YJ opisuje praktyki pranajamy sześciu tradycji jogi i znajduje różnice, od subtelnych do głębokich.
Eleganckie kształty i imponujące wygięcia asan mogą być najbardziej przyciągającym wzrok elementem hatha jogi, ale mistrzowie jogi powiedzą ci, że nie są one celem ćwiczeń. Zgodnie z filozofią jogi, pozycje te są jedynie wstępem do głębszych stanów medytacji, które prowadzą nas do oświecenia, w którym nasze umysły doskonale się nie ruszają, a życie staje się nieskończenie wielkie. Ale jak dokonać skoku od Adho Mukha Svanasana (psa skierowanego w dół) do samadhi? Starożytne teksty jogi dają nam jasną odpowiedź: oddychaj jak jogin.
Pranayama, formalna praktyka kontrolowania oddechu, jest sercem jogi. Ma tajemniczą moc uspokajania i rewitalizacji zmęczonego ciała, osłabionego ducha lub dzikiego umysłu. Starożytni mędrcy nauczali, że pranę, krążącą w nas siłę życiową, można kultywować i przekazywać za pomocą szeregu ćwiczeń oddechowych. W tym procesie umysł jest uspokojony, odmłodzony i podniesiony na duchu. Pranajama służy jako ważny pomost między zewnętrznymi, aktywnymi praktykami jogi - takimi jak asana - a wewnętrznymi praktykami poddania się, które prowadzą nas w głębsze stany medytacji.
„Mój pierwszy amerykański nauczyciel jogi, Brad Ramsey, mawiał, że praktykowanie asan bez praktyki pranajamy rozwinęło to, co nazwał zespołem Baby Huey” - mówi nauczyciel Ashtanga Tim Miller. „Baby Huey był tą wielką kaczuszką z kreskówek, która była bardzo silna, ale trochę głupia. Nosił pieluchę. W zasadzie Brad próbował powiedzieć, że asana rozwinie twoje ciało, ale pranajama rozwinie twój umysł."
Zobacz także Poczuj uczucia: uważna praktyka oddechowa przy trudnych emocjach
Podobnie jak Miller, wielu doświadczonych joginów powie ci, że pilnowanie oddechu jest kluczowe w praktyce jogi. Ale wybierz się na wycieczkę po kilkunastu zajęciach jogi na Zachodzie, a prawdopodobnie odkryjesz równie wiele podejść do pranajamy. Możesz nauczyć się skomplikowanych technik o zniechęcających nazwach, takich jak Kapalabhati (Lśnienie czaszki) i Deergha Swasam (Trzyczęściowe głębokie oddychanie), zanim jeszcze przyjmiesz pierwszą pozę. Może się okazać, że praktyki oddechowe przeplatają się z ćwiczeniem pozycji. Albo możesz usłyszeć, że pranajama jest tak zaawansowana i subtelna, że nie powinieneś się nią przejmować, dopóki nie będziesz dobrze zorientowany w zawiłościach inwersji i zakrętów do przodu.
Więc co ma zrobić jogin? Oddychać głęboko w brzuch czy wysoko w klatkę piersiową? Wydawać dźwięk tak głośny, że ściany się trzęsą, czy utrzymywać oddech cichy jak szept? Praktykuj techniki oddychania samodzielnie lub wplataj je w istniejącą praktykę asan? Zanurz się w pranajamie od samego początku lub poczekaj, aż będziesz mógł dotknąć palców u nóg? Aby pomóc odpowiedzieć na te pytania i wypróbować zakres oddechów jogicznych, poprosiliśmy ekspertów z sześciu tradycji jogi, aby podzielili się swoimi podejściami do pranajamy.
1. Integralny: łączenie ruchu z medytacją
W integralnej tradycji jogi, głoszonej przez Swamiego Satchidanandę, pranajama jest częścią każdej lekcji jogi. Typowa sesja zaczyna się od asany, przechodzi do pranajamy, a kończy na siedzącej medytacji. „Zajęcia hatha jogi w systemie Integralnej Jogi systematycznie prowadzą osobę głębiej” - mówi Swami Karunananda, starszy nauczyciel Jogi Integralnej. „Asana to medytacja na ciele, pranayama to medytacja nad oddechem i subtelnymi prądami energii w nas, a następnie pracujemy bezpośrednio z umysłem, z ostatecznym celem przekroczenia ciała i umysłu oraz doświadczania wyższej Jaźni”.
Podczas ćwiczenia asan zaleca się uczniom wykonanie wdechu i wydechu, ale nie wprowadza się żadnych dodatkowych manipulacji oddechem. W części zajęć poświęconej pranajamie - która może obejmować 15 minut z 90-minutowej sesji - uczniowie siedzą w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami i zamkniętymi oczami.
Początkującym rutynowo uczy się trzech podstawowych technik pranajamy: Deergha Swasam; Kapalabhati lub szybkie oddychanie przeponowe; oraz Nadi Suddhi, nazwa Integral Yoga dla alternatywnego oddychania przez nozdrza. W Deergha Swasam uczniowie są poinstruowani, aby oddychać powoli i głęboko, wyobrażając sobie, że wypełniają płuca od dołu do góry - najpierw poprzez rozszerzanie brzucha, następnie środkowej klatki piersiowej i na końcu górnej części klatki piersiowej. Podczas wydechu uczniowie wyobrażają sobie, że oddech opróżnia się w odwrotnej kolejności, od góry do dołu, lekko wciągając brzuch na końcu, aby całkowicie opróżnić płuca.
„Trzyczęściowe głębokie oddychanie jest podstawą wszystkich jogicznych technik oddychania” - mówi Karunananda. „Badania wykazały, że można wciągnąć i wydać siedem razy więcej powietrza - to znaczy siedem razy więcej tlenu, siedem razy więcej prany - podczas trzech części głębokiego oddechu niż płytkiego oddechu”.
W tradycji Integral, Kapalabhati składa się z wielu rund szybkiego oddychania, podczas których oddech jest silnie wydalany z płuc przy silnym naprężeniu brzucha do wewnątrz. Uczniowie mogą zacząć od jednej rundy 15 oddechów w krótkich odstępach czasu i zwiększyć do kilkuset oddechów w jednej rundzie. W Nadi Suddhi palce i kciuk prawej ręki są używane do zamykania najpierw jednego nozdrza, a następnie drugiego. Ta pranajama zaczyna się od wydechu i wdechu przez lewe nozdrze, po którym następuje pełny wdech przez prawe, z kilkakrotnym powtórzeniem całego wzoru.
Instrukcje dotyczące praktyk oddechowych są usystematyzowane w systemie Integral, a każda technika jest praktykowana przez określony czas lub liczbę rund w jednej sesji. W miarę postępów studenci uczą się uwzględniać określone współczynniki oddychania - na przykład wdechy licząc do 10, a wydech licząc do 20. Uczniowie przechodzą do zaawansowanych praktyk tylko wtedy, gdy po drodze osiągną określone wzorce oddechowe, co wskazuje, że nadi, subtelne kanały energetyczne ciała, zostały dostatecznie oczyszczone i wzmocnione.
Tylko na bardziej zaawansowanych poziomach uczniowie uczą się włączać zatrzymywanie lub wstrzymywanie oddechu do pranajamy. W tym momencie pojawia się Jalandhara Bandha, czyli blokada podbródka. Uważa się, że retencja jest ważna, ponieważ „super wstrzykuje pranę do organizmu”, mówi Karunananda i „buduje ogromną witalność”. Czasami zachęca się uczniów do włączenia wizualizacji uzdrawiania do tej praktyki. „Podczas wdechu możesz sobie wyobrazić, że wciągasz w siebie nieograniczone ilości prany - czystej, uzdrawiającej, kosmicznej, boskiej energii” - mówi Karunananda. „Możesz wyobrazić sobie jakąkolwiek formę naturalnej energii, która do ciebie przemawia. Następnie podczas wydechu wizualizuj wszystko
toksyny, wszystkie zanieczyszczenia, wszystkie problemy wychodzące z oddechem ”.
2. Kripalu: kultywowanie wrażliwości i świadomości
Pranajama jest również wprowadzana od samego początku do tradycji Kripalu. Jednak w tym przypadku ćwiczenia oddechowe są równie prawdopodobne przed praktyką asan, jak i później. „Moje zajęcia zawsze zaczynam od 10 do 15 minut pranajamy” - mówi Yoganand Michael Carroll, były dyrektor zaawansowanego szkolenia nauczycieli jogi w Centrum Jogi i Zdrowia Kripalu w Lenox w stanie Massachusetts. „Każę ludziom siadać i ćwiczyć pranajamę, dopóki nie uspokoją się, są wrażliwi. Jeśli możemy czuć więcej, kiedy wchodzimy w naszą pozycję, bardziej prawdopodobne jest, że będziemy świadomi naszych ograniczeń i szanujemy ciało. " W tradycji Kripalu prawie zawsze naucza się pranajamy w pozycji siedzącej, z zamkniętymi oczami i z niewielkim naciskiem na poszczególne bandhy, czyli blokady energii, aż do pośrednich etapów praktyki.Zaleca się uczniom powolne i delikatne podejście. Nauczyciele mogą zatrzymać się i poprosić uczniów, aby zanotowali doznania, emocje i myśli, które się po nich pojawią, aby pomóc im zasmakować bardziej subtelnych aspektów praktyki.
„W Kripalu Yoga jednym z założeń jest to, że rozwijając wrażliwość na ciało, możemy dowiedzieć się znacznie więcej o nieświadomych popędach” - mówi Yoganand. „Oddychanie jest naprawdę integralną częścią tego, ponieważ nieświadomie decydujemy, ile będziemy odczuwać na podstawie tego, ile będziemy oddychać. Kiedy oddychamy głębiej, czujemy więcej. Dlatego prowadząc pranajamę, przede wszystkim zachęcam ludzie powinni zwolnić, uwolnić skurcze w oddychaniu i skupić się na tym, co czują ”.
Zobacz także Zestaw narzędzi szczęścia: medytacja oddychania brzuchem w celu budowania granic
Podczas ćwiczenia pozycji zwraca się również uwagę na oddech. Na początku lekcji asan, uczniowie są instruowani, kiedy wdychać i wydychać podczas wchodzenia i zwalniania pozycji, a kiedy indziej po prostu zwracają uwagę na oddech. Na bardziej zaawansowanych klasach uczniowie są zachęcani do obserwowania, jak różne postawy zmieniają ich wzorce oddechowe i jakie uczucia powstają w wyniku tych zmian. Ponadto doświadczonych uczniów zachęca się do stosowania łagodnej wersji Ujjayi Pranayama (Zwycięskiego Oddechu), praktyki, w której gardło jest lekko uciskane, a oddech jest cicho słyszalny.
W części zajęć pranajamy, początkujący zwykle rozpoczynają od trzyczęściowego schematu głębokiego oddychania, podobnego do tego w Integralnej Jodze. Początkujący są również wprowadzani w oddech Ujjayi podczas siedzącej pranajamy, a także w Nadi Sodhana, termin Kripalu na naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Ponadto nauczanie Kapalabhati odbywa się w szczególnie powolny i stały sposób. „Kiedy tego uczę”, mówi Yoganand, „zazwyczaj ludzie wizualizują sobie, że zdmuchują świecę, a potem robię wydech w ten sam sposób, ale przez nos”. Uczniowie uczą się stopniowo rozszerzać tę praktykę, zaczynając od 30 do 40 oddechów i dodając powtórzenia, a także szybkość, gdy stają się bardziej biegli.
Joganand mówi, że tylko na bardziej zaawansowanych poziomach uczniowie przechodzą do dodatkowych praktyk pranajamy. Na tym poziomie uczniowie używają wielowiekowego podręcznika jogi zwanego Hatha Yoga Pradipika jako przewodnika, opanowując subtelności ośmiu formalnych praktyk pranajamy opisanych w tym tekście. „Pranajama ma uczynić cię bardziej wrażliwym” - mówi Yoganand. „Kiedy ludzie stają się bardziej świadomi wrażeń i uczuć, istnieje realna możliwość rozwoju osobistego i integracji”.
3. Ashtanga: jednocząca akcja, oddech i uwaga
Dołącz do warsztatów z uczniami z różnych tradycji jogi i możesz wybrać praktykujących Ashtangę z zamkniętymi oczami. To oni brzmią jak Darth Vader z Gwiezdnych Wojen, nawet gdy stoją w Tadasanie (Mountain Pose). Dzieje się tak, ponieważ ćwiczą oddychanie Ujjayi, które odbywa się przez całą serię energicznych pozycji w tej tradycji.
Nauczyciele Ashtanga mówią, że głęboki i rytmiczny oddech napędza wewnętrzne energetyczne płomienie, ogrzewając i uzdrawiając ciało. Co równie ważne, oddychanie Ujjayi utrzymuje umysł skupiony. Powracając raz po raz do subtelnego dźwięku tego oddechu, umysł jest zmuszony do koncentracji i wyciszenia. „Ponieważ praktyka Ashtanga jest bardzo zorientowana na oddech, w pewnym sensie robisz coś w tym stylu
pranayama od momentu rozpoczęcia praktyki ”- mówi Tim Miller, który naucza jogi tego podejścia od ponad dwóch dekad.
W tradycji Asztangi oddychanie Ujjayi jest nauczane wspólnie z Mula Bandha (Root Lock) i Uddiyana Bandha (Abdominal Lock). Oznacza to, że podczas oddychania dno miednicy i brzuch są delikatnie wciągane do wewnątrz i do góry, dzięki czemu oddech jest kierowany do górnej części klatki piersiowej. Podczas wdechu uczniowie powinni najpierw rozszerzyć dolną część klatki piersiowej, następnie środkową klatkę piersiową, a na końcu górną część klatki piersiowej.
Praktyki siedzącej pranajamy są również częścią tej tradycji, chociaż Miller mówi, że Pattabhi Jois, ojciec Ashtanga Jogi, nie uczył jej grup od 1992 roku. Obecnie tylko garstka nauczycieli regularnie naucza tej serii, która składa się z sześciu różne techniki pranajamy. Tych praktyk uczy się stopniowo, z których każda opiera się na poprzednich, i są praktykowane w pozycji siedzącej z otwartymi oczami. Zazwyczaj są one wprowadzane dopiero po tym, jak uczniowie ćwiczyli jogę przez trzy do pięciu lat, mówi Miller i opanowali przynajmniej podstawową serię pozycji Ashtanga.
„Jak Patanjali mówi w Jogasutrze, najpierw należy mieć rozsądne opanowanie asan, co oznacza, że do praktyki siedzenia pranajamy musisz mieć wygodne siedzenie” - mówi. „Nie oznacza to, że ludzie muszą koniecznie móc siedzieć w Padmasanie (pozycja lotosu) przez 45 minut, ale przynajmniej muszą być w stanie siedzieć w pozycji wyprostowanej, gdzie mogą być względnie nieruchomo”. W pierwszej technice uczniowie ćwiczą oddychanie Ujjayi, dodając pauzę pod koniec wydechu, wzór zwany Bahya Kumbhaka. Następnie odwracają ten wzorzec i zatrzymują się na końcu wdechu, wzorzec zwany Antara Kumbhaka. Po opanowaniu praktyki te są integrowane w jedną sekwencję: trzy oddechy Ujjayi bez wstrzymywania oddechu, trzy oddechy Ujjayi z zatrzymaniem wydechu,a następnie trzy oddechy Ujjayi z zatrzymaniem wdechu. Mula Bandha i Uddiyana Bandha są zaangażowani przez cały czas, a Jalandhara Bandha, blokada podbródka, jest dodawana tylko podczas zatrzymywania inhalacji.
Druga praktyka w sekwencji Asztangi łączy retencje wyuczone w pierwszej sekwencji z każdym cyklem oddechowym, tak że oddech jest wstrzymywany zarówno po wdechu, jak i wydechu. Trzecia sekwencja opiera się na drugiej, tym razem dodając naprzemienne oddychanie przez nozdrza, a czwarta zawiera Bhastrika (oddech miechowy), szybki, mocny, przeponowy
oddychanie podobne do praktyki Integralnej Jogi zwanej Kapalabhati. Bardziej zaawansowane praktyki opierają się na pierwszych czterech w coraz bardziej skomplikowanych i wymagających wzorach.
„Myślę, że wielu ludzi boi się, ale osobiście uważam, że to najważniejsza część jogi” - mówi Miller. „Ludzie spędzają te wszystkie lata, przygotowując się do ćwiczeń asan. Mam nadzieję, że kiedyś z tego skorzystają”.
Zobacz także Sztuczka oddechowa Kundalini w celu utrzymania energii witalnej
4. Iyengar: rozwijanie precyzji, mocy i subtelności
Podobnie jak joga Ashtanga, tradycja Iyengara poważnie traktuje radę Patańdżalego, którą należy wprowadzić dopiero po mocnym ugruntowaniu się w asanie. W tym podejściu formalne praktyki oddechowe są oddzielone od asan i wprowadzane w powolny i metodyczny sposób. Mary Dunn, która była starszym nauczycielem w tradycji Iyengara, powiedziała kiedyś, że uczniowie są gotowi do rozpoczęcia, kiedy mogą ćwiczyć głęboki relaks w Savasanie (Pozycja trupów) ze spokojnym i uważnym umysłem. „Muszą naprawdę móc wejść do środka, a nie tylko zasnąć” - powiedziała. „I muszą mieć wyrafinowane miejsce, w którym mogą się zatrzymać i po prostu być - nie w działaniu ani w wyobraźni, ale w rozpoznaniu ich stanu wewnętrznego”.
Savasana zostaje wprowadzona w pozycji półleżącej, z klatką piersiową i głową podpartą, dzięki czemu uczniowie mogą skupić się na oddechu bez konieczności utrzymywania właściwej postawy. Oferowane są dokładne instrukcje, aby upewnić się, że podstawowe aspekty oddychania jogicznego są dobrze zrozumiane, zanim uczniowie przejdą do bardziej forsownych praktyk. Zgodnie z podejściem Iyengara „Przyjdź i zobacz”, nierzadko zdarza się, że 40 uczniów wpatruje się żarliwie w klatkę piersiową swojego nauczyciela, obserwując, jak instruktor wskazuje dokładnie ten obszar klatki piersiowej, który powinien być zajęty w dowolnej fazie oddechu.
Najpierw wprowadzana jest podstawowa świadomość oddychania, a uczniowie są instruowani, aby obserwować rytm i teksturę wdechu i wydechu. Następnie wprowadza się oddychanie Ujjayi, najpierw wydłużając oddech podczas wydechu, a następnie odwracając ten wzorzec, wydłużając wdech podczas normalnego wydechu. Brzuch pozostaje bierny, a najpierw aktywowane są żebra dolne, następnie żebra środkowe, a na końcu górna część klatki piersiowej - jakby wypełniała klatkę piersiową od dołu do góry. Nawet podczas wydechu kładzie się nacisk na zachowanie ekspansywnej jakości klatki piersiowej.
Praktyka Viloma (oddychanie zatrzymane) jest również wprowadzana wcześnie. W tym przypadku kilka pauz jest wplecionych w oddech - najpierw podczas wydechu, potem podczas wdechu, a na końcu podczas obu. Dunn powiedział, że to uczy uczniów, jak kierować oddech w określone obszary klatki piersiowej, zapewniając, że cała klatka piersiowa jest w pełni aktywowana podczas
głęboko oddychać. "Viloma pozwala ci pracować nad częścią oddechu na raz, a także pozwala ci być bardziej subtelnym pod względem umiejscowienia, rozwijania stabilności, kontroli i wewnętrznego".
Po wprowadzeniu pozycji siedzącej nauczyciele Iyengara skupiają się na utrzymaniu zrównoważonej postawy, zaczynając od dobrze podpartej Sukhasany lub prostej postawy ze skrzyżowanymi nogami, z biodrami uniesionymi na złożonych kocach. Specyficzne praktyki oddechowe są wprowadzane z takim samym metodycznym podejściem, jak wtedy, gdy uczniowie kładą się dla Savasany i w podobnej kolejności. Szczególny nacisk kładzie się na Jalandhara Bandha, które, jak powiedział Dunn, powinno być utrzymywane podczas całej praktyki, aby chronić serce przed przeciążeniem.
Na bardziej zaawansowanych poziomach praktyki uczniowie włączają Kumbhaka (zatrzymanie oddechu) do technik Ujjayi i Viloma i są wprowadzani do naprzemiennego oddychania przez nozdrza. Mula Bandha i Uddiyana Bandha nie są nawet wspominane, dopóki uczniowie nie osiągną najbardziej zaawansowanych poziomów praktyki. Poza praktyką Joga Iyengara cieszy się opinią tego, że koncentruje się bardziej na wyrównaniu niż na oddechu i często na początkowych zajęciach z asan nie usłyszysz nic więcej niż „Oddychaj!” Ale Dunn powiedział, że system uważnie obserwuje oddech podczas ruchu, tylko w nieco subtelny sposób. Wskazała na Light on Yoga, biblię dla uczniów Iyengara, w której BKS Iyengar oferuje szczegółowe opisy oddychania podczas wykonywania określonych pozycji. „Są instrukcje dotyczące całego oddechu. To podstawa; to”w każdej pozie - powiedziała. - Kiedy już kształt i działanie asan osiągną dojrzałość, forma i oddech łączą się - dodał Dunn. - Oddech we wszystkich jego aspektach staje się integralną częścią doświadczenia praktyki.
Viniyoga: Tworzenie spersonalizowanej praktyki
W podejściu Viniyoga, którego pionierem byli T. Krishnamacharya i jego syn TKV Desikachar, oddychanie jest podstawą, na której zbudowane są wszystkie inne praktyki. „Dla nas, nawet na poziomie asan, skupiamy się na relacji między przepływem oddechu a ruchem kręgosłupa” - mówi Gary Kraftsow, założyciel American Viniyoga Institute. „Nawet w samej asanie kładziemy nacisk na bardzo techniczne, a nawet biomechaniczne zrozumienie, jak kontrolować przepływ wdechu i wydechu oraz jak i
kiedy stopniowo pogłębiać przepływ oddechu ”.
Podczas ćwiczeń asan uczniowie są instruowani, aby oddychać w sposób, który wspomaga ruchy kręgosłupa: zwykle na przykład wdech podczas zginania do tyłu i wydech podczas ruchów zginania do przodu i skręcania. Uczniowie są czasami proszeni o zmianę długości wydechu w stosunku do wdechu w określonej pozycji, a nawet o krótkie wstrzymanie oddechu. W innych przypadkach proszeni są o stopniowe zmienianie wzorca oddychania podczas powtarzania ruchu. „Powiedzmy, że wykonujemy asanę sześć razy” - mówi Kraftsow. „Możemy wydychać cztery sekundy za pierwszym razem, dwa razy przez sześć sekund, a przez ostatnie dwa razy przez osiem sekund”.
Gdy uczniowie zapoznają się z jakością i kontrolą oddechu podczas wykonywania asan, zapoznają się z formalnymi praktykami oddechowymi. Zwykle wprowadza się go w wygodnej pozycji siedzącej - czasami nawet na krześle - i jest przystosowany w pozycji półleżącej dla tych, którzy nie są w stanie siedzieć przez dłuższy czas. Długie retencje i bandhy są wprowadzane dopiero na bardziej zaawansowanych etapach praktyki, mówi Kraftsow, chyba że istnieją terapeutyczne powody, aby je włączyć.
W podejściu Viniyoga uczniowie często uczą się wdechu od góry do dołu, kładąc nacisk na rozszerzenie najpierw górnej części klatki piersiowej, następnie środkowej części tułowia, następnie dolnych żeber i na końcu brzucha. „Naszym zdaniem ekspansja od klatki piersiowej do brzucha faktycznie pomoże ci pogłębić przepływ oddechu” - mówi Kraftsow. „Jeśli spróbuję rozszerzyć klatkę piersiową, ułatwią mi to wdechy klatki piersiowej. Jeśli spróbuję wyprostować kręgosłup piersiowy, ułatwią mi to wdechy klatki piersiowej. Ale jest wiele sytuacji, w których oddychanie klatką piersiową jest przeciwwskazane. Jeśli mam astmę, oddychanie klatką piersiową może pogorszyć ten stan ”. W takich przypadkach, zauważa, studentowi zaproponowano by inny wzorzec oddychania, taki, który raczej łagodzi, niż zaostrza stan.
Zgodnie z podejściem Viniyoga, które głosi, że praktyki jogi powinny być oferowane w spersonalizowanej formie, która odpowiada potrzebom każdego konkretnego ucznia, Kraftsow mówi, że nie ma ustalonej sekwencji technik, gdy tylko wyćwiczy się podstawową świadomość oddechu. „Moim pierwszym celem będzie stopniowe wydłużanie przepływu wdechu i wydechu” - mówi. „A potem kierunek, w którym pójdę, zależy od twoich potrzeb lub zainteresowań. Jeśli rano zauważysz, że masz mało energii, zasugerowałbym jedną rzecz. Jeśli masz nadwagę lub wysokie ciśnienie krwi, proponuję różne."
I chociaż Viniyoga skupia się na dostosowaniu praktyki do potrzeb każdej osoby, nie oznacza to, że uczniowie mogą podchodzić do oddechu w sposób chcący nie chcąc. „Należy być ostrożnym, chyba że ktoś został zainicjowany przez kogoś, kto wie, co robi” - mówi Kraftsow. „Zachęcałbym uczniów do szukania dobrze wykwalifikowanego i dobrze wyszkolonego nauczyciela, zanim głęboko wnikną w dobre praktyki”.
Zobacz także Zmień swoją praktykę dzięki lepszemu oddychaniu
Kundalini: połączenie Mudry, Mantry i Oddechu
W jodze Kundalini, wprowadzonej na Zachód przez Yogi Bhadżana, praktyki oddechowe są zintegrowane ze wszystkimi klasami wraz z asanami, śpiewami, medytacją i innymi praktykami oczyszczającymi, których celem jest uwolnienie uzdrawiających przepływów energii z podstawy kręgosłupa. Silne techniki są podstawą tego podejścia, a oddech kładzie się większy nacisk niż precyzja ruchu lub technika. „W Jodze Kundalini oddech jest tak samo ważny jak asana” - mówi instruktor Kundalini Gurmukh Kaur Khalsa. „To jest korzeń, to jest struktura - wdychanie duszy, życie w ciele. Wszystko inne jest lukier na torcie”.
Techniki tej tradycji są często wplecione bezpośrednio w praktykę asan. Na przykład na zajęciach uczniowie mogą trzymać pozycję taką jak Dhanurasana (pozycja łuku) przez pięć minut lub dłużej, jednocześnie oddychając szybko, wykonując wdech przez usta i wydychając powietrze przez nos. Albo jeden szczególny ruch - stanie na kolanach, a następnie kłaniając się do Balasany (Pozycja Dziecka) - może być powtarzany przez około 10 minut, oddychając w określonym rytmie i śpiewając jedną frazę lub mantrę, czasem do muzyki.
Ważnym elementem Jogi Kundalini jest Oddech Ognia, szybki oddech przeponowy podobny do tego, co w innych tradycjach nazywa się Kapalabhati. Khalsa nie przytłacza początkujących uczniów szczegółowymi technikami; zamiast tego zachęca ich do natychmiastowego zanurzenia się w praktyce. „Zwykle po prostu mówię:„ Otwórz usta i sapnij jak pies ”- mówi Khalsa. „lub„ Udawaj, że jesteś świętym Bernardem na pustyni Mojave ”.„ Kiedy uczniowie poczują ten szybki oddech, z brzuchem puchnącym przy wdechu i wciskającym się z powrotem w kierunku kręgosłupa podczas wydechu, Khalsa instruuje zamknąć usta i kontynuować ten oddech przez nos. W typowej klasieOddech Ognia może być ćwiczony samodzielnie przez kilka minut lub wykonywany podczas wykonywania powtarzalnych serii ruchów, takich jak przecinanie nóg w przód iw tył leżąc na plecach.
Oprócz Oddechu Ognia uczniowie uczą się również technik kładących nacisk na długie, głębokie oddychanie, mówi Khalsa, a także naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Krije (praktyki oczyszczające), mantry (święte dźwięki) i mudry (gesty dłoni) są połączone z różnymi technikami oddechu. Khalsa mówi, że wyjątkowe połączenie tych technik pomaga przyspieszyć oddech i sprzyjać głębszym stanom medytacji. „Sam oddech to tylko ćwiczenie fizyczne” - mówi. „Ale kiedy zaczniesz dodawać inne składniki, zmiany są znacznie szybsze niż siedzenie i podążanie za własnym oddechem”.
Rozważanie czakr, czyli centrów energii, jest również integralną częścią tradycji Kundalini. Khalsa zachęca swoich uczniów, aby poczuli oddech pochodzący z trzech najniższych czakr u podstawy tułowia. „Musimy wydobyć pranę, siłę życiową, ze źródła” - mówi. „A źródłem jest tak naprawdę matka, Ziemia”.
Kiedy nie ćwiczą określonego wzorca oddychania, Khalsa zachęca swoich uczniów do bardzo zrelaksowanego i łatwego oddychania, przy czym brzuch puchnie podczas wdechu, a następnie wypuszcza się z powrotem w kierunku kręgosłupa podczas wydechu. Czasami, jeśli zauważy, że brzuch ucznia nie porusza się wraz z oddechem, umieszcza grzbiet książki w brzuchu poziomo i mówi uczniowi, aby naciskał na niego brzuchem podczas wdechu, a następnie zwolnił nacisk na brzuch. książka o wydechu. „Tak wielu ludzi uprawia jogę od lat i nigdy nie oddycha prawidłowo” - mówi Khalsa. „Ich oddech jest zwariowany; prawie go nie ma. Ich praktyka może wyglądać naprawdę dobrze, ale nie prowadzi ich tam, gdzie naprawdę chcą” - mówi. „Większość z nas wdycha więcej niż wydychamy,i musimy to odwrócić, abyśmy dawali więcej niż otrzymywali. Oddech leczy bardziej niż cokolwiek innego na całym szerokim świecie. "
Znalezienie własnej drogi
Jak wielu ekspertów może oferować tak różne podejście do pranajamy. Po części ta różnorodność wynika ze zwięzłości starożytnych tekstów, na których opierają się nasze współczesne praktyki. Na przykład Jogasutra Patanjalego mówi, że wydłużenie wydechu może pomóc zmniejszyć zakłócenia umysłu, ale nie oferuje szczegółowych technik, jak to zrobić.
„Przychodzą różni ludzie i interpretują te bardzo zwięzłe wersety na różne sposoby, a następnie ćwiczą w oparciu o swoją interpretację” - mówi Kripalu's Yoganand. „Joga jest tak potężna, że ludzie mają tendencję do osiągania efektów niemal niezależnie od tego, co robią. Ktoś więc mówi:„ Zrobiłem to w ten sposób i zadziałało, więc muszę mieć rację ”, a ktoś inny mówi:„ Zrobiłem to całkowicie inaczej, ale zadziałało, więc muszę mieć rację ”. Ponieważ żadne z nich nie może przekonać drugiego, a ponieważ oboje mają doświadczenie wspierające ich przekonania, wychodzą i tworzą dwie szkoły. To ma sens, że nikt nie może się zgodzić. Doświadczenie każdego jest inne ”.
Na Zachodzie można nawet znaleźć nauczycieli, którzy doradzają nam, abyśmy ostrożnie wkroczyli w tradycyjne praktyki. Mówią, że kiedy uczniowie nie są dobrze przygotowani, klasyczne techniki oddychania mogą w rzeczywistości zniekształcać naturalne i organiczne wzorce oddychania, zmuszając nas do sztywnego i kontrolowanego sposobu bycia.
„Większość ludzi zaczyna jogę z tak wieloma istniejącymi wcześniej blokami i wzorami utrzymywania, że wprowadzenie kontrolowanego reżimu oddychania od razu jeszcze bardziej konkretyzuje te blokady” - mówi Donna Farhi. „Myślę, że niezwykle ważne jest, aby najpierw usunąć blokady i wzorce utrzymywania, aby odkryć naturalny oddech, który jest naszym prawem z urodzenia. A potem może być bardzo interesujące zbadanie subtelnego ruchu prany poprzez formalną pracę. Ale w większości przypadków to kontrolowane praktyka jest wprowadzana zbyt wcześnie i często tylko przesłania nieświadome siły, które kierują wzorcami wstrzymywania oddechu ”. Te różnorodne perspektywy, oglądane obok siebie, dają nam niepokojącą, ale inspirującą perspektywę, której może nie być jeden właściwy sposób na zbieranie darów. Nasi nauczyciele oferują nam fachowe instrukcje,ale musimy wykorzystać nasze doświadczenie i dyskryminację, aby stwierdzić, które podejście działa najlepiej. Każdy z nas musi sam zdecydować, która metoda kieruje nas najbliżej ostatecznego daru jogi: łatwości, równowagi i wewnętrznego spokoju, które pomagają nam zajrzeć w samo serce życia.
