofaj się z maksymalnego rozciągnięcia i skup się na rozwijaniu wrażliwości na znacznie bardziej subtelne sygnały. Postępuj ostrożnie, tylko stopniowo zwiększając głębokość pozycji i czas, jaki w nich spędzasz.
Czym różni się Yin Yoga?
Istnieją dwie zasady, które odróżniają praktykę yin od bardziej jangowych podejść do jogi: utrzymywanie pozycji przez co najmniej kilka minut i rozciąganie tkanki łącznej wokół stawu. Aby to zrobić, mięśnie leżące powyżej muszą być rozluźnione. Jeśli mięśnie są napięte, tkanka łączna nie zostanie odpowiednio obciążona. Możesz to zademonstrować, delikatnie pociągając za prawy środkowy palec, najpierw prawą ręką napiętą, a następnie rozluźnioną. Kiedy ręka jest rozluźniona, poczujesz rozciągnięcie w stawie, w którym palec łączy się z dłonią; tkanka łączna, która spaja kości, rozciąga się. Kiedy ręka jest napięta, ruch w poprzek tego stawu będzie niewielki lub żaden, ale poczujesz, jak mięśnie napinają się przed pociągnięciem.
Ponieważ Yin Yoga wymaga rozluźnienia mięśni wokół tkanki łącznej, którą chcesz rozciągnąć, nie wszystkie pozycje jogi można wykonywać skutecznie - lub bezpiecznie - tak jak pozy yin.
Nie jest konieczne - ani nawet możliwe - rozluźnienie wszystkich mięśni podczas wykonywania niektórych pozycji Yin Jogi. Na przykład w siedzącym zgięciu do przodu możesz delikatnie pociągnąć rękami, aby zwiększyć rozciągnięcie tkanki łącznej kręgosłupa. Ale aby wpłynąć na te tkanki łączne, musisz rozluźnić mięśnie wokół samego kręgosłupa. Ponieważ Yin Yoga wymaga rozluźnienia mięśni wokół tkanki łącznej, którą chcesz rozciągnąć, nie wszystkie pozycje jogi można wykonywać skutecznie - lub bezpiecznie - tak jak pozy yin.
Pozycje stojące, równowaga ramion i przewroty - pozycje, które wymagają działania mięśni, aby chronić strukturalną integralność ciała - nie mogą być wykonywane jako pozy yin. Ponadto, chociaż wiele pozycji yin opiera się na klasycznych asanach jogi, nacisk na rozluźnienie mięśni, a nie na ich napinanie, oznacza, że kształt pozycji i zastosowane w nich techniki mogą być nieco inne niż te, do których jesteś przyzwyczajony. Aby pomóc moim uczniom pamiętać o tych różnicach, zwykle odnoszę się do pozycji yin pod innymi nazwami niż ich bardziej znani kuzyni yang.
Najlepsze pozy Yin do przygotowania do medytacji siedzącej
Wszystkie pozycje do medytacji siedzącej mają na celu jedno: utrzymywanie pleców w pozycji pionowej bez wysiłku lub garbienia się, tak aby energia mogła swobodnie przepływać w górę iw dół kręgosłupa. Podstawowym czynnikiem wpływającym na tę wyprostowaną postawę jest nachylenie kości krzyżowej i miednicy. Kiedy opadasz na krzesło, tak aby dolna część kręgosłupa się zaokrąglała, miednica odchyla się do tyłu. Kiedy „siedzisz prosto”, ustawiasz miednicę w pozycji pionowej lub nieznacznie przechylasz do przodu. To zrównanie jest tym, czego potrzebujesz do medytacji siedzącej. Ułożenie górnej części ciała dba o siebie, jeśli miednica jest odpowiednio wyregulowana.
Podstawowa praktyka yin ułatwiająca medytację w pozycji siedzącej powinna obejmować zgięcia do przodu, otwieranie bioder, wygięcia do tyłu i skręcenia. Skłony do przodu obejmują nie tylko podstawowy dwunożny skręt do przodu w pozycji siedzącej, ale także pozy, które łączą pochylenie do przodu i otwieranie bioder, takie jak Butterfly (wersja Baddha Konasana w Yin), Half Butterfly (wersja Janu Sirsasana w Yin), Half Frog Pose ( adaptacja yin Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (wersja yin Upavistha Konasana) i Snail (wersja yin Halasany). Wszystkie zgięcia do przodu rozciągają więzadła wzdłuż tylnej strony kręgosłupa i pomagają w dekompresji dolnych dysków kręgosłupa. Zgięcia z wyprostowanymi nogami do przodu rozciągają powięź i mięśnie wzdłuż grzbietu nóg.
To jest ścieżka meridianów pęcherza moczowego w medycynie chińskiej, którą Motoyama utożsamia z ida i pingalanadi tak ważne w anatomii jogi. Snail Pose również rozciąga całe plecy, ale kładzie większy nacisk na górną część kręgosłupa i szyję. Pozycje takie jak motyl, pół motyl, pół żaba i ważka rozciągają nie tylko tył kręgosłupa, ale także pachwiny i powięź, która przecina obszar biodrowo-krzyżowy. Shoelace Pose (wygięcie yin do przodu w pozycji nogi Gomukhasany) i Square Pose (wygięcie yin do przodu w pozycji Sukhasana) rozciągają tensor fascie latae, grube pasma tkanki łącznej, które biegną po zewnętrznych udach i Sleeping Swan ( wersja Eka Pada Rajakapotasana z wyginaniem do przodu yin) rozciąga wszystkie tkanki, które mogą zakłócać zewnętrzną rotację uda potrzebną do pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami.
Aby zrównoważyć te wygięcia do przodu, użyj pozycji takich jak Seal (yin Bhujangasana), Dragon (yin Runner's Lunge) i Saddle (wersja yin Supta Vajrasana lub Supta Virasana). Pozycja siodłowa to najskuteczniejszy sposób, jaki znam, aby wyrównać kość krzyżową i dolną część kręgosłupa, przywracając naturalną krzywiznę lędźwiową, która zostaje utracona przez lata siedzenia na krzesłach. Seal pomaga również przywrócić tę krzywą. Dragon, w nieco bardziej jangowej pozie, rozciąga mięśnie biodrowo-lędźwiowe przedniego biodra i uda i pomaga przygotować się do siedzenia poprzez łatwe przechylenie do przodu miednicy. Przed Savasaną (Corpse Pose) dobrze jest zakończyć swoją praktykę skręceniem kręgosłupa ze skrzyżowanymi nogami,Jathara Parivartanasana w wersji yin, która rozciąga więzadła i mięśnie bioder oraz dolnego odcinka kręgosłupa i stanowi skuteczną przeciwwagę zarówno dla zgięć do tyłu, jak i do przodu.
Yin Yoga Aktywuje przepływ Qi
Nawet jeśli spędzasz tylko kilka minut kilka razy w tygodniu, ćwicząc kilka z tych pozycji, będziesz mile zaskoczony, jak inaczej się czujesz, kiedy siedzisz i medytujesz. Ale ta większa łatwość może nie być jedyną, a nawet najważniejszą korzyścią z Jin Jogi. Jeśli Hiroshi Motoyama i inni badacze mają rację - jeśli sieć tkanki łącznej odpowiada meridianom akupunktury i nadi jogi - wzmocnienie i rozciąganie tkanki łącznej może mieć kluczowe znaczenie dla długoterminowego zdrowia.
Chińscy lekarze i jogini nalegali, aby zablokowanie przepływu energii życiowej w naszym ciele ostatecznie objawiało się problemami fizycznymi, które pozornie nie miałyby nic wspólnego ze słabymi kolanami lub sztywnością pleców. Nadal potrzeba wielu badań, aby zbadać możliwość, że nauka może potwierdzić spostrzeżenia jogi i tradycyjnej medycyny chińskiej. Ale jeśli pozycje jogi naprawdę pomagają nam sięgnąć w głąb ciała i delikatnie stymulować przepływ qi i prany przez tkankę łączną, Yin Yoga jest wyjątkowym narzędziem pomagającym uzyskać jak największe korzyści z praktyki jogi.
Chcieć więcej? Sprawdź naszą stronę Yin Yoga
Paul Grilley jest nauczycielem Yin Yoga.
