Pozycja gołębia królewskiego

King Pigeon Pose: Instrukcje krok po kroku

Krok 1

Uklęknij prosto, z kolanami nieco węższymi niż szerokość bioder i biodrami, ramionami i głową ułożonymi bezpośrednio nad kolanami. Rękami przyciśnij do tylnej części miednicy.

Więcej pozycji do  wygięcia do tyłu

Krok 2

Podczas wdechu pochyl brodę w kierunku mostka i odchyl głowę i ramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez wypychania bioder do przodu. Mocno oprzyj łopatki na plecach i unieś górną część mostka. Kiedy klatka piersiowa jest maksymalnie uniesiona, stopniowo odchylaj głowę do tyłu.

Krok 3

Zanim wykonasz łuk do tyłu i położysz głowę i ręce na podłodze, złóż dłonie przed mostkiem w Anjali Mudra. Następnie rozdziel ręce i wyciągnij je nad głową w kierunku podłogi za tobą. Przesuń biodra do przodu na tyle, aby zrównoważyć ruch do tyłu górnej części tułowia i głowy. Podczas opadania trzymaj uda możliwie prostopadle do podłogi. Połóż dłonie na podłodze, palce skierowane w stronę stóp, a następnie opuść koronę również na podłogę.

Zobacz także  Poczuj koło w pozie gołębia królewskiego

Krok 4

Naciśnij dłonie, unieś głowę lekko nad podłogę i unieś biodra, maksymalnie otwierając przednie pachwiny. Podnosząc miednicę tak bardzo, jak to możliwe, wydłuż i wyprostuj górną część kręgosłupa oraz podejdź dłońmi do stóp. Kiedy to robisz, opuść przedramiona na podłogę. Jeśli to możliwe, chwyć za kostki (lub, jeśli jesteś bardzo elastyczny, za łydki). Przyciągnij łokcie do siebie, tak aby były rozstawione na szerokość ramion, i mocno zakotwicz je na podłodze. Wyciągnij szyję i połóż czoło na podłodze.

Krok 5

Weź pełny wdech, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Następnie, wydychając delikatnie, ale dokładnie, przyciśnij golenie i przedramiona do podłogi; kiedy to robisz, wydłuż kość ogonową w kierunku kolan i unieś górny mostek w przeciwnym kierunku.

Zobacz także  Praca w pozycji gołębia królewskiego

Krok 6

Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund lub dłużej, dodatkowo rozszerzając klatkę piersiową przy każdym wdechu, zmiękczając brzuch przy każdym wydechu. Następnie zwolnij uchwyt, odsuń ręce od stóp i popchnij tułów z powrotem do pozycji pionowej, wykonując wdech. Odpocznij w Pozie Dziecka przez kilka oddechów.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Kapotasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
  • Migrena
  • Bezsenność
  • Poważny uraz krzyża lub szyi

Pozy przygotowawcze

  • Bhujangasana
  • Dhanurasana
  • Setu Bandha
  • Supta Virasana
  • Virasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Eka Pada Rajakapotasana

Dalsze pozy

  • Balasana
  • Bharadvajasana I
  • Pasasana
  • Adho Mukha Svanasana

Wskazówka dla początkujących

Możesz przybliżyć tę pozę, klęcząc plecami do ściany, dużymi palcami lub podeszwami dotykającymi ściany. Złap dłonie z tyłu głowy, odchyl się do tyłu i oprzyj koronę o ścianę, przyciskając przedramiona do ściany.

Korzyści

  • Rozciąga całą przednią część ciała, kostki, uda i pachwiny, brzuch i klatkę piersiową oraz gardło
  • Rozciąga głębokie zginacze bioder (lędźwiowe)
  • Wzmacnia mięśnie pleców
  • Poprawia postawę
  • Pobudza narządy jamy brzusznej i szyi

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?