Anatomia 101: Poznaj swoje mięśnie pośladków

Dla wielu osób wygląd jest najwyższym priorytetem, jeśli chodzi o ich tył. Ale praktykujący jogę wiedzą również, że mięśnie pośladkowe mogą zrobić o wiele więcej niż świetnie wyglądać w dżinsach: są głównymi graczami w wielu ruchach, które umożliwiają uprawianie jogi. Gluteus maximus, medius i minimus - wraz z wieloma innymi mniejszymi, podtrzymującymi mięśniami - działają jako podstawa wsparcia dla miednicy i bioder. Co więcej, te ciężko pracujące mięśnie stabilizują kość udową (kość udową) w stawie biodrowym, obracają kość udową wewnętrznie i zewnętrznie oraz cofają nogę. I tak, wszystkie te działania pomagają nam również stać i chodzić, a nawet wspierać nas, gdy siedzimy.

Przeczytaj  kluczowe mięśnie jogi: klucze naukowe, tom I

Niestety istnieje wiele sposobów, w jakie narażamy zdrowie tej ważnej grupy mięśni. Po pierwsze, nasz coraz bardziej siedzący tryb życia prowadzi do tego, co eksperci nazywają „amnezją pośladkową”, w której mięśnie pośladków stają się nadmiernie napięte i niedostatecznie wykorzystywane (czytaj: słabe). Z drugiej strony możliwe jest również nadużywanie i przeciążanie tych mięśni - niezależnie od tego, czy nadmiernie zaciskamy plecy w niektórych asanach, takich jak Warrior II lub Wheel Pose, czy też zbyt mocno naciskamy podczas biegania lub wędrówki. Nie tylko niedopracowane lub przepracowane pośladki wpływają na zakres ruchu w biodrach i kości krzyżowej, ale brak równowagi sił może również prowadzić do niestabilności lub bólu, gdy jesteśmy na naszych matach. 

Body of Knowledge: Anatomy of the Glutes

Pośladki składają się z trzech warstw mięśni:

Gluteus medius

Mięsień ten znajduje się częściowo pod pośladkiem maksymalnym i łączy kość biodrową (kość biodrowa) z bokiem górnej kości udowej. Pomaga ci obrócić nogę na zewnątrz, gdy jest wyciągnięta za tobą, i wewnętrznie obrócić biodro, gdy noga jest zgięta przed tobą. Wraz z pośladkiem minimus ten mięsień odwodzi biodro (wysuwa je na zewnątrz). To jest twój główny mięsień „bocznego kroku”.

Gluteus maximus

Jest to największy z pośladków i przyczepia się do boku kości krzyżowej i kości udowej. Odpowiada za wyprostowanie i zewnętrzną rotację stawu biodrowego. Maximus tworzy ciąg do przodu, gdy chodzisz, biegasz i wstajesz z przysiadu.

Gluteus minimus

Mniejszy mięsień znajdujący się pod pośladkiem średnim, minimus pomaga w odwodzeniu, zginaniu i wewnętrznemu obracaniu biodra. Będziesz używać tego mięśnia podczas wykonywania okrężnych ruchów udem.

Przeczytaj książkę do kolorowania anatomii jogi: wizualny przewodnik po formie, funkcji i ruchu

Pod tymi trzema głównymi mięśniami pośladkowymi znajduje się coś, co jest powszechnie określane jako „głęboka szóstka” lub „boczna grupa rotatorów”, z których wszystkie zewnętrznie obracają kość udową w stawie biodrowym. Te mięśnie obejmują:

  • Obturator internus (bez ilustracji)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus gorszy
  • Obturator externus
  • Gemellus superior
  • Piriformis

Zobacz także Anatomia 101: Równowaga ruchliwości + Stabilność stawów biodrowych

Joga dla pośladków: 3 wskazówki dotyczące używania tyłka podczas zginania do tyłu

Gluteus maximus może być twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o bezpieczne wykonywanie wygięć do tyłu. Jednak nadużywanie tego dużego mięśnia poprzez zaciskanie tyłka podczas zginania do tyłu może prowadzić do podrażnienia i urazów kręgosłupa i stawu krzyżowo-biodrowego (SI). Aby złagodzić nadmierną kompresję kręgosłupa w zgięciach do tyłu, pomocne jest użycie pośladków i przywodzicieli (wewnętrznej strony ud) do podtrzymania ciężaru miednicy, bioder i kręgosłupa. Pracuj nad następującymi czynnościami:

KROK PIERWSZY
 Upewnij się, że stopy są ustawione równolegle do siebie - i że biodra i nogi nie są obracane na zewnątrz, co powoduje ucisk stawu biodrowego i pochylenie kości krzyżowej do przodu (nutacja), co może prowadzić do bólu.

KROK DRUGI 
 Aktywuj wewnętrzną stronę ud, aby pośladek nie wysuwał bioder na zewnątrz. Ściśnij blok między udami w prawie każdym zgięciu do tyłu, aby wyszkolić przywodziciele, aby „włączały się”.

KROK TRZECI
 Napnij pośladki, aby przechylić do tyłu (podciągnąć) miednicę, jednocześnie aktywując mięśnie brzucha, tak jakbyś robił Ardha Navasana (pozycja pół łodzi). Zminimalizuje to kompresję lędźwiową i przeniesie większą część zgięcia do tyłu na kręgi wyżej kręgosłupa.

Zobacz także  jędrne + tonowe pośladki dla bezpieczniejszej i silniejszej praktyki

Czy masz silne mięśnie pośladków lub amnezję pośladkową?

Czy teraz siedzisz? Ściśnij pośladki, a następnie je rozluźnij: Powinieneś poczuć, jak napinają się, a potem rozluźniają. Podczas gdy rozluźnione mięśnie niekoniecznie są złe - w końcu wszystkie nasze mięśnie nie powinny być napięte przez cały czas - oparcie całego ciężaru ciała na rozluźnionych mięśniach pośladkowych (tak jak robisz to podczas siedzenia) powoduje wydłużenie tkanki powięziowe wewnątrz i wokół pośladków, co osłabia naturalne napięcie pośladków. Kiedy pośladki są zbyt słabe, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder muszą pracować ciężej, aby to zrekompensować, a te zaburzenia równowagi mięśniowej często podstępnie podążają za nami na nasze maty, powodując problemy i ból. Potrzebuje pomocy? Wypróbuj te pozy:

4 pozycje jogi dla silnych pośladków

Warrior Pose III, z przysiadami (Virabhadrasana III)

1/4

O naszych plusach

Pisarka Jill Miller jest współzałożycielką Tune Up Fitness Worldwide i autorką The Roll Model. Prezentowała studia przypadków na Kongresie Badań Powięzi i Międzynarodowym Sympozjum Terapeutów Jogi, a także wykłada na konferencjach fitness i jogi na całym świecie. Dowiedz się więcej na yogatuneup.com. 

Modelka dr Chelsea Jackson Roberts jest nauczycielką jogi z Atlanty. Założyła chelsealovesyoga.com, platformę do dyskusji na temat jogi, rasy i różnorodności.  

Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?