Masz ból pleców? Jesteś w dobrym towarzystwie: około 80 procent Amerykanów ma w pewnym momencie problemy z plecami. Większość ludzi przypisuje ból pleców dolnym kręgosłupom (kręgosłup lędźwiowy) lub szyjom (kręgosłup szyjny), ale często w rzeczywistości przyczyną są problemy z odcinkiem piersiowym kręgosłupa - górną częścią pleców.
Chociaż kręgosłup piersiowy nie poświęca wiele uwagi, jest dosłownie kręgosłupem płuc i serca, otoczony klatką piersiową, który chroni te ważne narządy. Z 70 stawów kręgosłupa 50 procent znajduje się w odcinku piersiowym. Jeśli weźmiesz pod uwagę dodatkowe 20 specjalistycznych stawów (zwanych stawami żebrowo-poprzecznymi), które pomagają w artykulacji i poruszaniu się żeber, szybko zrozumiesz, że kręgosłup piersiowy jest koniem pociągowym odpowiedzialnym za dwie trzecie ruchu w tułowiu - więc szanse coś pójdzie nie tak, są wysokie.
Pomimo możliwości ruchu kręgosłupa piersiowego, wyjątkowa konstrukcja górnej części pleców i klatki piersiowej nie pozwala na tak duży ruch, jak mogłoby się wydawać. Ma to na celu ochronę płuc i serca: nadmierny ruch może mieć wpływ na te kluczowe narządy. Co więcej, kręgi kręgosłupa piersiowego zazębiają się ze sobą i działają jak twardy stop podczas zginania pleców - ponownie, aby bronić narządów wewnętrznych.
Te mechanizmy hamujące ruch są ważne. Jeśli jednak nie masz odpowiedniej ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa, wtedy najbardziej ruchliwe połączenie kręgosłupa - T12 / L1, najniższy punkt kręgosłupa piersiowego i najwyższa część kręgosłupa lędźwiowego - może stać się hipermobilne, aby nadrobić za to (szczególnie w wygięciach do tyłu). Brak ruchomości kręgosłupa piersiowego może również powodować nadmierną ruchomość kręgosłupa szyjnego.
Aby uniknąć bólu kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, będziesz chciał poruszać kręgosłupem piersiowym w inteligentny, bezpieczny sposób, aby zachować siłę i mobilność oraz zapobiec rekrutacji dodatkowej pomocy. Oto, co musisz wiedzieć.
Zobacz także Sekwencja jogi ukierunkowana na źródła bólu pleców
Połączenie kręgosłupa piersiowego / oddechu
Cechą charakterystyczną zdrowego kręgosłupa jest to, że ma dostęp do wszystkich nieodłącznych zakresów ruchu. Gdy zaczniesz rezygnować z ruchu, stawy i tkanki sztywnieją - aw przypadku górnej części pleców może to oznaczać problemy z oddychaniem. Nadmiernie unieruchomiony kręgosłup piersiowy może prowadzić do sztywności klatki piersiowej, co może ograniczać pojemność przepony i płuc. Ponieważ kontrola oddechu daje nam dostęp do naszego układu nerwowego i ośrodków emocjonalnych, wzajemne oddziaływanie między górną częścią pleców a oddechem ma kluczowe znaczenie dla umożliwienia relaksu, dobrego samopoczucia, dostrojenia emocjonalnego i zdrowia całego ciała.
Jogiczny autotest zakresu ruchu
Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) To wyzwanie dla twojego kręgosłupa piersiowego i klatki piersiowej, aby wykorzystać ich pełny zakres ruchu w stawach żebrowo-kręgowych. Ruch przenosi żebra do ich najbardziej uniesionego stanu, powodując boczne rozciągnięcie przepony.
Jak stać z lekko rozstawionymi stopami i otwartymi oczami. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie zrób szybki i mocny wydech przez nos. Całkowicie napnij mięśnie brzucha, wypychając jak najwięcej powietrza z płuc; następnie rozluźnij mięśnie brzucha. Wykonaj tak zwaną próbną inhalację, rozszerzając klatkę piersiową tak, jakbyś wdychał, ale tak naprawdę nie rób tego. To wciąga mięśnie brzucha do klatki piersiowej i tworzy wklęsły kształt przypominający parasol w klatce piersiowej. Wejdź do Jalandhara Bandha (podbródek). Przytrzymaj przez 5–15 sekund, a następnie powoli opuść brzuch, wykonując normalny wdech. Uwaga: Wykonuj to tylko na pusty żołądek i tylko po wydechu. Jeśli jesteś w ciąży, możesz ćwiczyć Uddiyana Bandha, jeśli robiłaś to regularnie przed ciążą.
Zobacz także Pracuj rdzeniem w dowolnej pozie
Zasoby wiedzy: Anatomia kręgosłupa piersiowego
W okolicy kręgosłupa piersiowego znajduje się wiele mięśni, z których większość przebiega również przez odcinek szyjny lub lędźwiowy (lub oba). Tutaj poznaj głębsze mięśnie, które przyczepiają się do kręgosłupa piersiowego, a także te, które mają związek między tkankami miękkimi a kręgosłupem piersiowym i klatką piersiową.
Transversospinalis
Jako grupa mięśnie te łączą różne części każdego kręgu z sąsiednimi lub częściowo sąsiadującymi kręgami.
• Rotatores
• Multifidus
• Semispinalis
Mięśnie prostownika grzbietu
Jako grupa mięśnie te zapewniają wsparcie postawy dla tułowia i ułatwiają wiele ruchów tułowia.
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
Serratus posterior superior
Ten mięsień łączy górne trzy kręgi piersiowe z żebrami 2–5. Pomaga unieść żebra podczas wdechu.
Membrana oddechowa
Ten mięsień przyczepia się do wnętrza twoich dolnych sześciu żeber; możesz to zauważyć, gdy drży z czkawką.
Międzyżebrowe
Te mięśnie znajdują się między każdym żebrem. Stabilizują klatkę piersiową i pomagają w oddychaniu.
Levatores costarum
Te mięśnie łączą poprzeczne wyrostki każdego kręgu piersiowego z żebrem poniżej i pomagają w oddychaniu.
Zobacz także pozy według anatomii
Kręg rozcięty
SPINOUS PROCESS To są kościste wypustki
tył każdego kręgu. Wzdłuż każdego wyrostka kolczystego znajduje się łukowata struktura zwana blaszką, która zapewnia
główny punkt przyczepienia mięśni kręgosłupa
i więzadeł.
TARCZE MIĘDZYKRĘGOWE Są to amortyzatory kręgosłupa. Każdy dysk tworzy staw włóknisto-chrzęstny (spojenie), aby umożliwić niewielki ruch
kręgi i trzymaj razem sąsiednie kręgi.
PROCES POPRZECZNY Te kostne wypustki po obu stronach każdego kręgu są miejscami przyczepu dla mięśni i więzadeł kręgosłupa.
CIAŁO KRĘGOWE Ten gruby owalny odcinek kości tworzy przód każdego kręgu. Warstwa ochronna
zwarta kość otacza jamę gąbczastej tkanki kostnej.
Zobacz także pozy dla kręgosłupa
4 stwarza zwiększenie ruchomości kręgosłupa piersiowego
Przeprowadź swój kręgosłup przez pięć różnych ruchów - zgięcie kręgosłupa, wyprostowanie, zgięcie i wyprost w bok oraz obrót kręgosłupa - w tych pozycjach.
W przypadku zgięcia kręgosłupa spróbuj ...
1/4O naszych plusach
Pisarka Jill Miller jest twórczynią Yoga Tune Up i The Roll Model Method oraz autorką książki The Roll Model: A Step by Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility and Live Better in Your Body. Przedstawiała studia przypadków na Kongresie Badań nad Powięziami i Sympozjum Międzynarodowego Stowarzyszenia Terapeutów Jogi na temat terapii i badań jogi, a także wykłada na konferencjach jogi na całym świecie. Dowiedz się więcej na yogatuneup.com.
Model Amy Ippoliti jest nauczycielką jogi i członkiem wydziału 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute i Kripalu Center.
