Jennifer Messenger Heilbronner, specjalistka ds. Komunikacji i matka dwójki dzieci w Portland w stanie Oregon, zaczęła ćwiczyć jogę podczas ciąży ze swoją pierwszą córką Ellą. Lubiła pozy, które pomagały złagodzić ból w dolnej części pleców i zwiększały elastyczność jej bioder. Doceniła również świadomość, że ta głęboka praktyka dała jej jej życie.
„Byłam tam na jodze, ale podobały mi się subtelne przypomnienia, że byłam tam także dla mojego dziecka” - mówi Heilbronner. „Kiedy robiliśmy rozciąganie kota, nauczyciele kazali nam wyobrazić sobie owijanie naszych ciał wokół dziecka i naprawdę miło było mieć ten obraz w naszych umysłach podczas pracy”.
Położnicy rutynowo zalecają swoim pacjentom jogę, więc jeśli będziesz regularnie uczyć, prawdopodobnie w pewnym momencie na zajęciach pojawi się kobieta w ciąży. Jeśli sama nie byłaś w ciąży, nauczanie tej populacji może być przerażające. A nawet jeśli nigdy nie planujesz prowadzić zajęć jogi prenatalnej, dobrze jest zapoznać się z podstawami.
Ta czteroczęściowa seria poświęcona jodze prenatalnej dostarczy Ci podstawowych informacji i pomysłu, jak nauczyć ciężarne uczennice, jak przygotować swoje ciała i umysły na wymagania ciąży, porodu i macierzyństwa.
Zobacz także Narzędzia do nauczania jogi prenatalnej: drugi trymestr
Zobacz także Narzędzia do nauczania jogi prenatalnej: trzeci trymestr
Fizjologia miesięcy od pierwszego do trzeciego
Pierwsze trzy miesiące ciąży są szczególnie obciążające. Chociaż na zewnątrz niewiele widać, ciało wściekle montuje system podtrzymywania życia dla dziecka w środku. Uwalniane są hormony, które gromadzą się w wyściółce macicy, a objętość krwi zwiększa się, aby ułatwić tę budowę. Ciśnienie krwi spada tak, że serce może pompować cały dodatkowy płyn. Tkanka mięśniowa zaczyna się rozluźniać, a stawy rozluźniać, aby macica mogła się rozciągać w miarę wzrostu dziecka.
Wczesna część tego trymestru (przed dziesiątym tygodniem) obarczona jest największym ryzykiem poronienia, więc aktywność fizyczna w tym okresie powinna sprzyjać optymalnemu środowisku w macicy, aby zapewnić zagnieżdżenie zarodka i właściwe przyleganie łożyska.
Cała ta wewnętrzna aktywność może wyczerpać ciężarną kobietę, dlatego ważne jest, aby nauczyciel ustalił, do czego naprawdę jest przygotowany uczeń - regularne zajęcia hatha lub coś bardziej regenerującego.
Z kim masz do czynienia?
Przede wszystkim porozmawiaj ze swoją uczennicą, aby dowiedzieć się, jak się czuje. W którym jest tygodniu? Czy to jej pierwsza ciąża? Czy jej lekarz uważa, że wszystko idzie dobrze? Jakie jest jej doświadczenie z jogą? To nie tylko da ci wyobrażenie, jak zmodyfikować klasę dla niej, ale pomoże uczniowi zrelaksować się i poczuć, że jej stan jest zajęty.
„Jestem tutaj osobą, która najpierw zajmuje się jogą, a dopiero potem kobietą w ciąży” - mówi Heilbronner. „To tak, jakbym miał kontuzję barku, o której nauczyciel powinien wiedzieć i modyfikować pozy”.
Po określeniu ogólnego stanu zdrowia uczennicy i jej znajomości jogi możesz dowiedzieć się, jakie pozycje będą wymagały dostosowania. Doświadczona jogini w drugiej ciąży poradzi sobie znacznie więcej niż pierwsza matka, która nigdy nie ćwiczyła jogi, ale należy pamiętać o niezbędnych modyfikacjach, które należy zastosować w obu przypadkach.
Zobacz także Które pozycje jogi są odpowiednie w pierwszym trymestrze?
Pożyteczne pozy jogi w pierwszym trymestrze ciąży
Kobieta w ciąży w pierwszym trymestrze powinna być w stanie wykonywać większość podstawowych pozycji jogi, ale ważne jest, aby słuchała swojego ciała i szanowała ją, kiedy ma ochotę na ćwiczenia i kiedy po prostu potrzebuje odpocząć.
„Nauczaj w sposób, który uczy uczniów zaufania do swoich instynktów” - mówi Judith Hanson Lasater, nauczycielka jogi, fizjoterapeuta i autorka książki Yoga for Pregnancy . „Jeśli coś jest złe, przestań; jeśli coś jest naprawdę, naprawdę dobre, rób to dalej. Ludzka rasa jest tu obecna dzięki intuicji kobiety w ciąży, więc chcę, żeby nauczyła się jej ufać”.
Większość pozycji stojących (Utthita Trikonasana [Rozszerzona pozycja trójkąta], Utthita Parsvakonasana [rozszerzona pozycja boczna], Virabhadrasana I-III [Pozycje wojownika I-III]) jest w porządku w pierwszym trymestrze. Nawet pozycje balansujące, takie jak Vrksasana (pozycja drzewa) i Garudasana (pozycja orła), są w porządku, pod warunkiem, że są wykonywane blisko ściany, na wypadek gdyby uczeń stracił równowagę. Wzmocnienie mięśni nóg i dna miednicy jest ważnym przygotowaniem do późniejszych faz ciąży i wspomaga dobre krążenie w nogach, aby zapobiec skurczom, gdy ciśnienie krwi zaczyna spadać. Należy jednak unikać stojących zwrotów akcji, takich jak Parivrtta Trikonasana (pozycja odwróconego trójkąta) i Parivrtta Parsvakonasana (pozycja z odwróconym kątem bocznym) ze względu na nacisk, jaki wywierają na jamę brzuszną.
Skręty w pozycji siedzącej (Parivrtta Janu Sirsanana [Obrócona głowa kolana], Marichyasana I [Pozycja Marichiego]) łagodzą bóle dolnej części pleców i zachęcają do prawidłowej postawy. Otwieracze bioder, takie jak Baddha Konasana (Bound Angle Pose) i Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) powinny być głównym celem ze względu na elastyczność potrzebną do dostawy, ale musisz przypomnieć uczniom, aby nie przesadzali; hormon relaksyna zmiękcza wszystkie stawy i można je łatwo przemieszczać, jeśli są zbyt mocno rozciągnięte. Rozciągnięcia na plecach (Supta Baddha Konasana [Reclining Bound Angle Pose], Supta Padangusthasana [Reclining Big Toe Pose]) są dobre, ale należy unikać intensywnej pracy nad brzuchem (Paripurna Navasana [Boat Pose]) ze względu na delikatną sytuację w prawej macicy teraz.
Zakazy w pierwszym trymestrze: przeciwwskazane pozy
Kobiety w ciąży powinny unikać większości inwersji, ponieważ nie chcesz zachęcać do krążenia poza macicą. A ze względu na niskie ciśnienie krwi, którego zwykle doświadczają kobiety w ciąży, przewroty głowy mogą powodować zawroty głowy. Jedynym wyjątkiem jest jednak Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół), który jest dobry przez krótki czas. Ze względu na wymagania fizyczne w pierwszym trymestrze, kobiety te nie powinny wykonywać wysokoenergetycznych sekwencji, takich jak intensywne serie vinyasa i powitania słońca z odskokami. Unikaj uczenia ich większości wygięć do tyłu (chociaż Setu Bandha Sarvangasana [Most Pose] jest w porządku), ponieważ zbytnio rozciągają one mięśnie brzucha.
Savasana leżąca z boku
Istotną częścią rutyny prenatalnej jest relaksacja. „Jedną rzeczą, której chcę, aby każda kobieta w ciąży była codzienne leżenie przez 20 minut w leżącej na boku Savasanie (pozycja trupów)” - mówi Lasater. „Odpoczywaj głęboko każdego dnia. Poród jest metabolicznym odpowiednikiem przepłynięcia dziewięciu mil, więc matka musi nauczyć się odpoczywać i słuchać swojego ciała”.
Połóż ciężarną uczennicę na lewym boku na zwłokę pod koniec zajęć (wszystkie pozycje leżące na boku powinny być po lewej stronie, aby uniknąć ucisku na żyłę główną, która przemieszcza krew z dolnej części ciała - macicy - do serca). Ułóż koce i podpórki pod prawym kolanem, brzuchem (jeśli zaczyna się pojawiać), prawą ręką i głową tak, aby wszystkie części ciała były podparte. Jeśli teraz zacznie nawracać się po aktywności fizycznej, dostroi swoją zdolność do odprężania się na zawołanie, co jest kluczową częścią porodu.
Budowanie siły, zachęcanie do odpoczynku
W pierwszym trymestrze wrażenia związane z ciążą są wciąż nowe, więc uczennica może ulec pokusie przesadzenia z sekwencją. Zachęć uczniów, aby ćwiczyli z nową świadomością dziecka w środku i potrzeby odpoczynku jego ciała. Twoim zadaniem jako nauczyciela jogi jest pomóc uczniom w ciąży nauczyć się doceniać korzyści płynące z delikatniejszej, bardziej introspektywnej praktyki jogi.
Podsumowując, należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach, ucząc kobietę w pierwszym trymestrze ciąży:
4 wskazówki dotyczące jogi na pierwszy trymestr
1. Przećwicz podstawowe pozy z kilkoma modyfikacjami. Buduj siłę i zachęcaj do elastyczności w znanych pozach, ale udostępniaj rekwizyty na wypadek, gdyby uczeń czuł się niezrównoważony lub zmęczony.
2. Unikaj inwersji, zamkniętych zwrotów akcji i wygięć do tyłu. Uczeń nie powinien robić niczego, co mogłoby spowodować ucisk na macicę lub nadmierne rozciągnięcie mięśni brzucha.
3. Zachęcaj do długiego relaksu na koniec zajęć. Jest to idealny czas dla ucznia na ćwiczenie skoncentrowanego oddychania i oczyszczania umysłu.
4. Pamiętaj, kobieta w ciąży nie jest chora ani ranna. Pomóż jej odkryć siłę i moc w jej ciele. Chociaż musisz zmodyfikować niektóre pozy, nadal jest silną, zdolną uczennicą i nie musi się ciągle denerwować. Daj jej kilka opcji i pozwól jej ćwiczyć w sposób, który będzie dla niej przyjemny. Jest jedyną osobą, która naprawdę czuje, co dzieje się w jej ciele, i musi nauczyć się ufać własnym instynktom. Przy odrobinie zachęty i dużej ilości ćwiczeń joga stanie się kluczowym narzędziem podczas porodu.
Zobacz także Korzyści z jogi prenatalnej
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
Brenda K. Plakans, matka trzyletniego Eamonna i sześciomiesięcznego Aleca, mieszka i uczy jogi w Beloit w stanie Wisconsin. Prowadzi również blog Grounding Thru the Sit Bones.
