Zauważyłeś kiedyś, że rozpoczęcie zdrowego nawyku jest łatwe, ale trzymanie się go… nie tak bardzo? Nadszedł czas, aby odświeżyć się i ponownie rozpocząć codzienną praktykę jogi z 21-dniowym wyzwaniem YJ Yoga Challenge! Ten prosty, wykonalny kurs online zainspiruje Cię do powrotu na matę z codziennymi dawkami motywacji do ćwiczeń w domu, instrukcjami pozowania i sekwencjami wideo z najlepszymi nauczycielami. Zapisz się dzisiaj!
Czujesz się zestresowany lub niespokojny w pracy, ale nie masz czasu na uspokajającą przerwę na jogę w porze lunchu? Ta uspokajająca lęk joga na siedząco od Lynn Stoller, mieszkającej w Bostonie nauczycielki hatha jogi i terapeutki zajęciowej, może być praktykowana w pracy lub w dowolnym miejscu z krzesłem.
Oddech słońca
Usiądź na krześle ze stopami opartymi na podłodze bezpośrednio pod kolanami i rękami opuszczonymi po bokach. Wciśnij swoje kości siedzące do siedzenia, wydłużając kręgosłup. Odwróć dłonie do góry i weź powolny wdech, rozsuwając ramiona na boki i nad głową, łącząc dłonie. Na wydechu powoli opuść połączone dłonie za szyją, unosząc łokcie w kierunku sufitu. Podczas wdechu unieś dłonie z powrotem nad głowę. Podczas wydechu rozdziel dłonie i skieruj je w dół
gdy powoli opuszczasz ręce z powrotem na boki.
Dlaczego to działa: Ten dynamiczny odcinek unosi klatkę piersiową, pozwalając na głębszy oddech. Rozciąga również klatkę piersiową, która zazwyczaj przyjmuje postawę ochronną, gdy występuje niepokój. Zmiana postawy może zmniejszyć zmartwienie i strach, ponieważ fizyczne odczucia, które odczuwamy w ciele, mogą wpływać na nasze emocje.
Zgiąć kolano do Cobry
Podczas wdechu wciśnij kości siedzące w powierzchnię siedzenia, wydłużając kręgosłup. Podczas wydechu odchyl miednicę do tyłu, zaokrąglając plecy i odchylając podbródek, unosząc jedno kolano w kierunku czoła. Zostań tu do ostatniej kropli wydechu. Podczas wdechu opuść nogę z powrotem na podłogę, unosząc „ogon” spod siebie, wydłuż kręgosłup i rozszerz klatkę piersiową, chwytając boki krzesła. Zamienić się stronami; powtórz 4 razy z każdej strony.
Dlaczego to działa: ten potężny kuzyn Cat-Cow pomaga rozluźnić kręgosłup, masuje i wyciska napięcie w okolicy brzucha, moduluje oddech i ułatwia głębszy wydech, który uspokaja układ nerwowy.
Twist Sun Breath
Podczas wdechu wyciągnij ręce na boki i nad głowę. Podczas wydechu utrzymuj długość kręgosłupa, skręcając tułów w prawo, kładąc lewą rękę na zewnętrznej stronie prawego kolana, a prawą rękę na krześle. Podczas wdechu unieś ramiona z powrotem nad głowę, odkręcając z powrotem do środka. Zamienić się stronami; powtórz trzy powtórzenia. Przy czwartym powtórzeniu trzymaj skręt przez trzy oddechy z każdej strony; powoli odpręż się i poczuj efekty.
Dlaczego to działa: Skręty wyciskają napięcie w okolicy brzucha; rozciąganie nad głową unosi klatkę piersiową, pozwalając na głębszy, uspokajający oddech.
Pozycja słońca
Podczas wdechu wyciągnij ręce na boki i nad głową. Na wydechu opuść dłonie i zanurkuj do przodu, opierając się na biodrach. Kiedy wchodzisz w fałd, połóż dłonie na podudziach, aby chronić plecy. Podczas wdechu przyciśnij dłonie do ud, aby pomóc w uniesieniu się do góry, i zakończ wdech, unosząc ręce z powrotem na boki i nad głowę. Powtórz sześć razy, poruszając się powoli i rytmicznie z oddechem. Przy szóstej fałdzie opuść ręce na podłogę, pozwalając głowie zwisać między nogami przez 30 sekund. Przyłóż przedramiona do ud na kilka oddechów, a następnie przyciśnij dłonie do ud, wykonując wdech z powrotem do pozycji pionowej.
Dlaczego to działa: Rytmiczne ruchy uspokajają ciało migdałowate - strukturę mózgu, która może być nadwrażliwa na potencjalne zagrożenia.
Murti Mudra
Zakończ ćwiczenie z rękami w Murti Mudra przez 1–2 minuty: Złóż razem dłonie i wyprostuj małe palce, ściskając je razem i kierując do przodu, opierając złożone dłonie przed brzuchem lub na kolanach.
Dlaczego to działa: Ta mudra z tradycji Integrative Yoga Therapy przyciąga energię oddechu w dół, wydłużając wydech, co jest uziemiające i uspokajające.