Back in Traction: Reclining Hand-to-Big-Toe Pose

Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca) to moja ulubiona pozycja przy bólu dolnej części pleców. Jego działanie pomaga wytworzyć przyczepność w dolnej części pleców, co może zmniejszyć kompresję i napięcie. A pozycja na podłodze pozwala bezpiecznie rozciągnąć ścięgna udowe bez nadmiernego obciążania kręgów. Podłoga wspiera plecy i zapobiega ich zaokrąglaniu lub odpychaniu do tyłu, co jest niezdrowym ruchem w przypadku wielu problemów z plecami. Wreszcie asymetryczny charakter rozciągania może zrównoważyć obie strony pleców. U większości z nas jedna strona ciała jest dominująca, co powoduje, że ta strona pleców staje się mocniejsza lub mocniejsza, zniekształcając postawę. Z biegiem czasu te asymetrie mogą stać się źródłem bólu pleców lub uszkodzenia dysku.

Ta pozornie prosta poza pozwala ci również zagłębić się w swoją świadomość. Zgodnie z filozofią jogi na świadomość składają się trzy komponenty: ego (ahmakara), umysł (manas) i inteligencja (buddhi). Zwykle ego, które identyfikuje się z tym, co możemy poruszyć, zobaczyć i wiedzieć, dominuje w naszej świadomości. Kiedy wykonujesz pozę, zwróć uwagę, czy twoja uwaga kieruje się na podniesioną nogę, podczas gdy noga na podłodze jest poza zasięgiem wzroku i umysłem. Chociaż wydaje się, że cała akcja występuje w górnej nodze, korzyści płynące z pozy wynikają z odpowiedniego wyprostowania nogi na podłodze i wzajemnego oddziaływania między dwiema nogami. Chociaż twoje ego może czuć się zadowolone, jeśli przyciągniesz stopę blisko głowy lub złapiesz palcem duży palec u nogi, zamiast tego pozwól inteligencji w dolnej części nogi określić, jak daleko rozciągnąć uniesioną nogę. Rezultat będzie bezpieczniejszy,korzystniejsza pozycja dla nóg, bioder i pleców oraz większa świadomość związku ciała i umysłu.

Ciasne ścięgna podkolanowe nie muszą przeszkadzać w ćwiczeniu tej pozycji; użycie pasa w pierwszej i drugiej wersji sprawia, że ​​jest on dostępny dla wszystkich. Druga odmiana rozciąga mięśnie przywodziciela uniesionej nogi i może pomóc w rozwiązaniu problemu asymetrii w miednicy i kości krzyżowej oraz złagodzić ból kulszowy. Obie odmiany uczą interakcji między nogami, biodrami i dolną częścią pleców - zasad, które można przełożyć na praktykę stania, pochylania się do przodu, siedzenia i asan odwróconych.

Korzyści z pozycji:

  • Łagodzi sztywność w dolnej części pleców i niektóre rodzaje bólów pleców
  • Rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki i wewnętrzną stronę ud
  • Łagodzi ból stawów biodrowych i kolanowych
  • Wyrównuje miednicę

Przeciwwskazania:

  • Łza ścięgna podkolanowego
  • Pierwsza i ostatnia odmiana: miesiączka, ciąża i biegunka
  • Wysokie ciśnienie krwi lub ciasny kręgosłup piersiowy: Pod głowę załóż złożony koc

Bądź mądry

W tej pierwszej odmianie nauczysz się mierzyć, jak daleko możesz podnieść uniesioną nogę i rozciągnąć ścięgna podkolanowe, jednocześnie równoważąc ustawienie bioder, miednicy i dolnej części pleców. Połóż się na plecach, opierając stopy o ścianę. Lekko ugnij kolana i umieść dłonie pod kością krzyżową. Użyj rąk, aby przesunąć skórę pośladków i kości krzyżowej w kierunku ściany, tak jakbyś wygładzał i wydłużał dolną część pleców. Następnie wciśnij pięty w ścianę i wyprostuj nogi, nie tracąc regulacji, którą właśnie sobie nadałeś. Ta regulacja daje ważne poczucie kierunku w całej pozie, więc możesz ją powtórzyć, jeśli straciłeś wrażenie wydłużania boków dolnej części pleców w kierunku ściany.

Naciśnij oba uda i zobacz, czy uda ci się sprawić, by dotknęły podłogi. Wyciągnij łydki w kierunku pięt, dociskając wewnętrzne krawędzie pięt do ściany.

Zegnij prawe kolano w klatce piersiowej i załóż pasek wokół stopy. Trzymaj boki paska w obu rękach. Nie naruszając lewej nogi, rozciągnij i podnieś prawą nogę, aż utworzy kąt 60 stopni z podłogą. Prostowanie obu nóg powinno być łatwe; jeśli nie jesteś w stanie lub jeśli twój prawy pośladek unosi się z podłogi, opuść nieco prawą nogę.

Naciskając przednią część lewego uda na podłogę, obróć je do wewnątrz, tak aby wewnętrzna część uda pozostała uziemiona. Wyciągnij stąd, dociskając wewnętrzną lewą piętę do ściany. Sprawdź, czy możesz być wrażliwy na rozciąganie lewej nogi, gdy podnosisz prawą nogę bliżej kąta 90 stopni. Rozwijając tę ​​subtelną wrażliwość, budujesz inteligencję ciała. Jeśli przednia część lewego uda wyskoczy, zatrzymaj się i naciśnij ją z powrotem w dół. Nie pozwól, aby impuls twojego ego zbliżył twoją stopę do twojej głowy, pokonał tę wewnętrzną mądrość.

Rozciągaj się od łydek do pięt. Obserwuj prawy pośladek. Czy nadal długo leży na podłodze, tak jak po wyregulowaniu go rękami? Jeśli nie, przesuń zewnętrzne prawe biodro w kierunku ściany, aby wydłużyć prawą stronę pleców i talii. Przesuń prawą kość udową w dół, aby uziemić prawy staw biodrowy. Trzymaj również łopatki na podłodze. Rozszerz klatkę piersiową i obojczyki i rozluźnij napięcie twarzy, szyi i gardła. Jeśli głowa odchyla się do tyłu, połóż pod nią koc.

Teraz ugnij trochę łokcie i zobacz, czy możesz zbliżyć prawą stopę do głowy. Idź powoli, aby nie stracić przedłużenia lewej wewnętrznej nogi i długości prawej talii. Im bliżej Twojej głowy jest prawa stopa, tym bardziej musisz dociskać lewe udo, lewą piętę wewnętrzną do ściany, a prawe biodro w podłogę. Niech wszystkie te działania określą, jak wysoko stanąć prawą nogę. Innymi słowy, zamiast skupiać się na kącie prawej nogi w stosunku do tułowia, rozszerz swoją świadomość na wszystkie aspekty pozy podczas rozciągania tej nogi.

Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie jedną minutę, a następnie zegnij prawe kolano i opuść nogę na podłogę. Przed zmianą strony rozciągnij obie pięty w ścianę.

Wziąć na bok

W tej odmianie uniesiona noga rozciąga się na bok, co pomaga rozciągnąć napięte ścięgna podkolanowe, pachwiny i przywodziciele. Często bólom dolnej części pleców i kości krzyżowej towarzyszy ucisk w pachwinach i wewnętrznej stronie ud, dlatego ten etap Supta Padangusthasana jest szczególnie korzystny. Jeśli masz napięte nogi i biodra, ta odmiana może być bardziej dostępna niż poprzednia. Jest to również wersja odpowiednia do ćwiczeń w okresie menstruacji i do piątego miesiąca ciąży.

Zanim zaczniesz, musisz umieścić blok w odległości ramienia od tułowia po prawej stronie. Rozpocznij tak, jak w poprzedniej wariacji, przyciskając obie stopy do ściany. Wyreguluj kość krzyżową obiema rękami i wyciągnij obie nogi na podłodze, zanim założysz pas wokół prawej stopy. Teraz trzymaj oba boki paska razem w prawej ręce i wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu. Dociśnij lewe udo do podłogi, a piętę do ściany. Z prostymi nogami obróć prawe udo na zewnątrz i opuść prawą nogę w prawo, w linii z biodrem.

Zatrzymaj się na chwilę w połowie i ponownie wbij lewą piętę w ścianę, trzymając lewe biodro na podłodze, aby nie przewrócić się na prawą stronę. Rozciągnij się od wewnętrznej strony prawego uda do wewnętrznej prawej pięty i odsuń zewnętrzne prawe biodro i pośladek od głowy w kierunku ściany, tak jak robiłeś to wcześniej. Trzymając nogi prosto, a lewą stronę uziemioną, opuść prawą nogę bardziej i umieść zewnętrzną krawędź stopy na bloku. Jeśli blok nie jest wystarczająco wysoki lub jeśli twoje lewe biodro unosi się nad podłogą, dodaj kolejny blok lub trochę koców lub użyj siedzenia krzesła jako podparcia. Podobnie jak w poprzedniej odmianie, pozwól inteligencji w lewej nodze pokierować tym, jak daleko opuścisz prawą nogę. Trzymając lewe biodro opuszczone, wyciągnij wewnętrzną lewą nogę w kierunku wewnętrznej pięty,i wciśnij górną część uda w podłogę. Wyciągnij obie wewnętrzne nogi z dala od miednicy i od siebie.

Rozluźnij twarz i gardło i zrób kilka płynnych wydechów. Spójrz na sufit, trzymając głowę, klatkę piersiową i brzuch na środku. Podczas wdechu cofnij prawą nogę do 90 stopni, zegnij kolano i połóż nogę na podłodze. Powtórz pozę po drugiej stronie.

Tip Toes

Teraz odejdź od ściany. Połóż się na plecach, wygładź pośladki i wyprostuj nogi. Wciśnij oba uda w podłogę i rozciągnij się od łydek, jakbyś nadal naciskał na ścianę. Połóż lewą rękę na lewym udzie. Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i sięgnij prawą ręką wzdłuż wewnętrznej strony prawej nogi, aby złapać duży palec palcem wskazującym i środkowym. Trzymaj lewe udo wciśnięte w podłogę, gdy wyciągasz prawą stopę w kierunku sufitu. Jeśli nie możesz wyprostować obu nóg lub jeśli twój prawy pośladek unosi się nad podłogą, użyj paska wokół prawej stopy, kierując prawą ręką w górę pasa, aż ręka będzie wyprostowana.

Naciśnij przód prawego uda do tyłu, aby całkowicie wyprostować nogę. Przesuń górną część prawego uda w dół do gniazda biodrowego, aby oprzeć biodro o podłogę. Odsuń prawy pośladek od głowy, tak aby prawa strona talii była tak długa, jak lewa. W międzyczasie wciśnij wewnętrzną krawędź lewej nogi w podłogę i rozciągaj się od wewnętrznej strony uda w kierunku lewej wewnętrznej pięty.

Ponownie uważaj na lewą nogę. Jeśli czujesz, że górna część uda się unosi, pchnij ją w dół.

Ponieważ lewa noga może być skierowana na zewnątrz, co zniekształci miednicę i plecy, obróć ją do wewnątrz (zwijając zewnętrzną część uda w kierunku wewnętrznej strony uda) od biodra, aby przednia część nogi była skierowana prosto do góry. Gdy tylna część lewego uda opada, będzie się wydawało, że rozciąganie zaczyna się po lewej stronie dolnej części pleców.

Rozluźnij twarz. Podczas wydechu przesuń prawe ramię w dół w kierunku podłogi i rozszerz klatkę piersiową. Kontynuuj szerzenie świadomości przez całe ciało, na części, które są zarówno widzialne, jak i niewidoczne, aby żaden aspekt pozy nie był nietknięty przez Twoją inteligencję. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, opuść prawą nogę na podłogę i zmień strony.

Ułożenie nóg, bioder, pleców i miednicy w tej asanie nie tylko pomoże ci w ćwiczeniu wszystkich kategorii pozycji jogi, ale także nauczy cię ćwiczyć z cierpliwością i pokorą. Kiedy używasz swojej inteligencji jako przewodnika w swoich asanach, zamiast kierować się celami ego, twoja praktyka jogi doprowadzi do spokojnego poczucia fizycznej i psychicznej harmonii.

Marla Apt jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara. Uczy i prowadzi szkolenia dla nauczycieli w Los Angeles i za granicą.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi