13 pozuje do łagodzenia napięciowych bólów głowy

Jeśli chodzi o zapobieganie lub leczenie bólu głowy, nic nie zastąpi dokładnego, codziennego programu jogi. Poniższa sekwencja przedstawia pozy pomocne przy otwieraniu klatki piersiowej oraz rozciąganiu i rozluźnianiu górnej części pleców i szyi. Włącz je do swojej regularnej praktyki, jeśli masz skłonność do bólów głowy i zobacz, czy przynoszą ulgę i nową świadomość. Oddychaj głęboko i powoli we wszystkich pozycjach i pamiętaj o rozluźnieniu czoła, oczu, szczęki i języka. Pierwsza część programu to profilaktyka, praktykowana, gdy nie ma bólu głowy. Druga część, rozpoczynająca się od Supta Baddha Konasana, może być pomocna w łagodzeniu bólu głowy, gdy zaczyna się po raz pierwszy. Lepsze wyniki uzyskasz, jeśli zaczniesz się rozciągać i rozluźniać przy pierwszych oznakach bólu głowy, zanim mięśnie wejdą w skurcz.

1. Tadasana (pozycja górska): odkrywanie wyrównania i znajdowanie centrum

Stanie prosto ze świadomością to jeden z podstawowych sposobów odkrywania własnej, niepowtarzalnej postawy. Trudno jest coś poprawić, dopóki nie dowiesz się, co tak naprawdę jest. Użyj ściany, aby określić swoje ustawienie, a następnie przećwicz stanie na środku pokoju.

Stań plecami do ściany ze złączonymi stopami. Jeśli jest to niewygodne, rozdziel stopy na trzy lub cztery cale. Mocno postaw stopy, dotykając ich podeszwami. Sprawdź rozkład ciężaru między prawą a lewą stopą. Poruszaj się nogami do przodu, do tyłu i na boki, aby znaleźć najbardziej zrównoważoną postawę. Upewnij się, że łuk każdej stopy jest podniesiony, a palce rozstawione. Ułożenie stóp staje się podstawą świadomości całego ciała. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na zbadanie i przekonanie się, jak naprawdę stoisz.

Zobacz także  Sekwencja jogi pomagająca pokonać stres

Kiedy będziesz gotowy, aby przejść dalej, wzmocnij i wyprostuj nogi. Zbliż do siebie kość ogonową i łonową, ale nie wciągaj mięśni brzucha: unieś je. Między ścianą a dolną częścią pleców powinna być przestrzeń; nie spłaszczaj krzywizny lędźwiowej. Swoim „okiem umysłu” wejdź w obszar poniżej pępka, do wnętrza brzucha, przed kość krzyżową. Zlokalizuj ten „środkowy” punkt. Wyciągnij boczną część tułowia do góry, unieś mostek bez wystawania żeber i opuść ramiona. Chwyć czubki łopatek i wsuń je do tułowia, otwierając klatkę piersiową. Niech tył głowy sięgnie do góry. Jeśli podbródek jest podniesiony, pozwól mu lekko opaść, bez zaciskania gardła; skup oczy na horyzoncie. Upewnij się, że ramiona i tył głowy dotykają ściany. Rozluźnij napięcie na twarzy i szyi.Pamiętaj, że twój „środek” znajduje się w okolicy poniżej pępka i brzucha, a nie w szyi i głowie. To ćwiczenie może wydawać się bardzo uciskane, jeśli zazwyczaj głowa znajduje się przed ramionami. Skorzystaj ze ściany, aby Cię o tym poinformować, abyś wiedział, jaki jest stosunek głowy do ramion, ale staraj się nie stwarzać większego stresu podczas dostosowywania pozycji.

Podczas wydechu unieś ramiona do sufitu, cofając łokcie za uszy. Niech ramiona wyrosną z łopatek. Rozciągnij stronę małego palca dłoni i połącz ją, aż do małego palca i wbij w ziemię. Pamiętaj, aby stopy były uziemione, nogi mocne, a środek pozycji w obszarze poniżej pępka. Obserwuj, czy ruch ramion spowodował napięcie w okolicy szyi. Wyciągając dłonie, wsuń końce łopatek głębiej w tułów. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zwolnij podczas wydechu.

2. Ramiona Parsvottanasana: Otwieranie skrzyni

Odsuń się trochę od ściany i cofnij ramiona. Zapnij łokcie z rękami za plecami. Jeśli masz większą elastyczność, możesz połączyć dłonie za plecami, z palcami skierowanymi do góry. Podczas wydechu obróć ramiona z powrotem w kierunku ściany, otwierając klatkę piersiową między mostkiem a ramieniem. Kiedy otwierasz, rozluźnij żebra; upewnij się, że nie wystają do przodu. Pamiętaj, aby pozostać stabilnym w stopach i wyśrodkować ruch poniżej pępka. Rozluźnij oczy, szczękę i język. Zwolnij na wydech. Zmień ramię na górze, jeśli ściskasz łokcie, i powtórz.

3. Ramiona Garudasana: Otwarcie między łopatkami

Ta pozycja jest pomocna w łagodzeniu bólu między łopatkami. Przypomina nam o utrzymywaniu tego obszaru otwartego podczas rozciągania górnej części pleców. Owiń ramiona wokół tułowia, prawą rękę pod lewą, przytulając się. Zrób wydech i unieś ręce do góry, lewy łokieć spoczywa na prawym łokciu, dłonie obrócone do siebie. Oddychaj i poczuj rozciąganie; po kilku oddechach unieś łokcie wyżej, do poziomu barku. Pozostań uziemiony w stopach, wyśrodkowany w obszarze poniżej pępka. Rozluźnij oczy, szczękę i język. Poczuj rozszerzanie się wdechu między łopatkami i uwalnianie przy wydechu. Opuść ramiona na wydech i powtórz z lewym ramieniem pod prawym.

Zobacz także  Joga Kuracja na bóle głowy

4. Ramiona Gomukhasany: Rozciąganie ramion

Ta pozycja otwiera i ułatwia ruchy ramion, co pomaga skorygować zaokrągloną górną część pleców i głowę do przodu. Postaw stopy mocno w pozycji równoległej i wyciągnij boki tułowia w górę, naciskając w dół przez kości siedzące. Ramiona opadają, a głowa spoczywa na linii środkowej ciała. Unieś prawą rękę w powietrze (z paskiem w dłoni, jeśli masz napięte ramiona), rozciągając ją od strony małego palca. Zegnij prawy łokieć i sięgnij między łopatki. Umieść lewą rękę za plecami i przesuń lewą rękę w górę, aby spotkać się z prawą, ściskając dłonie lub chwytając za pasek. Rozluźnij żebra. Podnieś prawy łokieć w powietrze i opuść lewy łokieć w dół. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje wyprostowany i nie pochyla się w lewo ani w prawo, aby zrekompensować ucisk w ramionach.Zwolnij wydech i odwróć pozycje ramion.

5. Prosty skręt w pozycji siedzącej: łagodzenie napięcia w plecach, obracanie i rozciąganie szyi

Usiądź na krześle, mocno stawiając stopy na ziemi, kości siedzące naciskają, boki tułowia są wyprostowane. Podczas wydechu sięgnij dookoła i zabierz prawą rękę do oparcia krzesła, a lewą rękę do prawego kolana. Wyciągnij tył głowy do góry i upewnij się, że głowa znajduje się na linii środkowej. Włącz wydech, oddychając nisko do brzucha, a następnie do klatki piersiowej. Na koniec odwróć głowę i oczy. Pamiętaj, aby ramiona były opuszczone, klatka piersiowa otwarta, a łopatki zakończone do wewnątrz. Wyśrodkuj ruch poniżej pępka i na brzuchu; rozluźnij oczy, szczękę i język.

6. Setu Bandha (Bridge Pose): Aktywne otwieranie skrzyni

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podwiń ramiona i sięgnij dłońmi w kierunku stóp, trzymając dłonie z małym palcem na podłodze. Podczas wydechu unieś pośladki, unosząc mostek w kierunku brody. Wydłuż tył szyi, nie wpychając go w podłogę; chcesz, aby szyja się rozciągała, a nie spłaszczała. Zablokowanie palców na ziemi pod plecami pomaga toczyć łopatki i jest interesującą odmianą. Rozluźnij mięśnie twarzy i szczękę, oddychaj głęboko i zejdź na wydech. Ta pozycja nie jest odpowiednia w drugiej połowie ciąży lub jeśli zdiagnozowano spondylolizę lub kręgozmyk.

Zobacz też  QUIZ: Jak przejawia się Twój stres?

7. Supta Baddha Konasana: Bierne otwieranie klatki piersiowej, uwalnianie napięcia z szyi

Ta pozycja może być wykonana, gdy po raz pierwszy poczujesz oznaki bólu głowy. Otwiera klatkę piersiową, a głowa w pozycji spoczynkowej zachęca szyję do rozluźnienia. Najlepiej robić to z zamkniętymi oczami i przykrytym workiem na oczy, chustą lub kocem. Połóż się na zagłówku lub wąskim stosie trzech koców, z głową opartą na dodatkowym kocu. Dolna krawędź koców powinna stykać się bezpośrednio z pośladkami, aby wspierać dolną część pleców. Podbródek powinien opadać tak, aby dochodziło do wydłużenia mięśni szyi, zwłaszcza u podstawy czaszki.

Zsuń do siebie podeszwy stóp i rozsuń kolana, podpierając się dodatkowym zwinięciem koca lub jeśli jest to niewygodne, wyprostuj nogi i podeprzyj kolana kocem. Poeksperymentuj z wysokością podparcia, aby znaleźć najwygodniejszą pozycję dla swojego ciała. Oddychaj głęboko i powoli, rozluźniając czoło, oczy, szczękę i język. Aby wyjść z pozycji, połóż podeszwy stóp na ziemi z ugiętymi kolanami i przeturlaj się na bok. Nie rób tej pozycji, jeśli zdiagnozowano spondylolizę lub kręgozmyk.

8. Pozycja dziecka z podparciem: Oparcie górnej części pleców i uwolnienie szyi

Usiądź na złożonym kocu z ugiętymi kolanami i stopami pod pośladkami. Odsuń kolana bardziej niż na szerokość bioder i połącz stopy. Wysuń tułów do przodu, opierając go na schodach lub poduszce, dopasowanej do wygodnej wysokości. Wsuń podpórkę do brzucha. Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, kładąc głowę. Możesz potrzebować dodatkowego koca, który podpiera twoje czoło, ale nadal wydłużaj szyję. Opuszczenie podbródka do klatki piersiowej zapewnia delikatne rozciągnięcie tylnej części szyi, tuż pod czaszką. Ręce powinny spoczywać na podłodze, dłonie w dół, łokcie ugięte, dłonie przy głowie.

9. Obsługiwane zgięcie do przodu: rozluźnienie i rozluźnienie szyi

Usiądź na podłodze przed krzesłem ze skrzyżowanymi nogami, z wystarczającą ilością koców na siedzeniu, aby czoło mogło spocząć na kocach bez wysiłku lub, jeśli jest to trudne, usiądź z nogami prosto pod krzesłem. Połóż głowę na krześle lub kocach z rękami pod czołem. Jeśli twoje nogi są proste, pociągnij krzesło przez nogi w kierunku brzucha. Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie szyi. Niech ciężar głowy opadnie na siedzisko krzesła. Oddychaj głęboko i powoli.

Zobacz także  Pop Te pozy na ból głowy

10. Wspierane Ardha Uttanasana (zgięcie pół do przodu): Rozciąganie dolnej części pleców, rozluźnienie górnej części pleców i szyi

Stań przed stołem, na którym ułożone są koce na tyle wysoko, że pochylając się i opierając na nich tułów, tworzysz kąt prosty. Wyprostuj kręgosłup i oprzyj ręce prosto do przodu lub skrzyżowane, w zależności od tego, co jest wygodniejsze. Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej i delikatnie rozciągnij szyję. Oddychaj głęboko i powoli.

W tym momencie, jeśli ból głowy się poprawił, wykonaj dwie następne pozy. Jeśli ból nie ustąpi, udaj się do Viparita Karani lub połóż się płasko na ziemi w Savasanie z zakrytymi oczami i kocem pod głową.

11. Adho Mukha Svanasana (pies w dół): Głębokie rozciąganie pleców, ramion i nóg

Pozycja ta powinna być wykonana z głową opartą na podporze i podbródkiem skierowanym w kierunku klatki piersiowej, aby wydłużyć szyję. Jeśli to możliwe, użyj oporu paska przymocowanego do klamek drzwi lub partnera i paska w górnej części ud, aby kręgosłup był bardziej rozluźniony. Rozpocznij na rękach i kolanach; podczas wydechu obróć palce u stóp i unieś kości siedzące, prostując nogi i ramiona. Wciśnij ręce w ziemię, gdy podstawa kręgosłupa porusza się po przekątnej w górę. Ciężar głowy spowoduje rozciągnięcie szyi. Uważaj, aby żebra nie opadły; podnieś je, aby uzyskać przestrzeń między łopatkami i uniknąć zakleszczenia kręgosłupa. Zejdź na wydech.

12. Viparita Karani: Odwrócenie przepływu krwi i uspokojenie umysłu

Ponieważ ta pozycja zwiększa przepływ krwi do głowy, jest doskonała w początkowej fazie bólu głowy. Ale jeśli masz objawy migreny, wskazujące, że naczynia krwionośne są rozszerzone i jeśli ból się nasila, pomiń tę pozę i odpocznij w savasanie. Nie rób tej pozycji, jeśli masz przepuklinę rozworu przełykowego, ciśnienie w oku, problemy z siatkówką, problemy z sercem lub problemy z dyskiem w szyi lub podczas menstruacji lub ciąży.

Leżąc na podłodze z kocem lub zagłówkiem pod dolną częścią pleców, oprzyj nogi o ścianę. Pamiętaj, aby opuścić podbródek, wydłużając szyję. Zakryj oczy workiem lub opaską. Niektórzy ludzie odczuwają ulgę w bólu głowy w tej pozie, gdy kładą na głowie ciężarek, taki jak worek z piaskiem, z jednym końcem na czole, a drugim ułożonym na czubku głowy na podłodze. Ten dodatkowy nacisk pomaga obniżyć głowę głębiej w ziemię, zmniejszając napięcie mięśni szyi.

Zobacz także  Ajurwedyczny przewodnik dotyczący leczenia i zapobiegania bólom głowy

13. Savasana (Pozycja trupów): Całkowity relaks

Połóż się na plecach na podłodze z zasłoniętymi oczami i kocem pod szyją i głową. Pod kolana można podłożyć dodatkowy koc. Jeśli jesteś w ciąży, połóż się na lewym boku, wyciągając dolną nogę i zginając górną, z kocem pod kolanem. Zrelaksuj się całkowicie, oddychaj głęboko i puść.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy