Przewodnik dla początkujących po kluczowych odwróceniach jogi: dowiedz się, jak stawić czoła strachowi przed odwróceniem się do góry nogami i dlaczego warto to zrobić.
Kiedy ogłosiłem, że nadszedł czas na Sirsasanę (Headstand) podczas warsztatów, które prowadziłem kilka lat temu w Filadelfii, starsza kobieta wymknęła się z pokoju, a zaraz za nią podążył jej nauczyciel jogi. Chwilę później oboje wrócili. Później dowiedziałem się, że studentka opuściła pokój, ponieważ nigdy w życiu nie była do góry nogami i bała się spróbować; jej nauczyciel jogi delikatnie przekonał ją, by wróciła, mówiąc jej, że to idealna okazja. Student z wahaniem się zgodził.
Pomogłem jej wstać, trzymałem ją tam przez około 15 sekund i ostrożnie sprowadziłem na dół. Wstała, uśmiechnęła się i mocno mnie przytuliła. Następnego dnia, pierwszą rzeczą, jaką mi powiedziała, było: „Czy możesz znowu wziąć mnie dzisiaj do góry nogami?” Powiedziano mi, że od tamtej pory nie spała na wszystkich zajęciach. W brawurowym wieku 82 kobieta stawiała czoła swoim lękom, wzmocniła się i sprawiła, że na starość stała się bardziej zdolna na starość niż w młodości.
Ponieważ rzadko, jeśli w ogóle, celowo odwracamy się do góry nogami, niechęć do inwersji jest naturalna. Ale szkoda pozwolić, aby strach powstrzymywał nas od tylu korzyści i przyjemności. Ralph Waldo Emerson napisał kiedyś: „Nie nauczył się lekcji życia, który nie codziennie pokonuje strach”.
Dlaczego inwersje są kluczem do praktyki jogi
Praktyka jogi bez inwersji jest jak małżeństwo bez małżonka, lemoniada bez cytryn lub ciało bez serca - brakuje esencji. Odwrócenia odróżniają jogę od innych dyscyplin fizycznych: z psychologicznego punktu widzenia pozwalają nam widzieć rzeczy z alternatywnej perspektywy. Pod względem emocjonalnym kierują energię miednicy (energię tworzenia i osobistą moc) w kierunku centrum serca, umożliwiając samo-eksplorację i wewnętrzny rozwój. Fizycznie stymulują układ odpornościowy i hormonalny, tym samym ożywiając i odżywiając mózg i narządy. Prawidłowo wykonane przewrócenia zmniejszają również napięcie w szyi i kręgosłupie.
Ze względu na niezliczone korzyści, Sirsasana (Headstand, wymawiane shir-SHA-sa-nuh) i Sarvangasana (Shoulderstand, wymawiane sar-vaan-GAH-sa-nuh) są uważane odpowiednio za króla i królową asan. Sirsasana rozwija naszą zdolność do działania (element ognia) i zwiększa naszą zdolność do tworzenia (element powietrza). Sarvangasana pielęgnuje naszą zdolność do zaprzestania działania i uziemienia (element ziemi) oraz sprzyja naszej zdolności do bycia nieruchomym i refleksji (element wody). Sirsasana sprawia, że jesteśmy bardziej czujni i skoncentrowani, podczas gdy Sarvangasana sprawia, że jesteśmy spokojni i otwarci.
Aby uzyskać te namacalne korzyści - i zapobiec urazom, zwłaszcza szyi - konieczne jest nauczenie się prawidłowego ustawienia i dopasowania dla każdej pozy. Zalecam również, aby kobiety zrezygnowały z inwersji podczas menstruacji; odwrócenie przepływu krwi jest sprzeczne z naturalnym pragnieniem organizmu, aby uwolnić zwietrzałą krew i wyściółkę endometrium i może prowadzić do cofania się płynu menstruacyjnego (znanego jako wsteczna miesiączka). Inne przeciwwskazania to urazy szyi, epilepsja, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i problemy z oczami. Dlatego zwracaj uwagę na swoje ciało, gdy zbliżasz się do tych pozycji, ale spróbuj.
Po 36 latach jogi codziennie ćwiczę obie pozy i polecam to samo swoim uczniom. Jednak wypracowanie praktyki sarvangasany i sirsasany zajmuje trochę czasu. Miej cierpliwość do siebie i poświęć trochę czasu, aby je opanować; jeśli to zrobisz, będziesz czerpać z nich korzyści do końca życia.
Learning Shoulderstand
Zdrowa sarvangasana wymaga silnego otwarcia pach i toczenia ramion do tyłu i do siebie, aby umożliwić prawidłowe uwolnienie szyi.
Jak przygotować się do Shoulderstand
Dobrym sposobem na przygotowanie się do tego jest stanięcie plecami przy stole, splecenie palców, położenie rąk na stole i ugięcie kolan podczas podnoszenia klatki piersiowej. To naśladuje ruch niezbędny w pełnej pozie, ale nie obciąża głowy ani szyi, co pozwala bez ryzyka kultywować elastyczność.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) to kolejny dobry preparat, ponieważ rozkłada ciężar między stopy i górną część ciała, jednocześnie chroniąc szyję.
Czy jesteś gotowy na Sarvangasanę?
Będąc w pozycji mostka, możesz sprawdzić, czy masz odpowiednią elastyczność w ramionach dla Sarvangasany: unieś miednicę, zostaw ramiona na podłodze i zwróć uwagę na siódmy kręg szyjny (C7), ten duży guzek w dół szyi. Jeśli wciska się w podłogę, nie jesteś jeszcze gotowy na następny krok lub będziesz potrzebować mocnych koców lub piankowych podkładek, aby podeprzeć swoje ciało. Jeśli używasz koców lub podkładek, powinny one wspierać Twoje ciało od łokci do ramion i górnych mięśni czworobocznych, które zakrywają górną tylną część szyi i ramion. Jeśli masz sztywne mięśnie czworoboczne, C7 również spoczywa na poduszkach. W końcu Twoja klatka piersiowa dotknie brody, wskazując, że Twoja szyja jest wystarczająco ruchliwa, abyś mógł praktykować Sarvangasanę.
Gdzie zacząć
Jeśli czujesz, że jesteś gotowy, aby przejść dalej, wypróbuj Ardha Sarvangasana (Half Shoulderstand). Odbywa się to z miednicą uniesioną z podłogi, stopami opartymi o ścianę i podciągniętymi ramionami z dwoma lub trzema starannie złożonymi kocami lub mocnymi podkładkami pod nimi, aby zapewnić bezbolesne działanie szyi. Podkładki powinny znajdować się w tej samej pozycji, jak opisano powyżej dla Setu Bandha Sarvangasana. Z czasem poczujesz się gotowy do wykonywania pełnej sarvangasany, unosząc po jednej nodze z Ardha Sarvangasana.
Rekwizyty
Podczas gdy podkładki są niepotrzebne dla idealnych ciał, dla reszty z nas są niezbędne. Ostatecznie same ramiona stają się poduszkami i żadna część kręgosłupa nie dotyka podłogi. W międzyczasie, im sztywniejsze ramiona, tym wyższe muszą być podkładki. Chociaż wielu instruktorów uczy tej pozycji bez poduszek, cenię szyje moich uczniów i uważam, że podkładki są nieodzowną częścią postawy.
Efekty stania na ramieniu
Po wyjściu z Sarvangasany usiądź i zwróć uwagę na jej skutki. Powieki powinny być ciężkie, a mięśnie twarzy miękkie i obciążone, tak jakby kość szczęki opadła. Jeśli czujesz się zdenerwowany, zły lub spięty, być może pozostawałeś w pozycji zbyt długo lub możesz potrzebować pomocy przy ustawianiu; w takim przypadku skonsultuj się z przeszkolonym nauczycielem.
Nauka stania na głowie
Dary Sirsasany są tak wielkie, że nawet jeśli nie jesteś gotowy do wykonania właściwej pozy, możesz skorzystać, przygotowując się do tego. Preparaty pomagają wzmocnić mięśnie najszerszych grzbietu - duże mięśnie, które mocują ramiona do pleców - jak również pomagają wytworzyć świadomość potrzebną do rozłożenia, podniesienia i wzmocnienia mięśni wokół łopatek, chroniąc szyję.
Jak przygotować się do Sirsasany
Zacznij od Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) i skup się na zaangażowaniu mięśni, które rozsuwają łopatki od siebie, z dala od podłogi, w kierunku klatki piersiowej. Ta czynność wzmocni górną część ciała, której będziesz potrzebować, a gdy odtworzysz ją w Sirsasanie, zarówno głowa, jak i szyja będą chronione. W Adho Mukha Svanasana upewnij się, że masz szerokie łopatki i długą szyję. (Możesz pozwolić swojej głowie spocząć na bloku.)
Czy jesteś gotowy do stania na głowie?
W przypadku psa skierowanego w dół sprawdź, czy twoje ramiona znajdują się poniżej wyimaginowanej linii między nadgarstkami a pośladkami - jeśli tak, jesteś gotowy do kontynuowania.
Konfiguracja
Nauczenie się, jak założyć ręce i głowę, to kolejny krok w kierunku Sirsasany. Zablokuj palce i kciuki na podłodze przed sobą. Trzymaj nadgarstki jak najdalej od siebie, a łokcie rozstawione na szerokość barków, tak aby wewnętrzne łokcie i wewnętrzne pachy tworzyły kwadrat. Umieść głowę na nadgarstkach i kopcach kciuka; głowa powinna opierać się na podłodze przy ciemiączku (miejscu przed czubkiem głowy) lub nieco przed nim. Możesz znaleźć ciemiączko, wyczuwając duży guzek na czubku głowy, a następnie przesuwając palce do przodu; poczujesz dolinę (ciemiączko), a następnie drugą wypukłość. Następnie wyjdź z konfiguracji.
Rekwizyty
Jeśli masz sztywne ramiona i zaokrągloną górną część pleców, wypróbuj preparat Sirsasana z mocnymi podkładkami przy ścianie. Pomaga to spłaszczyć i otworzyć górną część pleców, stworzyć miękką szyję i zachęcić do uniesienia ramion, co jest niezbędne do prawidłowego wykonania Sirsasany. Ustaw głowę i ramiona tak, aby kostki dotykały ściany, a następnie podejdź stopami do rąk i wyprostuj nogi. Naciśnij nadgarstki i spróbuj zdjąć ramiona z poduszek; gdy to robisz, powinieneś poczuć, jak głowa unosi się nad podłogą.
Gdzie zacząć
Jako początkujący student jogi 90 procent masy ciała powinno spoczywać na przedramionach i 10 procent na głowie w Sirsasanie. Wraz z ewolucją postawy, będziesz coraz bardziej obciążać głowę, aż w końcu prawie 100% masy ciała będzie spoczywać na niej. Wielu początkujących uważa, że Sirsasana nie jest już przerażająca, kiedy zdają sobie sprawę, że na ich głowie i szyi jest bardzo mały ciężar.
Następnym krokiem jest Ardha Sirsasana (Half Headstand). W tej przygotowawczej pozie nie ma problemów z równowagą, ponieważ ręce są na podłodze, a stopy naciskają na ścianę, a nogi są równoległe do podłogi. Zacznij od uklęknięcia plecami do ściany i połóż ręce na lepkiej macie ustawionej na długość nogi od ściany. Aby ustawić pozę, połącz palce i kciuki, rozsuń łokcie na szerokość barków, przyłóż ciemiączko do podłogi i upewnij się, że głowa nie jest przechylona ani skręcona w jedną stronę. Podnieś ramiona, unosząc łopatki do góry i rozsuwając je jak woda płynąca z fontanny. Następnie powoli chodź stopami po ścianie, aż uda i nogi będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez około pół minuty - będąc bardzo świadomym podnoszenia i rozszerzania łopatek - a następnie opadnij.Jeśli twoje łopatki przesunęły się w górę i od siebie w pozie, jesteś gotowy na Sirsasanę.
Jak wejść na głowę
Aby wejść w pełną pozę, połóż lepką matę przy ścianie i przyłóż kostki do ściany. Aby podejść, postępuj zgodnie z instrukcjami konfiguracji głowy i ramion; następnie, z ugiętymi nogami, delikatnie podskocz obie nogi do góry i wyląduj tak, aby podeszwy stóp dotykały ściany. Prostuj nogi pojedynczo, ściskając je razem.
Skutki Sirsasany
Kiedy wychodzisz z Sirsasany i siadasz, powinieneś poczuć spokojne, skupione uczucie w mózgu i nerwach. Twoje ręce powinny być spokojne i stabilne. Jeśli nie, oznacza to, że zostałeś zbyt długo, pracowałeś nieprawidłowo lub pracowałeś zbyt ciężko. Nigdy nie napinaj się w tej pozie. Poproś nauczyciela, aby często sprawdzał Twoją pozę, aby zobaczyć, czy Twoja głowa i szyja są prawidłowo ułożone, a ramiona odpowiednio unoszą się i rozszerzają.
Zobacz także Lift Into Lightness: Headstand
Sekwencjonowanie Twoich inwersji
Teraz, kiedy wiesz, jak wykonywać Sirsasanę i Sarvangasanę, jak dopasujesz je do sekwencji ćwiczeń? Stanie na ramionach powinno odbywać się po Headstand (choć nie musisz tego robić zaraz po tym), ponieważ Sirsasana rozgrzewa ciało, a Sarvangasana chłodzi. Dodatkowo, w Sarvangasanie, tył szyi zostaje uwolniony, a kręgi rozciągnięte, uwalniając wszelkie napięcie i ucisk w szyi, które mogła spowodować nieprawidłowa Sirsasana. Podczas dobrze zorganizowanej sesji treningowej Sirsasana powinna przyjść po pozycjach stojących i przed inną intensywną pracą, taką jak wygięcia do tyłu i głębokie skręty. Sarvangasana podąża za nim, a następnie Savasana (pozycja trupów). Jeśli masz problemy z szyją, lepiej wykonać Sarvangasanę przed łagodnymi wygięciami do tyłu, ponieważ wygięcia do tyłu mogą złagodzić wszelkie napięcie w szyi spowodowane przez Sarvangasanę.
Jak długo należy utrzymywać pozy? Praktyczna zasada brzmi: utrzymywać Sarvangasanę dwa razy dłużej niż Sirsasana, ale nigdy nie narażać jej na napięcie. Gorąco polecam popracować nad tymi pozami w klasie z kompetentnym nauczycielem przez kilka miesięcy przed wykonaniem ich w domu, chociaż dobrze jest ćwiczyć przygotowania samodzielnie. Dobrze wyszkolony, doświadczony i uważny nauczyciel może pomóc ci określić, kiedy jesteś gotowy do samodzielnego ćwiczenia.
Mam nadzieję, że te słowa zachęciły cię do rozpoczęcia przez całe życie praktyki tych wspaniałych póz w sposób bezpieczny i korzystny. Wykonując te dwie inwersje, król i królowa asan, doświadczysz istoty jogi. Niech Twoja praca pomoże Ci odkryć pachnącą słodycz, która jest przecież Twoją wewnętrzną esencją.
Zobacz także 7 kroków do przeciwstawienia się grawitacji i Master Handstand
Aadil Palkhivala jest współzałożycielem i dyrektorem Alive & Shine Center w Bellevue w stanie Waszyngton.
